。 而且 體能 恢復 時 ， 你 的 身體 還 會 變 得 比 從前 更 強壯 。 前面 也 提 過 ， 這 種 效果 稱做 「 超 恢復 」 。 如果 過度 練習 ， 是 沒辦法 靠 稍微 休息 就 消除 疲勞 的 。 倦怠感 和 疼痛 遲遲 未 改善 時 ， 「 持續 」 訓練 就 成 了 一 件 吃力 的 事 ， 更 別 說 期待 「 超 恢復 」 。 這 意味 著 短期 內 太過 於 疲勞 導致 身體 沒辦法 恢復 ， 長期 來 看 ， 還 會 因為 不得不 的 休息 過多 ， 影響 了 練習 的 效果 。 腿 或 腳 痛 到 沒辦法 跑步 的 運動 傷害 ， 如果 只是 疲勞 的 延伸 所 引起 的 ， 那 還 不用 太 擔心 ， 但 如果 是 過度 練習 造成 的 傷勢 ， 那 就 難 治癒 ， 比較 棘手 。 若 像是 疲勞性 骨折 或是 韌帶 損傷 ， 這 種 需要 外科 治療 的 傷勢 ， 就 需要 比較 長 的 時間 才 能 恢復 健康 。 可能 需要 好幾 個 月 的 時間 ， 要 完全 放棄 跑步 才 行 。 過度 練習 甚至 也 會 引起 內臟 疾病 。 跑步 有時候 會 妨礙 身體 裡 負責 解毒 的 化學 工廠 ── 也 就 是 肝 功能 和 負責 從 尿液 排出 毒素 的 腎 功能 ， 要 特別 當心 。 一旦 內臟 罹患 疾病 時 ， 會 大大 影響到 日常 生活 和 飲食 習慣 。 為了 健康 而 開始 慢跑 ， 反而 造成 不 健康 的 身體 ， 這 真是 本末倒置 。 了解 恢復 能力 意味 著 了解 自己 __UNDEF__ 在 奧運 雅典 大會 奪得 女子 馬拉松 金牌 的 野口水木 選手 ， 她 的 座右銘 是 「 練習 距離 是 不會 騙人 的 」 。 人 的 身體 的確 是 愈 跑 愈 能 鍛鍊出 強壯 的 身體 。 奧運 選手 那 更 不用 說 ， 努力 最多 等於 最 強 ， 這 種 勝負 的 鐵律 ， 是 永遠 的 命題 。 但 這些 都 是 程度 上 的 問題 。 如果 練到 迷失 自我 ， 把 身體 搞壞 ， 那 真是 得不償失 。 挑戰 自己 的 紀錄 固然 是 好事 ， 但 對 市民 跑者 來 說 ， 我 希望 維持 與 促進 健康 才 是 跑步 的 最 大 目標 。 如同 「 過猶不及 」 一 詞 ， 要 能 自覺 自己 的 容許 範圍 ， 也 需要 一點 彈性 不 拘束 於 自己 所 擬定 的 計畫 上 。 這些 都 必須 要 了解 自己 才 行 。 那麼 如何 才 能 知道 自己 的 體力 和 實力 ？ 有 比賽 經驗 的 跑者 ， 可以 從 成績 與 名次 ， 整體 的 知道 自己 的 位置 ， 客觀 的 了解 實力 在 哪裡 。 為了 不 過度 練習 ， 在 自我 分析 時 ， 「 疲勞 」 會 是 一 個 重要 指標 。 疲勞 和 他人 無關 ， 是 自己 獨有 的 指標 。 疲勞感 雖然 很 主觀 ， 但 只要 每 天 注意 ， 消除 疲勞 所 需要 的 時間 、 程度 等等 ， 都 會 隨著 年紀 的 增長 有所 變化 。 也 就 是 理解 自己 的 恢復力 ， 防止 過度 練習 。 理解 恢復力 意味 著 理解 自我 。 復健師 和 血液 檢查 __UNDEF__ 要 掌握 疲勞 和 恢復力 ， 有時候 不能 只 靠 自己 的 主觀 感覺 ， 也許 要 透過 第三者 或是 醫學 的 力量 等等 客觀 的 判斷 方式 。 對 長跑 選手 來 說 ， 代表性 的 判斷 方式 有 兩 個 。 一 個 是 從 平常 就 了解 你 的 肌肉 ， 定期性 的 會 幫 你 做 按摩 、 針灸 的 復健師 ， 另外 一 個 是 誰 都 可以 去 醫院 做 的 血液 檢查 。 練習 到 一定 程度 的 跑者 ， 有 機會 的話 ， 也 可 請教 有 專業 經驗 和 知識 的 運動 訓練師 。 就算 還 沒有 到 運動 傷害 般 的 疼痛 ， 平日 的 疲勞 ， 特別 是 背部 和 腰部 的 疲勞 很 難 靠 自己 治好 。 一 週 到 兩 週 至少 請 復健師 幫 你 按摩 比較 好 。 定期 請 固定 的 復健師 按摩 ， 自然而然 會 產生 信賴感 ， 向 他 請益 各 種 事情 。 復健師 定期 的 掌握 患者 的 肌肉 狀況 ， 能 事先 察覺 是否 有 過度 訓練 的 情形 ， 並 給予 患者 忠告 。 許多 治療所 能 幫 你 做 按摩 ， 但是 聰明 的 跑者 ， 會 去 找 身心 都 可以 全盤 託付 的 專業 復健師 。 至於 血液 檢查 ， 到 哪 一 間 醫院 都 行 ， 只要 你 有 足夠 的 知識 能 理解 檢查 結果 ， 就 可以 靠 自己 判斷 體能 狀態 。 