數十 秒 ， 直到 發痠 為止 ， 換 腳 繼續 。 鍛鍊 一 段 時間 肌群 有 基本 能力 之後 ， 可以 把 另 一 條 腿 跨到 伸直 的 腿 上 ， 加重 重量 。 上班族 常 需要 開 馬拉松式 會議 ， 偷偷 在 會議桌 下 輪流 直 伸 雙腿 ， 打發 時間 又 可以 鍛鍊 肌力 。 2. 貼 牆 半 蹲 身體 貼 著 牆壁 ， 往 下 半 蹲 ， 然後 撐 在 那裡 數 分鐘 ， 可以 感到 大腿 肌群 肌肉 活躍 起伏 ， 感到 痠痛 之後 ， 起來 踢踢 腿 ， 休息 一下 ， 再 繼續 進行 幾 個 回合 。 只要 有 可以 貼住 的 牆壁 、 柱子 就 可以 進行 ， 這 是 在 家 中 也 可以 做 的 鍛鍊 。 3. 單腳 站立 半 蹲 你 可以 側 站 在 樓梯 台階 邊 上 ， 單腳 站立 緩緩 半 蹲 下去 ， 另 一 條 腿 打直 ， 但是 不 碰到 下 一 階梯 樓板 。 這 動作 難度 稍 高 ， 但是 強力 有效 。 special column __UNDEF__ : 超慢跑 真的 那麼 神奇 ？ 朋友 看到 網路 上 超慢跑 的 資訊 ， 問 我 超慢跑 是否 這麼 神奇 ？ 很 慢 很 慢 地 跑 居然 減重 的 效果 比 一般 慢跑 來得 好 ？ 那 以後 就 慢慢 跑 就 好 啦 ， 不再 需要 每 次 都 跑 得 氣喘吁吁 的 。 「 超慢跑 」 顧名思義 ， 就是 超級 慢 、 幾近 走路 速度 的 跑步 。 相較 於 一般 時速 約 7 、 8 公里 的 慢跑 ， 超慢跑 以 每 小時 4 、 5 公里 前進 。 網路 上 看到 的 資料 有 兩 個 理論 ： 一 、 跟 一般 慢跑 比較 起來 ， 兩 者 的 差別 在於 ， 速度 快 的 激烈 運動 ， 使用 的 是 瞬間 產生 爆發力 的 「 快縮肌 」 ， 使 醣類 產生 能量 ， 但 力量 無法 持久 ， 且 中途 會 產生 乳酸 堆積 ； 超慢跑 主要 使用 的 是 產生 小 力氣 卻 能 長時間 出力 的 「 慢縮肌 」 ， 燃燒 的 是 脂肪 ， 長 距離 持續 跑 也 不易 因 乳酸 堆積 而 感到 疲勞 。 二 、 雖然 超慢跑 速度 和 走路 相仿 ， 但 超慢跑 會 確實 使用到 臀部 和 大腿 前側 的 肌肉 ， 以及 連接 上 、 下半身 的 髂腰肌 ， 能夠 跑 得 輕鬆 ， 而且 能量 消耗 是 健走 的 兩 倍 之多 。 其實 ， 以上 兩 個 關於 超慢跑 的 理論 都 有 盲點 ： 人體 的 能量 供應 系統 有 三 大 類 ， 其中 會 產生 乳酸 的 是 「 乳酸 系統 」 （ Lactate ） ， 所 提供 運動 的 能源 大概 數十 秒 至 兩 、 三 分鐘 完成 之 短 而 激烈 的 運動 ， 例如 八百 公尺 競賽 就是 使用 這 能量 系統 供應 比賽 時 肌肉 所 需 。 這 類 的 能量 在 使用 前 會 需要 氧氣 燃燒 ， 但是 因 人體 需求 能量 孔急 ， 在 時間 緊迫 下 無法 完全 燃燒 ， 於是 產生 副產品 ─ 乳酸 。 