。 翌年 ， 在 板垣退助 的 協助 下 ， 成立 「 福島 瓜生會 」 ， 第三 年 又 組織 以 佛教徒 為 主要 成員 的 「 福島鳳鳴會 」 ， 為 救濟 貧困 者 而 盡力 。 日本 首 獲 藍綬褒章 的 民間 女性 ， 第一 座 日本 女性 銅像 明治 二十七年 （一八九四） ， 甲午戰爭 爆發 ， 岩子 搬到 東京 下谷 ， 用 繃帶 碎屑 織成 布 分配給 士兵 家族 ， 或 贈送 糖漿 給 戰傷 醫院 ， 依舊 忙 得 不可開交 。 此外 ， 岩子 又 改良 了 糖漿 製造 法 ， 考察出 利用 糖糟 製作 麵包 和 槽糖 的 方式 ， 為 戰時 食品 普及 立下 很 大 功勞 。 之後 與 臺灣 民政 長官 後藤新平 8 邂逅 ， 策劃 在 全 國 設置 免費 診療所 ， 又 為了 在 臺灣 進行 慈善 事業 ， 送 長子 前往 臺灣 。 明治 二十八年 （一八九五） ， 鳳鳴會 的 育兒部 獨立 ， 這 正 是 日後 的 福島 孤兒院 。 明治 二十九年 （一八九六） ， 岩子 榮獲 日本 民間 女性 首 獲 的 藍綬褒章 ； 明治 三十年 （一八九七） ， 岩子 因 過勞 而 在 福島 臥病 ， 並 於 福島 瓜生會 事務所 去世 。 享壽 六十八 歲 。 褒章 是 天皇 授予 的 榮典 。 藍綬褒章 是 授予 興辦 教育 、 衛生 、 生產 開發 等 事業 ， 對 公眾 利益 立下 顯著 功績 的 人 ， 或 在 公共 事務 有 顯著 功效 的 人 。 總是 站 在 社會 弱者 這邊 ， 致力 於 兒童 的 健全 養育 ， 被 稱頌 為 「 菩薩 化身 」 的 瓜生岩子 的 人生 到 此 閉幕 了 。 臥病 在 床 期間 ， 她 不但 收到 來自 各界 的 慰問信 ， 還 收到 皇后 送來 的 慰勞品 。 岩子 的 墳墓 位於 喜多方市 熱鹽加納町 的 示現寺 。 明治 三十四年 （一九○一） ， 東京 淺草 公園 設置 了 瓜生岩子 的 坐姿 銅像 ， 在 面向 淺草 觀音 正殿 的 左手 邊 院子 ， 可以 看到 一 座 浮出 和藹 笑容 的 老太太 銅像 。 這 正 是 日本 第一 座 女性 銅像 。 大正 十三年 （一九二四） ， 岩子 被 追贈 從 五 位 。 除了 淺草 公園 的 銅像 外 ， 瓜生岩子 的 銅像 總計 有 七 座 。 距離 ＪＲ 喜多方 車站 約 一‧五 公里 的 喜多方市 「 喜多方 藏里 」 內 ， 另 有 「 瓜生 岩子 紀念館 」 ， 裡面 展示 有關 岩子 的 所有 生前 資料 。 目前 ， 熱鹽 溫泉區 仍 有 「 山形屋 」 ， 正 是 瓜生岩子 母親 的 娘家 。 現在 的 女主人 瓜生悅子 是 岩子 的 玄孫 。 示現寺 則 位於 「 山形屋 」 徒步 約 五 分鐘 之 處 ， 瓜生岩子 的 墳墓 及 銅像 均 安靜 地 佇立 在 寺院 內 。 1 熱鹽 （ Atsushio ） 。 2 山內春瓏 （ Yamauchi Syunrou ） 。 3 佐瀨茂助 （ Sase Mosuke ） 。 4 婿 養子 ： 一 種 領養 和 婚姻 繼承 制度 ， 當 公卿 貴族 、 武士 門第 膝下 只 有 女兒 ， 沒有 兒子 ， 或 兒子 因故 無法 繼承 家業 時 ， 會 把 女婿 身分 改作 養子 ， 而 女兒 也 被 定義為 兒媳 。 5 板垣退助 （ Itagaki Taisuke , 1837 - 1919 ） 。 高知縣 出身 。 日本 明治維新 功臣 之 一 ， 日本 自由 民權 運動家 、 日本 第一 個 政黨 自由黨 的 創立 者 。 伯爵 爵位 。 第十三 任 、 第十七 任 日本 內務 大臣 。 6日 新館 （ Nisshinkan ） 。 一九八七年 花費 總工費 三十四億 日圓 復原 ， 位於 會津若松市 河東町 。 7 淺岡源三郎 （ Asaoka Genzaburou ） 。 本 書 將 帶 你 通過 知識 與 理論 的 荒林 ， __UNDEF__ 並 用 簡單 的 方式 教 你 把 這些 知識 運用 在 訓練 和 提升 運動 表現 上 。 要 寫 一 篇 關於 國峰 和 他 的 工作 對 我 來說 很 容易 。 幾 年 前 ， 我 因為 國峰 翻譯 了 我 的 書 《 跑步 ， 該 怎麼 跑 ？ 》 而 開始 與 他 熟識 。 當年 我 造訪 台灣 ， 有 機會 跟 他 談論 了 許多 關於 跑步 與 鐵人 三 項 的 訓練 與 教學 議題 ， 我 因此 對 他 的 個人 身兼 作家 、 教練 和 老師 的 身分 ， 有 著 極為 深刻 的 印象 。 