是 無法 瞞騙 過去 的 。 忍 著 疼痛 ， 逞強 繼續 跑 ， 會 有 留下 後遺症 的 風險 。 這 種 時候 ， 果斷 的 停止 跑步 ， 改成 用 走 的 試試 。 改成 走路 之後 ， 也許 配速 會 從 一 公里 五 分 四十 秒 （ 也 就 是 破 4 的 配速 ） ， 掉到 一 公里 十 分鐘 。 雖然 時間 的 損失 是 難免 的 ， 但 這 比 抱 著 疼痛 逞強 繼續 跑 來得 好 。 改成 走路 對 腰 的 負擔 會 減輕 許多 。 走路 對 身體 的 自由度 比 跑步 高 ， 你 可以 邊 走路 邊 做 各 種 伸展 運動 。 針對 腰部 和 背部 做 伸展 的話 ， 一定 可以 減輕 腰 痛 。 試 著 做 五 分鐘 的 伸展 之後 ， 如果 腰 痛 改善 了 的話 ， 就 重振 精神 ， 放輕鬆 重新 再 跑 起來 吧 。 ‰ 膝蓋 疼痛 時 __UNDEF__ __UNDEF__ 跑者 膝 __UNDEF__ 在 比賽 中 ， 常常 會 引起 膝蓋 痛 。 膝蓋 的 疼痛 和 腰 一樣 ， 起因 來自 不 正確 的 姿勢 。 或是 許多 剛 入門 的 跑者 ， 腿部 的 肌耐力 本來 就 不 夠 而 發生 。 關於 膝蓋 的 疼痛 ， 與其 說 是 在 比賽 中 突然 發生 ， 其實 很多 時候 是 在 平常 的 練習 中 就 已經 在 痛 了 。 在 比賽 起跑 前 ， 常常 會 看到 膝蓋 一帶 貼紮 的 跑者 身影 。 明顯 的 就是 在 平常 的 練習 中 ， 就 處於 膝蓋 裝有 炸彈 的 狀態 之下 。 發生 膝蓋 痛 的 原因 很多 ， 但 在 馬拉松 裡 ， 常見 的 是 膝蓋 外側 的 疼痛 ， 也 就 是 所謂 「 跑者 膝 」 的 髂脛束 症候群 。 跑步 對 膝蓋 的 衝擊 不 小 。 著地 時 ， 重要 的 是 用 體幹 的 大 塊 肌肉 去 承受 著地 時 的 衝擊 ， 但 除此之外 ， 腿 的 肌肉 ， 特別 是 大腿 前 側 的 肌肉 （ 股四頭肌 ） 也 要 發達 才 能 去 承受 衝擊 。 膝蓋 的 疼痛 ， 多半 發生 在 大腿 的 肌耐力 變弱 ， 或是 大腿 肌肉 不 太 聽 使喚 時 。 要 避免 膝蓋 痛 ， 最 好 的 方法 是 參加 比賽 之前 就 要 去 強化 肌耐力 。 如果 在 比賽 中 膝蓋 痛 了 起來 ， 可以 選擇 以下 三 個 方法 ： __UNDEF__ 1 找回 體幹 的 力量 __UNDEF__ 跑步 姿勢 變 得 不 正確 ， 或是 沒有 善用到 體幹 肌肉 時 ， 常常 會 引起 膝蓋 疼痛 。 這 時候 放慢 跑步 速度 ， 做 個 伸展操 去 伸直 背肌 。 接下來 用 手 敲打 刺激 腹肌 和 臀肌 。 持續 一陣子 之後 ， 體幹 應該 就 能 恢復 力氣 了 ， 並且 減輕 膝蓋 的 負擔 。 2 暫時 改為 走路 __UNDEF__ 如果 是 輕微 疼痛 的話 ， 試試 暫時 改為 走路 。 一邊 走 一邊 減輕 膝蓋 的 負擔 ， 透過 伸展 （ 第6 章 會 詳述 ） 解除 身體 的 緊繃 ， 這樣 疼痛 應該 也 會 慢慢 消失 。 