即使 用 最 高 的 頻率 仍 無法 抵銷 衝力 ， 必須 踩 煞車 才 能 止住 時 ， 寧願 改用 走路 ， 踩 煞車 傷 膝蓋 。 2 .
 
腳 著地 時 腿部 保持 彎曲 狀態 ， 膝蓋 不 打直 ， 以免 膝蓋 受力 太 大 。 3 .
 
身體 角度 較 跑 上坡 時 直立點 ， 但是 不 往 後 傾 太多 ， 以免 著地 膝蓋 時 會 打直 。 也 因為 必須 用 高 頻率 去 交換 雙腳 ， 所以 跑下坡 是 提高 步頻 的 訓練 方法 之 一 ， 建議 跑者 的 步頻 約 每 分鐘 180 步 。 special column __UNDEF__ : 運動 後 吃 什麼 最 對 ？ 運動 時 需要 熱量 ， 當然 我們 希望 消耗 的 主要 是 脂肪 ， 但是 大量 運動 也 消耗掉 血液 中 的 血糖 和 肌肉 中 的 肝醣 ， 因此 我們 要 補充 的 是 碳水化合物 和 蛋白質 ， 最 實際 方便 的 是 便利商店 的 烤 地瓜 和 茶葉蛋 ， 油脂 含量 很 低 ， 如果 大量 流汗 可以 喝 一 瓶 運動 飲料 ， 補充 電解質 ， 此外 ， 茶葉蛋 也 有 鹽分 。 便利商店 除了 烤 地瓜 之外 ， 關東煮 中 的 玉米 ， 以及 麵包區 的 貝果 也 可以 。 關東煮 中 魚板 、 貢丸 等 油量 含量 都 高 ， 其他 的 麵包類 、 泡麵 也 都 如此 。 有 此 一 說 ： 「 運動 後 不要 立刻 吃 東西 ， 讓 脂肪 繼續 燃燒 ， 可以 減肥 」 ， 乍 聽 之下 有 道理 ， 其實 是 錯誤 的 。 肌肉 中 的 能量 細胞 因 運動 消耗 需要 補充 ， 血液 中 的 血糖 也 在 低量 狀態 ， 不 立刻 進食 ， 身體 會 分解 肝臟 的 肝醣 去 平衡 血糖 ， 維持 身體 運作 ， 等 肝醣 分解 之後 再 進食 ， 補充 的 食物 熱量 不 進到 肌肉 細胞 中 了 ， 血液 中 的 血糖 也 不 需要 補充 ， 吃進去 的 食物 熱量 反而 多數 轉成 脂肪 儲存 。 所以 運動 後 補充 要 在 一 小時 以內 進行 ， 30 分鐘 左右 進食 最 好 。 郭 老師 的 運動 減重 課 教 你 真正 能 幫助 減重 塑 身 的 運動 ！ 提高 基礎 代謝率 更 不 需要 挨餓 ！ 當 個 身材 好 又 健康 自信 的 快樂人 ！ 。 [ 自序 ] 被 胖胖 體型 困擾 的 讀者 們 ， 願 大家 早日 擁有 自己 滿意 的 體型 ， 更 重要 的 是 ── 擁有 健康 。 小時候 在 南部 山城 長大 ， 在 那 經濟 不 發達 、 學校 中午 還 有 外援 的 營養 午餐 的 年代 ， 學童 體型 都 偏 瘦弱 ， 全 校 幾千 個 小朋友 當中 ， 唯獨 我 一 個 人 長 得 白白 胖胖 的 ， 所以 全 校 老師 都 認識 我 ， 至今 還 記得 ， 我 小學 四年級 時 ， 體重 就 有 44 公斤 。 本來 因為 是 左撇子 ， 有 機會 去 參加 當時 風靡 全 台 的 少棒隊 ， 但是 家 中 不 同意 ， 所以 這 體型 就 一直 跟 著 我 長大 ， 高中 時 同班 同學 還 跟 我 取 個 很 女性化 的 綽號 「 愛麗芬 」 ， 這 可 跟 我 的 性向 沒關係 ， 它 是 英文 「 大象 」 的 譯音 。 這 體型 也 不 是 全然 吃癟 ， 那 年代 考上 大學 先 得 上 成功嶺 受訓 ， 第二 天 師長 來 連隊 視察 ， 大家 緊張 得 要命 ， 後來 才 知道 ， 師長 親自 來 挑選 開訓 結訓 典禮 時 上台 的 學生 代表 ， 條件 是 不 要 近視 的 ， 也 不要 看起來 營養 不良 的 ， 剛好 我 都 滿足 條件 ， 於是 成為 當年 上台 從 國防部長 手 中 接 結業 證書 的 小胖子 。 