。 「 pro 」 意指 「 一同 」 ， 「 biosis 」 意指 「 生存 」 ， 命名 即 由 此 而 來 。 腸道 細菌 的 種類 ： 目前 存在 許多 尚未 釐清 的 種類 ， 其中 更 有 很多 種類 的 細菌 尚未 被 證實 能 發揮 哪些 作用 。 現在 仍 屬於 未知 的 領域 。 【 重點 ① 】 膳食 纖維 還 能 預防 肥胖 ！ 簡單 來 說 ， 膳食 纖維 是 「 無法 被 人體 吸收 當作 營養 的 營養素 」 。 「 無法 被 人體 吸收 卻 是 營養素 ？ 」 這 就 是 膳食 纖維 有趣 的 地方 。 原本 膳食 纖維 就 不 是 組成 人體 的 必須 營養素 （ 蛋白質 、 醣類 及 維生素 等 ） ， 所以 過去 一直 被 視為 類似 食物 的 殘渣 ， 存在 無足輕重 。 例如 ： 蘋果皮 、 牛蒡 粗 皮 等 ， 這 類 食物 因為 纖維 較多 ， 口感 也 不 是 太 好 ， 所以 在 烹調 時 大多 會 被 丟棄 。 大家 想像 一下 糙米 和 白米 ， 應該 就 更 容易 理解 了 。 白米 是 將 糙米 去除 米糠 與 胚芽 後 ， 使 口感 變軟 ， 方便 食用 的 產物 。 而 這些 被 去除掉 的 部分 ， 就 含有 豐富 的 膳食 纖維 — 糙米 的 膳食 纖維 約為 白米 的 六 倍 。 儘管 膳食 纖維 無法 被 人體 吸收 ， 卻 不 是 不 需要 的 殘渣 ， 而是 對 身體 有益 ， 且 能 發揮 各式各樣 作用 的 成分 。 第一 ， 膳食 纖維 就 是 腸道 內 好菌 的 養分 來源 。 其次 ， 膳食 纖維 分為 不 溶 於 水 的 「 非 水溶性 膳食 纖維 」 與 溶 於 水 的 「 水溶性 膳食 纖維 」 。 非 水溶性 的 膳食 纖維 會 形成 糞便 ， 有助於 排便 。 而 水溶性 膳食 纖維 溶 於 水 後 則 會 形成 果凍狀 ， 減緩 消化物 的 吸收 。 吃 東西 時 最先 攝取 膳食 纖維 的話 ， 可 抑制 血糖值 急速 上升 ， 並 有 吸附 膽固醇 使 其 排出 體 外 的 功用 ， 能 有效 預防 肥胖 。 非 水溶性 膳食 纖維 __UNDEF__ 富含 於 穀類 、 蔬菜類 、 豆類 、 蕈菇類 中 。 多數 須 充分 咀嚼 才 能 食用 。 例如 ： 糙米 、 裸麥 （ 黑麥 ） 、 牛蒡 、 青花菜 等等 。 水溶性 膳食 纖維 __UNDEF__ 富含 於 海藻類 、 薯類 中 。 多數 為 黏稠 、 滑溜 的 食物 。 例如 ： 秋葵 、 納豆 、 海帶芽 、 山藥 等等 。 每 日 建議 攝取量 __UNDEF__ 成人 女性 十八 公克 以上 ， 成人 男性 二十 公克 以上 （ 七十 歲 以上 女性 十七 公克 以上 ， 男性 十九 公克 以上 ） 。 非 水溶性 膳食 纖維 與 水溶性 膳食 纖維 最 理想 的 比例 為 二 比 一 ， 但 在 現代人 的 飲食 習慣 中 ， 水溶性 膳食 纖維 很 容易 攝取 不足 ， 非 水溶性 膳食 纖維 又 容易 造成 腹脹 。 所以 ， 與其 錙銖必較 在意 比例 的 問題 ， 更 希望 大家 要 從 各式各樣 的 食物 中 ， 攝取 種類 豐富 的 膳食 纖維 。 如今 在 便利 超商 中 ， 也 有 販售 種類 繁多 的 沙拉 ， 可以 輕鬆 攝取到 蔬菜 。 