自己 ； （4） 分散 注意力 ； （ 5 ） 聰明卡 。 事實 上 ， 每 個 人 的 情況 都 不 一樣 ， 若要 落實 以上 的 方法 來 幫助 自己 走出 思想 陷阱 ， 並 減低 焦慮 的 困擾 ， 我們 建議 您 抽 些 時間 剪裁 一 套 適合 自己 的 走出 陷阱 的 五常法 ！ 1 .
 
常 留意 身體 警告 訊號 當 我們 感到 焦慮 時 ， 身體 會 慣性 地 出現 一些 警告 訊號 ， 其實 在 第三 單元 您 已經 約略 為 自己 檢查 過 了 ； 現在 ， 請 您 再一次 檢視 您 的 警告 訊號 。 （ 請 在 適當 的 空格 中 填上 號 ） □ 心跳 加速 □ 心悸 、 驚恐 □ 呼吸 不 暢順 □ 口 乾 或 口水 分泌 過 多 □ 面 紅 耳 熱 □ 肌肉 繃緊 □ 背 痛 、 肌肉 痛 □ 頸 梗膊 痛 □ 頭痛 □ 頭暈 □ 手震 □ 手心 冒 汗 □ 胸口 痛 、 胸口 繃緊 □ 胃部 不適 □ 食慾不振 □ 失眠 □ 手震 、 腳震 □ 手腳 冰冷 □ 視覺 模糊 □ 耳鳴 □ 反胃 、 噁心 、 想 嘔吐 □ 說話 時 聲音 震動 、 口齒 不清 □ 其他 ： 要 「 按停 」 警告 訊號 ， 您 可 嘗試 運用 下列 的 方法 去 平伏 焦慮 的 情緒 ： 呼吸 鬆弛 法 ： 透過 有 節奏 的 自然 呼吸 法 ， 令 自己 緊張 的 身體 狀態 得以 鬆弛 。 意象 鬆弛法 ： 幻想 自己 處身 於 一 個 幽美 、 寧靜 的 大自然 環境 中 ( 例如 海灘 或 度假 小島 ) ， 讓 自己 的 身體 肌肉 慢慢 放鬆 ， 達致 身心 舒暢 的 效果 。 （ 有關 鬆弛法 ， 可 參考 第七 單元 的 補充 資料 ） 飲 冰水 ： 喝 一 杯 或 兩 杯 冰水 ， 讓 自己 的 頭腦 能 即時 清醒 下來 。 第六 單元 如何 運用 「 五常法 」 走出 思想 陷阱 ？ 閉目養神 ： 找 一 個 舒服 的 地方 靜靜 坐下 ， 閉上 眼睛 ， 不要 想 任何 事情 ， 讓 自己 有 冷靜 、 停下來 歇息 的 時刻 。 聽 音樂 ： 聆聽 一些 柔和 的 音樂 ， 讓 自己 的 情緒 慢慢 平伏 下來 。 您 是否 還 有 其他 對 自己 有效 的 方法 ？ 請 寫下 屬於 您 自己 的 方法 ： ( 1 ) ( 2 ) ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ) 我 有 哪 幾 項 慣常 出現 的 警告 訊號 ？ 我 如何 按停 警告 訊號 ？ 2 .
 
常 喚停 負面 思想 當 以上 警告 訊號 響起 的 時候 ， 正 代表 ?
 