3 做 大腿 的 伸展 __UNDEF__ __UNDEF__ 這樣 還是 沒有 改善 ， 就 停止 前進 ， 暫時 離開 賽道 到 安全 的 地方 做 伸展 。 特別 是 大腿 前 側 的 肌肉 此時 一定 很 僵硬 ， 要 細心 的 去 做 伸展 。 不 去 著急 時間 的 流逝 ， 先 讓 身體 的 狀態 恢復 ， 才 會 有 好 成績 。 萬一 這樣 做 疼痛 還是 不 消退 的話 ， 放棄 跑步 ， 建議 改用 走路 完成 賽事 。 雖然 得 視 當時 還 剩 多少 公里 ， 但 這樣 做 比較 能 確實 地 抵達 終點 。 掩護 痛處 跑步 而 失去 身體 的 平衡 ， 這樣 除了 痛處 之外 ， 還 會 增加 整 個 身體 的 負擔 ， 甚至 也 有 可能 留下 後遺症 ， 請 一定 不要 這樣 做 。 ‰ 腳踝 附近 疼痛 時 __UNDEF__ __UNDEF__ 腳踝 下方 疼痛 的 時候 __UNDEF__ 腳踝 附近 的 構造 複雜 ， 是 一 個 很 敏感 的 部位 。 有 腳踝 、 腳跟 、 腳底 、 腳尖 、 阿基里斯腱 等等 ， 接下來 依 部位 個別 說明 疼痛 的 原因 和 對策 。 首先 是 腳踝 下方 的 疼痛 。 腳 的 內外側 兩 邊 都 有 腳踝 。 腳踝 是 腳 的 樞紐 ， 相對 地 著地 時 的 負擔 很 大 。 腳踝 下方 的 疼痛 ， 通常 不會 兩 邊 同時 發生 。 通常 只是 內側 或是 外側 某 一 邊 痛 。 原因 在於 跑步 時 失去 左右 的 平衡 ， 導致 增加 腳踝 附近 的 負擔 。 就算 自以為 跑 得 很 穩 ， 但 有時候 因為 道路 邊緣 不平 ， 打亂 平衡感 ， 而 引發 了 腳踝 痛 。 在 引起 疼痛 之前 就 感到 不對勁 的話 ， 先 要 找回 跑步 時 的 左右 平衡感 。 不對勁 的 意思 是 指 ： 不 痛 但 有種 「 怪怪 」 的 感覺 。 如果 原因 是 道路 不平 ， 那 就 盡量 找 比較 平坦 的 地方 ， 就 是 道路 中間 繼續 跑下去 比較 好 。 如果 是 寬 路 ， 有 些 路面 車 的 輪胎 溝痕 比較 深 ， 路 不平 ， 這 時候 跑 在 溝痕 上方 比較 平 的 地方 ， 帶給 腳踝 的 負擔 就 會 小 得多 。 腳跟 疼痛 時 __UNDEF__ 如果 有 跑者 平常 只 在 草地 或是 泥土 地面 這 種 柔軟 的 地方 練習 ， 突然 去 跑 硬 面 的 道路 ， 這時 會 帶給 腳底 很 大 的 負擔 。 如果 跑步 姿勢 上 沒有 問題 是 還好 ， 但 有 些 人 的 跑步 姿勢 容易 引發 腳跟 的 疼痛 。 鞋子 的 外側 底部 如果 太 薄 ， 也 容易 造成 腳跟 的 負擔 。 每 一 雙 鞋 的 鞋底 厚度 和 彈性 都 不同 。 前面 也 提 過 ， 初學 者 和 上級 者 適合 的 鞋子 很 不 一樣 。 腿 的 肌耐力 還 沒 發達 的 初學 者 ， 如果 穿著 薄 鞋底 的 鞋子 上場 ， 就 容易 引起 腳跟 的 疼痛 。 比賽 途中 如果 腳跟 感到 疼痛 時 ， 請 先 放慢 跑步 的 速度 。 跑道 旁邊 如果 有 草地 的話 ， 就 先 跑 在 草地 上 ， 應該 能 暫緩 腳跟 的 負擔 。 