因此 第一 點 談到 的 一般 慢跑 ， 其實 並 不會 產生 乳酸 ， 跑 馬拉松 速度 不 快 ， 也 不會 產生 乳酸 ， 許多 人 把 肌肉 使用 過度 而 產生 的 肌肉 酸痛 和 乳酸 搞 在一起 ， 其實 是 觀念 混淆 。 對於 更 長 時間 的 運動 ， 我們 人體 的 能量 供應 系統 是 有 氧 系統 ， 可以 分解 醣類 （ 碳水化合物 ） 、 脂肪 和 蛋白質 ， 工作 時 需要 氧氣 充分 參與 燃燒 之後 才 產生 能量 。 網路 上 說 「 超慢跑 能量 消耗 是 健走 的 兩 倍 之多 」 ， 基本 上 值得 懷疑 的 說法 。 科學 理論 來 說 ， 以下 前面 也 曾 說明 的 這 兩 張 圖表 或許 可以 提供為 超慢跑 的 理論 根據 。 在 圖 表 A （ 見 右 頁 ） 我們 可以 看到 運動 時 能量 來源 並 不 是 單一 來源 ， 是 有 比例 的 ， 一 開始 當 強度 不 大 的 運動 （ 例如 散步 、 逛街 ） ， 能量 來源 是 脂肪 比 碳水化合物 比例 高 ， 當 運動 強度 越 強 （ 以 最 大 攝氧量 為 依據 ） ， 碳水化合物 供應 能量 的 比例 就 漸 增高 ， 分解 脂肪 產生 能量 的 比例 下降 ， 黃金 交叉點 是 中度 運動 強度 時 ， 之後 強度 越 強 ， 兩 者 的 比例 差別 越 大 ， 因此 可以 說 中度 運動 強度 以下 的 運動 分解 脂肪 較多 ， 我 推測 推展 超慢跑 的 人 說 慢 速度 的 跑步 可以 消耗 脂肪 原因 在 此 ， 但是 不能 據 此 說 超慢跑 就 可以 減重 ， 因為 如同 一般 常識 ： 「 逛街 不會 瘦 」 ， 雖然 逛街 使用 的 能量 來源 大部分 是 分解 脂肪 來 的 ， 但是 由於 逛街 運動 強度 很 低 ， 消耗 的 卡路里 很少 ， 逛 一 小時 消耗 的 能量 約 200 大卡 而已 ， 假設 全部 都 是 分解 脂肪 也 只有 消耗掉 25 公克 的 脂肪 （ 200 大卡 ／7700 大卡 ） ， 這 是 由於 要 消耗 一 公斤 的 脂肪 需要 消耗 7700 大卡 的 熱量 。 同樣 的 道理 ， 超慢跑 因為 動作 小 ， 速度 慢 ， 消耗 的 卡路里 也 低 ， 推測 應該 在 每 小時 每 公斤 7 大卡 左右 ， 也 就 是 70 公斤 的 人 ， 超慢跑 一 小時 ， 消耗 490 大卡 ， 大約 相當於 半 個 便利商店 便當 的 熱量 。 第二 張 圖表 B （ 見 右 頁 ） 告訴 我們 當 運動 時間 越 長 ， 身體 越 依賴 脂肪 分解 來 產生 能量 ， 因此 要 想 減重 ， 減去 脂肪 ， 運動 時間 就 必須 拉長 ， 兩 小時 以上 的 持續 有氧 運動 ， 消耗 的 能量 都 從 分解 脂肪 得來 。 因此 我 回答 朋友 問 超慢跑 是否 真的 這麼 神奇 時 ， 我 說 退休 的 人 比較 適合 用 超慢跑 來 減重 ， 理由 就 是 需要 兩 小時 以上 長 時間 的 超慢跑 才 有 減去 脂肪 的 效果 ， 我們 一般 上班族 較 難 抽出 兩 個 小時 以上 時間 ， 同時 因為 強度 不 強 ， 總消耗 的 卡路里 有限 ， 需要 運動 的 次數 很 頻繁 ， 幾乎 每 天 實施 ， 才 會 有 效果 。 