， 指導 方式 也 不 相同 。 聽 音樂 __UNDEF__ 聽 音樂 是 最 常見 的 放鬆 方式 ， 但是 每 個 人 對 音樂 的 詮釋 不同 。 所以 如果 你 聽 音樂 是 為 了 放鬆 ， 一定 要 選擇 會 讓 你 感覺 寧靜 祥和 的 音樂 。 如果 可以 的話 ， 自行 錄製 或者 買 半 小時 左右 不 間斷 、 有 放鬆 效果 的 音樂 ， 以便 每 天 播放 ， 或者 是 想 聽 音樂 放鬆 時 隨時 播放 。 值得 一 提 的 是 ， 反覆 播放 過去 曾 幫助 你 放鬆 的 音樂 ， 能 引發 正面 聯想 ， 以後 對 你 也 可能 會 有 幫助 。 為了 讓 你 的 音樂 治療 取得 最佳 效果 ， 找 個 三十 分鐘 不 受 打擾 的 時段 獨處 。 播放 你 選定 的 音樂 ， 找 個 舒服 的 姿勢 坐好 ， 閉上 眼睛 。 在 心 裡 把 自己 的 身體 掃描 一 遍 ， 看看 哪裡 很 緊 、 很 痛 ， 哪裡 很 放鬆 。 注意 聽 音樂 的 同時 ， 要 清楚 自己 有 什麼 情緒 。 有 不相干 的 念頭 浮現 腦海 時 ， 只要 知道 它 出現 就 好 ， 把 它 丟掉 ， 提醒 自己 你 的 目標 是 專心 聽 音樂 和 放鬆 。 對 自己 說 些 肯定 的 話 ， 例如 「 放鬆 」 或者 「 聽 音樂 能 讓 我 放鬆 」 。 音樂 結束 時 ， 用 你 的 心 再 把 全身 掃描 一 遍 ， 瞭解 身體 有 什麼 感覺 。 你 是 不 是 覺得 ， 身體 感覺 和 聽 音樂 之前 不 一樣 了 ？ 你 的 心情 有 沒有 什麼 不同 ？ 特別 注意 事項 __UNDEF__ 1. 如果 你 對於 接收 感官 知覺 的 印象 有 障礙 ， 先 從 印象 最 強 的 感官 知覺 下功夫 ， 其他 的 知覺 能力 會 越來越 明顯 。 2. 經常 練習 ， 每 天 三 次 。 要 有 恆心 ， 見效 需要 時間 。 3. __UNDEF__ 記得 要 常 笑 。 大笑 有 體 內 按摩 的 效果 ， 可以 舒緩 身心 的 緊繃感 ， 刺激 血液 循環 、 呼吸 系統 、 血管 系統 、 神經 系統 。 大笑 會 引發 身體 肌肉 瞬間 收縮 ， 收縮 緩和 下來 所 釋放 的 壓力 ， 會 降低 肌肉 的 緊繃感 ， 產生 一 種 幸福感 。 諾曼‧卡森斯 （ Norman Cousins ） 在 著作 《 笑退 病魔 》 （ Anatomy __UNDEF__ of __UNDEF__ Illness ） 中 ， 敘述 自己 如何 利用 大笑 來 克服 罕見 疾病 的 痛苦 。 大笑 會 轉移 你 對 自己 和 自身 處境 的 注意力 ， 讓 你 保持 適當 的 距離 ， 讓 你 明白 自己 可能 把 情形 看 得 太 嚴重 了 。 觀想 ， 能 幫助 你 放鬆 ， 替 你 的 生命 找到 重心 和 方向 。 只要 規律 練習 觀想 ， 你 的 幸福感 就 會 提升 。 第７ 章 　 應用 放鬆法 __UNDEF__ __UNDEF__ 在 本 章 你 要 學習 的 是 ── __UNDEF__ • 身處 壓力 時 如何 快速 放鬆 。 背景 __UNDEF__ __UNDEF__ 應用 放鬆法 集結 了 幾 種 證實 有效 的 放鬆 技巧 ， 包括 一些 本 書 前 幾 章 提到 的 方法 。 