在 他 身 上 我 看到 一些 珍貴 的 人格 特質 ── 他 的 真 ， 而且 我 從 沒 看過 他 以 先入為主 的 觀念 反駁 他人 。 他 在 面對 各 種 年齡層 、 社會 階級 與 知識 背景 的 人 ， 都 以 誠懇 與 謙卑 的 態度 傾聽 ， 並 用 自己 的 方式 慷慨 且 友善 地 分享 他 的 知識 。 他 總 耐心 聆聽 ， 並 試 著 努力 去 了解 對方 說 的 話 ， 而 非 搶 著 發表 自己 的 意見 。 「 助人 為 快樂 之 本 」 是 他 的 人生 哲學 ， 這 讓 他 保持 好奇心 ， 也 是 支持 他 致力 於 翻譯 與 寫作 背後 的 一 股 驅動力 。 當 我 和 他 討論 中國 古代 哲學 思想 ， 我 察覺到 他 對於 真理 擁有 敏銳 的 覺察力 與 智慧 ， 再 加上 他 對 此 研究 主題 的 濃厚 興趣 ， 完美 地 組合成 他 個人 獨有 的 觀點 ， 將 如何 進行 馬拉松 訓練 與 比賽 的 知識 帶給 其他 讀者 。 這 本 書 不只 是 知識 的 匯集 ， 它 是 作者 經過 深思熟慮 、 用 智慧 轉化 多 位 研究 者 關於 馬拉松 訓練 與 運動 表現 知識 的 結晶 。 國峰 用 自己 的 觀點 帶領 讀者 認識 這些 困難 的 知識 領域 ， 他 將 帶 你 通過 知識 與 理論 的 荒林 ， 並 用 簡單 的 方式 教 你 把 這些 知識 運用 在 訓練 和 提升 運動 表現 上 。 我 確信 你 能 透過 本 書 來 達成 自己 的 目標 。 Dr.Romanov , Ph.D. __UNDEF__ Author and __UNDEF__ Founder __UNDEF__ of the __UNDEF__ Pose Method __UNDEF__ 尼可拉斯 ．羅曼諾夫 博士 __UNDEF__ 《 跑步 ， 該 怎麼 跑 ？ 》 作者 ／ 姿勢法 創始人 It is an easy job to write about __UNDEF__ Kuo Feng and his work. Since I was acquainted with him several years ago as a translator __UNDEF__ of my book “Pose Method of Running ”, and then visiting him in Taiwan and discussing over many topics related to training , teaching in running and triathlon, I got very nice impression on him as a person and writer, coach and teacher. There is very valuable commodity about him – he is very true in any appearance , without predisposed opinion and opposing attitude. He is generou s and friendly in his approach to people __UNDEF__ of any age , social level and knowledge , with sincere attention and humble point of view on himself. He rather ready to listen others and make an effort to understand them , rather than push his point of view ahead.  