的 活動 停止 下來 ， 所以 疲勞 因子 不會 再 增加 ， 反而 是 疲勞 恢復 因子 的 修復 活動 會 更加 活躍 。 也就是說 ， 想要 確實 恢復 疲勞 因子 的 傷害 ， 唯一 的 解決 方式 就 只 有 睡眠 。 「 累 了 就 馬上 去 睡覺 吧 ！ 」 睡眠 的 重要性 時常 被 人 掛 在 嘴 邊 ， 這 一 點 也 可 根據 疲勞 因子 與 疲勞 恢復 因子 的 關係 獲得 印證 。 終極 且 唯一 的 疲勞 恢復 法 ， 就 是 「 睡眠 」 。 既然 如此 ， 我們 能夠 做 的 就 是 讓 自己 擁有 優質 且 充分 的 睡眠 。 話 雖 如此 ， 無論 是 白天 遭受 疲勞 因子 的 傷害 ， 或是 在 睡眠 期間 時 能 分泌出 多少 疲勞 回復 因子 ， 都 是 因人而異 。 在 肝臟 的 章節 中 曾經 提到 ， 每 個 人 每 一 小時 可以 代謝 的 酒精量 都 不 一樣 ， 同理 可 證 ， 在 相同 的 睡眠 時間 裡 可以 去除 的 疲勞量 會 因人而異 。 因此 我們 每 一 個 人 適合 的 睡眠 時間 都 不 相同 。 中田 醫生 說道 ： 「 六 小時 以下 的 睡眠 ， 基本 上 就算 是 睡眠 不足 ， 疲勞 無法 完全 消除 。 」 希望 大家 能 在 確保 擁有 六 小時 睡眠 的 前提 之下 ， 將 自己 的 就寢 時間 與 起床 時間 、 一 天 的 日常 作息 等 記錄下來 ， 找出 最 理想 的 睡眠 時段 。 此外 ， 序章 曾 說明 過 ， 若 一直 感到 壓力 過 大 ， 就 會 分泌出 多巴胺 這 類 的 「 腦內啡 」 ， 就算 睡眠 不足 也 不覺 疲倦 。 即便 自認為 睡眠 總是 很 充足 ， 還是 要 留意 白天 是否 會 出現 愛 睏 想 睡 ， 或是 注意力 下降 等 這 類 睡眠 不足 的 警訊 。 史丹佛 大學 的 研究 顯示 ， 優質 睡眠 應 完全 滿足 以下 四 項 條件 。 【 優質 睡眠 的 條件 】 __UNDEF__ ． 到 入睡 為止 所 需 時間 在 三十 分鐘 以內 。 ． 半夜 最多 起床 一 次 。 ． 半夜 醒來 的話 ， 可 在 二十 分鐘 以內 再次 入眠 。 ． 整體 睡眠 時間 的 八五％ 以上 ， 都 是 在 床 上 處於 安穩 的 睡眠 狀態 （ 午覺 或是 打瞌睡 等 合計 不 超過 一五％ ） 。 核對 上述 條件 後 ， 你 是否 擁有 優質 的 睡眠 呢 ？ 參閱 ： Maurice Ohayon et al. ( 2017 ) National Sleep __UNDEF__ Foundation ’s sleep quality recommendations : first report. __UNDEF__ 放鬆 無法 有效 消除 疲勞 ？ 現在 我們 已經 明白 ， 唯有 睡眠 才 是 終極 的 疲勞 消除 法 ， 但 有 一 件 事 還是 讓 人 困惑 — 一般 宣稱 能 有效 回復 疲勞 的 各 式 放鬆法 ， 難道 一點 意義 也 沒有 了 嗎 ？ 透過 按摩 療癒 身心 ， 或是 運動 完 大汗 淋漓 、 神清氣爽 的 感覺 ， 從 「 抑制 疲勞 因子 」 的 觀點 來 說 是否 毫無 意義 了 呢 ？ 當然 不 是 。 