萬一 這樣 也 沒辦法 減輕 疼痛 ， 那麼 就 先 停下來 做 伸展 的 動作 。 先 緩和 連接 腳跟 的 阿基里斯腱 和 小腿 的 肌肉 ， 減輕 腳跟 的 負擔 。 腳背 疼痛 時 __UNDEF__ 腳背 ， 是 由 許多 細 的 骨頭 組成 ， 構造 複雜 。 基本 上 這 個 部位 有 許多 細 的 肌腱 ， 很 容易 引起 腳 的 肌腱炎 。 如果 腳背 的 疼痛 放 著 不 處理 ， 很 容易 導致 肌腱炎 ， 要 特別 注意 。 疼痛 的 原因 不只 是 著地 時 的 衝擊 ， 也 有 可能 是 比賽 中 腳 的 脹大 引起 壓迫 。 如果 鞋帶 綁 太 緊 ， 鞋子 壓迫到 脹大 的 腳 ， 就 增加 了 負擔 。 當 腳背 疼痛 時 ， 就算 在 比賽 之中 也 要 停下來 ， 先 鬆綁 鞋帶 是 一 個 解決 方法 。 此外 ， 腳背 的 疼痛 可能 引起 肌腱炎 ， 疼痛 的 部位 會 變熱 。 用 手 摸 如果 覺得 有 一點 熱 的話 ， 試試 到 補給站 時 用 水 冷卻 。 心情 上 、 以及 疼痛 的 情況 好轉 時 ， 在 不 逞強 的 範圍 內 再 重新 出發 吧 。 腳底 疼痛 時 __UNDEF__ 「 足底 筋膜炎 」 是 跑者 代表性 的 運動 傷害 之 一 。 所謂 足底 ， 就 是 足弓 的 部分 。 足弓 是 只有 兩 腳 步 行 的 人類 才 有 的 。 它 的 功能 除了 能夠 緩和 著地 時 的 衝擊 之外 ， 走路 或是 跑步 時 可以 控制 平衡感 ， 是 一 個 很 重要 的 部位 。 所謂 足底 筋膜炎 ， 就是 因為 跑 了 過 長 的 距離 ， 導致 足弓 因為 疲累 無法 運作 ， 而 引發 足底 筋膜 的 發炎 。 這 種 傷 需要 比較 長 的 時間 才 能 治好 ， 要 特別 當心 。 在 比賽 中 之所以 腳底 痛 ， 有 可能 是 因為 平常 練習 累積 的 疲勞 還 未 消除 的 關係 。 或是 在 平常 的 練習 中 就 已經 感覺 疼痛 ， 還 逞強 出賽 ， 如此一來 比賽 中 發生 疼痛 的 風險 就 很 高 。 在 比賽 中 較 難 處理 腳底 的 疼痛 。 平常 練習 時 感到 疼痛 ， 就 要 充分 的 休息 ， 用 按摩 腳底 保養 身體 。 此外 ， 身體 還 處於 疲勞 的 狀況 下 ， 就 不要 參加 馬拉松 比賽 。 阿基里斯腱 疼痛 時 __UNDEF__ 阿基里斯腱 疼痛 ， 那 就 麻煩 了 。 來自 希臘 神話 的 這 個 名字 的 意思 ， 代表 著 人 的 弱點 。 由 此 我們 可以 知道 ， 這裡 是 人體 較 敏感 的 部位 。 跑 長 距離 不 像 短 距離 衝刺 或是 其他 球類 運動 ， 產生 強烈 的 負荷 造成 阿基里斯腱 的 斷裂 。 但是 阿基里斯腱 的 發炎 ， 是 長 距離 跑者 代表性 的 運動 傷害 。 阿基里斯腱 的 疼痛 ， 通常 發生 在 踢腳 比較 強 的 速度型 跑者 身 上 。 所謂 踢腳 比較 強 的 跑法 ， 就 是 用 膝蓋 以下 的 小腿 肌肉 ， 往後 用力 踢 的 跑法 。 這樣 跑 可以 伸長 步幅 ， 增加 速度 ， 但是 也 容易 導致 小腿 肌肉 的 疲勞 ， 造成 阿基里斯腱