六 顆 ； 如果 放 在 需要 離開 座位 走 兩 公尺 的 位置 ， 吃 巧克力 的 數量 則 會 只 剩 四 顆 。 還 有 一 個 在 軍隊 進行 的 飲水 實驗 ， 比較 了 兩 種 擺設 水壺 的 方式 對 士兵 喝水量 的 影響 。 跟 需要 到 另 一 張 桌子 倒 水 相比 ， 直接 在 士兵 的 餐桌 上 擺 著 一 個 水壺 ， 就 會 讓 士兵 多 喝 將近 兩 倍 的 水量 。 因此 ， 針對 「 行為 飢餓 」 ， 你 可以 試 著 這樣 做 ： __UNDEF__ 一 、 觀察 自己 是否 會 在 特定 地點 、 時間 或 場合 食用 某些 不 健康 的 食物 ， 提醒 自己 試 著 調整 對於 食物 的 選擇 。 二 、 想要 減少 食量 時 ， 盡量 使用 小 碗盤 或 小 杯子 ， 或者 一 開始 盛裝 食物 就 先 少 放 一些 在 碗 裡 。 三 、 針對 你 的 飲食 計劃 ， 增加 接觸 健康 食物 的 機會 （ 放 在 能夠 輕易 拿取 的 地方 ） ， 降低 拿到 不 健康 食物 的 可能性 （ 放進 櫥櫃 或 減少 購買 份量 ） 。 人際 飢餓 __UNDEF__ 你 的 食量 有 可能 因為 與 越 多 人 一起 用餐 而 變 越 大 。 在 布萊恩．汪辛克 （ Brian Wansink ） 的 著作 《 瞎吃 》 （ Mindless Eating : Why We __UNDEF__ Eat __UNDEF__ More Than We Think ） 裡 ， 提到 一 個 實驗 ： 平均來 說 ， 和 一 個 朋友 一起 用餐 ， 會 比 獨自 進食 多 吃 三○％ ； 五 個 人 一起 吃 ， 多 吃 約 七十五％ ； 和 七 個 人 以上 一同 用餐 ， 會 多 吃到 九十六％ 以上 。 換句話說 ， 多 約 幾 位 朋友 一起 吃飯 ， 似乎 是 個 增胖 的 好 方法 。 飲食 行為 會 受到 團體 中 其他 人 的 飲食 習慣 影響 。 當 我們 和 別人 一起 進食 ， 會 傾向 與 他人 飲食 方式 同步 ， 這 包含 了 用餐 速度 與 食物 份量 。 一 個 吃 得 少 的 人 在 大 食量 團體 中 ， 會 傾向 吃 得 更多 ， 而 大 食量 的 人 在 小 食量 團體 中 ， 則 會 吃 得 較少 。 你 或許 很 常 看到 體型 相似 的 一家人 ， 也 很 常 發現 生活 越 親近 的 同事 或 朋友 的 體型 越 接近 。 這 提醒 我們 ， 如果 想要 減肥 ， 請 避免 和 食量 太 大 的 親朋好友 吃飯 ， 保持 足夠 的 「 社交 距離 」 。 關於 食量 的 多少 ， 有 個 有趣 現象 會 發生 在 男女 約會 的 時候 。 女性 在 約會 場合 中 ， 常 認為 少 吃 較 能 展現 女人味 或 吸引力 。 而 男性 則 為了 表現 雄性 風範 ， 常 藉由 大量 飲食 來 強調 自己 的 強大 與 精力 。 但 後來 的 研究 發現 ， 女生 其實 並 不會 因為 男生 的 進食量 大 ， 而 覺得 對方 特別 有 吸引力 。 所以 ， 提醒 各位 男生 們 ， 下 次 約會 別 再 故意 靠 多 吃 來 展現 英雄 氣概 了 。 面對 「 人際 飢餓 」 ， 你 可以 用 以下 的 策略 來 因應 ： __UNDEF__ 一 、 當 你 準備 減少 食量 時 ， 盡量 避免 與 太多 人 一起 用餐 。 二 、 多 與 擁有 健康 飲食 習慣 的 親友 一同 進食 。 三 、 在 他人 邀約 訂購 飲料 或 食物 時 ， 有意識 地 選擇 相對 健康 的 選項 （ 例如 減少 份量 、 降低 含糖量 等 ） 。 文化 飢餓 __UNDEF__ 人類學家 張光直 曾 說 ： 「 到達 一 個 文化 核心 的 最佳 途徑 之 一 ， 就 是 通過 它 的 肚子 。 」 到 日本 ， 吃 拉麵 和 壽司 ； 去 韓國 ， 點 泡菜 和 拌飯 ； 來 臺灣 ， 各 地 小吃 吃 不 完 。 不管 你 到 哪裡 旅遊 ， 總是 會 將 當地 食物 吃 過 一 輪 。 食物 ， 所 呈現 的 正 是 一 種 文化 、 一 種 體驗 、 一 種 生活 方式 。 飲食 文化 透過 食材 選擇 、 烹煮 方式 、 餐具 使用 、 座位 安排 、 進食 順序 到 時間 規劃 等等 細節 ， 蘊涵 著 在地 的 知識 、 技巧 、 禮儀 和 價值觀 。 而 在 不同 文化 中 ， 也 會 針對 節日 安排 特定 的 食物 ， 例如 我們 會 在 端午節 吃 粽子 、 中秋節 吃 月餅 或 農曆 新年 的 圍爐 大餐 。 我 就 經常 聽到 學員 告訴 我 ： 「 又 要 吃 粽子 了 ， 我 要 胖 了 ！ 」 「 每逢 中秋 倍 思親 ， 過完 這 天 胖 三 斤 ！ 」 「 快要 過年 了 ， 不 知道 又 要 胖 幾 公斤 ！ 