胖 」 才 對 。 此外 ， 我們 在 青春期 時 ， 以及 婦女 在 懷孕 後期 都 有 增加 脂肪 細胞 數目 的 機會 ， 所以 在 青春期 運動量 要 夠 ， 吃 的 內容 也 要 夠 健康 ， 才 不會 因為 增加 脂肪 細胞 數目 ， 在 成年 之後 難以 控制 體重 。 一般 婦產科 醫生 都 常 警告 懷孕 媽媽 體重 不要 增加 太 快 太多 ， 現今 新 的 作法 都 鼓勵 懷孕 媽媽 在 懷孕 期間 仍 保持 運動 習慣 ， 以免 在 此 期間 增加 了 脂肪 細胞 數目 ， 導致 產 後 體型 變形 ， 瘦 不 下來 。 二 、 「 要 減重 不能 太晚 吃 晚飯 」 每 天 進食 的 熱量 是 要 加總 起來 看 總量 ， 跟 時間 關係 不 大 ， 如果 太晚 吃飯 就 會 胖 ， 那 南歐 的 人 都 九點 以後 才 吃 晚飯 ， 不 就 每 個 人 都 是 胖子 了 ？ 晚 吃 或者 吃宵夜 會 胖 的 人 ， 很 可能 是 一 天 食物 的 總熱量 本來 就 都 已 超過 身體 所 需 ， 再 吃宵夜 ， 熱量 又 增多 ， 而 不 是 時間 的 問題 。 有 人 聽信 這 種 說法 ， 下午 五 、 六點 就 吃 晚飯 ， 可是 十點 以後 還 沒 睡覺 ， 正常 的 消化 進度 ， 此時 已經 會 感到 飢餓 了 ， 此時 忍不住 又 再 去 吃 點心 或 宵夜 ， 就 因為 總熱量 已 超過 每 日 所 需 而 轉成 脂肪 。 因此 重點 還是 在 總熱量 ， 為了 避免 睡 前 感到 飢餓 ， 吃進 多餘 的 熱量 ， 其實 應 在 睡 前 三 至 四 小時 吃飯 即可 ， 太早 吃 反而 可能 因為 感到 飢餓 而 不能 入睡 。 三 、 「 泡 熱水澡 可以 加快 新陳代謝 」 泡 熱水澡 的確 可以 加速 身體 循環 ， 但是 那 是 因為 身體 感測到 熱水 升高 了 身體 的 溫度 ， 趕快 加速 血管 中 的 血流 速度 ， 將 水分 送到 汗腺 ， 以便 用 排汗 方式 降溫 ， 以 維持 身體 的 恆溫 。 泡完 三溫暖 ， 失去 的 只 是 水分 ， 補充 幾 杯 水 就 恢復 ， 離開 熱水 ， 身體 涼快 下來 ， 身體 很 快 又 恢復 正常 ， 其實 效果 非常 有限 ， 遠 不如 運動 加快 新陳代謝 的 效果 。 四 、 「 要 減重 不能 做 激烈 的 運動 」 有 此 一 說 ： 「 從事 劇烈 的 運動 ， 就 會 消耗 儲存 在 肌肉 裡 的 肝醣 。 肝醣 消耗 後 ， 會 使 血糖 下降 ， 空腹 的 結果 使 食慾 更 旺盛 。 因此 ， 劇烈 運動 後 ， 會 增加 攝取 的 熱量 ， 反而 變 得 更 胖 」 。 又 說 「 通勤 或 購物 這 類 活動 ， 多半 是 在 走路 ， 因此 能 消耗 脂肪 。 由於 這 類 活動 不會 讓 血糖 下降 ， 所以 ， 也 不會 讓 食慾 大增 」 。 