， 食量 增加 ， 一陣子 下來 ， 體重 不 減 反 增 。 縮食 + 減肥 食譜  常 聽 專家 和 電視 說 ， 減重 的 不二法門 就 是 少 吃 ， 所以 就 蒐集 了 一些 所謂 的 減肥 菜單 或 食譜 ， 有 三 日餐 、 五 日餐 等等 ， 心 裡 想 說 ， 照著 吃 就 會 瘦 了 吧 。 還 有 一些 減肥 菜單 甚至 標榜 菜單 所 搭配 的 食物 ， 有 相互 化學 作用 ， 所以 要 照 菜單 吃 ， 不能 任意 更換 菜色 。 試 了 幾 次 ， 餓 得 頭昏眼花 不 說 ， 準備 菜單 相當 費工 ， 而且 嘴巴 饞 得 要命 ， 路 上 看到 最 愛 吃 的 麵包店 ， 只 能 繞路 遠行 ， 眼不見為淨 。 這 個 方法 當然 也 不 成功 ， 每 天 都 吃 不 飽 ， 吃 得 不 滿足 ， 心情 烏雲 滿布 ， 人 都 快 得 憂鬱症 了 。 中醫 埋線 嘗試 了 一 個 療程 ， 時間 約 2 個 月 ， 初期 第1 - 2 週 ， 體重 下降 很 快 ， 每 週 都 會 降 個 2 - 3 公斤 ， 但是 到 了 第3 週 就 停滯 了 ， 療程 結束 ， 恢復 正常 飲食 後 ， 不 到 1月 個 體重 就 統統 回來 了 。 這 個 方法 費用 高貴 ， 而且 過程 還要 控制 飲食 和 水份 ， 花錢 花時 又 費工 。 問題 四 、 何時 開始 運動 減重 ？ 請 敘述 採用 的 方法 。 其實 一直 都 想要 減重 ， 只是 一直 沒有 找到 一 個 可以 持之以恒 的 有效 方法 。 大約 到 了 孩子 長大 自理 能力 較 好 的 時候 ， 我 有 比較 多 自主 時間 可以 運用 ， 於是 想要 回歸 最 自然 原始 的 方式 減重 ， 就 是 運動 。 因為 家 裡 附近 的 運動場 多 ， 跑步 成 了 最 方便 也 最 省時 的 方式 。 一 開始 是 每 週 跑 2 次 ， 一 次 大約 3 公里 （ 20 分鐘 ） ， 慢慢 的 拉長 距離 ， 拉長 時間 ， 也 嘗試 參加 一些 短 距離 的 路跑 比賽 ， 讓 自己 有 一 個 努力 的 目標 ， 持續 跑 下去 。 問題 五 、 對於 食物 有 進行 控制 嗎 ？ 控制 內容 是 ？ 盡量 不 吃 油炸類 ， 減少 吃 零食 ， 不 吃宵夜 。 其餘 三 餐 或是 水果 ， 都 正常 飲食 ， 並 不 刻意 節食 。 問題 六 、 你 覺得 減重 之後 身心 有 哪些 收穫 與 改變 ？ 先前 胖胖 的 時候 ， 總 感覺 自己 變 得 醜醜 ， 人 的 自信心 會 退步 ， 思考 模式 都 會 比較 負面 。 減重 之後 ， 人 變 得 有 精神 ， 也 變 得 漂亮 ， 臃腫 的 身材 不見了 ， 自信心 也 回來 了 。 而且 ， 可以 再 穿上 輕 熟女 時 留下來 的 衣服 ， 心情 超級 飛揚 ， 即使 有 些 衣服 略顯 過時 ， 依舊 穿 得 不亦樂乎 。 而且 因為 定時 運動 ， 感冒 生病 的 機率 變 少 ， 冬天 也 比較 不 怕 冷 ， 感覺 身體 健康 許多 。 問題 七 、 你 會 給 想 減重 的 人 的 建議 是 ？ 