我 推薦 退休 的 人 做 超慢跑 的 另 一 個 理由 ， 是 對 體能 要求 較 低 ， 慢速 前進 較 不 容易 受傷 。 對於 青壯輩 的 人 來 說 要 減重 ， 還是 把 身體 肌群 鍊 結實 ， 然後 常常 進行 一般性 慢跑 ， 效果 較 佳 。 運動 減重 成功 案例 分享 [ 案例 1 ] 蕭 先生 靠 運動 減重 27 公斤 問題 一 、 最 重 的 體重 是 多少 ？ 在 何時 ？ 現在 體重 多少 ？ 身高 多少 ？ 2007年 107 kg ， 目前 （ 至 2015年 11月 ） 80 kg ， 身高 178 cm 。 問題 二 、 何時 開始 胖 起來 ？ 原因 是 ？ 持續 多久 ？ 2003年 退伍 開始 工作 後 ， 沒有 規律 的 運動 ， 暴飲暴食 吃宵夜 ， 一 個 人 吃 兩 人 份 ， 輪班 作息 不 正常 ， 導致 體重 破百 ， 體檢 報告 尿酸 過 高 ， 中度 脂肪肝 ， 肝 指數 過 高 ， 持續 了 7 ~8 年 左右 。 問題 三 、 你 曾經 嘗試 過 其他 減重 方法 但是 無效 的 嗎 ？ 請 描述 方法 和 過程 。 飯 後 吃 減肥藥 排去 過多 油脂 ， 但 會 造成 腹瀉 腸胃 不適 ， 最終 停止 服用 。 問題 四 、 何時 開始 運動 減重 ？ 請 敘述 採用 的 方法 。 2010年 開始 騎 腳踏車 ， 體重 有 些許 減輕 ， 花費 時間 長 但 效果 不 明顯 。 2013年 開始 接觸 跑步 ， 從 一 開始 到 學校 跑 操場 開始 慢慢 跑 ， 跑 個 400 公尺 10 圈 就 開心 得 不得了 ， 經過 持續 的 跑步 ， 累積 跑量 ， 學習 做 肌力 運動 。 並且 勤 做 功課 ， 改正 自己 的 飲食 觀念 ， 體重 慢慢 下降 且 脂肪 減少 、 肌肉 增加 ， 整 個 人 也 精神 很多 。 問題 五 、 對於 食物 有 進行 控制 嗎 ？ 控制 內容 是 ？ 聰明 分配 三 餐 份量 ， 提高 身體 代謝 ， 多 攝取 奇異果 、 蘋果 、 香蕉 、 堅果 。 油炸類 食物 攝取 降低 ， 少 吃 零食 ， 不 喝 甜 的 飲料 ， 少 吃 加工 食品 ， 吃 東西 之前 會 先 想想 這 是 對 身體 好 的 東西 嗎 ？ 問題 六 、 你 覺得 減重 之後 身心 有 哪些 收穫 與 改變 ？ 體態 變佳 ， 體力 變好 ， 肥肉 變 肌肉 ， 沒有 啤酒肚 ， 可以 輕鬆 彎腰 剪 腳趾甲 。 有 正面 的 思考 及 能量 ， 勇於 挑戰 自我 ， 對 自己 更 有 信心 ， 很 愛 照 鏡子 秀 身材 ， 並 可以 與 人 滔滔不絕 分享 運動 養生 。 問題 七 、 你 會 給 想 減重 的 人 的 建議 是 ？ 你 不會 因為 多 吃 一 餐 而 變 胖 ， 也 不會 因為 少 吃 一 餐 而 變 瘦 ， 只要 在 對 的 時間 吃 對 的 食物 ， 減重 不一定 要 挨餓 。 養成 規律 的 運動 習慣 是 絕對 必要 條件 ， 沒有 運動 是 不可能 健康 減重 的 ， 要 有 恆心 與 毅力 ， 羅馬 不 是 一 天 造成 的 ， 減重 成功