的確 ， 運動 強度 低 的 活動 ， 消耗 的 大部分 是 脂肪 ， 從 「 圖表 4 、 運動 強度 與 能量 來源 」 （ 見 右 頁 ） 當中 可以 得知 ， 中 強度 以下 的 運動 ， 能量 的 來源 大多 是 分解 脂肪 而 來 ， 但是 必須 要 更 進一步 知道 的 是 ， 逛街 一 小時 消耗 的 能量 大約 只有 200 大卡 ， 即使 全部 都 從 分解 脂肪 而 來 ， 也 只 消耗 分解 了 25 公克 的 脂肪 ， 換言之 ， 只 減輕 了 體重 0.025 公斤 而已 ， 是 微不足道 的 ， 因此 我們 都 知道 逛街 不會 變瘦 。 至於 激烈 運動 會不會 讓 食慾 旺盛 ， 吃 更多 ？ 其實 不會 ， 激烈 運動 時 身體 會 分泌 瘦素 ， 它 達到 一定 濃度 就 會 提示 腦下丘 抑制 食慾 、 提高 代謝率 、 抑制 脂肪 合成 ， 中度 以上 的 運動 30 分鐘 ， 身體 就 會 分泌 瘦素 。 這 可以 解釋 一 個 許多 人 共同 有 的 經驗 ： 大量 運動 後 吃 不 下 ， 反而 輕量 運動 之後 ， 食慾 大開 的 現象 。 我 的 理想 的 體重 是 多少 醫學 上 建議 的 健康 體重 是 22 （ BMI ） × 身高 （ 米 ） 的 平方 。 例如 身高 160 公分 ， 理想 體重 是 56.32 公斤 （ 22 × 1.6 × 1.6 ） ， 但是 國人 的 BMI 理想 範圍 是 18.5 - 24 。 理想 體重 不 是 單一 定數 ， 而是 一 個 範圍 ， 前例 理想 體重 的 範圍 ， 下限 是 47 公斤 ， 上限 是 61 公斤 ， 還是 要 看 個人 骨架 大小 ， 所以 也 不要 太過 緊張 ， 尤其 是 女生 總 想 更 瘦 才 漂亮 ， 經常 刻意 減重 ， 方法 又 不 對 ， 導致 減掉 的 是 肌肉 ， 增加 的 是 脂肪 。 其實 就 健康 角度 來 看 ， 我們 更 應該 重視 的 是 身體 脂肪 比例 （ 圖表 5 、 理想 體脂率 ， 見 下 頁 ） ， 有的 人 體重 沒 問題 ， 但是 體脂肪 比例 過 高 ， 屬於 隱形 肥胖 ， 但 其實 也 是 肥胖 ， 而且 這 訊息 代表 的 是 運動量 不足 ， 身體 結實 程度 不 夠 ， 並 不 是 健康 的 體重 。 運動員 的 體脂 比例 低 ， 但是 男性 體脂率 以 不 低於 10% 為 原則 ， 過 低 會 有 無法 正常 勃起 的 問題 ， 而 女性 以 不 低於 17% 為 原則 ， 體脂 過 低 會 影響 荷爾蒙 分泌 ， 導致 經期 紊亂 ， 甚至 停經 。 理想 體脂率 性別 30 歲 以下 30 歲 以上 肥胖 男性 14 - 20% 17 - 23% 25% 以上 女性 17 - 24% 20 - 27% 30% 以上 圖表 5 理想 體脂率 肥胖 的 第三 個 指標 是 腰圍 ， 不管 身高 ， 舉凡 男性 腰圍 大於 90 公分 ， 女性 腰圍 大於 80 公分 就 是 肥胖 。 大 腰圍 是 內臟 脂肪 過 高 的 象徵 ， 大量 的 脂肪 累積 ， 會 造成 更多 的 游離 脂肪酸 進入 血液 ， 血液 充滿 了 脂肪酸 與 膽固醇 ， 漸漸 就 會 沉澱 ， 造成 血管 變窄 ， 血壓 上升 。 另外 因為 血液 凝滯度 的 增加 ， 氧化 壓力 就 會 提高 增加 動脈 硬化 的 風險 ， 一 系列 的 心血管 疾病 就 會 出現 。 