內 或 室 外 皆 可 輕鬆 進行 。 伸展 動作 可以 降低 肌肉 張力 ， 促進 血液 循環 ； 在 有氧 運動 前 的 暖身操 和 運動 後 的 收操 ， 做 伸展 運動 可 避免 受傷 。 當 你 的 思緒 專注 在 伸展 ， 緩慢 持續 的 動作 能 產生 放鬆 的 效果 ， 你 會 覺得 很 舒服 ， 一 日 的 煩惱 煙消雲散 。 你 甚至 會 發現 ， 睡 前 做 伸展操 有助於 晚上 睡 個 好 覺 。 瑜珈 就 是 一 種 協調性 很 好 的 伸展 運動 。 伸展 運動 的 練習 原則 __UNDEF__ 運動 次數 ： 進行 有氧 運動 的 前後 要 做 伸展 運動 ， 換言之 ， 就 是 暖身操 和 收操 。 只要 覺得 壓力 大 、 很 緊張 、 很 緊繃 、 很 疲憊 ， 都 可以 做 伸展 運動 。 持續 時間 ： 剛 開始 ， 一 個 伸展 姿勢 要 維持 三十 秒 ， 同 一 個 姿勢 不要 一下子 做 一下子 停 。 練 了 幾 星期 以後 ， 再 慢慢 把 伸展 時間 延長到 兩 分鐘 。 呼吸 節奏 要 均勻 ， 觀察 自己 的 身體 如何 放鬆 。 肌肉 張力 型 運動 是 針對 需要 鍛鍊 結實 的 標的 肌肉 ， 進行 重複 多 次 、 輕量 的 運動 。 肌力型 運動 最 好 的 例子 就 是 緊縮 腹部 肌肉 、 下蹲 強化 大腿 肌肉 、 墊 腳尖 強化 小腿 肌肉 、 仰臥 起坐 強化 手臂 和 胸部 肌肉 。 肌肉 強度 型 運動 是 肌肉 張力 型 的 延伸 ， 用 增加 重量 、 重複 次數 較少 的 運動 方式 製造 阻力 ， 藉著 克服 阻力 提升 肌肉 強度 。 鍛鍊 肌肉 強度 有 三 種 方法 ： 向心 收縮 肌肉 運動 、 等長 收縮 肌肉 運動 、 離心 收縮 肌肉 運動 。 1. 向心 收縮 肌肉 運動 ， 指 的 是 肌肉 透過 一連串 動作 對抗 阻力 時 ， 肌肉 長度 縮短 。 自由 重量 訓練 、 彈力帶 重量 訓練 、 機器 （ 阻力 ） 重量 訓練 是 最 常見 的 向心 肌肉 運動 形式 。 機器 （ 阻力 ） 重量 訓練 是 最 常見 的 向心 肌肉 運動 。 向心 肌肉 強度 訓練 可以 用來 增加 肌肉 的 大小 ， 或是 單純 鍛鍊 肌肉 張力 。 大 塊 肌肉 力量 大 、 耐力 強 、 速度 快 ， 張力 強 的 肌肉 會 使得 身體 看起來 比較 結實 ， 對於 保護 關節 很 重要 。 向心 肌肉 強度 運動 是 增加 並 維持 身體 淨 體重 的 好 方法 ， 提升 身體 面對 每 日 壓力 的 耐受力 。 2. 等 長 收縮 肌肉 運動 ， 指 的 是 肌肉 收縮 對抗 阻力 時 ， 肌纖維 長度 沒有 任何 改變 。 例如 ， 兩 手 壓住 胸部 ， 可以 感受 胸部 肌肉 緊繃 。 等長 運動 不會 使得 肌肉 變 大 塊 ， 但是 會 增加 肌肉 的 強度 。 3. 離心 收縮 肌肉 運動 ， 指 的 是 肌肉 透過 一連串 動作 對抗 阻力 時 ， 肌肉 長度 變長 。 例如 ， 下 樓梯 時 用 的 就 是 股四頭肌 （ 大腿 前 側 ） 伸長 的 離心 運動 ， 但是 上 樓梯 時 ， 同 一 組 肌肉 會 做 縮短 的 向心 運動 ， 這樣 才 能 走上 階梯 。 