多 種 方法 結合 起來 的 效果 迅速 又 強大 ， 能夠 幫助 你 短時間 內 扭轉 壓力 太 大 造成 的 影響 。 這 種 放鬆 計劃 是 漸進式 ， 你 在 長達 數 週 的 練習 過程 中 ， 可以 加入 新 的 特點 ， 移除 其他 已 成 習慣 的 特點 。 以後 當 你 遇到 壓力 處境 ， 就 能 在 二十 至 三十 秒 內 進入 深度 放鬆 狀態 ， 迅速 讓 身心 平靜下來 。 瑞典 醫師 阿斯特 （ L.G Öst ） 在 一九八○年 末 推行 應用 放鬆法 。 阿斯特 醫師 和 恐懼症 患者 一起 合作 ， 這些 患者 陷入 恐慌 情境 時 ， 需要 迅速 可靠 的 方式 找到 焦慮 的 出口 。 阿斯特 醫師 發現 ， 應用 放鬆法 對 許多 重度 恐懼症 患者 都 很 有效 ， 所以 他 認為 這 套 方法 對於 生活 中 各 種 情況 都 有 幫助 ， 平時 的 爭吵 、 挫折 、 晚上 無法 入睡 等等 。 基本 上 ， 這 個 放鬆 練習 計劃 首先 要 教 大家 如 放鬆 身體 ， 下 一 步 是 條件 反應式 的 放鬆 訓練 ， 最後 是 如何 在 指令 下 放鬆 。 以後 ， 你 不僅 在 練習 放鬆 的 情境 下 可以 使用 這 套 方法 ， 在 現實 生活 也 用 得 上 。 緩解 症狀 的 效果 __UNDEF__ __UNDEF__ 雖然 應用 放鬆法 最初 是 用來 治療 恐懼症 患者 ， 但是 它 的 應用 範圍 很 廣 ， 包括 恐慌症 、 廣泛性 焦慮症 、 頭痛 （ 緊張性 、 偏頭痛 、 綜合性 ） 、 背 痛 和 關節痛 、 兒童 與 大人 的 癲癇 、 耳鳴 都 適用 。 臨床 經驗 證明 ， 應用 放鬆法 也 能 有效 對治 入眠 困難 型 的 失眠 、 心臟 神經 官能 症 （ 莫名 焦慮 自己 可能 心臟病 發作 ， 經常 需要 醫師 保證 沒 事 ） 、 癌症 患者 因為 化療 引發 的 嘔吐 。 阿斯特 醫師 發現 ， 應用 放鬆法 幾乎 人人 學得來 ， 而且 在 他 的 研究 案例 中 ， 將近 百分之九十 到 九十五 的 患者 因此 受益 。 緩解 症狀 的 效果 __UNDEF__ __UNDEF__ 觀 想法 能夠 有效 治療 許多 與 壓力 有關 的 生理 疾病 ， 例如 ： 頭痛 、 肌肉 痙攣 、 慢性 疼痛 ， 以及 廣泛 或 特定 情況 的 焦慮 。 觀想 ， 可以 幫助 手術 患者 事先 做好 心理 準備 、 加強 化療 的 效果 、 讓 參加 體育 競賽 的 人 提高 專注力 、 提升 幸福感 。 多久 可以 學會 __UNDEF__ 症狀 的 緩解 可能 馬上 見效 ， 也 可能 需要 幾 個 禮拜 的 練習 。 練習 指示 __UNDEF__ __UNDEF__ 觀想 的 類型 __UNDEF__ 每 個 人 都 在 觀想 。 白日夢 、 回憶 、 內心 的 對話 ， 這些 都 屬於 觀想 的 形式 。 你 可以 善用 觀想 的 能力 ， 有意識 地 利用 觀想 ， 讓 自己 和 生命 變 得 更 好 。 觀想 是 一 種 心靈 感官 印象 ， 是 我們 有意識 地 創造出來 ， 用來 放鬆 身體 和 減輕 壓力 。 