， 你 很 可能 因為 無法 持續 你 設定 的 嚴格 運動 計劃 ， 結果 產生 罪惡感 。 沒 多久 ， 你 會 發現 自己 開始 找 各 種 藉口 ， 乾脆 不 運動 ， 像是 ： 「 我 日常 行程 已經 塞 得 很 滿 了 ， 何必 再 增加 自己 的 負擔 ？ 」 此外 ， 如果 你 做 了 放鬆 練習 和 減輕 壓力 的 運動 ， 精力 更 飽滿 ， 這 個 現象 可能 會 讓 你 很 疑惑 ， 但 你 要 抗拒 誘惑 ， 不要 把 多出來 的 精力 用來 工作 ， 要 反過來 休息 和 娛樂 。 不要 忘 了 ， 自我 暗示 是 能夠 影響 個人 經驗 的 想法 與 心像 。 以下 列出 一些 規則 ， 在 你 寫 自我 暗示 腳本 時 ， 要 留意 這 幾 點 。 自我 暗示 必須 符合 以下 條件 ， 才 能 發揮 最 大 功效 ： 1. 暗示 要 很 直接 。 告訴 自己 ： 「 我 要 冷靜 ， 我 有 信心 ， 事情 在 我 掌控 中 。 」 2. 暗示 用字 要 很 正向 。 不要 使用 否定句 ， 例如 ： 「 我 今晚 不會 很 疲憊 。 」 3. 暗示 要 用 許可 的 語氣 。 不要 說 ： 「 我 今晚 必須 很 放鬆 ， 精神 飽滿 。 」 試試 這樣 說 ： 「 我 今晚 可以 很 放鬆 ， 精神 飽滿 。 」 但是 ， 有 些 人 對於 命令 語氣 比較 容易 有 反應 ， 你 可以 兩 種 語氣 都 嘗試 ， 看看 哪 一 種 對 你 最 有效 。 4. 暗示 即將 發生 的 事情 ， 不 是 當下 ， 例如 ： 「 我 快要 陷入 昏沉 了 。 」 5. 暗示 至少 重複 說 三 遍 。 6. 暗示 要 以 視覺 心像 呈現 。 如果 你 想 克服 疲憊 的 感覺 ， 可以 想像 自己 兩 腳 彈跳 、 很 有 活力 ， 很 開心 的 樣子 。 7. 用 情緒 或 生理 感覺 來 強化 暗示 。 如果 你 想 戒菸 ， 想像 抽 第一 口 菸 在 口 中 的 感覺 有 多 糟 ， 或者 想像 你 的 肺 燒灼 得 很 難受 。 如果 你 正 努力 讓 自己 第一 次 約會 更 有 信心 ， 想像 自己 渴望 已 久 的 親密感 與 歸屬感 。 8. 不要 使用 「 試試 看 」 這 種 字眼 。 因為 「 試試 看 」 隱含 懷疑 與 失敗 的 可能性 。 9. 努力 控制 惡劣 情緒 或者 痛苦 的 身體 症狀 時 ， 先 把 這 種 感覺 誇大 。 一 開始 ， 暗示 自己 負面 的 情緒 或 症狀 愈來愈 強烈 ， 你 可以 說 ： 「 我 的 怒火 愈 燒 愈 旺 。 我 感覺 得 到 體 內 血脈 賁張 ， 身體 愈來愈 熱 ， 肌肉 愈來愈 緊繃 。 」 把 這 種 感覺 推向 最高點 ， 然後 告訴 自己 ， 這 種 情緒 或 症狀 正在 減弱 ： 「 我 的 怒火 漸漸 平息 。 我 的 心跳 漸漸 緩和 下來 ， 心跳 速度 愈來愈 正常 ， 臉 漲紅 的 感覺 漸漸 消退 了 。 肌肉 漸漸 鬆弛下來 ， 開始 放鬆 了 。 」 惡劣 的 情緒 或 症狀 到達 高峰 以後 ， 只 會 往 好轉 的 方向 走 。 