認識 。 我們 亦 會 提供 有關 焦慮 及 社交 焦慮 的 情緒 測量表 ， 讓 讀者 可以 為 自己 的 情緒 作出 初步 評估 。 （2） 在 第三 和 第四 單元 的 課題 裡 ， 我們 會 先 協助 您 找出 哪些 處境 會 引致 焦慮 ， 並 瞭解 自己 遇到 這些 處境 時 ， 在 生理 、 情緒 、 行為 、 思維 等 各 方面 ， 如何 作出 不良 的 反應 。 另外 ， 我們 亦 會 從 理論 層面 開始 ， 駕馭 焦慮 4 探討 負面 的 思想 如何 引致 焦慮 情緒 ， 以及 相關 的 「 保護 行為 」 （ safety behavior ） ； （3） 在 第五 和 第六 單元 裡 ， 會 協助 您 界定 何謂 「 思想 陷阱 」 （ automatic thought __UNDEF__ ） ， 並 探討 自己 的 「 思想 陷阱 」 如何 引致 焦慮 情緒 和 「 保護 行為 」 ； 然後 ， 我們 會 學習 一些 技巧 ， 以 阻止 自己 跌進 這些 「 思想 陷阱 」 ； （ 4 ） 在 本 書 的 第七 和 第八 單元 裡 ， 由 認知 的 角度 出發 ， 找出 您 的 思想 規條 （ dys functional rules ） 如何 引致 焦慮 情緒 ， 並 學習 一些 放鬆 及 改寫 思想 規條 的 技巧 ； （ 5 ） 在 本 書 的 第九 單元 裡 ， 我們 會 協助 您 認識 自己 的 生活 方式 怎樣 引致 過量 的 生活 壓力 ， 並 協助 您 重整 及 建立 均衡 的 生活 ； （6 ） 在 最後 一 個 單元 ， 我們 會 作 一些 總結 ， 讓 您 為 自己 兩 個 月 來 的 轉變 作 一些 自我 評估 。 在 這 個 簡要 的 大綱 中 ， 您 或許 發現 不少 陌生 的 專有名詞 和 術語 ， 可能 會 有點 摸 不 ?
 
頭腦 。 不過 ， 請 不要 擔心 ， 在 後面 的 篇幅 裡 筆者 會 詳細 論及 這些 專有名詞 的 涵義 ， 在 此 大家 只要 有 一 個 概略 的 認識 便 可以 了 。 四 本 手冊 確 能 協助 您 處理 現時 的 情況 嗎 ？ 焦慮症 患者 需要 透過 藥物 治療 ， 處理 腦 內 缺乏 血清素 所 引致 的 問題 。 另方面 ， 心理 輔導 的 配合 亦 不容 忽視 ， 因為 很多 患者 都 持續 出現 負面 情緒 ( 例如 恐懼 、 沮喪 、 煩躁 ) 及 負面 思想 ， 這些 正 是 令 他們 患上 焦慮症 的 一些 因素 ； 而 心理 輔導 卻 能 協助 患者 改變 固有 的 負面 思想 框框 ， 有助 解決 患者 情緒 困擾 的 問題 。 現代人 工作 忙碌 ， 生活 步伐 急促 ， 未必 能 定時 抽空 接受 心理 輔導 ， 而 一般 私人 的 心理 輔導 費用 異常 昂貴 ， 非 大眾 市民 可以 負擔得起 。 再者 ， 在 傳統 中國 文化 觀念 影響 下 ， 一般人 認為 患有 此 類 情緒病 是 件 不 光采 及 羞恥 的 事 ， 基於 「 家醜 不 出 外傳 」 的 心態 ， 便 不 敢 向 專業 人士 求 第一 單元 導讀 助 。 