His life's philosophy is to help people and this is driving force behind his curiosity and efforts to translate and write books. Together with his sharp sense of the truth, intelligence , which I was a witness discussing with him ancient Chinese philosoph y , and deep interest in a subject he is studying , it brings a perfect combination of someone who wants to share with you – reader , individual vision __UNDEF__ of how to accomplish your marathon training and racing. This book is not a compilation , but thoughtful and wise interpretation of work of several different writers related to marathon training and performance . Kuo Feng is bringing to you his own vision of this difficult field of knowledge and taking you through the wild forest of facts and theories to the sim ple implementation to your own training and performance. This is true and right guidance from the inside man. It is a way to your successful performance and I am sure about this.   Dr.Romanov, Ph.D. Author and Founder of the Pose Method __UNDEF__ 體能 ！ 肌力 ！ 技術 ！ 心志 ！ 全方位 的 馬拉松 科學化 訓練 __UNDEF__ __UNDEF__ 目錄 __UNDEF__ 馬拉松 的 樂趣 何在 ？ 人類 是 最 耐 跑 的 哺乳類 動物 ！ 011 __UNDEF__ 運動 與 懶惰 ， 同 是 動物 求生 與 延續 生命 的 必要 手段 __UNDEF__ __UNDEF__ 讓 我們 開始 科學化 訓練 __UNDEF__ __UNDEF__ 身體 素質 由 肌力 和 體能 組成 __UNDEF__ __UNDEF__ 將 身體 打造成 長跑 機器 __UNDEF__ __UNDEF__ 馬拉松 訓練 金字塔 __UNDEF__ __UNDEF__ 科學 不 談 教練 對錯 ， 只 追尋 自然 的 原理 __UNDEF__ __UNDEF__ 科學化 訓練 的 核心 概念 在 「 量化 」 __UNDEF__ __UNDEF__ 跑步 的 體能 該 怎麼 練 ？ 量化 體能 的 關鍵 指標 ： 最 大 攝氧量 （ VO2 max ） __UNDEF__ __UNDEF__ 馬拉松 的 燃料 來源 __UNDEF__ __UNDEF__ 強化 你 的 有氧 系統 __UNDEF__ __UNDEF__ 定義 訓練 強度 __UNDEF__ __UNDEF__ 找出 自己 的 訓練 強度 區間 __UNDEF__ __UNDEF__ 如何 得知 自己 的 訓練 是否 有效 ？ 089 __UNDEF__ 馬拉松 的 週期化 體能 訓練 進程 ： E→I→T→M 097 __UNDEF__ 跑步 肌力 ： __UNDEF__ 強韌 肌肉 是 跑馬 的 基礎 __UNDEF__ __UNDEF__ 身體 並 不會 愈 跑 愈 強 __UNDEF__ __UNDEF__ 馬拉松 跑者 也 要 進行 肌力 訓練 的 七 大 理由 __UNDEF__ __UNDEF__ 為何 我們 要 特別 訓練 跑者 的 臀部 肌肉 ？ 114 __UNDEF__ 馬拉松 的 肌力 該 怎麼 練 ？ 115 __UNDEF__ 週期化 的 肌力 訓練 原則 與 安排 方式 __UNDEF__ 139 __UNDEF__ 馬拉松 跑者 的 週期化 肌力 訓練 __UNDEF__ 143 __UNDEF__ 按摩 與 伸展 是 為了 讓 跑步 的 肌肉 維持 長度 與 彈性 __UNDEF__ 176 __UNDEF__ 跑步 技術 ： 學習 不易 受傷 、 __UNDEF__ 效率 與 速度 兼備 的 跑法 __UNDEF__ __UNDEF__ 怎麼 跑 比較 不 容易 受傷 ？ 190 __UNDEF__ 怎麼 跑 比較 輕鬆 省力 ？ 208 __UNDEF__ 怎麼 跑 比較 快 ？ 加速