暗示 可以 加速 復原 的 過程 ； 如果 你 能 在 催眠 過程 ， 把 自己 的 情緒 和 症狀 啟動 再 關閉 ， 你 對 生命 的 掌控力 會 愈來愈 強 。 10. 暗示 要 事先 詳細 寫好 。 寫好 以後 ， 把 內容 精簡成 催眠 狀態 下 容易 記住 的 口號 或 短詞 。 練習 寫 催眠 暗示 __UNDEF__ 當 我們 處在 催眠 狀態 ， 很 放鬆 的 時候 ， 潛意識 通常 比較 願意 接受 我們 對 它 下 的 任何 指令 。 許多 困擾 你 的 症狀 ， 以及 你 在 壓力 下 慣有 的 緊張 反應 ， 都 是 被 暗示 養成 的 ， 也 可以 藉由 暗示 放掉 。 例如 ， 你 看到 父親 每 回 必須 等 人 就 會 發脾氣 ， 假如 你 生平 第一 次 讓 父親 等 你 ， 他 生氣 了 ， 你 可能 會 因為 暗示 效應 ， 以後 也 出現 相同 反應 。 你 可以 利用 催眠 ， 學習 用 另 一 種 方法 處理 這 個 問題 ， 用 「 等候 是 放鬆 的 好 機會 」 和 「 我 可以 做到 不 急躁 」 這 類 的 話 對 自己 進行 暗示 ， 或許 可以 改掉 老毛病 。 為了 練習 掌握 暗示 寫作 的 要領 ， 請 寫下 你 會 用 什麼 催眠 指令 ， 處理 下列 問題 ： 1. 很 怕 獨自 一 人 夜晚 回到 黑漆漆 的 房子 2. 慢性 疲憊 3. 對 死亡 揮之不去 的 恐懼 4. 害怕 生病 5. 輕微 的 慣性 頭痛 或 背 痛 6. 習慣性 發脾氣 或 罪惡感 7. 挑 自己 毛病 ， 擔心 出錯 8. 自我 價值感 低落 9. 做 事 缺乏 動力 10. 在 他人 面前 缺乏 安全感 、 很 不 自在 11. 即將 到來 的 考核 或 考試 讓 人 很 焦慮 12. 表現 有待 改進 13. 肌肉 緊繃 或 疼痛 14. 生病 或 受傷 __UNDEF__ __UNDEF__ 寫下 你 的 個人化 催眠 腳本 之後 ， 可以 參考 下列 示範 的 暗示 腳本 。 1. __UNDEF__ 很 怕 一 人 晚上 回到 黑漆漆 的 房子 __UNDEF__ 我 晚上 回到 家 很 放鬆 ， 很 高興 回到 家 ， 很 有 安全感 。 2. __UNDEF__ 慢性 疲憊 __UNDEF__ 我 醒來 時 覺得 休息 足夠 ， 精神 飽滿 。 我 會 好好 把握 白天 的 時光 。 我 做 事 會 按部就班 ， 先 處理 要事 。 每當 精神 不濟 ， 我 會 做 五指 練習 或 其他 放鬆 練習 ， 再 回來 放鬆 地 、 活力 充沛 地 做 每 天 要 做 的 事 。 3. __UNDEF__ 對於 死亡 揮之不去 的 恐懼 __UNDEF__ __UNDEF__ 我 現在 充滿 活力 。 我 會 好好 把握 今天 。 我 很 快 就 能 放掉 這些 想法 。 （ 想像 一 面 黑板 ， 上面 寫上 日期 。 ） 4. 害怕 生病 __UNDEF__ 我 覺得 身體 很 健康 ， 愈來愈 強壯 。 每 回 只要 放鬆 了 ， 我 的 身體 就 會 愈來愈 強壯 。 （ 想像 自己 健康 、 強壯 ， 做 自己 喜歡 做 的 事 。 ） 5. 輕微 的 慣性 頭痛 或 背 痛 __UNDEF__ 我 頭痛 很 快 就 會 沒 事 ， 很 放鬆 。 （ 想像 頭 不 痛 的 樣子 。 ） 我 的 頸部 和 背部 肌肉 會 愈來愈 鬆弛 。 （ 想像 平滑 、 流動 、 鬆弛 的 畫面 。 ） 在 一 小時 內 ， 頸部 和 背部 就 會 完全 放鬆 。 這些 症狀 一 回來 ， 只要 把 我 的 戒指 向 右 轉 四分之一 圈 ， 疼痛 就 會 放掉 了 。 6. __UNDEF__ 習慣性 發脾氣 和 罪惡感 __UNDEF__ 我 可以 把 怒火 和 罪惡感 關閉 ， 因為 引動 這 種 感覺 的 人 是 我 。 （ 想像 把 不 必要 的 情緒 放大 再 關小 。 ） 我 會 放鬆 身體 ， 深呼吸 。 7. 挑 自己 毛病 ， 擔心 出錯 __UNDEF__ 當 我 發現 我 又 開始 挑 自己 毛病 ， 或者 陷入 焦慮 ， 我 會 深呼吸 ， 把 它們 放掉 。 只要 吐氣 ， 負面 的 壓力 就 會 流出去 ； 只要 吸氣 ， 正面 的 能量 就 會 吸進來 。 （ 做 五指 練習 。 ） 8. 自我 價值感 低落 __UNDEF__ 我 每 天 都 覺得 自己 能力 在 增強 ， 愈來愈 有 信心 。 我 辦 得 到 。 運用 我 敏銳 的 覺察力 ， 我 會 盡力 把 事情 做到 最 好 。 我 有種 感覺 ， 每 過 一 天 ， 心情 會 愈來愈 好 ， 事情 愈 做 愈 順利 。 我 會 對 自己 好 一點 。 我 愈來愈 喜歡 自己 。 我 是 個 聰明 、 有 創意 、 有 才能 的 人 。 9. __UNDEF__ 做 事 缺乏 動力 __UNDEF__ 我 有 信心 完成 我 的 目標 。 我 有 能力 改變 。 我 相信 我 有 能力 解決 自己 的 問題 、 克服 問題 。 我 所 做 的 決定 就 目前 看來 是 正確 的 。 我 可以 把 雜事 擺 一 旁 ， 全心 投入 一 個 目標 。 計劃 一 著手 進行 ， 我 會 愈來愈 投入 。 在 步步 朝 目標 邁進 的 同時 ， 一 股 新 的 能量 和 衝勁 也 跟著 湧現 。 等 我 完成 這 件 事 ， 感覺 一定 很 棒 ！ 等 我 完成 目標 ， 我 會 犒賞 自己 。 成功 是 我 應 得 的 。 10. __UNDEF__ 在 他人 面前 缺乏 安全感 、 很 不 自在 __UNDEF__ 下 次 我 再 看見 班 ， 我 會 放輕鬆 。 我 可以 用 堅定 果決 的 態度 回應 他 。 我 會 很 放鬆 、 很 自在 ， 因為 我 絕對 不會 有 問題 。 我 會 放鬆 ， 我 喜歡 這樣 告訴 自己 ： 在 我 的 生命 中 ， 還是 有 人 會 把 我 當作 他們 的 好朋友 、 重要 的 工作 夥伴 、 親愛 的 家人 。 每當 我 雙手 十指相扣 ， 我 就 覺得 自信心 流遍 全 身 。 11. __UNDEF__ 即將 到來 的 考核 或 考試 讓 人 很 焦慮 __UNDEF__ __UNDEF__ 我 能 專注 在 課業 上 ， 我 會 記得 考試 要 注意 哪些 事 。 當 我 覺得 緊張 ， 我 會 深呼吸 ， 讓 自己 放鬆 。 我 的 大腦 會 愈來愈 冷靜 、 愈來愈 敏銳 。 等 我 順利 通過 考試 ， 我 會 　　　　　　 好好 犒賞 自己 。 我 想像 得到 成績