肌肉 張力 運動 的 練習 原則 __UNDEF__ 想 鍛鍊 肌肉 張力 ， 但 肌肉 不用 變大 ， 重量 訓練 時 阻力 要 小 ， 重複 次數 要 多 。 一般 會 做 重量 中等 的 阻力 運動 ， 每 回 重複 十 次 ， 做 三 回合 。 如果 想 把 肌肉 變大 ， 阻力 要 大 ， 重複 次數 要 少 。 一般 會 加重 阻力 ， 每 回 重複 八 到 十二 次 ， 做 一 回合 。 整體 運動 的 練習 原則 __UNDEF__ 第一 階段 ： 一 開始 先 把 增加 運動量 列入 日常 行程 ， 每 天 做 一 點 。 第二 階段 ： 開始 走路 運動 ， 或者 其他 強度 低 的 運動 ， 培養 自己 的 耐力 。 第三 階段 ： 根據 自己 的 年齡 和 健康 狀況 ， 做 強度 和 時間 長度 適合 自己 的 運動 。 • 做 伸展 運動 和 輕鬆 的 有氧 運動 ， 持續 至少 三十 分鐘 ， 一 個 禮拜 幾乎 每 天 做 。 • 做 激烈 的 有氧 運動 二十 到 三十 分鐘 ， 每 個 禮拜 做 三 、 四 天 。 • 伸展 所有 主要 的 肌肉群 （ 一 到 二 組 伸展操 ， 每 回 重複 八 至 十五 遍 ） ， 一 個 禮拜 做 兩 天 。 第四 階段 ： 嘗試 各 種 運動 。 緩解 症狀 的 效果 __UNDEF__ __UNDEF__ 規律 運動 最 能 減輕 因為 壓力 造成 的 慢性 肌肉 緊繃 。 前面 說 過 ， 運動 可以 緩解 壓力 造成 的 下背 痛 ， 把 身體 變 得 更 柔軟 ， 矯正 身體 姿態 。 規律 運動 還 有 其他 好處 ： 促進 新陳代謝 ， 減輕 壓力 造成 的 消化 不良 和 便秘 。 最後 還 有 一 點 很 重要 ： 運動 是 釋放 煩躁 、 沮喪 、 焦慮 情緒 的 最佳 辦法 ， 因為 當 你 一心 專注 例行 運動 時 ， 你 對 情緒 的 注意力 自然 下降 。 多久 可以 學會 __UNDEF__ __UNDEF__ 設定 一 個 時間表 ： 為期 八 個 禮拜 ， 每 個 禮拜 至少 練 三 回合 。 跟 自己 約定 把 時間表 貫徹 到底 。 每 天 寫 日誌 （ 本 章 稍後 會 介紹 ） ， 日誌 會 讓 你 瞭解 初期 的 進展 。 等 八 個 星期 過去 ， 你 會 意外 發現 自己 怎麼 感覺 變 得 這麼 好 ！ (4) __UNDEF__ 提出 問題 以後 ， 耐心 等候 身體 回應 。 如果 想要 的話 ， 你 可以 提出 可能 的 答案 ， 聽聽 看 身體 覺受 怎麼 回應 。 假如 你 的 問題 是 「 你 不 希望 發生 的 事 是 什麼 ？ 」 你 可以 接著 問 ， 是否 不 希望 你 受到 傷害 或 受 責難 ， 然後 看 它 怎麼 回應 。 (5) __UNDEF__ 並非 所有 的 身體 覺受 都 很 不 舒服 或 很 不 自在 。 當 你 練習 專注 於 正向 的 身體 覺受 時 ， 或許 你 可以 問 它 ， 是 不是 有 什麼 事情 希望 你 看看 ， 還是 想要 給 你 什麼 東西 。 