江 討伐 東吳 的 事宜 。 白血球 在 人體 休息 時 附著 在 血管壁 ， 運動 時 會 掉下來 ， 加速 清除 不 健康 的 組織 細胞 ， 同時 運動 會 促進 白血球 吞噬 、 毒殺 能力 ， 增強 吞噬 細胞 溶解 腫瘤 細胞 的 功能 。 運動 時 自然 殺手 細胞 活性 也 增強 ， 功力 增強 之後 清除 不 健康 的 細胞 的 能力 也 大增 。 科學界 發現 人體 運作 的 時候 會 自然 產生 自由基 ， 其中 活性氧 自由基 最 具 破壞力 ， 能 氧化 蛋白質 、 脂肪 和 核酸 等 ， 造成 基因 突變 、 細胞 癌變 、 老年性 癡呆 、 心血管 疾病 、 白內障 、 帕金森氏症 、 糖尿病 等 許多 老年性 疾病 。 因此 ， 要 想 健康 長壽 就 要 增強 人體 的 抗氧化 能力 。 科學 研究 的 證據 顯示出 運動 時 ， 人體 各 種 抗氧化酶 濃度 增加 ， 增強 了 人體 抗 氧化 能力 ， 是 抗 衰老 、 防止 癌症 的 重要 手段 。 看來 「 要 活 就 要 動 」 這 句 老 話 ， 很 有 道理 ， 已經 得到 的 科學 證據 也 充分 證明 運動 能 減少 肥胖 ， 能 降低 癌症 發生 的 機率 。 光 運動 減不了 體重 運動 可以 消耗 多少 熱量 ？ 就 運動 熱量 消耗表 （ 圖表 3 ， 見 下 頁 ） 來 分析 ， 以 平常 的 速度 騎 自行車 ， 消耗 的 熱量 其實 很 低 ， 非專業 等級 的 人 騎車 時速 常 低於 時速 20 公里 ， 因此 燃燒 熱量 的 效果 不如 慢跑 ， 游泳 蛙式 很 省力 ， 自由式 較 費力 ， 但是 能夠 持續 用 自由式 游 一 小時 以上 的 人 其實 不 多 ， 消耗 的 熱量 也 低於 慢跑 。 因此 以 燃燒 熱量 的 角度 看 ， 慢跑 效果 最 好 ， 體重 70 公斤 的 人 慢跑 一 小時 可以 消耗 700 大卡 。 活動 大卡 ／ 公斤 ／ 小時 游泳 ─ 蛙式 6 游泳 ─ 自由式 8 散步 3.1 快走 5.6 慢跑 （ 時速 8 公里 ） 10 輕快跑 （ 時速 10 公里 ） 12 跑步 （ 時速 12 公里 ） 15 騎 自行車 （ 時速 8.8 公里 ） 3 騎 自行車 （ 時速 20 公里 ） 9.7 圖表 3 運動 熱量 消耗 表 不過 ， 別 以為 馬場 上 都 是 瘦子 ， 事實 上 ， 許多 人 雖然 南來北往 地 跑 馬拉松 ， 但是 在 參賽 時 ， 主辦 單位 怕 大家 餓 了 跑 不 下去 ， 在 補給站 就 提供 高 熱量 飲料 和 美食 ， 進 終點 後 ， 又 熱情 地 提供 各 式 在地 風味 點心 ， 等 休息 過 了 之後 ， 參賽 者 又 想 ： 跑 這麼 遠 來 ， 網路 上 介紹 的 當地 美食 豈能 錯過 ？ 於是 ， 又 去 尋訪 名店 大快朵頤 ， 或者 大夥兒 歡樂 聚餐 ， 一 場 馬拉松 下來 ， 其實 吃進去 的 熱量 比 消耗 的 多 。 所以 馬場 上 會 看到 中廣 體型 的 人 不少 ， 加上 跑 多 了 身體 會 產生 動作 的 經濟性 ， 其實 身體 消耗 的 熱量 比 以前 剛 參賽 時 少 很多 。 