正確 來 說 ， 將 這些 睡眠 以外 的 放鬆法 ， 視為 「 用來 預防 疲勞 因子 出現 的 對策 」 似乎 較為 可行 。 承 前 所 述 ， 疲勞 產生 的 機制 ， 是 「 紫外線 、 缺乏 運動 以及 心浮氣躁 等 ， 因為 某些 壓力 反應 進而 產生 活性氧  細胞 受損  產生 疲勞 因子 並 感到 疲勞 」 。 所以 說 ， 諸如 「 採取 紫外線 對策 」 、 「 適度 運動 」 、 「 遠離 令 人 不悅 的 環境 」 等等 的 做法 ， 只要 能夠 預防 壓力 反應 ， 就 能 預防 活性氧 的 產生 ， 更 可以 進一步 抑制 疲勞 因子 的 產生 。 也就是說 ， 只要 疲勞 消除 因子 愈發 活躍 ， 就 更 有助於 消除 疲勞 。 而且 ， 交感神經 持續 亢奮 ， 也 就是 身心 處於 「 緊張 模式 」 的 狀態 ， 對於 身體 來 說 就 會 形成 壓力 。 因此 ， 利用 各式各樣 的 放鬆法 調節 自律神經 ， 以防 緊張 模式 持續 ， 便 能 預防 壓力 反應 ， 也 將 有助於 消除 疲勞 。 我們 用來 消除 疲勞 的 放鬆法 — 譬如 按摩 、 芳香 療法 以及 泡澡 等等 ， 都 能 有效 預防 壓力 避免 產生 疲勞 因子 。 如此 ， 在 抑制 疲勞 因子 的 期間 ， 有助於 疲勞 消除 因子 充分 運作 ， 藉 此 就 能 解釋 為什麼 可以 消除 疲勞 。 泡澡 ： 泡 熱水澡 會 因為 「 熱度 」 的 刺激 ， 使得 交感神經 處於 優勢 ， 有時 反而 會 產生 疲勞 因子 。 在 溫度 的 刺激 之下 ， 容易 分泌出 多巴胺 等 激素 ， 雖然 會 對 身體 造成 壓力 ， 同時 卻 會 出現 「 感覺 舒服 」 的 錯覺 於是 愈 泡 愈 久 。 想 讓 副交感神經 處於 優勢 ， 切記 要 用 攝氏 三十七 度 至 四十 度 左右 的 溫水 ， 泡澡 十 到 二十 分鐘 左右 即可 。 運用 正念 從 根本 處置 __UNDEF__ 重要 的 是 — 預防 壓力 反應 。 然而 ， 在 日常 生活 中 會 引發 壓力 反應 的 事物 不勝枚舉 ， 想 完全 迴避掉 根本 是 不切實際 的 願望 ， 難以 做到 。 這時 ， 馬上 會 讓 人 想到 的 解決 對策 就 是 「 改變 接受 事實 的 方式 」 。 即便 發生 了 相同 的 事件 ， 有 些 人 會 在 精神 上 感到 壓力 ， 有 些 人 卻 不然 。 既然 如此 ， 改變 自己 的 想法 ， 進而 讓 造成 精神 壓力 的 事件 能夠 逐一 變少 ， 隨之 而 來 的 疲勞 也 就 會 減少 了 。 舉例 來 說 ， 同樣 面對 「 上司 指派 了 很 困難 的 工作 」 ， 有的 人 容易 感到 壓力 ， 時常 過度 反應 ， 心 裡 會 出現 「 真 討厭 」 、 「 做不 到 」 、 「 自己 被 上司 討厭 了 」 等等 想法 ； 另外 也 有 人 不 太 會 感到 壓力 ， 認為 「 這 是 自己 發揮 實力 的 大好 良機 」 、 「 自己 倍受 上司 期待 」 。 後者 是 不 怕 壓力 的 人 ， 或許 也 能 形容成 內心 強大 的 人 。 這 類型 的 人 不僅 具有 心理 韌性 ， 還 給 人 不易 疲累 的 印象 。 