您 的 情緒 又 再度 焦慮 起來 ， 而且 ， 您 亦 有 可能 墮進 思想 陷阱 裡 。 此時 ， 除了 按停 這些 警告 訊號 外 ， 更 需要 提醒 自己 「 且慢 ， 停 一 停 」 ， 幫助 自己 停止 一切 負面 的 想法 。 那麼 ， 您 知道 怎樣 幫助 自己 ， 且慢 ， 停 一 停 嗎 ？ 您 需要 為 自己 填寫 「 且慢 ， 停 一 停 」 的 方法 ； 未 填寫 之前 ， 您 可 參考 以下 例子 ： 駕馭 焦慮 110 「 且慢 ， 停 一 停 」 的 方法 ／ 提醒 說話 這 個 方法 有 多少 效用 ？ （ 0 分 完全 無效 ， 10 分 十分 有效 ） 您 會 否 落實 嘗試 這 方法 ？ (1) 深呼吸 ， 叫 自己 冷靜 一下 。 6 會 (2) 在 腦海 中 數 一二三 ， 叫 自己 冷靜 。 5 會 除了 以上 兩 個 例子 ， 您 還可以 寫上 提醒 自己 的 說話 ， 例如 ： – 「 等一等 ， 現時 情況 並 不 是 如 我 想像 中 般 壞 ！ 」 – 「 停 一 停 ， 先 想清楚 ， 千萬 不要 鑽牛角尖 ！ 」 – 「 向 自己 心 中 大聲 呼喊 ： 『 不要 再 想 下去 了 ！ 』 」 – 「 停下來 ！ 不要 將 事情 看 得 這麼 悲觀 ！ 」 現在 請 您 為 自己 填寫 「 且慢 ， 停 一 停 」 的 方法 ： 「 且慢 ， 停 一 停 」 的 方法 ／ 提醒 說話 這 個 方法 有 多少 效用 ？ （ 0 分 完全 無效 ， 10 分 十分 有效 ） 您 會 否 落實 嘗試 這 方法 ？ ( 1 ) ( 2 ) ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ) ( 6 ) 3 .
 
常 自我 反問 現時 ， 相信 您 已經 清楚 明白 個人 思想 對 自己 的 影響 有 多 大 ； 以 不同 的 觀點 與 角度 看 事物 ， 以 正面 說話 及 正面 訊息 取代 負面 想法 ， 建立 正向 思維 ， 均 有助 您 走出 思想 陷阱 ， 減低 焦慮 症狀 ， 並 擁有 健康 的 情緒 。 以下 練習 ， 有助 您 找到 新 的 出路 ， 從 牛角 的 尖端 走出來 ！ 第六 單元 如何 運用 「 五常法 」 走出 思想 陷阱 ？ 首先 ， 您 要 問 自己 ： 「 我 最 慣常 會 跌進 下列 哪些 陷阱 裡 呢 ？ 」 然後 ， 在 該 思想 陷阱 裡 的 方格 內 加上 號 。 繼而 ， 利用 「 思想 陷阱 」 兩旁 的 反問 語句 來 幫助 自己 ， 學習 從 不同 的 觀點 與 角度 去 看 問題 。 您 不妨 將 兩旁 的 問題 熟讀 ， 待 出現 這些 思想 陷阱 時 ， 便 可 即時 引用 這些 問題 來 反問 自己 。 當然 ， 您 更 可 為 自己 創出 獨有 的 問句 。 除了 這 個 極端 想法 ， 有 沒 有 其他 可能性 呢 ？ 我 是否 過份 負面 地 誇大 了 事情 的 嚴重性 ？ 是 感覺 、 抑或 是 理性 原因 導致 這 種 判斷 ／ 心情 ？ 是否 沒有 我 就 不能 成事 ？ 是否 一定 與 我 有關 ？ 其他 人 沒有 責任 ？ 攬 晒 上身 （ 諉過 於 己 ） 當 有 不 理想 的 結果 出現 ， 就 怪 自己 、 認為 是 自己 的 責任 為何 我 要 被 情緒 控制 ?
 
