分數 」 欄位 。 2. 把 分數 全部 加起來 ， 算出 總分 ， 填入 表格 最後 一 行 。 提醒 ： 如果 事件 發生 的 次數 ， 在 過去 一 年 超過 四 次 ， 在 「 次數 」 欄位 只要 填上 4 即可 ， 因為 4 是 該 欄位 所 能 容納 的 最大值 。 根據 湯瑪斯‧霍姆斯 醫師 團隊 的 研究 表示 ： 總分 愈 高 ， 日後 愈 可能 出現 與 壓力 有關 的 症狀 或 疾病 。 總分 超過 三百 的 人 ， 幾乎 有 八成 的 人 近期 內 會 生病 ； 總分 在 兩百 到 兩百九十九 之間 的 人 ， 大約 五成 近期 內 會 生病 ； 總分 在 一百五十 到 一百九十九 之間 的 人 ， 大約 只 有 三成 的 人 近期 內 會 生病 ； 總分 低於 一百五十 的 人 ， 生病 的 機率 很 低 。 所以 ， 分數 愈 高 的 人 ， 必須 付出 更多 努力 維持 健康 。 因為 每 個 人 對 特定 的 生命 事件 解讀 角度 不同 ， 適應 變化 的 能力 也 不同 ， 所以 我們 建議 大家 把 這 個 制式化 的 測驗 當作 參考 ， 用來 粗估 未來 可能 的 風險 即可 。 壓力 有時候 是 逐漸 累積 而 成 。 兩 年 前 發生 的 事 ， 對 現在 的 你 仍舊 造成 影響 。 如果 你 認為 過去 發生 的 事 可能 影響到 你 ， 可以 根據 再 前 一 年 發生 的 事 ， 重做 一 遍 測驗 ， 然後 比較 兩 次 的 分數 。 預防 __UNDEF__ __UNDEF__ 你 可以 這樣 運用 「 近期 經驗 一覽表 」 ， 保持 健康 與 預防 疾病 ： 1. 把 近期 經驗 一覽表 張貼 在 你 和 家人 容易 看到 的 地方 ， 以 提醒 自己 近來 發生 哪些 變化 。 2. __UNDEF__ 想想 自己 過去 遇到 的 每 一 個 改變 對 你 的 意義 是 什麼 ， 試 著 說出 你 有 什麼 感覺 。 3. 想想 看 ， 怎麼 做 最 能 幫助 自己 適應 所有 改變 。 4. 做 決定 時 不要 急躁 。 5. 試 著 預想 生命 可能 出現 什麼 變化 ， 事先 做好 應變 之 道 。 6. __UNDEF__ 放慢 腳步 ， 不要 急 。 船 到 橋頭 自然 直 。 7. 好好 肯定 自己 的 成就 ， 放輕鬆 。 8. 對 自己 要 溫柔 、 有 耐心 。 被 生活 中 的 壓力 擊倒 ， 不 是 什麼 奇怪 的 事 。 讓 壓力 的 處理 技巧 發揮 效果 需要 時間 。 9. 承認 哪些 事 在 自己 掌控 之中 、 哪些 事 不 受 自己 掌控 。 可能 的話 ， 想想 看 你 願意 接受 哪些 改變 帶給 你 的 挑戰 。 10. 試試 本 書 提到 的 壓力 管理 與 放鬆 技巧 ， 把 效果 最 好 的 方法 納入 個人 壓力 管理 計劃 。 症狀 清單 __UNDEF__ __UNDEF__ 本 書 主要 目的 ， 是 幫助 讀者 運用 放鬆 與 減壓 技巧 ， 緩解 身體 不適 。 所以 ， 你 可以 決定 你 最 想 處理 哪些 症狀 ， 然後 完成 下列 清單 。 只要 從 本 書 學會 對 自身 症狀 最 有效 的 技巧 ， 你 隨時 可以 回顧 這 張 清單 ， 檢視 症狀 減輕 了 多少 。 說明 ： 利用 下 表 ， 用 1 到 10 分 來 表示 壓力 相關 症狀 讓 你 有 多 不 舒服 。 症狀 壓力 等級 __UNDEF__ 輕微 不 舒服 __UNDEF__ 中等 程度 不 舒服 __UNDEF__ 非常 不 舒服 __UNDEF__ __UNDEF__ 症狀 清單 __UNDEF__ （ 請 圈選出 你 的 分數 ） __UNDEF__ 症狀 __UNDEF__ （ 沒 發生 過 的 症狀 ， 不用 圈選 ） __UNDEF__ 現在 不 舒服 的 程度 __UNDEF__ 學會 如何 放鬆 與 減輕 壓力 以後 ， __UNDEF__ 不 舒服 的 程度 __UNDEF__ 輕微 __UNDEF__ 中等 __UNDEF__ 非常 __UNDEF__ __UNDEF__ 輕微 __UNDEF__ 中等 __UNDEF__ 非常 __UNDEF__ 特定 情況 下 __UNDEF__ 產生 的 焦慮 __UNDEF__ 考試 