此外 ， 一些 患者 由於 未 能 衝破 心理 關口 ， 向 別人 透露 個人 的 感受 ， 以致 把 病情 拖延 ， 遲遲 沒有 接受 輔導 ， 促使 病情 惡化 。 為 照顧 上述 人士 的 需要 ， 我們 特別 編寫 這 本 以 自學 形式 的 手冊 ， 期望 為 讀者 提供 多 一 種 彈性 較 大 、 空間 較 寬 的 治理 焦慮 情緒 的 方式 。 可能 您 會 對 運用 自學 ／ 輔助 手冊 解決 個人 問題 的 方式 存疑 ， 但 事實 上 ， 外國 有 很多 情緒病 的 治療 方式 ， 例如 焦慮症 和 抑鬱症 等 ， 除 需要 患者 接受 藥物 治療 及 心理 輔導 外 ， 亦 十分 鼓勵 患者 運用 自學 ／ 輔助 手冊 ， 有 系統 地 學習 怎樣 解決 個人 的 焦慮 。 而 「 認知 治療 」 正 是 其中 最 廣 被 應用 的 輔導 手法 。 五 怎樣 從 本 手冊 中 獲取 最 大 益處 ？ 也許 您 會 擔心 自己 沒有 足夠 的 動力 及 恆心 完成 整 本 手冊 的 練習 ， 根據 外國 很多 研究 顯示 ， 自學 形式 的 手冊 若 未 能 有效 地 協助 讀者 改善 目前 狀況 ， 主要 由於 讀者 沒有 貫徹始終 地 完成 整 本 手冊 的 所有 練習 ， 這 正 反映 個人 的 決心 及 堅持 是 成功 協助 自己 治理 焦慮 情緒 的 關鍵 。 故此 ， 請 記 ?
 
： 您 是 絕對 可以 幫助 自己 戰勝 是 次 的 挑戰 ， 而且 您 的 投入 和 參與 ， 足以 突破 當前 的 困境 。 事實 上 ， 當 您 願意 花錢 購買 本 手冊 時 ， 我們 相信 您 也 期望 它 能 助 您 改善 目前 的 精神 健康 狀況 。 請 在 每 次 開始 翻閱 這 本 手冊 前 ， 緊 記 下列 各 點 ， 認真 地 為 自己 作出 最 好 的 準備 ： 時間 ： 每 星期 預留 約 兩 至 三 小時 的 時間 完成 一 個 單元 的 課文 。 環境 ： 舒適 、 安靜 環境 。 態度 ： 有 耐性 、 決心 ， 願意 為 自己 將來 能 有 輕鬆 的 生活 作出 積極 的 改變 。 行動 ： 每 星期 完成 一 個 單元 的 內容 ， 並 根據 手冊 的 指示 完成 所有 的 練習 或 行動 。 獎勵 自己 ： 在 運用 這 本 手冊 的 過程 中 ， 學習 欣賞 自己 和 稱讚 自己 那 或多或少 的 進步 ， 並 給予 自己 一些 鼓勵 。 駕馭 焦慮 6 接受 自己 ： 同樣地 ， 您 可能 會 重新 認識 自己 ， 例如 自己 的 不足 或 缺點 ， 要 接受 這些 新 發現 並 不 容易 ， 但 請 您 開放 自己 ， 接納 多 方面 的 「 你 」 ， 並 為 改進 現狀 而 作 相應 的 改變 。 約見 「 守護 天使 」 ： 找 一 位 您 信任 的 家人 ／ 朋友 ／ 治療 人員 或 輔導員 ， 告訴 他們 您 現在 正 使用 本 手冊 ， 並 邀請 他 ／ 她 作為 您 的 「 守護 天使 」 ， 讓 您 每 星期 可 跟 他 ／ 她 分享 自己 的 進度 和 情況 ， 甚至 邀請 他 ／ 她 不時 為 您 打氣 ， 給予 情感 上 的 支持 ， 這 絕對 有助 激發 您 完成 本 手冊 的 動機 。 