十 、 無論 什麼 訊息 都 接受 __UNDEF__ 練習 專注力 的 過程 中 ， 你 可能 有 了 新 的 領悟 ， 身體 也 起 了 轉變 ， 讓 你 知道 情形 不 一樣 了 。 或許 ， 你 的 身體 現在 比較 願意 坦白 ； 或許 ， 你 有 一 種 解脫 或 釋放 的 感覺 。 身體 可能 把 意思 表達 得 很 清楚 ， 也 可能 不易 捉摸 ， 但 大體 而言 是 好 的 感覺 。 這 個 感覺 ， 可能 只是 你 的 感受 變 得 比較 清楚 或 比較 肯定 ； 也 可能 是 一 個 遺失 的 重要 線索 ， 或是 突然 一 現 的 靈光 ； 也 可能 在 指示 你 下 一 步 該 怎麼 走 。 總之 ， 這 種 領悟 絕對 不 是 你 以前 用 腦 思考 就 能 「 知道 」 的 事 。 無論 你 體會到 了 什麼 美妙 的 感覺 ， 都 要 傳遍 全 身 ， 這 是 身體 想要 的 。 讓 這 種 感覺 沉澱 。 即便 這些 多半 不 是 什麼 重大 的 轉變 和 領悟 ， 也 要 花 點 時間 好好 感受 ， 接受 它們 、 重視 它們 。 十一 、 結束 一 回合 的 專注力 練習 __UNDEF__ ( 1) __UNDEF__ 關於 結束 練習 的 方式 ， 常見 的 做法 是 ： 練習 一 回合 十 分鐘 ， 預留 最後 一 分鐘 。 結束 前 ， 跟 你 的 身體 覺受 說 ， 練習 再 過 幾 分鐘 就 要 結束 ， 問 它 這樣 好 不好 。 偶爾 會 有 重要 的 訊息 在 這 個 節骨眼 出現 。 偶爾 也 會 收到 這樣 的 感覺 ： 現在 練習 到 這裡 可以 了 。 (2) __UNDEF__ 改變 往往 很 微小 。 你 可能 練 了 一 回合 甚至 幾 回合 ， 還是 解決不了 某 個 問題 。 但是 不要 忘 了 ， 每 一 回合 的 練習 ， 都 是 你 和 內在 自我 建立 關係 的 好 機會 ， 替 下 一 回合 的 練習 打基礎 。 (3) __UNDEF__ 感謝 你 的 身體 和 身體 覺受 在 你 練習 時 ， 一直 和 你 在一起 。 即便 一 回合 的 練習 結束 後 沒有 任何 收穫 ， 也 要 讓 內在 自我 知道 ， 你 很 感謝 它 這 段 時間 一直 陪伴 著 你 。 (4) __UNDEF__ 讓 身體 知道 ， 你 以後 還 會 回來 繼續 這 個 已經 開啟 的 對話 ， 尤其 是 問題 還 沒 解決 的話 。 (5) __UNDEF__ 練習 結束 時 ， 把 過程 中 出現 的 種種 回顧 一 遍 ， 也 可以 把 你 的 經驗 寫 在 日誌 裡 ， 以免 忘記 。 只要 在 日誌 寫下 幾 個 字 或 心像 ， 通常 就 很 有用 了 ， 這 可以 提醒 你 上 回 停 在 哪 個 步驟 ， 如果 你 想要 （ 身體 覺受 也 想要 ） ， 下 回 可以 接續 練習 。 如果 你 已經 有 了 重要 的 領悟 ， 或者 你 覺得 身體 有 了 非常 明顯 的 改變 ， 你 可能 會 想 把 身體 的 感覺 寫下來 ， 然後 完整 記錄 整 個 回合 的 練習 ， 尤其 是 有所 領悟 或 轉變 之前 的 情形 。 (6) __UNDEF__ 你 或許 會 想要 用