其實 我 一直 有 在 運動 ， 大學 時 打球 居多 ， 當完 兵 找 不 到 球伴 ， 此時 歐美 又 風行 起 跑步 ， 於是 我 也 開始 跑步 運動 ， 但是 體型 依然故我 ， 直到 回到 校園 教書 ， 好友 推薦 肌力 訓練 ， 我 開始 認真 的 做 起 肌力 時 ， 體型 才 開始 改變 ， 肩膀 變寬 ， 撐起 骨架 ， 臀部 肌肉 重新 塑形 ， 穿 衣服 比較 好看 了 。 但是 事情 一 忙 ， 跑步 運動量 變少 ， 脂肪 又 開始 堆積 ， 直到 去年 創辦 跑步 學堂 之後 ， 有 機會 和 學員 有 較多 練習 機會 ， 固定 一 週 三 次 的 10 公里 練習 ， 半 年 左右 ， 體重 就 從 接近 80 公斤 降到 70 公斤 左右 。 在 一 次 演講 機會 遇到 讀者 蕭 先生 ， 他 說 看 了 我 2013年 出版 的 跑步書 《 郭 老師 的 跑步課 》 後 ， 開始 跑步 ， 一 年 瘦 下 30 、 40 公斤 ， 變成 大 帥哥 ！ 又 有 幾 位 跑步 學堂 的 學員 也 因為 跑步 和 做 肌力 ， 體型 有 了 重大 的 改變 ， 原先 上百 公斤 的 老王 ， 和 生產完 後 體型 變形 的 真娟 ， 都 在 實施 我 的 運動 處方 之後 ， 變回 年輕 、 正妹 模樣 。 於是 我 想 把 簡易 可行 ， 而且 適合 現代 生活 的 減重 方法 介紹給 也 跟 我 一樣 、 從小 就 被 胖胖 體型 困擾 的 讀者 們 分享 ， 願 大家 早日 擁有 自己 滿意 的 體型 ， 更 重要 的 是 ── 擁有 健康 。 ── 郭豐州 0 減重 從 認知 著手 肥胖 是 健康 殺手 衛福部 給 我們 的 資訊 中 很 清楚 地 呈現 ： 惡性 腫瘤 自 1982年 起 已 連續 32 年 高居 國人 死因 首位 ， 其 占率 遠 高於 排名 第二 之 心臟 疾病 （ 圖表 1 、 民 75年 至 101年 國人 五 大 死因 升降 情形 ） 。 2013年 十 大 死因 死亡 人數 占 總死亡 人數 之 77.2% ， 以 慢性 疾病 為主 ， 依序為 （ 1） 惡性 腫瘤 （ 占 29.0% ） ； （2） 心臟 疾病 （ 11.5% ） ； （3） 腦血管 疾病 （ 7.3% ） ； （4） 糖尿病 （ 6.1% ） ； （5） 肺炎 （ 5.9% ） ； （6） 事故 傷害 （ 4.3% ） ； （7） 慢性 下呼吸道 疾病 （ 3.9% ） ； （8） 高血壓性 疾病 （ 3.3% ） ； （9） 慢性 肝病 及 肝硬化 （ 3.1% ） ； （10） 腎炎 、 腎病 症候群 及 腎 病變 （ 2 。 9% ） 。 近年 來 有關 癌症 的 研究 呈現 的 事實 是 ： 雖然 輻射 、 紫外線 、 細菌 、 病毒 與 環境 化學 物質 都 會 傷害 基因 ， 引發 癌症 ， 許多 人 也 覺得 癌症 跟 先天 的 基因 相關 ， 但是 研究 者 對 後來 生活 在 不同 環境 下 的 雙胞胎 進行 研究 ， 卻 發現 其實 癌症 與 遺傳 基因 的 相關性 很 低 ， 約 5 - 10% ， 與 後天 的 生活 型態 與 環境 因素 佔 90 - 95% 。 其中 與 因 癌症 而 死亡 的 分析 中 ， 有 35% 與 飲食 直接 相關 。 研究 者 發現 癌症 的 形成 要 10 - 20 年 ， 因此 這些 事實 告訴 我們 ： 長期 的 肥胖 是 造成 癌症 發生 的 重要 原因 （ 圖表 2 、 肥胖 、 荷爾蒙 、 胰島素 和 瘦素 與 癌症 的 關係 。 見 第13 頁 ） ， 至於 為何 肥胖 會 增加 癌症 發生 呢 ？ 以下 簡單 地 說明 不同 分類 的 癌症 與 肥胖 關係 密切 的 原因 ： 1 .
 