使用 本 手冊 的 過程 中 ， 可能 您 會 被 生活 上 的 大小 事情 ， 例如 家庭 瑣事 、 工作 ， 出席 不同 的 社交 聚會 所 纏擾 ， 種種 事情 弄得 您 不時 有 放棄 的 念頭 。 請 緊 記 ， 使用 本 手冊 時 ， 不可以 半途 中斷 ， 以為 已 大致 掌握 手冊 的 內容 ， 以後 只 需 靠 自己 的 意志力 ， 便 足以 應付 。 要 知道 ， 很多 焦慮症 患者 的 焦慮 情緒 為期 不 短 ， 如果 克服 恐懼 是 一 件 容易 的 事 ， 他們 早 該 成功 了 。 問題 是 ， 作出 轉變 並 不 是 容易 的 事 ， 甚至 很 困難 ； 不過 ， 雖然 困難 ， 卻 不 等於 沒 可能 ， 因此 我們 才 特別 指出 恆心 的 重要性 。 認知 治療 的 過程 特別 講求 反覆 練習 ， 如果 您 中途 放棄 ， 或 不 願意 付出 時間 練習 ， 無論 一 本 如何 有 系統 、 條理 分明 的 自學 手冊 ， 都 不能 幫助到 您 克服 焦慮 與 恐懼 。 請 為 自己 美好 的 將來 ， 每 星期 留 一點 時間 及 空間 ， 讓 這 手冊 陪伴 您 改變 與 成長 。 第二 單元 焦慮 何處 來 ？ 第二 單元 焦慮 何處 來 ？ 阿詩 ， 二十八 歲 ， 於 大專 音樂系 畢業 後 ， 曾 於 中學 擔任 音樂 老師 。 過往 的 工作 ， 並 沒有 讓 她 留下 絲毫 愉快 的 回憶 ， 她 常常 覺得 跟 同事 格格不入 ， 無法 與 他們 輕鬆 自在 地 交談 。 曾 有 好幾 次 ， 當 她 正 想 開口 跟 別人 閒聊 時 ， 腦海 就 會 自然 想到 ： 「 我 可以 跟 他們 談 什麼 話題 呢 ？ 他們 都 是 很 有 經驗 的 老師 嘛 ， 全 都 學識 淵博 。 前者 的 主要 功用 是 協助 當事人 在 極度 緊張 的 情況 時 ， 怎樣 盡快 地 讓 自己 可以 平伏 緊張 的 心情 及 冷靜 地 處理 面對 的 問題 。 後者 的 作用 是 幫助 當事人 在 日常 生活 中 建立 一 個 較為 輕鬆 的 身心 狀態 。 如果 我們 經常 進行 鬆弛 練習 ， 身心 便 會 得到 調適 ， 不至於 長期 處於 緊張 的 狀態 。 以下 ， 我們 會 向 大家 介紹 幾 種 身心 鬆弛 的 方法 ， 包括 ： 意象 鬆弛 法 、 肌肉 鬆弛 法 及 呼吸 鬆弛 法 。 2 .
 
意象 鬆弛法 意象 鬆弛法 是 主要 透過 一些 幻想 將 自己 投入 於 一 個 正面 的 、 舒服 的 情境 內 ， 令 自己 有 輕鬆 的 感覺 。 在 帶領 自己 作 練習 時 ， 盡量 以 「 低沉 」 的 聲音 慢慢 地 在 「 心 裡 」 描述 一些 舒服 的 情境 ， 您 亦 可以 預先 製作 有 輕音樂 背景 的 錄音帶 ， 然後 自己 跟 ?
 
已 錄製好 的 指引 來 做 練習 。 但是 ， 無論 是 「 即時 在 心 裡 想 或 製作 錄音帶 」 切勿 把 情境 的 內容 複雜化 ， 人物 、 事物 、 景象 只 求 簡單 ， 內容 重複 亦 無妨 。 指導 時 ， 可以