因為 每 個 人 對於 事物 的 看法 不同 ， 於是 產生 疲勞 因子 的 情形 也 會 因人而異 ， 如 用 這 點 來 解釋 某些 人 「 為何 總是 那樣 神采奕奕 ？ 」 倒 也 十分 有 說服力 。 改變 對於 事物 的 看法 ， 對於 抵抗 壓力 很 有 幫助 ， 這 部分 就是 在 大腦 的 章節 已經 為 大家 說明 過 的 「 正念 冥想 」 。 如今 我們 更 可以 明白 ， 強化 內心 的 柔軟度 ， 將 有助於 增加 抗壓性 。 身處 於 五花八門 的 資訊 迎面 而 來 、 容易 感到 焦慮 的 現代 ， 藉由 讓 內心 強大 起來 的 正念 冥想 培養 抗壓性 ， 也許 是 解決 疲勞 問題 最 根本 的 做法 。 用 杯子 裡 的 水 來 作 比喻 ， 相信 會 更 容易 理解 — __UNDEF__ 代表 疲勞 因子 的 水 ， 會 從 等同 壓力 來源 的 水龍頭 中 ， 流進 你 這 個 容器 裡 囤積 起來 ； 同時 也 有 一 個 代表 疲勞 消除 因子 的 水管 ， 一直 在 慢慢 地 將 水 排掉 。 假使 關緊 水龍頭 就 能 止住 ( 從 壓力 來源 而 來 的 ) 水 ， 囤積 的 水量 （ 疲勞 ） 將 逐漸 減少 。 想要 關緊 水龍頭 ， 共 有 下述 的 三 種 方法 。 疲勞 因子 __UNDEF__ 疲勞 消除 因子 __UNDEF__ 疲勞 __UNDEF__ 關緊 水龍頭 __UNDEF__ 疲勞 __UNDEF__ __UNDEF__ ① 睡眠 。 ② 利用 放鬆法 ， 使 交感神經 亢奮 的 情形 切換成 副 交感神經 處於 優勢 的 狀態 。 ③ 利用 正念 冥想 ， 改變 對 事物 的 看法 ， 減少 會 讓 人 在 精神 上 感到 壓力 的 事物 。 依照 ①②③ 的 順序 進行 ， 就 能 從 根本 解決 問題 ， 但是 大家 也 知道 這 需要 花費 很多 時間 的 累積 ， 才 能 慢慢 達到 成效 。 睡眠 每 天 都 能 做 得 到 ， 林林總總 的 放鬆法 以及 紓壓法 ， 也 都 可以 定期 進行 。 但是 正念 冥想 法 ， 卻 無法 只 經過 一 天 的 實踐 ， 便 突然 培養出 抗壓性 ， 所以 需要 一些 耐性 與 時間 ， 才 能 懂得 如何 逐漸 改變 對於 事物 的 感覺 及 看法 。 累 了 就 馬上 去 睡覺 ， 每 天 應 擁有 六 小時 以上 的 優質 睡眠 ， 才 能 消除 疲勞 。 在 這 個 前提 下 ， 再 定期 透過 適合 自己 的 方法 好好 放鬆 。 然後 ， 每 天 五 分鐘 也好 ， 運用 正念 冥想 逐步 培養出 抗壓性 。 不會 疲勞 的 身體 ， 相信 可 藉由 自我 管理 以及 每 天 的 訓練 加以 實現 。 造成 內臟 疲勞 的 兩 大 原因 __UNDEF__ 所有 因應 疲勞 的 做法 都 已經 說明 過 了 ， 接下來 要 再次 聚焦 在 內臟 上 。 究竟 「 內臟 失調 」 與 「 全身 的 疲勞感 」 是否 有 關係 ？ 有 些 部分 很 難 解釋 清楚 ， 但 總而言之 ， 因為 壓力 導致 自律神經 系統 功能 失常 ， 就 會 產生 疲勞感 ， 而且 各 臟器 也 會 無法 順利 運作 使得 機能 低下 。 此外 ， 飲食 不 規律 導致 腸道 環境 惡化 時 ， 也 會 讓 人 容易 疲勞