疲憊 __UNDEF__ 我 醒來 時 覺得 休息 足夠 ， 精神 飽滿 。 我 會 好好 把握 白天 的 時光 。 我 做 事 會 按部就班 ， 先 處理 要事 。 每當 精神 不濟 ， 我 會 做 五指 練習 或 其他 放鬆 練習 ， 再 回來 放鬆 地 、 活力 充沛 地 做 每 天 要 做 的 事 。 3. __UNDEF__ 對於 死亡 揮之不去 的 恐懼 __UNDEF__ __UNDEF__ 我 現在 充滿 活力 。 我 會 好好 把握 今天 。 我 很 快 就 能 放掉 這些 想法 。 （ 想像 一 面 黑板 ， 上面 寫上 日期 。 ） 4. 害怕 生病 __UNDEF__ 我 覺得 身體 很 健康 ， 愈來愈 強壯 。 每 回 只要 放鬆 了 ， 我 的 身體 就 會 愈來愈 強壯 。 （ 想像 自己 健康 、 強壯 ， 做 自己 喜歡 做 的 事 。 ） 5. 輕微 的 慣性 頭痛 或 背 痛 __UNDEF__ 我 頭痛 很 快 就 會 沒 事 ， 很 放鬆 。 （ 想像 頭 不 痛 的 樣子 。 ） 我 的 頸部 和 背部 肌肉 會 愈來愈 鬆弛 。 （ 想像 平滑 、 流動 、 鬆弛 的 畫面 。 ） 在 一 小時 內 ， 頸部 和 背部 就 會 完全 放鬆 。 這些 症狀 一 回來 ， 只要 把 我 的 戒指 向 右 轉 四分之一 圈 ， 疼痛 就 會 放掉 了 。 6. __UNDEF__ 習慣性 發脾氣 和 罪惡感 __UNDEF__ 我 可以 把 怒火 和 罪惡感 關閉 ， 因為 引動 這 種 感覺 的 人 是 我 。 （ 想像 把 不 必要 的 情緒 放大 再 關小 。 ） 我 會 放鬆 身體 ， 深呼吸 。 7. 挑 自己 毛病 ， 擔心 出錯 __UNDEF__ 當 我 發現 我 又 開始 挑 自己 毛病 ， 或者 陷入 焦慮 ， 我 會 深呼吸 ， 把 它們 放掉 。 只要 吐氣 ， 負面 的 壓力 就 會 流出去 ； 只要 吸氣 ， 正面 的 能量 就 會 吸進來 。 （ 做 五指 練習 。 ） 8. 自我 價值感 低落 __UNDEF__ 我 每 天 都 覺得 自己 能力 在 增強 ， 愈來愈 有 信心 。 我 辦 得 到 。 運用 我 敏銳 的 覺察力 ， 我 會 盡力 把 事情 做到 最 好 。 我 有種 感覺 ， 每 過 一 天 ， 心情 會 愈來愈 好 ， 事情 愈 做 愈 順利 。 我 會 對 自己 好 一點 。 我 愈來愈 喜歡 自己 。 我 是 個 聰明 、 有 創意 、 有 才能 的 人 。 9. __UNDEF__ 做 事 缺乏 動力 __UNDEF__ 我 有 信心 完成 我 的 目標 。 我 有 能力 改變 。 我 相信 我 有 能力 解決 自己 的 問題 、 克服 問題 。 我 所 做 的 決定 就 目前 看來 是 正確 的 。 我 可以 把 雜事 擺 一 旁 ， 全心 投入 一 個 目標 。 計劃 一 著手 進行 ， 我 會 愈來愈 投入 。 在 步步 朝 目標 邁進 的 同時 ， 一 股 新 的 能量 和 衝勁 也 跟著 湧現 。 等 我 完成 這 件 事 ， 感覺 一定 很 棒 ！ 等 我 完成 目標 ， 我 會 犒賞 自己 。 成功 是 我 應 得 的 。 