迴避 行為 越 頻密 ） ： 0 ： 從 不會 迴避 1 ： 很少 迴避 2 ： 間中 ／ 有時 迴避 3 ： 經常 迴避 請 根據 您 過去 一 個 星期 的 經驗 作答 。 如果 以下 一些 處境 您 很少 會 碰見 ， 您 可以 假設 自己 在 該 處境 中 可能 會 有 的 反應 。 第二 單元 焦慮 何處 來 ？ 【 例 】 如果 在 公眾 地方 通電話 ， 會 令 您 感到 頗為 焦慮 ， 而 您 又 經常 迴避 的話 ， 您 便會 這樣 填寫 第一 題 ： 日常 生活 可能 會 面對 的 處境 對於 這 處境 ， 您 的 焦慮 程度 ？ 對於 這 處境 ， 您 迴避 的 頻密 程度 ？ (1) 在 公眾 地方 通電話 23 日常 生活 可能 會 面對 的 處境 對於 這 處境 ， 您 的 焦慮 程度 ？ 對於 這 處境 ， 您 迴避 的 頻密 程度 ？ (1) 在 公眾 地方 通電話 (2) 參與 小組 討論 (3) 在 公眾 地方 進食 (4) 與 別人 一起 在 公眾 地方 進飲 （ 包括 酒精類 ） (5) 跟 權威 人士 （ 如 上司 、 老師 等等 ） 交談 (6) 在 一 群 觀眾 面前 表演 或 演講 (7) 參加 派對 ／ 朋友 聚會 (8) 在 他人 的 視察 下 工作 (9) 在 他人 的 視察 下 書寫 (10) 叫喚 ／ 致電 一 個 您 不 太 熟悉 的 人 (11) 跟 一 個 您 不 太 熟悉 的 人 交談 (12) 與 陌生人 見面 (13) 在 公共 洗手間 小便 (14) 走進 一 個 其他 人 已 安坐好 的 房間 (15) 成為 眾人 注意 的 中心 人物 (16) 在 會議 中 大聲 發言 駕馭 焦慮 20 (17) 參加 測試 ／ 測驗 (18) 向 一 位 您 不 太 熟悉 的 人 表達 恰當 的 反對 或 不 贊同 的 意見 (19) 望 向 一 位 您 不 太 熟悉 人士 的 眼睛 (20) 向 一 組 人 報告 ／ ?
 
報 (21) 嘗試 結識 某 陌生人 (22) 向 商舖 退貨 (23) 舉行 派對 ／ 朋友 聚會 (24) 堅持 拒絕 一 位 強行 推銷 的 推銷員 填寫 完畢 後 ， 請 依照 下面 的 計分法 計算出 總分數 ， 然後 再 根據 得分 以 評估 自己 現時 的 焦慮 水平 。 計分 方法 計分 方法 十分 簡單 。 請 先 把 您 於 「 焦慮 」 一 欄 及 「 迴避 」 一 欄 的 分數 分別 加起來 ， 得出 「 焦慮 總分 」 及 「 迴避 總分 」 ； 最後 ， 再 將 兩 個 總分 相加 ， 得出 全 表 總分 。 【 例 】 日常 生活 可能 會 面對 的 處境 對於 這 處境 ， 您 的 焦慮 程度 ？ 對於 這 處境 ， 您 迴避 的 頻密 程度 ？ (1) 在 公眾 地方 通電話 12 (2) 參與 小組 討論 22 ................. .
 
