一 波 衝動 ， 不斷 慫恿 我 ： 「 看 手機 嘛 ， 看 手機 嘛 ！ 」 「 看 一下下 而已 啦 ， 會 比較 有 精神 哦 ！ 」 「 只 看 一下 有 沒 有 人 找 你 就 好 ， 十 分鐘 而已 ， 馬上 就 起來 了 。 」 簡直 就 像 毒癮 發作 ， 不斷 說服 自己 吸毒 的 人 一樣 。 腦 中 那 股 衝動 一 次 比 一 次 強烈 ， 根本 不 是 一 個 昏昏沉沉 躺 在 床 上 ， 意志力 薄弱 的 人 可以 抵抗 的 。 發現 身體 越來越 承受不了 那 股 刺激 ， 乾脆 起身 ， 先 去 浴室 刷牙 洗臉 ， 到 廚房 弄 早餐 、 洗 前 一 天 剩下 的 碗 ， 刻意 把 手機 留在 房間 保持 距離 。 弄 早餐 的 過程 中 ， 我 又 因為 需要 用 手機 計時 ， 眼光 不 小心 看到 訊息 通知 ， 差點 又 滑開 ， 好在 馬上 專注力 拉回來 ， 丟下 手機 後 又 匆匆 離去 。 刷牙 洗臉 、 吃 早餐 、 洗碗 、 把 午餐 要 吃 的 東西 拿出來 退冰 。 平常 早上 該 做 ， 但 常常 都 沒 時間 做 的 事 都 做完 了 ， 一 看 怎麼 還 有 半 小時 ？ 為了 避免 又 分心 去 拿 手機 ， 我 決定 去 練 一下 氣功 、 拉 筋 或是 看書 。 不知不覺 ， 身心 進入 一 個 非常 穩定 的 狀態 ， 甚至 到 了 可以 解禁 的 時間 ， 我 也 不 想 滑 手機 了 ， 「 手機 毒癮 」 逐漸 在 專注力 練習 中 消散 。 如果 以 Jim __UNDEF__ Kwik 的 原理 ， 我 是 在 起床 後 的 一 小時 中 ， 先 訓練 大腦 「 不要 為了 滿足 別人 的 需求 而 活 」 ； 而 以 專注力 練習 的 角度 ， 我 是 收攏 了 渙散 ， 守住 了 「 精神 品質 」 ， 這 也 讓 我 接下來 的 一 整 天 ， 活出 跟 以往 截然不同 的 版本 。 因為 屏絕 了 手機 ， 我 可以 準時 梳洗 、 準時 用餐 ， 身體 就 有 了 飽滿 的 元氣 。 能 先 做 「 對 自己 而言 」 重要 的 事情 ， 而 不 是 「 別人 拋來 」 的 雜事 ， 心 裡 也 就 養出 一 股 安穩 的 底氣 。 底 氣 好 、 心 安穩 ， 思緒 就 會 順暢 ， 連帶 整 天 情緒 也 清爽 很多 。 回想起 過去 的 一 整 天 ， 僅僅 是 起床 時 滑 了 十幾 分鐘 的 手機 ， 都 足以 讓 腦子 充滿 雜訊 ， 接下來 寫稿 容易 寫 兩三 句 就 卡 ， 加速 精神 虧空 。 如果 當天 還 有 諮詢 之類 的 工作 ， 也 會 繼續 耗損 腦力 ， 一 整 天 下來 ， 精神 和 情緒 都 逼到 了 極限 ， 回家 也 只 想 躺 著 滑手機 補償 自己 ， 已經 散亂 的 腦袋 又 更加 塞滿 雜訊 。 而 這樣 練習 幾 天 下來 ， 我 反省 了 自己 「 起床 後 一 小時 」 ， 深切 地 領悟 兩 件 事 ， 其一 是 ： 「 人 真的 不要 太 相信 自己 」 。 減重 的 人 ， 絕對 不會 把 零食 放 在 觸手 可 及 的 地方 ， 而 練習 專注力 的 人 ， 也 一定 不能 讓 手機 頻繁 出現 在 餘光 範圍 。 一旦 「 接觸 」 就 有 「 刺激 」 ， 有 了 「 刺激 」 ， 人 就 必須 耗費 精神 去 對抗 「 慾望 」 。 即使 經常 做 專注力 練習 ， 調養出 「 專注 體質 」 的 人 ， 瞄到 手機 三十 次 以後 ， 難保 不會 在 第三十一 次 屈服 。 包括 我 在 內 ， 都 曾 過度 相信 自己 「 不會 啦 ！ 我 會 管好 自己 的 專注 」 。 事實 上 ， 正 因為 人 在 慾望 前 是 如此 薄弱 ， 真正 會 保護 專注力 的 人 ， 是 不會 讓 自己 一次次 暴露 在 誘惑 之下 的 。 認清 自己 的 脆弱 之後 ， 馬上 決定 去 買 一 個 鬧鐘 ， 和 一 個 倒數 計時器 。 第二 個 領悟 是 ： 要 為 專注力 安排 「 新 路徑 」 。 剛 開始 把 「 分心物 」 抽離 時 ， 生活 會 瞬間 出現 好幾 個 坑洞 ， 一下子 時間 變多 了 ， 不 知 如何是好 ， 一 不 小心 鬆懈下來 ， 又 開始 滑 手機 。 我們 最好 把 這些 「 坑洞 」 ， 視為 「 搶回來 的 無形 資產 」 ， 重新 分配到 真正 滋養 自己 的 事情 上 。 