一定 要 使用 正確 的 、 而且 是 愛護 自身 健康 的 方法 減重 ， 不要 過於 激進 ， 按部就班 慢慢 來 ， 減重 過程 確實 辛苦 ， 建議 可以 適時 尋求 家人 朋友 的 陪伴 ， 或是 和 運動 同好 一起 運動 互相 鼓勵 ， 會 讓 減重 過程 更加 順利 且 不 孤單 。 [ 案例 3 ] 庠宇 靠 運動 減重 31.5 公斤 問題 一 、 最 重 的 體重 是 多少 ？ 在 何時 ？ 現在 體重 多少 ？ 身高 多少 ？ 2009年 開始 戒煙 ， 當時 體重 已 達 90 公斤 左右 ， 2010年 開始 約 102 公斤 。 目前 （ 至 2015年 11月 ） 體重 70.5 公斤 ， 身高 169 公分 。 問題 二 、 何時 開始 胖 起來 ？ 原因 是 ？ 持續 多久 ？ 2000年 開始 感覺 身體 代謝 變 慢 、 外食 應酬 增加 、 大魚大肉 少 青菜 ， 作息 不 正常 。 持續 至 2009年 身體 產生 心律 不整 、 高血壓 及 三酸甘油脂 過 高 等 疾病 ， 更 慘 的 是 在 洗澡 時 ， 自己 看 不 到 腳趾頭 ， 因 被 鮪魚肚 給 遮住 視線 。 問題 三 、 你 曾經 嘗試 過 其他 減重 方法 但是 無效 的 嗎 ？ 請 描述 方法 和 過程 。 曾經 用 節食 方式 （ 沒有 運動 ） 。 早餐 ─ 吐司 麵包 2 片 ， 午餐 ─ 牛奶 及 吃 芭樂 （ 或 蘋果 ） ， 晚餐 ─ 不 吃 澱粉 只 吃 蔬菜 。 當時 有 瘦 一些 ， 但 因 長期 處在 飢餓 當中 ， 身體 感覺 很 虛弱 ， 不久 就 破功 了 。 問題 四 、 何時 開始 運動 減重 ？ 請 敘述 採用 的 方法 。 2009 ~ 2012 年 間 ， 因 胸 悶 、 心律 不整 及 高血壓 等 問題 ， 而 長期 服用 藥物 。 2011年 經由 醫生 的 建議 ， 作 適當 的 運動 ─ 「 健走 」 ， 健走 兩 個 月 之後 看到 公園 的 年長者 在 慢跑 ， 當下 自覺 體能 應該 可以 ， 當下 嘗試 超 ～ 超 ～ 超 ～ 慢跑 ， 只是 跑 不 到 50 公尺 就 因 心臟 、 肺部 無法 承受 （ 因 戒掉 近 25 年 每 天 約 2 包 菸 的 歲月 ） ， 以及 沒有 肌力 的 關係 膝蓋 馬上 疼痛 ， 而 坐 在 路 邊 20 分鐘 無法 站立 ， 但是 從此 開始 我 的 長期 減重 運動 ─ 慢跑 ， 之後 加入 「 跑步 學堂 」 ， 學習 如何 正確 的 運動 。 問題 五 、 對於 食物 有 進行 控制 嗎 ？ 控制 內容 是 ？ 有 進行 控制 。 飲食 均衡 ， 多 吃 蔬果 及 控制 攝取量 ， 少 油 少 鹽 、 少 糕點 及 不 飲 含 糖 飲料 。 問題 六 、 你 覺得 減重 之後 身心 有 哪些 收穫 與 改變 ？ 身體 變 健康 不易 生病 （ 以往 每 年 的 2月 季節 轉換 ， 一定 會 上呼吸道 發炎 而 高燒 不 退 ） 。 身型 、 精神 都 變好 、 人際 關係 也 會 改變 ， 應該 說 是 身 心靈 都 獲得 不 一樣 的 收穫 。 