(23) 舉行 派對 ／ 朋友 聚會 21 （ 續 ） 第二 單元 焦慮 何處 來 ？ (24) 堅持 拒絕 一 位 強行 推銷 的 推銷員 31 焦慮 總分 ： 33 迴避 總分 ： 25 焦慮 總分 (33) ＋ 迴避 總分 (25) = 總分 (58) 請 將 您 的 總分 對照 以下 三 項 分數 ， 以 檢視 您 現時 的 社交 焦慮 程度 處於 哪 個 水平 ： 0 - 29 分 ： 正常 的 社交 焦慮 所有人 處身 於 某些 社交 場合 都 會 有 焦慮 的 時候 。 您 的 焦慮 情緒 在 合理 和 可 接受 的 範圍 ， 只要 困擾 您 的 壓力 過去 ， 您 的 焦慮 狀況 便會 得到 舒緩 ； 除非 情況 越 趨 惡化 ， 否則 暫時 無 需要 詢問 醫生 的 意見 。 30 - 59 分 ： 輕微 至 中度 的 社交 焦慮 您 擁有 不少 社交 焦慮症 的 症狀 ， 若 以 之前 提及 的 分類 來 說 ， 您 有 可能 屬於 「 非 廣泛型 社交 焦慮症 」 。 換句話說 ， 您 的 焦慮 情緒 對 您 的 日常 生活 已 構成 一定 的 影響 ， 如 社交 生活 不 愉快 、 工作 表現 欠佳 等 。 如果 您 的 情緒 狀況 已 維持 超過 一 個 月 ， 我們 建議 您 詢問 醫生 的 意見 ， 讓 醫生 為 您 作 更 仔細 的 評估 。 60 分 或 以上 ： 中度 至 嚴重 的 社交 焦慮 您 擁有 很多 社交 焦慮症 的 症狀 ， 而且 這些 症狀 相對 嚴重 。 若 以 之前 提及 的 分類 來 說 ， 您 有 可能 屬於 「 廣泛型 社交 焦慮症 」 。 您 的 焦慮 情緒 已 嚴重 影響 您 的 家庭 生活 、 社交 生活 及 工作 表現 ， 我們 建議 您 約見 醫生 、 臨床 心理學家 或 向 社工 輔導員 ， 尋求 專業 意見 及 評估 。 當 您 的 得分 在 60 分 以上 ， 表示 情況 相對 較為 嚴重 ， 由於 您 現時 的 情況 對 您 的 精神 健康 及 日常 生活 有 顯著 的 影響 ， 我們 強烈 建議 您 盡 早 尋求 精神科 醫生 或 心理 輔導員 作 進一步 的 檢驗 及 治療 。 請 緊 記 ， 無論 「 BAI 量表 」 或 「 LSAS 量表 」 只 供 參考 之 用 ， 它們 不能 代替 精神科 醫生 的 專業 診斷 。 然而 ， 無論 您 的 焦慮 程度 如何 ， 只要 您 懷疑 自己 有 這 方面 的 需要 ， （ 續 ） 駕馭 焦慮 22 您 也 可以 試用 這 本 為 您 而 設 的 自學 ╱ 輔助 手冊 ， 讓 您 對 社交 焦慮 的 課題 有 更多 認識 。 可 別 忘記 ， 當 您 越 瞭解 自己 的 情緒 ， 您 對 自己 身體 及 精神 健康 的 洞察力 便 越 高 ， 既 可 減輕 已 有 的 精神 困擾 ， 亦 可 防範 尚未 出現 的 情緒 問題 ， 您 為什麼 要 放棄 這 個 認識 及 學習 的 機會 哩 ？ 如果 我 繼續 這樣 想 ， 對 我 有 什麼 好 ／ 壞處 呢 ？ 例子 阿詩 ： (1) 「 不要 再 胡思亂想 了 ， 朋友 多 年 不見 ， 有 機會 相聚 ， 高興 也 來不及 啦 。 而且 ， 她 若果 嫌棄 我 ， 也 不會 約 我 見面 啦 ！ 」 (2) 「 若果 到時 她 對 我 冷言冷語 的話 ， 頂多 下 次 不 應 約 。 犯 不 ?
 
