的 緊張感 。 醫學 已 證實 ， 透過 這樣 做 ， 交感神經 的 緊繃 情形 就 會 平緩 下來 。 （ 金澤 醫生 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 醫界 都 在 做 的 壓力 對策 ： 自律 訓練 法 __UNDEF__ 現在 就 來 看看 「 自律 訓練 法 」 （ Autogenic Training ） 該 怎麼 做 。 概括 而論 ， 就是 用 舒適 輕鬆 的 姿勢 鬆弛 筋骨 ， 同時 將 焦點 放 在 身體 的 感覺 上 。 我 平時 都 會 教 大家 用 所謂 「 身體 掃描 」 （ body scan ） 的 冥想法 ， 將 意識 集中 在 身體 上 ， 這 算是 一 種 讓 身心 消除 疲勞 的 正念 練習 ， 而 自律 訓練 法 和 這 種 方式 非常 相似 。 自律 訓練 法 的 步驟 明快 ， 又 不 花 時間 ， 也 不 需要 特別 的 工具 ， 所以 做起來 很 簡單 。 這 次 特別 聚焦 在 兩 個 步驟 上 ， 教 大家 做 更為 簡易 的 版本 。 參閱 ： 筒井未春 著 《 診療 身心症 》 LIFE SCIENCE ， 一九八五年 ／ 中川哲也 編輯 《 身心症 》 南江堂 出版 ， 一九八二年 。 罹患 身心 疾病 的 人 請 向 醫師 求診 。 執行 期間 若 感到 強烈 不 適 時 請 停止 進行 。 【 準備 動作 】 使 姿勢 穩定 __UNDEF__ 開始 做 之前 ， 須 先 調整 姿勢 。 不必 過度 專注 ， 保持 放鬆 舒適 的 姿勢 。 模式 1 __UNDEF__ 坐 在 椅子 深處 ， 讓 重心 穩定下來 ， 雙手 輕輕 地 放 在 大腿 上 。 想像 從 頭頂 被 吊起來 的 感覺 ， 背部 自然 挺直 。 ※ 腳底 盡可能 緊貼 地面 。 ※ 切記 腰部 、 背部 以及 肩膀 等 處 的 力量 要 放鬆 。 模式 2 __UNDEF__ 隨意 仰躺 下來 ， 雙手 雙腳 稍微 打開 。 ※ 背部 盡可能 緊貼 地面 。 ※ 切記 全 身 的 力量 要 放鬆 。 腰部 後仰 的 姿勢 ， 會 使 背部 更加 緊繃 。 所以 不論 嘗試 哪 一 種 姿勢 ， 都 要 避免 腰部 過度 後仰 ， 並 找出 可以 放鬆 的 姿勢 。 姿勢 完成 之後 ， 接著 要 讓 心情 平靜下來 。 這 一 點 都 不 難 ， 只 需要 放鬆 地 深呼吸 ， 靜下心 來 就 行 了 ； 但 對於 總是 轉 個 不停 的 大腦 ， 可能 需要 多 花 一點 時間 。 無須 急躁 ， 切記 在 進行 時 心情 保持 愉快 舒適 。 用 放鬆 的 姿勢 深呼吸 。 不 需要 勉強 自己 呼吸 ， 慢慢 地 吐氣 。 輕輕 地 閉上 眼睛 ， 在 心 中 默唸 數 次 「 心情 平靜下來 了 」 。 重點 在於 ， 不要 用 祈使 未來 式 默唸 「 讓 心情 平靜下來 」 、 「 心情 要 平靜下來 」 ， 而是 用 完成式 默唸 「 心情 平靜下來 了 」 。 不用 勉強 自己 讓 心情 平靜下來 ， 而是 感受 身心 現有 的 狀態 ， 等待 心情 自然 地 平靜下來 。 這樣 的 態度 稱作 「 被動 的 集中 注意力 」 ， 在 自律 訓練 法 中 堪稱 最 關鍵 的 重點 。 