10. __UNDEF__ 在 他人 面前 缺乏 安全感 、 很 不 自在 __UNDEF__ 下 次 我 再 看見 班 ， 我 會 放輕鬆 。 我 可以 用 堅定 果決 的 態度 回應 他 。 我 會 很 放鬆 、 很 自在 ， 因為 我 絕對 不會 有 問題 。 我 會 放鬆 ， 我 喜歡 這樣 告訴 自己 ： 在 我 的 生命 中 ， 還是 有 人 會 把 我 當作 他們 的 好朋友 、 重要 的 工作 夥伴 、 親愛 的 家人 。 每當 我 雙手 十指相扣 ， 我 就 覺得 自信心 流遍 全 身 。 11. __UNDEF__ 即將 到來 的 考核 或 考試 讓 人 很 焦慮 __UNDEF__ __UNDEF__ 我 能 專注 在 課業 上 ， 我 會 記得 考試 要 注意 哪些 事 。 當 我 覺得 緊張 ， 我 會 深呼吸 ， 讓 自己 放鬆 。 我 的 大腦 會 愈來愈 冷靜 、 愈來愈 敏銳 。 等 我 順利 通過 考試 ， 我 會 　　　　　　 好好 犒賞 自己 。 我 想像 得到 成績 拿 Ａ 的 樣子 。 12. 表現 有待 改進 __UNDEF__ __UNDEF__ 我 在 壓力 下 可以 很 鎮定 、 可以 控制 自己 的 反應 。 （ 想像 自己 面臨 某 種 壓力 或 恐懼 時 ， 還 能 保持 冷靜 和 專注力 。 ） 我 可以 想像 自己 從頭到尾 打 了 美好 一 仗 。 （ 心 裡 想 著 每 一 步 、 每 一 個 策略 都 很 完美 。 ） 我 會 完成 自己 的 目標 。 （ 把 你 的 目標 具體化 ， 細節 要 想 得 很 清楚 。 ） 13. 肌肉 緊繃 或 疼痛 __UNDEF__ 我 把 背 痛 想像成 一 把 尚未 融化 的 冰劍 插 在 背 上 ， 有 刺痛感 。 現在 ， 我 看到 陽光 閃耀 ， 照 在 我 的 背 上 。 冰劍 在 溫暖 陽光 照耀 下 漸漸 融化 ， 化成 一 小 灘 水 ， 痛感 開始 減弱 。 我 的 緊繃感 開始 流動 ； 這 種 感覺 流動 時 ， 變成 暖暖 的 橙色 液體 ， 緩緩 流過 我 的 身體 ， 先 流向 右側 的 肩膀 ， 然後 往 下 來到 右 手臂 ， 最後 流入 緊握 的 拳頭 。 等 準備好 了 ， 我 就 可以 把 緊繃感 放掉 。 只要 把 疼痛 舀起來 倒掉 ， 就 行 了 。 （ 找 一 種 最 能 代表 疼痛 或 緊繃感 的 心像 。 讓 這 個 心像 與 另 一 個 心像 互動 ， 讓 第二 個 心像 來 消解 第一 個 心像 ， 或者 把 它 轉化成 讓 人 比較 可以 忍受 的 事情 ， 或者 讓 它 消失 。 ） 14. 生病 或 受傷 「 專注力 法 」 是 另 一 種 傾聽 身體 說話 的 方法 。 發揮 專注力 ， 可以 幫助 你 遠離 有 壓力 的 生活 模式 ， 過 自己 比較 想要 的 生活 。 你 會 更 瞭解 自己 對 生活 和 人際 關係 有 什麼 感覺 ； 你 會 知道 自己 希望 從 生活 中 和 人際 關係 得到 什麼 ， 又 該 怎麼 做 必要 的 改變 。 你 會 了解 ， 自己 從 過去 到 現在 種種 過度 的 情緒 反應 ， 都 是 過去 的 傷害 造成 的 ， 然後 開啟 你 的 療程 。 