以下 是 三 種 能 帶來 改變 的 觀想 模式 ： 1. 接收式 觀想法 。 使用 這 種 觀想法 時 ， 人 要 放鬆 ， 思緒 要 清空 ， 在 心 裡 描繪 一 個 場景 ， 提出 問題 ， 等候 答案 出現 。 例如 ， 你 可以 想像 自己 坐 在 海邊 ， 海風 輕輕 吹拂 肌膚 。 或許 ， 你 聽到 了 海 的 聲音 ， 也 聞到 了 海 的 氣息 。 然後 你 可以 問 ： 「 為什麼 我 無法 放鬆 ？ 」 接著 ， 答案 可能 浮現到 你 的 意識 層面 ， 它 可能 會 是 「 因為 你 無法 拒絕 別人 」 ， 或者 「 因為 你 被 你 先生 沮喪 的 心情 拖下水 了 」 。 2. 計劃式 觀想法 。 在 心 中 創造 一 個 心像 ， 一 個 充滿 視覺 、 味覺 、 聽覺 與 味覺 的 心像 。 然後 ， 想像 一 個 自己 很 想 完成 的 目標 ， 或者 一 項 很 想 快點 見效 的 治療 。 例如 ， 荷麗 剛 開始 練跑 時 會 進行 計劃式 觀想 。 第一 次 參加 賽跑 前 ， 她 每 天 觀想 自己 在 跑道 奔馳 的 模樣 ， 她 感覺 得 到 跑步 上坡 的 壓力 ， 她 感覺 得 到 跑完 幾 公里 後 的 筋疲力竭 ， 她 感覺 得 到 自己 衝向 終點 。 等到 實際 參賽 時 ， 她 創下 同 年齡 組 的 州 記錄 ， 至今 無 人 超越 。 3. __UNDEF__ 引導式 觀想法 。 還是 觀想 一 個 場景 ， 要 想 得 很 詳細 ， 但是 省略 關鍵 要素 ， 等候 你 的 潛意識 或者 內心 的 指引 ， 把 這 面 拼圖 遺失 的 那 幾 片 補上 。 珍 想像 自己 來到 了 一 個 特別 的 地方 ， 她 喜歡 到 那裡 放鬆 。 她 創造 了 一 個 結合 嗅覺 、 味覺 、 聽覺 、 觸覺 和 視覺 的 場景 ： 以前 她 當 女 童子軍 最愛 去 的 一 處 林 間 空地 。 她 看到 自己 黃昏 時 在 營火 旁 烤 棉花糖 （ 那裡 沒有 蚊子 ） ， 她 想像 女 童子軍 領隊 出現 了 ， 領隊 是 她 很 喜歡 的 人 ， 然後 問 領隊 她 應該 怎麼 放鬆 。 有時 童子軍 領隊 會 提醒 她 以前 喜歡 哪些 歌曲 ， 告訴 珍 只要 緊張 ， 就 唱 那 幾 首 歌 。 有時 領隊 會 提醒 珍 一些 以前 老掉牙 的 笑話 和 過去 的 時光 ， 逗 得 她 哈哈 大笑 ， 也 告訴 珍 應該 要 常 笑 。 領隊 常常 擁抱 珍 ， 提醒 她 是 有 人 疼愛 的 ， 她 應該 想 辦法 肯定 自己 是 被 愛 的 。 觀想法 怎麼 做 會 有效 __UNDEF__ 1. __UNDEF__ 鬆開 衣服 ， 躺 在 一 個 安靜 的 地方 ， 輕輕 閉上 眼睛 。 2. 檢視 全 身 ， 找出 哪 邊 的 肌肉 很 緊繃 。 儘量 放鬆 這些 部位 的 肌肉 。 3. 建構 心靈 感官 印象 ， 所有 的 感官 知覺 都 用上 ： 視覺 、 聽覺 、 嗅覺 、 觸覺 、 味覺 。 例如 ， 想像 自己 身處 綠色 森林 ， 樹 很 漂亮 ， 天空 湛藍 ， 雲朵 白蓬蓬 的 ； 想像 自己 聽到 走 在 松葉 上 的 沙沙 聲響 ； 想像 腳底 落地 的 感覺 、 松葉 的 氣味 、