你 沒有 酗酒 ， 平常 也 只是 適度 飲酒 的話 ， 研究 也 證實 一點 酒精 對 身體 有益 ； 另外 ， 酒精 也 可以 讓 人 感到 放鬆 。 比起 其他 VB6 食材 ， 酒精 的 攝取 更 需要 自制力 ， 白天 一定 不要 喝 ， 晚上 再 適量 飲用 。 如果 你 是 真的 很 想 減肥 ， 那 就 盡量 不要 喝 ， 甚至 應該 考慮 根本 不要 喝 。 甜點 當然 ， 這 是 最 典型 的 獎勵性 食物 。 人 有時候 都 會 這樣 ， 咬 一 口 甜 的 ， 就 很 想要 一口氣 把 看 得 到 的 甜食 都 吃光光 。 你 不 需要 放棄 甜點 或是 點心 ， 但是 你 真的 要 學習 如何 品嘗 和 限制 甜點 攝取量 ； 只 吃 一 小 片 蛋糕 ， 其實 就 跟 吃 一 大 塊 蛋糕 一樣 滿足 。 我 知道 說 得 容易 做 得 難 ， 不過 只要 練習 ， 你 絕對 會 得到 回饋 。 吃 甜點 或是 烘焙 食品 之前 ， 不如 先 吃 一點 水果 吧 。 這 本 書 沒有 收錄 任何 甜點 食譜 ， 因為 我 不 喜歡 假 的 甜點 ， 所以 我 也 不會 做 ， 而且 你 可能 也 已經 有 很多 甜點 食譜 了 。 推薦序 我 一直 都 是 馬克‧彼特曼 的 超級 粉絲 ， 相信 你 讀 了 這 本 書 之後 ， 也 會 和 我 一樣 。 馬克 的 思路 清晰 ， 寫作 風格 大膽 爽快 ， 解釋 事情 相當 有 條理 ， 難得 有 人 能 像 他 如此 。 我 的 經驗 告訴 我 ， 只有 專家 可以 在 不 簡化 的 前提 下 ， 解釋 清楚 一 件 事 ， 而 專家 之所以 能 這麼 做 ， 不 是 因為 小看 了 事物 的 內涵 ， 而是 他們 真正 、 深度 了解 自己 的 專業 。 這 正 是 為什麼 這 是 本 難得 一 見 的 好書 。 這 正 是 現代人 所 需要 的 飲食書 。 如今 我們 愈來愈 清楚 高科技 醫學 有 其 限制 ， 譬如說 外科 手術 或是 藥物 的 使用 等等 ， 而且 價格 也 令 人 咋舌 ， 因此 ， 那些 不 需要 高科技 就 能 達到 的 方法 ， 好比說 改變 飲食 、 生活 習慣 等 ， 相關 的 資料 和 研究 數據 就 愈來愈 豐富 了 。 我 在 舊金山 加州 大學 發起 了 非 營利 的 預防 醫學 研究 學會 （ Preventive Medicine Research Institute ） ， 過去 三十六 年 間 ， 我 和 我 的 同事 共同 研究 證實 ： 以 全食 、 蔬菜 為主 的 飲食 ， 結合 壓力 管理 技巧 以及 適當 的 運動 ， 譬如說 走路 ， 加上 愛 和 親密感 ， 可以 帶來 很 驚人 的 改變 。 這 種 健康 的 生活 型態 不僅 能夠 預防 許多 慢性 疾病 ， 甚至 可以 逆轉 病情 的 惡化 ， 譬如說 冠狀動脈 心臟 疾病 、 初期 攝護腺癌 以及 第二 型 糖尿病 。 我們 發現 改變 生活 型態 真的 可以 改變 基因 ， 我們 能 把 健康 的 基因 「 喚醒 」 ， 然後 把 那些 會 引起 心臟病 、 攝護腺癌 、 乳癌 、 糖尿病 的 數百 種 基因 ， 在 短短 的 三 個 月 內 通通 「 阻斷 」 。 飲食 和 生活 型態 的 改變 ， 甚至 可以 延長 染色體 端粒 的 長度 ， 端粒 位在 人體 染色體 的 末端 ， 控制 老化 速度 ； 換言之 ， 端粒 愈 長 ， 壽命 就 愈 長 。 常 聽到 別人 說 ： 「 都 是 基因 的 關係 啦 ， 我 也 沒辦法 。 」 如果 知道 改變 生活 型態 可以 改變 基因 ， 一定 相當 振奮 人心 ， 這 不 是 要 怪罪 拿 基因 當 藉口 的 人 ， 而是 讓 他們 有 能力 自我 改變 。 我 開始 這 項 研究 的 時候 ， 以為 比較 年輕 又 沒有 嚴重 疾病 的 人 ， 改變 會 比較 明顯 ， 結果 我 的 猜測 是 錯 的 。 我 的 研究 有 一 項 重大 發現 ： 人們 愈 是 大幅 改善 自己 的 飲食 和 生活 ， 能夠 檢測出 的 健康 數值 就 會 改善 愈 多 ， 而且 不管 是 哪 個 年齡層 都 一樣 。 VB6 有 其 科學 根據 ， 這 種 飲食法 不 是 全有 或 全無 ， 而是 有 許多 選擇 。 我 認為 這 項 發現 格外 讓 人 有 動力 ， 也 讓 人們 更 願意 改變 生活 型態 ， 並且 能夠 持之以恆 。 控管 人體 健康 和 幸福感 的 生物 機制 非常 活躍 ， 一旦 你 開始 吃 得 更 健康 、 活 得 更 健康 ， 通常 很 快 就 能 覺得 身心 舒暢 ， 同時 也 改變 你 持續 下去 的 心態 ： 從 害怕 死亡 （ 這 個 理由 不會 長久 存在 ） 到 想要 活 得 更 快樂 （ 確實 如此 ） 。 