希望 大家 務必 要 充分 攝取 膳食 纖維 。 膳食 纖維 ： 被 定義為 「 食物 中 所有 無法 經由 人體 的 消化 酵素 加以 消化 的 難 消化 成分 」 。 糙米 的 膳食 纖維 ： 約 有 白米 的 六 倍 。 引用 自 日本 厚生 勞働省 「 日本人 的 飲食 攝取 標準 （ 二○一五年 版 ） 之 概要 。 另 ， 依據 臺灣 衛福部 建議 ， 成年人 二○ 至 三八 公克 ／ 天 ， 依據 性別 、 年齡 、 活動量 等 ， 總攝取量 又 會 不同 。 【 重點 ② 】 寡醣 是 好 菌 的 最愛 ！ 寡醣 屬於 醣類 的 一 種 。 不會 被 胃酸 溶解 、 也 幾乎 無法 被 小腸 吸收 ， 能夠 直達 大腸 的 「 難 消化 」 寡醣 ， 可 算是 膳食 纖維 的 好 夥伴 ， 同樣 都 能 作為 腸道 細菌 的 養分 。 其中 ， 「 果寡糖 」 以及 「 半乳寡糖 」 ， 在 增加 乳酸菌 與 比菲德氏菌 的 效用 上 ， 比 其他 的 膳食 纖維 功效 更 佳 。 換句話說 ， 寡糖 是 好 菌 的 最愛 ！ 果寡糖 __UNDEF__ 富含 於 洋蔥 、 蒜頭 、 香蕉 、 牛蒡 、 番茄 等 食物 中 。 有些 市售 飲料 以及 糖漿 等 也 會 搭配 使用 。 半 乳 寡糖 __UNDEF__ 屬於 天然 成分 ， 僅 存在 於 母乳 當中 ， 有些 市售 飲料 以及 糖漿 等 同樣 會 搭配 使用 。 每 日 建議 攝取量 __UNDEF__ 最多 一 到 八 公克 。 攝取 過量 的話 肚子 會 不 舒服 ， 所以 要 多加 留意 。 寡糖 雖 像 砂糖 一樣 具有 甜味 ， 熱量 卻 很 低 ， 且 幾乎 不會 被 人體 吸收 ， 餐 後 也 不會 造成 血糖 急速 上升 ， 非常 建議 在 減肥 時 食用 。 如 為 糖漿狀 的 寡糖 可 摻入 飲品 中 ， 也 方便 在 烹飪 時 使用 。 但 容易 吃壞 肚子 的 人 ， 還是 應 節制 攝取 才 是 。 參閱 ： Daniel So et al. ( 2018 ) Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. __UNDEF__ 【 重點 ③ 】 發酵 食品 最 適合 用來 加菜 ！ 發酵 食品 原本 就 是 富含 好菌 的 食物 ， 所以 對於 增加 腸道 內 的 好菌 十分 有 幫助 。 使 腸道 呈現 弱酸性 後 即可 防止 壞菌 增加 ， 而且 還 具有 促進 腸道 蠕動 的 作用 。 發酵 食品 中 的 好 菌 ， 與 來自 食物 當中 的 好 菌 不盡相同 。 不同 的 發酵 食物 內含 不同 的 菌種 ， 例如 ： 優格 中 較 常 有 比菲德氏菌 、 保加利亞 乳桿菌 以及 嗜熱 鏈球菌 這 類 的 乳酸菌 等 ； 味噌 含有 米麴菌 及 酵母菌 等 ， 納豆 則 含有 納豆菌 。 如果 選擇 了 不 適合 自己 體質 的 好菌 ， 反而 會 造成 腸道 環境 失衡 ， 所以 必須 多方 嘗試 ， 才 能 找出 直正 適合 自己 的 好菌 。 發酵 食品 __UNDEF__ 納豆 、 米糠 醬菜 、 泡菜 、 優格 、 柴魚乾 、 甘酒 、 起司 、 紅酒 、 醋漬 蔬菜 、 鹽麴 等等 。 