未 見面 就 先行 離去 ， 這樣 反 會 惹 人 笑話 。 」 阿健 ： (1) 「 這 也 不 是 你 第一 次 向 客戶 做 推廣 活動 ， 以往 可以 做 得 到 ， 今 次 亦 可以 做 得 到 。 」 (2) 「 客人 不會 執 ?
 
一些 小 問題 而 拒絕 整 份 計劃書 ， 整體 來 說 ， 這 份 保險 計劃書 雖然 不 是 絕無 瑕疵 ， 但 在 類似 的 推廣 活動 也 得 過 其他 客戶 的 賞識 。 」 4 .
 
常 分散 注意力 分散 注意力 當 您 停止 所有 的 負面 想法 ， 並 以 另 一 角度 反問 自己 後 ， 為 避免 自己 繼續 專注 在 負面 的 思想 或 事情 中 而 無法 自拔 ， 您 可 作 一些 正面 行動 ， 以 將 自己 的 注意力 分散 ， 或 轉移到 另外 一些 不 相關 的 事情 上 。 這些 行動 可以 是 一些 很 簡單 及 很 微小 的 行為 ， 但 能夠 帶給 您 愉悅 或 舒 一 口 氣 的 感覺 。 例子 阿詩 ： 走到 酒店 的 洗手間 用 冷水 洗臉 第六 單元 如何 運用 「 五常法 」 走出 思想 陷阱 ？ 阿健 ： 他 決定 暫時 放下 綵排 工作 ， 並 到 樓下 的 會所 去 做 健身 5 .
 
常備 聰明卡 製作 聰明卡 ： 日常 生活 中 ， 您 可 找 一些 精緻 的 紙卡 ， 寫下 您 從 報章 、 雜誌 或 別人 口 中 一些 對 自己 有 幫助 的 正面 說話 或 正面 訊息 作為 您 的 人生 金句 （ 即 聰明卡 ） 。 當 您 感到 受 負面 情緒 困擾 時 ， 您 可 取出 這些 聰明 卡 來 為 自己 打氣 ， 甚至 可 自行 創作 一些 讓 自己 鬆弛 及 舒坦 的 語句 來 鼓勵 自己 。 「 五常法 」 要訣 (1) 按停 身體 警告 訊號 (2) 腦袋 停 一 停 (3) 反問 自己 增加 新 觀點 、 新 角度 ， 建立 正向 思維 。 (4) 分散 注意力 做 些 有益 的 小 行動 ， 助 你 離開 對 負面 想法 的 焦點 。 (5) 聰明 卡 你 的 人生 金句 。 當 您 又 再 焦慮 起來 時 ， 懂得 停 一 停 、 反問 自己 、 分散 注意力 等等 … … 。 您 對 實行 這些 步驟 會 否 感到 十分 困難 ， 甚至 認為 是 天方夜譚 呢 ？ 事實 上 ， 思想 模式 是 經過 多 年 建立 而 成 ， 要 一朝一夕 完全 改變 過來 ， 是 不 現實 的 想法 ； 但 若果 您 願意 循序漸進 ， 多加 練習 的話 ， 要 產生 正面 改變 ， 那 絕非 不可能 的 事 ！ 四 度 身 訂造 您 的 「 五常法 」 透過 以上 解說 ， 以及 分析 過 阿詩 和 阿健 的 成功 經驗 ， 相信 大家 已 明 駕馭 焦慮 108 白 以下 各 項 是 什麼 了 ： （1） 警告 訊號 ； （2） 腦袋 停 一 停 ； （3） 反問 自己 ； （4） 分散 注意力 ； （ 5 ） 聰明卡 。 事實 上 ， 每 個 人 的 情況 都 不 一樣 ， 若要 落實 以上 的 方法 來 幫助 自己 走出 思想 陷阱 ， 並 減低 焦慮 的 困擾 ， 我們 建議 您 抽 些 時間 剪裁 一 套 適合 自己 的 走出 陷阱 的 五常法 ！ 1 .
 
常 留意 身體 警告 訊號 當 我們 感到