如果 你 只是 減肥 ， 你 很 快 就 會 放棄 ， 因為 減肥 不 就 是 一 堆 什麼 不 該 吃 、 一定 要 做 什麼 的 規定 。 我 發現 很多 人 不只 是 想要 變 得 更 健康 ， 而是 想要 活 得 更 自在 ， 想要 掌控 自己 的 生活 。 如果 硬性 規定 「 一定 要 吃 這 個 」 、 「 不准 吃 那 個 」 ， 有時候 卻 適得其反 ， 就 像 亞當 被 千 叮嚀 萬 交代 不可以 吃下 蘋果 一樣 ， 他 還 不一樣 照 吃 ， 規定 他 的 人 還是 上帝 呢 ！ 最 重要 的 是 你 整體 的 飲食 和 生活 方式 ， 如果 你 今天 吃 多 了 、 放縱 一下 ， 並 不 代表 你 偷吃 或是 減肥 失敗 了 ， 只要 隔天 吃 得 健康 一點 就 行 了 。 這樣一來 ， 你 就 不會 失敗 。 馬克‧彼特曼 就 了解 這 個 道理 ， 如果 你 願意 改變 生活 型態 和 飲食 習慣 ， 改變 得 愈 多 ， 你 就 可以 活 得 愈 舒坦 、 變 得 愈 健康 。 試 著 每 天 下午 六點 以前 當 個 素食 者 ， 六點 以後 你 想要 吃 什麼 都 可以 ， 我 相信 你 很 快 就 會 發現 這 種 飲食法 讓 你 變 得 更 健康 ， 而且 你 不會 覺得 吃 東西 的 權利 被 剝奪 。 一旦 你 意識到 自己 身體 狀況 有 改善 、 變 得 健康 多 了 ， 就 會 主動 想 維持 這 種 飲食 習慣 。 當然 ， 你 也 可以 像 以前 一樣 每 天 六點 以後 吃素 ， 效果 可能 也 不錯 ， 或者 是 每 兩 、 三 天 吃素 ， 或者 只要 每 個 禮拜一 不 吃 肉 。 你 懂 的 。 決定權 在 你 手 上 ， 你 決定 改變 的 程度 、 速度 ， 如果 改變 的 幅度 能夠 讓 你 達到 自己 設下 的 目標 ， 那麼 你 就 只 需要 做 這些 ； 如果 不 夠 ， 就 再 多 努力 一點點 。 就 是 這麼 簡單 。 我們 每 天 決定 要 吃 什麼 ， 影響 的 不只 是 自己 的 健康 而已 ， 能 維護 個人 健康 的 食物 ， 也 能 維護 全球 環境 的 健康 ； 對 我們 有益 的 東西 也 對 地球 有益 。 就 像 馬克 在 這 本 書 會 提到 的 ， 作為 一 個 素食 主義 者 ， 或是 有時候 吃素 的 人 ， 都 對 環境 有 重大 影響 ， 好比 說 全球 暖化 、 健保 支出 、 節約 能源 等等 問題 。 因此 ， 這 讓 我們 的 一 個 小小 決定 更 是 充滿 意義 ， 也 是 地球 環境 永續 的 一 股 力量 。 舉例 來 說 ， 你 知道 畜產業 製造 的 溫室 氣體 ， 比 所有 交通 工具 製造 的 加起來 還 多 嗎 ？ 大部分 人 聽到 應該 都 會 嚇一跳 吧 。 美國 百分之五十 以上 的 穀物 以及 全 世界 將近 百分之四十 的 穀物 ， 都 不 是 人類 的 食物 ， 而是 拿來 做為 畜養 飼料 。 美國 境 內 畜養 了 超過 八百億 頭 牲畜 ， 牠們 吃下肚 的 穀物 比 全 美 人口 吃 的 穀物 ， 多出 了 將近 七 倍 。 如今 還 有 百分之二十 的 美國人 ， 晚上 是 餓 著 肚子 睡著 的 ； 全 世界 百分之五十 的 人 面臨 嚴重 營養 不良 。 選擇 多 吃 一點 蔬食 、 少 吃 一點 紅肉 ， 對 我們 自己 、 對 我們 深 愛 的 人 、 對 地球 都 是 更 好 的 選擇 。 美國 每 年 在 健康 保險 上 的 支出 高達 二‧八兆 美金 ， 其中 超過 百分之七十五 的 支出 是 花 在 慢性 疾病 治療 上 。 而 蔬食 為主 的 飲食 不僅 可以 預防 這些 慢性 疾病 ， 逆轉 病情 的 惡化 ， 更 不 需要 花 大 把 鈔票 。 唯一 的 副作用 就 是 好處 太多 了 ！ 狄恩‧歐尼斯 醫師 預防 醫學 研究 學會 創辦人 兼 主席 、 加州 大學 舊金山 校區 醫學 臨床 教授 《 歐尼斯 光譜 保健 法 讓 你 的 基因 變 得 更 好 》 作者 作者 序 六 年 前 ， 我 最 信任 的 醫生 告訴 我 ： 「 你 應該 要 考慮 吃素 。 」 這 句 話 不 是 我 想 聽 、 更 不 是 我 預料 會 聽到 的 。 我 看 貝克 醫生 的 診 已經 三十 年 了 ， 那 天 他 告訴 我 ， 我 才 五十七 歲 ， 就 已經 有 糖尿病 跟 心臟病 初期 的 病徵 。 這 對 一 個 大半 輩子 都 在 吃 、 不 知道 節制 的 中年 男子 來 說 ， 好像 不 是 什麼