問題 七 、 你 會 給 想 減重 的 人 的 建議 是 ？ 過程 是 辛苦 的 ， 收穫 是 甜美 的 ， 一切 操 之 在 我 。 衣服 都 要 重買 ， 小心 ～ 褲帶 要 勒緊 ～ 哈哈 ！ 6 郭 老師 的 建議 課表 課表 一 給 目標 兩 個 月 減重 5% 的 運動 入門 者 你 可能 是 體重 超過 標準 體重 很多 的 人 ， 你 可能 是 很 久 不 敢 上 磅秤 的 人 ， 你 可以 是 很 久 沒 運動 的 人 ， 妳 也 可能 是 產 後 就 沒有 瘦 下來 的 媽媽 ， 你 可能 是 嘗試 好幾 次 運動 但是 都 沒 成功 的 人 ， 不管 你 是 哪 一 種 人 ， 以下 的 運動 處方 對 你 啟動 運動 減重 都 是 重要 的 開始 ： （ 快 走 見 DVD 影片 ： 快 走 示範 ） 第1 週 週一 週二 週三 週四 週五 週六 週日 （ 快 走 3 分鐘 ， 正常 走路 3 分鐘 ） X3 回合 ， 靜態 伸展 核心 肌群 鍛鍊 ， 每 個 動作 反覆 6-8 下 （ 快 走 5 分鐘 ， 正常 走路 3 分鐘 ） X5 回合 ， 靜態 伸展 核心肌群 鍛鍊 ， 每 個 動作 反覆 6 -8 下 （ 快 走 5 分鐘 ， 正常 走路 3 分鐘 ） X6 回合 ， 靜態 伸展 休息 （ 註 ： 可以 自行 調配 休息日 ） 郊遊 健行 第2 週 週一 週二 週三 週四 週五 週六 週日 （ 快 走 5 分鐘 ， 正常 走路 2 分鐘 ） X3 回合 ， 靜態 伸展 核心 肌群 鍛鍊 ， 每 個 動作 反覆 6-8 下 （ 快 走 5 分鐘 ， 正常 走路 2 分鐘 ） X5 回合 ， 靜態 伸展 核心 肌群 鍛鍊 ， 每 個 動作 反覆 6-8 下 （ 快 走 5 分鐘 ， 正常 走路 2 分鐘 ） X6 回合 ， 靜態 伸展 休息 正常 走路 5 分鐘 ， 快 走 20 分鐘 ， 靜態 伸展 第3 週 週一 週二 週三 週四 週五 週六 週日 快 走 25 分鐘 核心肌群 鍛鍊 ， 每 個 動作 反覆 6-8 下 ， 兩 回合 快 走 30 分鐘 核心肌群 鍛鍊 ， 每 個 動作 反覆 6-8 下 ， 兩 回合 快 走 40 分鐘 快走 40 分鐘 休息 第4 週 週一 週二 週三 週四 週五 週六 週日 （ 快 走 10 分鐘 ， 慢跑 3 分鐘 ） X2 回合 核心肌群 鍛鍊 ， 每 個 動作 反覆 6-8 下 ， 兩 回合 （ 快 走 10 分鐘 ， 慢跑 3 分鐘 ） X2 回合 核心肌群 鍛鍊 ， 每 個 動作 反覆 6-8 下 ， 兩 回合 （ 快 走 10 分鐘 ， 慢跑 3 分鐘 ） X2 回合 快 走 50 分鐘 休息 第5 週 週一 週二 週三 週四 週五 週六 週日 （ 快 走 10 分鐘 ， 慢跑 3 分鐘 ） X3 回合 核心肌群 鍛鍊 ， 每 個 動作 反覆 6-8 下 ， 兩 回合 （ 快 走 10 分鐘 ， 慢跑 3 分鐘 ） X3 回合 核心肌群 鍛鍊 ， 每 個 動作 反覆 6-8 下 ， 兩 回合 （ 快 走 10 分鐘 ， 慢跑 3 分鐘 ） X3 回合