【 步驟 一 】 感覺 重量 __UNDEF__ 等到 心情 澈底 平靜下來 之後 ， 再 進入 具體 的 步驟 。 步驟 一 就 是 要 去 感受 「 手腳 肌肉 鬆弛 之後 ， 很 沉重 的 感覺 」 。 ※ 感受 四肢 的 重量 ： 關鍵 「 雙手 雙腳 很 沉重 」 。 首先 ， 逐步 去 感受 通常 較為 敏感 的 慣用 手 會 有 怎樣 的 感覺 。 在 心 中 默唸 著 關鍵字 「 右 （ 左 ） 手 很 沉重 」 ， 同時 仔細 感受 一下 慣用手 的 重量 。 接下來 再 一步步 去 感覺 另 一 隻 手 ， 以及 雙腳 的 重量 。 切記 並 不 是 「 讓 手腳 變重 」 的 感覺 ， 而是 「 單純 感受 、 接納 重量 」 的 態度 。 【 步驟 二 】 感覺 溫度 __UNDEF__ 繼續 感覺 著 手腳 的 重量 ， 接著 讓 自己 進入 到 步驟 二 。 好好 去 感受 雙手 雙腳 的 「 溫暖 」 。 ※ 感受 四肢 的 溫度 ： 關鍵 「 雙手 雙腳 很 溫暖 」 __UNDEF__ 同 步驟 一 ， 一面 默唸 著 關鍵字 「 右 （ 左 ） 手 很 溫暖 」 ， 一面 去 感受 慣用 手 的 溫度 。 還 有 另 一 隻 手 ， 以及 雙腳 也 都 要 好好 感受 。 體溫 如影 隨行 ， 只要 將 注意力 放 在 體溫 上 ， 一定 可以 完全 感受 得 到 。 如實 地 感受 自然 存在 於 我們 身 上 的 溫度 吧 ！ 【 結束 動作 】 使 假寐 的 感覺 歸零 __UNDEF__ 經過 上述 所有 步驟 之後 ， 身心 已經 澈底 放鬆 了 。 我 將 這 種 感覺 形容成 「 假寐 」 ， 是 一 種 非常 舒服 的 體驗 。 只不過 ， 若是 直接 回復到 平時 狀態 的話 ， 有時 會 出現 全 身 無力 或是 左 搖 右 晃 這 類 的 不適 現象 ， 所以 要 讓 感覺 歸零 才 行 。 首先 要 閉 著 眼睛 ， 將 雙手 用力 張開 再 握 起 四 到 五 次 。 其次 將 雙肘 彎曲 再 伸直 四 到 五 次 。 最後 ， 將 背脊 挺直 同時 深呼吸 ， 然後 張開 眼睛 。 動作 到 此 就 算 結束 了 。 如果 只是 叫 大家 「 讓 身心 放鬆 下來 好好 休息 」 ， 也許 大家 會 覺得 做起來 很 困難 ， 但是 依照 這 個 方法 來 做 的話 ， 因為 已經 設計出 一 套 明確 的 流程 ， 做起來 就 會 很 容易 。 實際 做 過 之後 ， 相信 大家 都 可以 體會到 心情 愉快 的 假寐感 及 放鬆感 。 這 個 方法 會 作用 在 自律神經 上 ， 雙手 雙腳 的 肌肉 真的 會 鬆弛 下來 變 沉重 ， 呈現 血管 擴張 且 溫度 上升 的 狀態 。 這 就 是 一 種 讓 自己 的 身心 得以 放鬆 下來 的 訓練法 。 每 次 訓練 的 時間 並 沒有 硬性 規定 ， 但 如果 能 養成 每 天 的 習慣 ， 一 天 做 三 次 ， 每 次 花 三 到 五 分鐘 左右 的 時間 來 練習 ， 並 持之以恆 ， 便是 最 理想 的 狀態 了 。 不過 一 開始 不用 勉強 ， 建議 大家 在 感覺 有點 累 、 想要 放鬆 一下 的 時候 就 試試 看 這 個 方法 。 