例如 ， 我 知道 早上 拉 筋 、 練 氣功 ， 可以 讓 我 一 整 天 頭腦 清明 ， 也 不 容易 腰 痠 背 痛 ， 但 以前 時間 都 被 手機 滑掉 了 ， 很少 有 時間 做 這些 事 。 當 早上 時間 變多 後 ， 我 馬上 把 「 拉 筋 」 和 「 練 氣功 」 補進 早晨 的 安排 裡 ， 讓 專注力 「 有事 做 」 ， 也 就 沒 機會 碰觸 手機 的 誘惑 。 你 也 可以 發展出 屬於 自己 的 「 新 路徑 」 ： 閱讀 二十 頁 的 書 、 練 瑜伽 、 靜坐 ， 甚至 慢跑 — 任何 你 認為 對 自己 有 幫助 ， 你 願意 用來 澆灌 身 心靈 的 事 。 試看看 ， 嘗試 「 起床 一 小時 不要 滑 手機 」 ， 嘗試 覺察 被 手機 誘惑 時 的 自己 ， 我們 的 人生 會 有 很 大 的 不 一樣 。 「 看到 什麼 做 什麼 」 強迫症 __UNDEF__ 「 看到 什麼 做 什麼 」 強迫症 ， 是 一 種 凡人 都 有 機會 患上 的 病 。 為什麼 我們 這麼 容易 「 感染 」 呢 ？ 因為 它 的 另 一 端 ， 牢牢 地 綁 著 人類 的 慾望 ， 別 忘 了 ， 人類 是 一 種 會 下意識 尋求 「 快感 」 的 生物 ， 往往 在 「 看到 什麼 」 的 一瞬間 ， 就 會 浮起 一 股 「 快 去 做 」 的 衝動 ， 而 當 我們 真的 聽從 指令 去 做 了 ， 慾望 被 滿足 的 快感 就 會 讓 我們 上癮 。 而 「 看到 什麼 做 什麼 」 強迫症 ， 其實 就是 人們 耽溺 在 一連串 的 「 衝動 — 滿足 」 「 衝動 — 滿足 」 的 刺激 裡 ， 無法 自拔 的 現象 。 在 使用 手機 與 電腦 的 時候 ， 這 種 「 強迫症 」 又 會 嚴重 好幾 倍 。 我們 一定 都 遇 過 ， 百無聊賴 不 知道 要 做 什麼 ， 或是 累 了 一 整 天 精神 渙散 的 時候 ， 往 床 上 一 倒 ， 拿起 手機 開始 滑 ， 就 會 掉進 時間 黑洞 ， 明明 什麼 也 沒 幹 ， 兩 小時 就 這樣 不見了 — 結果 澡 也 沒 洗 、 衣服 也 沒 晾 、 肩頸 僵 得 發硬 、 心 中 滾 著 洗 不 掉 的 罪惡感 ， 卻 完全 拿 自己 沒辦法 ， 不能 理解 為什麼 每 次 拿起 手機 ， 就 會 自動 喪失 自制力 ？ 我 在 做 「 使用 手機 ／ 電腦 」 的 專注力 練習 時 ， 也 常常 不 小心 跌進 時間 黑洞 。 當 我 殘存 的 一 絲 警覺 跑出來 提醒 自己 ： 「 欸 好了 喔 ， 你 不 是 只要 查 一下 店家 的 營業 時間 ， 怎麼 還 在 滑 ？ 」 另 一 個 聲音 這時 開始 耍賴 說 ： 「 好 啦 等一下 ， 我 看 一下 臉書 就 好 ， 剛剛 朋友 發 了 一 則 貼文 … … 啊 等等 ， 還 有 這 個 新聞 好像 很 有趣 ， 先 分享到 我 塗鴉牆 好了 … … 啊 ， 剛剛 朋友 回 我 留言 了 耶 ！ 我 先 去 看 一下 他 回 什麼 。 」 當 人 陷入 黑洞 的 時候 ， 要 靠 僅存 一點 覺知 把 自己 拉出來 是 很 困難 的 。 「 使用 手機 ／ 電腦 」 之所以 是 最 難纏 的 練習 ， 在於 它 具備 其他 六 個 練習 沒有 的 特點 — 它 是 唯一 能 高速 與 反覆 達到 「 衝動 — 滿足 」 「 衝動 — 滿足 」 的 循環 ， 來 讓 人 保持 刺激 的 項目 。 當 我們 累 了 一 整 天 ， 特別 是 心情 不 好 的 時候 ， 這 顆 渴求 滿足 的 大腦 ， 就 會 特別 眷戀 「 衝動 — 滿足 」 「 衝動 — 滿足 」 的 刺激 ， 這時 要 放下 手機 就 更加 困難 了 ， 我們 就 會 像 手腳 被 拴住 一樣 ， 明明 意識 是 清醒 的 ， 甚至 有 想 逃離 的 念頭 ， 卻 困在 原地 動彈不得 。 要 把 自己 從 這樣 的 黑洞 拉出來 ， 除了 前面 〈 專注力 調養 處方箋 4 ： 使用 手機 ／ 電腦 〉 所 提到 的 「 決定 任務 法 」 與 「 一 次 只 做 一 件 事 法 」 ， 我們 還 需要 一點 「 強迫 」 。 強迫 是 什麼 ？ 很 簡單 ， 伸出 食指 ， 把 螢幕 關掉 就 對了 。 這 個 方法 跟 禪修 的 時候 ， 斬斷 妄念 的 手法 很 類似 。 很多 人 都 以為 禪修 就 是 什麼 都 不 想 和 放鬆 ， 事實 上 人腦 不可能 什麼 都 不 想 ， 禪修 反而 是 高度 地 覺察 內在 ， 一 注意 有 念頭 飛起來 ， 就 把 它 砍斷 ， 拉回 當下 繼續 靜坐 ， 別 追 著