研究 數據 顯示 跑 十 場 馬拉松 之後 ， 你 的 身體 消耗 的 熱量 越來越 少 ， 第十一 場 馬拉松 消耗 的 熱量 大約 是 第一 場 的 2/3 而已 。 可是 參賽 場次 頻繁 ， 人脈 也 增廣 ， 賽 後 歡聚 喝 酒 的 機會 也 增加 了 ， 一 消 一 長 ， 難怪 有 些 跑者 參賽 次數 高 卻 反而 胖 了 。 因此 ， 別 以為 運動 一定 會 瘦 下來 ， 其實 運動 消耗 的 熱量 遠 不如 我們 想像 地 多 ， 體重 70 公斤 的 人 氣喘噓噓 地 跑 個 一 小時 （ 時速 8 公里 ） 才 消耗 700 大卡 熱量 ， 一 杯 珍珠 奶茶 就 統統 回來 了 。 沒命 似的 跑 一 小時 （ 時速 12 公里 ） 也 才 消耗 840 大卡 ， 差不多 是 一 個 拿起來 輕飄飄 的 便利商店 便當 的 熱量 。 換言之 ， 我們 要 減重 ， 光 靠 運動 而 不 去 注意 飲食 控制 是 收 不 到 應 有 的 效果 的 。 這些 減重 方式 都 沒 效果 又 傷身 減重 成功 的 定義 是 減到 理想 體重 ， 然後 至少 保持 八 個 月 以上 。 因此 ， 我們 判斷 減重 的 方法 是否 有效 ， 不 是 看 是否 能夠 瘦 下來 而已 ， 而 必須 去 看 是否 能 瘦 下來 而且 保持 理想 體重 八 個 月 以上 ， 短期 內 讓 體重 下降 ， 但 無法 保證 能 維持 長時間 的 ， 都 不 是 「 有效 」 的 方法 。 以下 常見 的 減重 方式 都 是 無效 又 傷身 的 ： 不 吃 食物 瘦 得 最 快 ， 一 天 可以 掉 一 兩 公斤 ， 但是 絕食 一 週 身體 器官 肝臟 、 腸胃道 、 腎臟 、 心臟 都 會 明顯 萎縮 ， 因為 心臟 突發性 的 心律 不 整 而 猝死 的 機會 也 大增 。 坊間 還 傳說 禁食 可以 排除 身體 中 的 毒素 ， 可是 證據 卻 顯示 ， 身體 在 得 不 到 食物 之後 ， 由於 需要 熱量 就 會 去 分解 脂肪 ， 但 在 過度 燃燒 消耗 脂肪 組織 後 ， 會 將 累積 儲藏 於 脂肪 中 的 脂溶性 毒素 ， 如 農藥 、 戴奧辛 、 多氯聯苯 等 過去 食物 中 被 身體 吸收 的 毒素 ， 再度 釋出 ， 使 身體 再度 中毒 ， 而 此時 因 身體 虛弱 ， 抵抗力 低 ， 便 造成 身體 健康 重大 的 威脅 。 最 重要 的 是 我們 不能 長期 禁食 ， 經常 禁食 ， 反而 容易 因 補償 心理 ， 產生 暴食症 ， 體重 會 像 溜溜球 上上下下 ， 身體 不會 健康 。 刻意 的 節食 成功 機會 小 ， 原因 有 二 ， 首先 是 當 吃進來 的 食物 減少 之後 ， 身體 的 本能 會 把 基礎 代謝率 降低 ， 因為 人 是 恆溫 動物 ， 需要 熱量 發熱 好 維持 體溫 ， 另外 我們 的 器官 運作 也 需要 熱量 ， 這些 都 是 基礎 代謝 時 需要 的 熱量 ， 當 食物 補充 不足 時 身體 會 去 分解 脂肪 ， 同時 把 基礎 代謝率 降低 ， 好 維持 身體 運作 ， 長期 下來 ， 只要 吃進來 的 食物 熱量 高於 已 降低 的 基礎 代謝 （ 熱量 ） ， 身體 就 本能 地 立刻 把 多餘 熱量 儲存 起來 ， 反而 容易 累積 脂肪 。 