希望 能 安全 且 更 有效 地 進行 自律 訓練 法 的 人 ， 可以 諮詢 專業 醫師 及 治療師 ， 接受 更 正統 的 指導 。 ［ 第三 、 四 章 ］ 參看 ： 中田浩二 （ 共同 ） 著 《 經久 不 癒 的 胃痛 、 胃 消化 不良 、 噁心 想 吐 的 真實 原因 ［ 胃部 功能性 消化 不良 ］ 專科 醫師 親身 傳授 的 最 新 最 強 克服 大全 》 Wakasa __UNDEF__ Publishing ,Inc. ， 二○二○年 。 第5 章 __UNDEF__ 肝臟 與 疲勞 __UNDEF__ 因為 沉默 __UNDEF__ 所以 可怕 的 內臟 __UNDEF__ __UNDEF__ 肝臟 疲勞 檢測表 __UNDEF__   症狀 檢測   __UNDEF__ （ 　 ） 每 週 喝 酒 五 天 以上 。 （ 　 ） 曾經 喝 酒 喝 到 宿醉 。 （ 　 ） 喜歡 空腹 喝 酒 。 （ 　 ） 不 了解 自己 適合 的 酒精 濃度 及 分量 。 （ 　 ） 喝 酒 時 很少 吃 下酒菜 ， 尤其 是 蔬菜 。 行為 檢測   __UNDEF__ （ 　 ） 腹部 周圍 容易 囤積 脂肪 。 （ 　 ） 愛 吃 油膩 食物 （ 肉類 、 炸物 、 零食 等等 ） 。 （ 　 ） 愛 吃 醣類 （ 米飯 、 麵包 、 麵類 以及 甜食 等等 ） 。 （ 　 ） 餐點 會 先 從 醣類 開始 吃 。 （ 　 ） 沒有 運動 習慣 或是 動態 嗜好 。 符合 描述 的 項目 愈 多 ， __UNDEF__ 有 可能 你 的 肝臟 已經 累 了 。 一 聽到 肝臟 ， 很多 人 可能 都 會 想起 喝 酒 後 的 記憶 ， 然後 倒 抽 一 口 氣 吧 ？ 即便 自信滿滿 、 誇口 說 自己 是 酒國 英豪 的 人 ， 也 鮮少 敢 自信 十足 地 說 ： 「 我 的 肝臟 沒有 問題 ！ 」 正 如同 「 休肝日 」 一 詞 的 出現 ， 肝臟 感覺 起來 好像 是 一 種 「 不能 承受 太多 負擔 ， 必須 定期 喘 口 氣 的 臟器 」 。 此外 ， 肝臟 除了 代謝 酒精 ， 似乎 一直 都 在 善盡 各式各樣 多元化 的 功能 。 或許 有些 人 也 聽說 過 「 肝臟 不 好 容易 疲勞 」 、 「 不 喝 酒 的 人 肝臟 也 會 受損 、 累積 傷害 」 這 類 的 傳言 。 肝臟 是 大家 都 不 陌生 ， 卻 也 意外 地 不 甚 了解 的 臟器 。 藉由 這 次 的 訪談 ， 我們 將 會 知曉 諸多 讓 人 震驚 的 事實 。 肝臟 的 職責 __UNDEF__ __UNDEF__ 肝臟 是 「 沉默 的 多 工作 業者 」 __UNDEF__ 肝臟 是 人體 體 內 最 大 的 臟器 。 它 的 多工 作業 情形 實在 叫 人 欽佩 ， 因為 肝臟 一直 擔負 著 三 種 迥然不同 的 職責 。 ． 代謝 ： 製造 身體 的 能量 以及 必需 的 物質 （ 分解 、 再 合成 經 腸胃 消化 吸收 後 的 營養素 ， 然後 轉換成 可 用來 當作 能量 的 形式 、 合成 身體 必需 的 物質 ） 。 ． 解毒 ： 解除 有害 物質 的 毒性 （ 如 分解 酒精 以及 尼古丁 等 物質 ） 。 ． 生成 膽汁 ： 製造 強力 消化液 「 膽汁 」 協助 代謝 脂肪 。 這些 對於