乳癌 與 子宮 內膜癌 ： 女性 乳癌 一直 為 女性 癌症 發生率 的 首位 ， 主要 原因 是 肥胖 會 增加 血液 女性 荷爾蒙 的 濃度 ， 子宮 內膜癌 也 是 因為 女性 荷爾蒙 的 濃度 過 高 引起 的 。 2 .
 
攝護腺癌 ： 脂肪 細胞 增加 會 讓 雄性 激素 濃度 上升 ， 導致 攝護腺癌 發生 機率 增加 。 3 .
 
大腸 直腸癌 ： 大腸 直腸癌 不論 在 女性 或 男性 都 為 癌症 發生 的 第二 位 。 肥胖 引起 大腸 直腸癌 之 機轉 ， 也 和 增加 胰島素 抗性 相關 。 另外 ， 也 因 過多 脂肪 攝取 會 增加 腸道 內 膽酸 的 分泌 ， 膽酸 在 腸道 細菌 的 作用 下 ， 會 形成 催化 腫瘤 成長 的 代謝物 ， 加速 大腸 直腸癌 的 形成 。 4 .
 
胃癌 與 食道癌 ： 肥胖 者 胃癌 發生率 較 高 主要 原因 是 肥胖 會 增加 食道 逆流 的 機會 ， 而 食道 逆流 造成 的 胃 賁門 附近 黏膜 受損 ， 增加 此 部位 發生 癌症 的 機率 。 5 .
 
胰臟癌 ： 肥胖 引起 胰臟癌 的 機轉 和 胰島素 抗性 相關 。 6 .
 
膽道 膽囊癌 ： 肥胖 增加 膽道 膽囊癌 的 原因 ， 是 因為 肥胖 會 增加 膽結石 的 發生 ， 增加 膽道 膽囊癌 機率 。 我們 注意到 這些 致 癌 的 機轉 中 有 不少 跟 胰島素 和 胰島素 抗阻性 有關 ， 胰島素 的 作用 是 當 人體 吃進 食物 消化 後 ， 利用 血管 把 身體 器官 工作 時 需要 的 燃料 ─ 醣類 送到 全 身 ， 胰島素 的 作用 是 好像 是 一 把 鑰匙 ， 當 血液 把 燃料 送到 器官 門口 時 ， 胰島素 開門 讓 燃料 進到 我們 人體 器官 中 ， 維持 身體 的 運作 ， 當 胰島素 出現 抗阻性 時 ， 就 好像 鑰匙 鈍掉 了 ， 打 不 開門 ， 燃料 送 不 進去 器官 ， 停留 在 血液 中 的 醣類 濃度 變高 ， 於是 我們 驗血 時 測得 的 血糖 就 過 高 了 。 好 消息 是 科學家 的 研究 發現 ， 運動 可以 有效 地 降低 胰島素 分泌 ， 也 可以