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 工作 截止期 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 有些 事情 的 優先 順序 產生 衝突 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 面試 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 公眾 演講 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 其他 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 對 人際 關係 __UNDEF__ 產生 的 焦慮 __UNDEF__ 配偶 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 父母親 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 子女 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 其他 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 0 __UNDEF__ 煩惱 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 憂鬱 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 焦慮 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 生氣 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 煩躁 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 憤恨 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 恐懼症 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 不安 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 1 __UNDEF__ __UNDEF__ 肌肉 緊繃 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 高血壓 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 頭痛 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 頸部 疼痛 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 背 痛 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 消化 不良 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 肌肉 痙攣 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 失眠 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 睡眠 障礙 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 工作 壓力 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 其他 __UNDEF__ __UNDEF__ 2 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 重要 提醒 ： 身體 的 症狀 有時候 純粹 是 生理 因素 。 你 應該 諮詢 醫師 ， 確定 哪些 症狀 不 屬於 身體 問題 ， 不要 逕自 假設 自己 的 症狀 完全 是 壓力 引起 的 。 多久 可以 學會 __UNDEF__ __UNDEF__ 你 會 發現 ， 應用 放鬆法 只要 練 一 、 兩 回合 ， 就 能 達到 些許 放鬆 效果 。 別 忘 了 ， 這 套 放鬆 計劃 是 漸進式 ， 每 個 新 階段 都 能 幫助 你 更 快 放鬆 、 更 深層 放鬆 ， 最終 目標 是 讓 你 短短 一 分鐘 內 想 放鬆 就 能 放鬆 。 不要 急 。 你 一定 會 希望 先 學會 放鬆 計劃 的 一 個 階段 ， 再 進行 下 一 階段 的 學習 。 給 自己 一 到 兩 個 禮拜 的 時間 ， 一 天 練習 兩 回合 ， 直到 每 個 階段 都 能 運用 自如 。 或許 你 以為 這樣 很 耗時間 ， 但是 不要 忘 了 ， 練習 放鬆 時 的 時間 極 可能 是 你 一 天 當中 精神 最 振奮 的 時刻 。 臨床 上 ， 有些 耳鳴 住院 患者 只 練習 短短 兩 週 就 見效 ， 但 有些 恐慌症 住院 患者 則 需要 十四 週 的 練習 時間 。 多數 案例 的 時間 介於 兩 者 ， 一般人 學習 這 項 計劃 ， 通常 五 至 八 週 的 時間 就 能 學完 。 練習 指示 __UNDEF__ 應用 放鬆法 的 訓練 ， 通常 涉及 五 個 階段 。 每 個 階段 以上 一 個 階段 為 基礎 ， 所以 一定 要 按照 順序 來 學習 。 1. 漸進式 肌肉 放鬆 法 __UNDEF__ 漸進式 肌肉 放鬆 法 ， 會 教 你 辨識 主要 肌肉群 在 緊繃 和 放鬆 時 的 感覺 有 何 不同 。 或許 你 會 很 意外 ， 但 兩 者 的 差異 其實 很 容易 被 忽略 。 只要 你 能夠 確實 辨認出 肌肉 緊繃 和 深度 放鬆 的 差異 ， 就 能 找出 身 上 慢性 問題 的 癥結 ， 有意識 地 把 這些 鎖 在 深處 的 緊繃感 清除掉 。 如果 你 先 把 肌肉 放鬆 了 ， 你 的 身體 就 能 達到 更 深層 的 放鬆 狀態 ， 比 先前 你 還 沒 把 肌肉 弄得 很 緊繃 的 狀態 更 放鬆 。 遵循 第四 章 「 基本 練習 程序 」 的 指示 練習 ， 給 自己 四 個 星期 的 時間 學會 這 個 技巧 ， 每 天 練 兩 回 ， 每 回 十五 分鐘 。 你 的 目標 是 在 十五 到 二十 分鐘 內 放鬆 全 身 。 2. 單向 釋放 的 放鬆法 __UNDEF__ 現在 你 已經 能夠 感覺出 肌肉群 緊繃 與 放鬆 的 差異 ， 可以 進入 下 一 階段 了 。 單向 釋放 的 放鬆法 少 了 漸進式 肌肉 放鬆 法 的 第一 步驟 ： 緊繃 步驟 ， 也就是說 ， 每 個 肌肉群 達到 深層 放鬆 所 需 的 時間 ， 可以 減少 一半 （ 甚至 以上 ） 。 隨著 不斷 練習 ， 你 會 發現 只要 心思 專注 ， 肌肉 的 緊繃感 就 會 散去 ， 所以 沒有 必要 再 做 繃緊 肌肉 的 第一 步驟 。 要 學會 這 一 招 有 個 前提 ： 你 必須 能夠 辨認 張力 大 的 肌肉 和 非常 放鬆 的 肌肉 有 什麼 不同 。 進行 以下 的 單向 釋放 練習 指示 之前 ， 要 先 把 漸進式 肌肉 放鬆 法 練 得 很 熟 。 (1) __UNDEF__ 在 椅子 上 舒服 地 坐下來 ， 手 擺 身體 兩 側 ， 稍微 挪動 身體 ， 直到 舒服 為止 。 (2) __UNDEF__ 開始 把 注意力 放 在 呼吸 。 深呼吸 ， 感覺 乾淨 的 空氣 填滿 你 的 胃 、 下 胸腔 與 上 胸腔 。 坐 正 挺直 ， 暫時 屏住 呼吸 … … 然後 緩緩 從 嘴巴 吐氣 ， 感覺 所有 的 緊張 與 憂慮 隨著 空氣 一同 吹 了 出去 。 把 氣 吐完 以後 ， 放鬆 你 的 胃 和 胸腔 。 繼續 徹底 、 平靜 、 均勻 地 呼吸 ， 感覺 自己 每 吐氣 一 次 ， 就 愈來愈 放鬆 。 (3) __UNDEF__ 放鬆 額頭 ， 把 皺紋 撫平 。 繼續 深呼吸 … … 現在 放鬆 眉毛 。 讓 所有 的 緊繃感 慢慢 消失 ， 從 上方 一路 到 下顎 ， 全部 消失 。 現在 張開 嘴唇 ， 放鬆 舌頭 。 吸氣 ， 吐氣 ， 讓 喉嚨 放鬆 。 感覺 自己 整 張 臉 都 很 平靜 、 很 鬆弛 。 (4) __UNDEF__ 輕輕 轉動 你 的 頭 ， 感覺 頸部 很 放鬆 。 放鬆 你 的 肩膀