你 會 用 比較 慈悲 、 溫柔 的 方式 對待 自己 ， 比較 能 接受 自己 所有 的 感覺 ， 也 比較 能夠 與 他人 和諧 相處 、 包容 別人 。 還 記得 你 緊張 時 那 種 反胃 的 感覺 ， 或者 傷心 時 那 種 心情 沉重 的 感覺 嗎 ？ 這些 生理 感覺 是 有 意義 的 。 從 專注力法 角度 來 看 ， 這些 感覺 是 身體 覺受 （ felt senses ） 。 因為 這些 感覺 通常 很 難受 ， 所以 人們 往往 會 想 辦法 快點 把 這些 感覺 拋到 腦 後 。 但是 ， 如果 你 把 身體 覺受 推到 一 旁 不 理會 ， 你 就 沒 機會 從 這些 身體 覺受 學到 東西 ， 沒 機會 提升 自覺力 。 「 專注力法 」 是 一 種 探索 身體 覺受 的 過程 ， 身體 覺受 會 告訴 你 ： 你 的 情緒 是 怎麼 一 回 事 、 你 對 生活 中 目前 發生 的 事 有 什麼 感覺 、 要 怎麼 讓 心情 好轉 。 專注力法 ， 最早 是 哲學家 兼 心理學家 的 尤金 ‧ 詹德琳 （ Eugene T. Gendlin ） 於 一九六○年代 提出 。 當時 他 在 芝加哥 大學 研究 ， 為什麼 心理治療 對 部分 案主 有效 ， 對 其他 案主 卻 無效 。 詹德琳 發現 ， 那些 因為 心理治療 受益 最多 的 案主 ， 往往 是 那些 認真 感覺 「 身體 覺受 」 （ 這 是 他 自創 的 術語 ） 的 人 。 換言之 ， 那些 從 心理治療 取得 良好 成效 的 案主 ， 會 想 辦法 找到 正確 用字 ， 表達 自己 從 身體 感覺到 了 什麼 ， 身體 對於 當下 的 問題 有 什麼 反應 。 相反 的 ， 那些 無法 取得 療效 的 案主 一直 「 停留 在 大腦 」 ， 他們 不斷 解釋 和 分析 ， 就是 不 去 感覺 身體 對於 他們 的 問題 有 什麼 反應 ， 雖然 這些 感受 剛 開始 確實 很 難 表達 。 詹德琳 的 結論 是 ， 有 能力 感覺 與 探索 當下 的 身體 覺受 ， 是 促成 正向 改變 的 關鍵 。 他 認為 這 種 能力 ， 和 他 所謂 「 前進 的 生命 歷程 」 （ life-forward process ） 有關 ， 所有 的 生命體 天生 都 瞭解 這 種 歷程 ， 但 因為 我們 與 潛藏 內心 的 智慧 越來越 疏離 ， 所以 也 與 這 個 歷程 斷 了 線 。 他 找到 了 培養 自覺力 的 辦法 ， 先 把 這 個 方法 教給 他 心理治療 的 案主 ， 後來 再 教給 各行各業 的 人 ， 並 稱 之為 「 專注力法 」 。 緩解 症狀 的 效果 __UNDEF__ 專注力法 能 幫助 你 更 清楚 自己 的 感覺 代表 了 什麼 、 你 希望 從 生命 得到 什麼 ， 還 能 幫助 你 做 決定 ， 改掉 成癮 行為 ， 釋放 創造力 ， 有效 處理 挫折 、 拖延 、 自我 批判 、 自我 價值 低落 、 過於 情緒化 、 情感 麻木 等 問題 。 此外 ， 專注力法 已經 證實 是 一 種 很 實用 的 壓力 管理 技巧 。 多久 可以 學會 __UNDEF__ __UNDEF__ 安排 一 個 月 的 時間 ， 每 天 半 小時 ， 練習 專注力 法 的 基本 原則 。 到時候 ， 你 會