不只 是 跑步 上 ， 如果 你 想要 全面性 的 維護 健康 ， 還是 可以 請 主治 醫生 或是 家庭 醫生 定期 幫 你 做 血液 檢查 ， 如此一來 更 令 人 安心 。 在 血液 檢查 裡 要 確認 的 項目 ， 除了 可以 判斷 貧血 的 紅血球數 和 血紅素 （ Hemoglobin ） 之外 ， 還 有 診斷 肝 功能 的 GPT 、 GOT 、 γ-GTP 等等 。 此外 也 要 注意 腎 功能 是否 正常 運作 的 尿素氮 和 肌酸酐 。 這些 值 如果 超過 正常值 ， 有 可能 是 過度 練習 的 徵兆 。 這 時候 建議 先 暫停 練習 ， 和 醫生 討論 是否 能 繼續 。 練習 日記 的 重要性 __UNDEF__ 過度 練習 ， 是 累積 太多 沒辦法 排解 的 疲勞 引起 的 身體 異常 現象 。 只有 一 天 逞強 不至於 到 練習 過度 ， 練習 過度 的 原因 ， 一定 是 「 長時間 」 持續 無厘頭 練習 所 導致 的 。 身體 的 疲勞 總是 不 消失 ， 當 你 擔心 「 是 不 是 過度 練習 ？ 」 時 ， 可以 靠 記錄 每 天 練習量 的 練習 日記 回顧 一下 。 如果 完全 沒有 寫 練習 日記 ， 或是 偶爾 才 做 記錄 的 人 ， 從 今天 開始 請 好好 養成 寫 練習 日記 的 習慣 吧 。 練習 日記 的 功能 不只 是 在 幫助 你 回憶 每 一 天 的 練習 ， 它 同時 也 是 能 掌握 長期 傾向 的 重要 資料 。 特別 在 理解 練習 和 過度 練習 的 因果 關係 上 ， 非常 有 幫助 。 例如 練習 內容 是 不 是 偏重 在 哪裡 呢 ？ 休息 多久 ？ 是 不 是 曾經 突然 逞強 練習 等等 。 掌握 方向 的 同時 ， 就 能 知道 預防 方法 和 應對 方法 。 如果 只 靠 感覺 或是 靠 記憶 去 練習 ， 則 會 陷入 預想 不 到 的 陷阱 之中 。 至於 練習 日記 的 寫法 ， 盡量 是 一 看 就 能 明白 長期 傾向 最 好 ， 能 預防 過度 的 練習 。 翻開 筆記本 ， 能 立刻 知道 兩 個 月份 、 甚至 到 半 年份 的 練習 內容 。 關於 每 天 的 練習 內容 則 寫 一點 就 夠 了 。 ‰ 所謂 「 調整 」 是 甚麼 ？ 調整 的 目的 __UNDEF__ 查詢 練習 的 意義 時 ， 一定 會 跑出 「 調整 」 這 個 字眼 ， 它 的 英文 意義 是 「 condition 」 。 「 調整 」 就 是 為了 讓 身體 達到 最佳 狀態 ， 如同 表面 的 字義 ， 就 是 「 調節 並 整理 身體 狀態 」 的 意思 。 關於 調整 的 期間 ， 大約 是 比賽 前 的 一 到 兩 週 前 。 在 這 個 期間 內 ， 為 了 目標 的 比賽 ， 練習 的 內容 會 有一點 不 一樣 。 往往 會 去 減少 練習量 。 調整 的 目的 ， 就 是 把 身體 調整到 最佳 狀況 。 讓 你 花 好幾 個 月 練出來 的 體能 ， 發揮到 極限 的 同時 ， 也 讓 累積 在 身體 裡 的 疲勞 得到 排解 。 跑步 的 初學 者 要 完美 的 做好 調整 也許 很 難 ， 那 是 因為 它 需要 擁有 對 身體 細微 感覺 的 認知 能力 。 比如 以下 的 感覺 。 腿 的 肌肉 比起 以往 是 硬 是 軟 ？ 是否 有 光澤 ？ 肌肉 深處 是否 有 硬塊 ？ 等等 。 關於 心肺 功能 方面 ， 背部 是否 緊繃 ？ 脈搏數 是 強 是 弱 ？ 速度 加快 時 ， 呼吸 是 輕鬆 還是 辛苦 ？ 等等 。 這 種 肌肉 和 心肺 功能 細微 的 感覺 ， 是 和 自己 的 一 種 對話 。 能夠 順利 的 和 自己 對話 時 ， 不只 是 在 跑步 上 ， 為 了 維持 身體 的 健康 ， 各 種 感覺 都 會 變 得 很 敏銳 。 請 務必 訓練好 與 自己 身體 的 對話 能力 。 日常 生活 也 是 調整 的 重要 部分 __UNDEF__ 前面 也 提到 ， 在 進行 調整 時 ， 練習量 會 變少 。 對於 快樂 地 撐 過 辛苦 練習 的 跑者 來 說 ， 是 一 個 可以 放鬆 的 時期 。 雖然 離 比賽 越 接近 緊張感 會 加深 ， 但 減少 練習量 相對的 身體 也 會 得到 休息 ， 心情 上 會 比較 輕鬆 。 請 不要 忘記 ， 調整 的 目的 是 要 在 比賽 當天 把 身體 調整到 最佳 狀態 ， 不 是 毫無 目的 悠閒 休息 。 練習 的 重點 在 跑步 ， 但 理所當然 的 ， 一 天 裡 工作 的 時間 和 私生活 的 時間 都 比 跑步 時間 還 長 。 跑者 的 食慾 是 很 旺盛 的 。 平時 認為 只要 有 跑步 就 不會 變 胖 ， 所以 可以 毫無 顧慮 的 吃 東西 。 可是 進入 到 調整期 之後 ， 減少