」 似乎 過 個 節日 ， 不 胖 一點 都 不 太 像 過節 。 在 面對 各 種 文化 或 節日 的 進食 行為 時 ， 我們 可以 做好 規劃 和 安排 ， 以免 過度 食用 特定 食物 。 節日 裡 所 食用 的 食物 大多 是 富含 油 鹽 糖 的 高 熱量 食物 ， 如果 一 不 留意 ， 很 容易 攝取 過量 導致 肥胖 。 有意識 地 選擇 和 購買 過節 食物 ， 覺察 和 感受 透過 享用 節日 食物 所 帶來 的 愉悅 ， 節日 食物 所 承載 的 不只 是 身體 上 的 飽足 ， 更多 是 心靈 上 的 滿足 。 因應 「 文化 飢餓 」 ， 你 可以 試 著 多 做 一點 準備 ： __UNDEF__ 一 、 規劃 適當 份量 ， 提醒 自己 應景 才 是 重點 ， 避免 一 次 購買 過多 的 節日 食物 。 二 、 除了 食用 節日 食物 之外 ， 能 準備 足夠 份量 的 蔬菜 ， 讓 飲食 更 均衡 。 三 、 反思 節日 食物 帶給 你 的 意義 ， 除了 吃 ， 是否 能 有 不同 的 選項 。 Part 3 __UNDEF__ 照顧 身體 需求 __UNDEF__ 肥胖 是 身心 匱乏 的 外在 表現 __UNDEF__ __UNDEF__ 瘦身 就 像是 一 趟 重新 探索 和 認識 自己 的 旅程 。 必須 先 找到 所 面臨 的 身心 議題 核心 ， __UNDEF__ 再 好好 覺察 自己 的 需求 ， __UNDEF__ 最後 選擇 一 個 最 適合 自己 的 方式 好好 照顧 身心 。 瘦身 不 難 ， 不過 就是 好好 照顧 自己 而已 。 第17 課 __UNDEF__ 也許 ， 你 需要 的 並 不 是 減肥 ？ —— 找出 你 的 肥胖 組合 類型 __UNDEF__ 試 過 低脂 、 低碳 或 生酮 飲食 了 嗎 ？ 執行 過 一六八 和 五二 斷食 了 嗎 ？ 吃 過 代餐 和 蛋白粉 了 嗎 ？ 甚至 吃 藥 打針 了 嗎 ？ 還是 買 過 不下 百 本 的 瘦身 書 ， 上 了 許多 瘦身 和 運動 課程 了 呢 ？ 但 現在 的 你 ， 真的 瘦 了 嗎 ？ 關於 瘦身 這 件 事情 ， 你 可能 已經 花 了 許多 時間 、 金錢 和 心力 ， 卻 仍然 在 瘦 一點 然後 胖 更多 的 無限 循環 裡 掙扎 。 很多 人 會 瘦身 失敗 ， 最 大 原因 是 沒有 先 釐清 自己 所 呈現 的 肥胖 組合 為 何 而 跟風 減肥 ， 自然 就 會 以 挫折 收場 。 每 個 人 的 身心 狀態 各 有 不同 ， 對 別人 有效 的 方式 未必 會 對 你 有 幫助 。 認識 自己 ， 好好 地 善待 與 照顧 自己 ， 才 能 讓 你 來到 一 個 健康 的 身心 狀態 裡 ， 而 那 未必 叫做 瘦 。 先 評估 自己 是 屬於 哪 種 肥胖 組合 ， 再 透過 適當 行動 來 調整 身心 ， 才 能 讓 你 少 走 冤枉路 ， 真正 邁向 身心健康 之 路 。 請 先 弄清楚 你 的 肥胖 是 哪 一 種 ？ 請 先 準備 一 本 筆記本 或 一 張 白紙 ， 花 點 時間 來 回答 或 完成 下列 三 組 任務 。 試 著 評估 你 的 肥胖 組合 為 何 ， 再 來 決定 我們 應該 如何 開啟 你 的 瘦身 行動 。 任務 A __UNDEF__ 一 、 最近 一 次 被 說 「 胖 」 是 誰 說 的 （ 包含 你 自己 ） ？ 又 是 在 什麼 時候 ？ 二 、 在 你 的 記憶 所及 ， 最早 被 說 「 胖 」 ， 是 誰 說 的 （ 包含 你 自己 ） ？ 又 是 在 什麼 時候 說 的 ？ 三 、 被 說 「 胖 」 的 經驗 裡 ， 你 有 哪些 感受 和 想法 呢 ？ 對 你 造成 什麼 影響 ？ 如果 你 曾 被 說 過 「 胖 」 ， 就 表示 你 符合 這 組 任務 的 標準 。 如果 沒有 上述 經驗 ， 請 寫下 瘦身 對 你 來說 有 什麼 意義 ？ 任務 B __UNDEF__ 一 、 請 找 一 面 全身鏡 ， 仔細 端詳 你 的 體態 ， 觀察 身體 的 每 個 角度 。 二 、 閉上 你 的 眼睛 ， 以 第三 人稱 的 視角 ， 幫 你 的 體態 打 個 分數 ： 10 __UNDEF__ __UNDEF__ ----------------------------------------------------------------- __UNDEF__ 極度 正面 __UNDEF__ 平常 __UNDEF__ 極度 負面 __UNDEF__ __UNDEF__ 三 、 請 試 著 描述 ， 你 是 如何 決定出 自己 的 體態 分數 ？ 如果 你 的 分數 低於 或 等於 0 ， 你 就 達到 這 組 任務 的 標準 。 假如 等於 或 大於 1 分 ， 請 試 著 描述 你 的 體態 帶給 你 的 感受 及 想法 為