自己 呢 ？ 感情用事 以 感覺 作 判斷 或 結論 ， 忽略 事情 的 客觀 事實 事情 是否 真的 如 我 想像 般 那麼 糟糕 呢 ？ 大難臨頭 把 事情 的 嚴重性 放大 ， 推 至 「 災難化 」 地步 是否 一定 是 這樣 ？ 有 沒 有 灰色 地帶 ？ 非 黑 即 白 事情 只 有 一 個 絕對 的 結果 ， 不可能 存在 其他 的 可能性 駕馭 焦慮 112 我 可以 做 些 什麼 才 可 幫 得 上 忙 ？ (1) 使 您 情緒 變 得 焦慮 和 緊張 的 引發 事件 是 ： （ 從 排行榜 中 選取 一 項 ） (2) 在 這 事件 中 ， 您 有 哪些 負面 情緒 ： (3) 您 當時 身體 有 什麼 反應 或 變化 ： （ 如果 一時之間 想 不 起 ， 可 參考 前面 提及 過 的 一些 可能 出現 的 身體 反應 ） (4) 您 當時 有 哪些 行為 反應 ： （ 前面 我們 曾經 提 過 有關 「 保護 行為 」 和 「 逃避 行為 」 ， 您 可 有 這些 行為 反應 ？ 請 說明 之 。 ） (5) 您 當時 的 即時 想法 ： 您 能夠 完成 以上 的 小 練習 來 分析 一 次 屬於 自己 的 焦慮 經驗 嗎 ？ 填寫 期間 有沒有 遇到 困難 ？ 若 有 的話 ， 您 除了 可以 參考 前面 阿詩 的 例子 ， 還可以 跟 您 的 守護天使 討論 一下 ， 看看 他 / 她 是否 可以 給 您 一些 意見 呀 ！ 如果 您 能夠 順利 完成 以上 的 練習 ， 說明 您 已 掌握 了 初步 的 自我 分析 技巧 ， 當 下 次 遇到 類似 使 您 感到 焦慮 的 生活 處境 時 ， 您 不用 再 單單 感嘆 駕馭 焦慮 46 一 句 「 我 怎麼 了 ？ 」 ， 您 還可以 通過 以上 的 分析 方法 ， 辨識出 使 您 焦慮 的 引發 事件 ， 並 找出 自己 在 情緒 、 身體 、 行為 和 思想 幾 方面 ， 對 該 引發 事件 所 產生 的 反應 。 不過 ， 這 仍 未 足夠 ； 雖然 通過 以上 的 分析 ， 您 對 自己 的 焦慮 經驗 有 了 更多 瞭解 ， 但 這 並 不 表示 您 經 已 能夠 克服 它 。 要 克服 焦慮 的 情緒 ， 我們 必須 知道 負面 情緒 、 身體 反應 、 行為 反應 和 思想 反應 之間 的 關係 ── 究竟 它們 之間 是 怎樣 相互 影響 呢 ？ 只有 這樣 ， 我們 才 能 得出 正確 的 判斷 ， 從而 對症下藥 ！ 因此 ， 在 未曾 開出 藥方 之前 ， 讓 我們 再 以 阿詩 的 個案 來 瞭解 負面 情緒 、 身體 反應 、 行為 反應 和 思想 反應 ， 在 焦慮 中 扮演 ?
 
怎樣 的 角色 。 三 焦慮 情緒 是 如何 產生 和 運作 的 ？ 負面 思想 與 焦慮 的 關係 個人 身處於 不同 的 生活 環節 中 所 產生 的 焦慮 ， 其實 始於 當事人 自己 的 想法 。 泛焦慮 或 社交 焦慮 患者 ， 都 很 在意 別人 的 眼光 ， 正 因 如此 ， 她們 亦 會 十分 留意 自己 的 行為 表現 ， 並 常常 為 這些 表現 作 自我 評估 。 即 是 說 ， 焦慮 患者 會 時常 扮演 一 個 「 觀察 者 」 的 角色 ， 從而 評核 自己 在 有關 的 生活 環節 中 的 表現 。 而且 ， 他 ／ 她們 比較 傾向於 從 負面 的 角度 去 評估 自己 的 行為 表現 。 以 認知 理論 而言 ， 焦慮 者