例如 本來 60 公斤 的 人 ， 如果 一 天 身體 所 需 總熱量 大約 1800 大卡 ， 於是 整 天 吃 的 食物 熱量 加總 如果 是 1800 大卡 就 達成 平衡 狀態 。 當 刻意 節食 之後 ， 若 基礎 代謝率 降到 1200 大卡 ， 此時 即使 吃 得 比 以前 少 ， 比如 吃進 1500 大卡 的 食物 ， 也 會 多出 300 大卡 ， 身體 立刻 把 這 300 大卡 熱量 儲存成 脂肪 ， 變成 吃 得 少 ， 體重 卻 減 不 下來 的 情形 。 同時 ， 心理 上 會 往 兩 個 極端 方向 發展 ， 一 是 補償 作用 ， 節食 一 段 時間 就 大吃大喝 補回來 ， 另 一 方向 是 造成 神經性 厭食症 ， 對 身體 健康 都 不 好 ， 畢竟 進食 是 人類 本能 ， 瞭解 如何 聰明 地 吃 、 吃飽 才 是 正道 。 市面 上 只 有 少數 合法 的 減重 藥物 ， 但是 卻 流通 著 許多 的 不 合法 減重 藥物 ， 所有 的 藥物 都 有 副作用 ， 合法 的 藥物 副作用 較 清楚 ， 不 合法 減重 藥物 副作用 不 透明 ， 對 身體 的 危害 可能 很 大 。 這些 藥物 大都 是 讓 交感神經 興奮 ， 讓 身體 加速 循環 代謝 ， 因此 會 感覺到 口乾舌燥 、 手 發抖 的 狀態 。 另 一 類 的 藥物 是 阻止 身體 將 多餘 的 熱量 轉成 脂肪 。 吃 減重藥 有 短期 讓 體重 下降 的 功效 ， 但是 問題 是 人 不可能 吃 減重藥 吃 一 輩子 ， 於是 停 藥 之後 ， 大多數 又 復胖 了 。 營養師 開 的 營養 食譜 或者 合法 的 代餐 ， 都 能 在 短期 收到 減重 的 效果 ， 營養 食譜 會 考慮到 營養 ， 讓 人體 不至於 因 減重 造成 身體 營養 不 均衡 ， 麻煩 的 是 現代 社會 生活 作息 緊張 ， 不 太 允許 我們 每 天 照著 減重 食譜 準備 食物 ， 使用 減重 食譜 的 先決 條件 是 要 有 時間 ， 也 要 會 烹調 食物 ， 現實 生活 中 實踐 的 機會 較 小 。 至於 代餐 的 問題 是 餐點 本身 不 是 天然 食物 ， 受限於 科學 技術 ， 萃取 食物 營養 的 過程 當中 無法 把 一些 存在 天然 食物 中 的 天然 微量 元素 全部 萃取出來 ， 而 人體 長時間 缺乏 某些 天然 微量 元素 ， 體質 會 變差 ， 免疫力 會 減弱 ， 容易 生病 ， 因此 我們 還是 從 天然 食物 中 吸取 養分 ， 對 身體 健康 最 好 。 上述 的 減重 方法 既然 無法 維持 八 個 月 以上 ， 人 又 不可能 長期 絕食 、 禁食 、 吃 減重藥 ， 因此 採用 能 維持 長時間 ， 又 不 傷 身體 的 有效 減重 方法 才 是 聰明 的 作法 。 運動 減重 不 需要 吃 藥 、 不 需要 絕食 、 節食 ， 也 容易 輕鬆 開始 與 維持 ， 運動 對 身體 有 諸多 正面 幫助 ， 才 是 值得 學習 與 採用 的 減重 方式 。 還 有 個 秘訣 是 結伴 ， 有 同伴