每 日 建議 攝取量 __UNDEF__ 目前 並 沒有 明確 的 建議 攝取量 ， 但是 為了 預防 過度 攝取 其他 成分 ， 以及 營養 失衡 的 問題 ， 希望 能 控制 在 每 種 食品 的 建議 攝取量 內 （ 以 泡菜 為 例 ， 須 留意 鹽分 過度 攝取 ） 。 為了 讓 食物 的 種類 更加 豐富 ， 最好 每 天 分別 少量 攝取 數 種 發酵 食品 。 譬如 定食 中 會 附 的 味噌湯 或 醬菜 、 當作 下酒菜 的 起司 及 醃 清 蔬菜 等 ， 多數 都 很 方便 用來 「 加菜 」 ， 不妨 就 從 每 餐 多 加 一 道 小菜 開始 做 起 吧 ！ 誠如 金澤 醫生 所 言 ， 乳糖不耐症 、 果糖不耐症 ， 或是 會 對 特定 食品 過敏 的 人 ， 最 重要 的 是 要 避免 攝取 這 類 食物 。 不管 是 哪 一 種 食物 ， 都 要 釐清 適不適合 自己 的 體質 ， 同時 留意 整體 的 均衡度 再 作 選擇 ， 沒有 哪 種 食物 是 「 光 吃 這 個 就 行 了 ！ 」 腸胃 疲勞 對策 ❸ __UNDEF__ __UNDEF__ 醫師 親身 傳授 休息法 的 祕訣 __UNDEF__ 關於 調整 腸胃 的 對策 ， 前面 為 大家 介紹 了 飲食法 ； 但 另外 還 有 一 點 要 請 大家 格外 留意 的 ， 就 是 壓力 。 本 書 一再 重申 ， 腸胃 與 大腦 及 心理 有 著 密切 關係 ， 容易 受到 精神 層面 的 影響 。 「 為了 健康 著想 ， 最好 不要 累積 壓力 」 、 「 要 消除 壓力 」 這些 道理 時有所 聞 … … 那麼 ， 究竟 有 哪些 具 醫療 效能 的 壓力 對策 呢 ？ 說到底 ， 「 休養 」 還 是 最佳 的 解決 辦法 。 關鍵 在於 ， 遠離 會 對 自己 造成 壓力 的 原因 ， 然後 好好 地 放鬆 （ 緩解 緊張 ） 。 話 雖 如此 ， 假若 最 大 的 壓力 來源 是 工作 ， 卻 無法 辭職 不 幹 、 脫離 壓力 的 狀態 時 ， 還是 必須 檢討 一下 自己 的 工作 模式 。 現今 社會 持續 有 勞動 改革 的 呼聲 ， 所以 最 重要 的 ， 就 是 重新 檢視 自己 的 工作 時間 以及 工作 方式 ， 再 設法 加以 調整 ， 避免 壓力 太 大 。 另外 ， 休假日 應 選擇 做 一些 自己 會 開心 的 事情 ， 這樣 才 有助於 消除 壓力 。 無論 嗜好 或是 運動 等等 ， 每 個 人 會 感到 快樂 的 事情 都 不 一樣 ， 所以 請 找出 適合 自己 的 享樂 方式 ， 確保 有 充足 的 時間 好好 休息 。 （ 金澤 醫生 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 一言以蔽之 ， 就 是 休息 。 承蒙 金澤 醫生 給 了 如此 明快 的 答覆 。 從 醫生 的 口 中 再次 聽到 「 休養 」 這 個 肯定 的 回答 ， 也 讓 我們 有 更 深刻 的 體悟 。 休息 非常 重要 。 這樣 的 概念 大家 都 心知肚明 ， 但是 我們 真的 做 得 到 「 好好 休息 」 嗎 ？ 真的 有 休養 身心 ， 把 時間 盡情 地 投入 在 自己 樂在其中 的 事物 嗎 ？ 你 最近 一 次 好好 地 休息 、 感覺到 快樂 是 什麼 時候