測量 腰圍 的 位置 是 大約 肚臍 上方 2 公分 。 三 個 肥胖 判斷 指標 只要 滿足 其中 一 個 指標 ， 都 定位為 肥胖 ， 都 需要 立即 起 而 行 來 減重 。 站 在 預防 醫學 的 觀點 ， 我們 要 常常 檢查 自己 的 三 個 指標 ， 是否 保持 在 理想 體重 範圍 之內 ， 以 維護 身體 的 健康 。 1 運動 減重 的 終極 策略 錯誤 的 減重 方法 達 不 到 目的 ， 短期 間 體重 降下來 了 ， 但 無法 維持 ， 減去 的 也 只 是 水份 和 肌肉 組織 ， 而 不 是 真正 的 脂肪 ， 在 復胖 的 時候 ， 增加 的 卻 都 是 脂肪 ， 所以 許多 人 愈 是 減肥 愈 是 變 胖 。 我們 得到 的 結論 是 ： 不 絕食 不 節食 ， 不 依賴 藥物 減重 ， 能 真正 減去 脂肪 的 方式 唯有 透過 中 強度 運動 去 燃燒 脂肪 ， 因此 一勞永逸 的 方法 是 養成 運動 習慣 ， 能夠 這麼 做 ， 運動 減重 還 會 有 一 個 大 紅利 ─ 健康 ！ 這 健康 包含 身心 的 健康 ， 也 就 是 我們 追求 快樂 的 基礎 。 擬定 運動 減重 的 終極 策略 於 下 ： 策略 一 吃 對 的 食物 把 進食 議題 擺在 策略 的 首位 ， 就是 因為 前 一 章 說明 過 的 「 光 運動 減不了 體重 」 ， 不要 以為 不 注意 進食 ， 光 是 多 運動 燃燒 脂肪 就 可以 減重 ， 其實 光 是 運動 無法 消耗 太多 熱量 ， 還是 要 從 源頭 「 進食 」 去 管控 。 關於 吃 ， 我們 採用 「 三 不 原則 」 ： 1 .
 
不 絕食 ， 對 身體 的 危害 太 大 ， 再 恢復 進食 之後 ， 身體 會 本能 的 吸收 更多 的 熱量 來 彌補 。 停留 伸直 的 狀態 數十 秒 ， 直到 發痠 為止 ， 換 腳 繼續 。 鍛鍊 一 段 時間 肌群 有 基本 能力 之後 ， 可以 把 另 一 條 腿 跨到 伸直 的 腿 上 ， 加重 重量 。 上班族 常 需要 開 馬拉松式 會議 ， 偷偷 在 會議桌 下 輪流 直 伸 雙腿 ， 打發 時間 又 可以 鍛鍊 肌力 。 2. 貼 牆 半 蹲 身體 貼 著 牆壁 ， 往 下 半 蹲 ， 然後 撐 在 那裡 數 分鐘 ， 可以 感到 大腿 肌群 肌肉 活躍 起伏 ， 感到 痠痛 之後 ， 起來 踢踢 腿 ， 休息 一下 ， 再 繼續 進行 幾 個 回合 。 只要 有 可以 貼住 的 牆壁 、 柱子 就 可以 進行 ， 這 是 在 家 中 也 可以 做 的 鍛鍊 。 3. 單腳 站立 半 蹲 你 可以 側 站 在 樓梯 台階 邊 上 ， 單腳 站立 緩緩 半 蹲 下去 ， 另 一 條 腿 打直 ， 但是 不 碰到 下 一 階梯 樓板 。 這 動作 難度 稍 高 ， 但是 強力 有效 。 special column __UNDEF__ : 超慢跑 真的 那麼 神奇 ？ 朋友 看到 網路 上 超慢跑 的 資訊 ， 問 我 超慢跑 是否 這麼 神奇 ？ 很 慢 很 慢 地 跑