內心 的 柔軟度 ， 將 有助於 增加 抗壓性 。 身處 於 五花八門 的 資訊 迎面 而 來 、 容易 感到 焦慮 的 現代 ， 藉由 讓 內心 強大 起來 的 正念 冥想 培養 抗壓性 ， 也許 是 解決 疲勞 問題 最 根本 的 做法 。 用 杯子 裡 的 水 來 作 比喻 ， 相信 會 更 容易 理解 — __UNDEF__ 代表 疲勞 因子 的 水 ， 會 從 等同 壓力 來源 的 水龍頭 中 ， 流進 你 這 個 容器 裡 囤積 起來 ； 同時 也 有 一 個 代表 疲勞 消除 因子 的 水管 ， 一直 在 慢慢 地 將 水 排掉 。 假使 關緊 水龍頭 就 能 止住 ( 從 壓力 來源 而 來 的 ) 水 ， 囤積 的 水量 （ 疲勞 ） 將 逐漸 減少 。 想要 關緊 水龍頭 ， 共 有 下述 的 三 種 方法 。 疲勞 因子 __UNDEF__ 疲勞 消除 因子 __UNDEF__ 疲勞 __UNDEF__ 關緊 水龍頭 __UNDEF__ 疲勞 __UNDEF__ __UNDEF__ ① 睡眠 。 ② 利用 放鬆法 ， 使 交感神經 亢奮 的 情形 切換成 副 交感神經 處於 優勢 的 狀態 。 ③ 利用 正念 冥想 ， 改變 對 事物 的 看法 ， 減少 會 讓 人 在 精神 上 感到 壓力 的 事物 。 依照 ①②③ 的 順序 進行 ， 就 能 從 根本 解決 問題 ， 但是 大家 也 知道 這 需要 花費 很多 時間 的 累積 ， 才 能 慢慢 達到 成效 。 睡眠 每 天 都 能 做 得 到 ， 林林總總 的 放鬆法 以及 紓壓法 ， 也 都 可以 定期 進行 。 但是 正念 冥想 法 ， 卻 無法 只 經過 一 天 的 實踐 ， 便 突然 培養出 抗壓性 ， 所以 需要 一些 耐性 與 時間 ， 才 能 懂得 如何 逐漸 改變 對於 事物 的 感覺 及 看法 。 累 了 就 馬上 去 睡覺 ， 每 天 應 擁有 六 小時 以上 的 優質 睡眠 ， 才 能 消除 疲勞 。 在 這 個 前提 下 ， 再 定期 透過 適合 自己 的 方法 好好 放鬆 。 然後 ， 每 天 五 分鐘 也好 ， 運用 正念 冥想 逐步 培養出 抗壓性 。 不會 疲勞 的 身體 ， 相信 可 藉由 自我 管理 以及 每 天 的 訓練 加以 實現 。 造成 內臟 疲勞 的 兩 大 原因 __UNDEF__ 所有 因應 疲勞 的 做法 都 已經 說明 過 了 ， 接下來 要 再次 聚焦 在 內臟 上 。 究竟 「 內臟 失調 」 與 「 全身 的 疲勞感 」 是否 有 關係 ？ 有 些 部分 很 難 解釋 清楚 ， 但 總而言之 ， 因為 壓力 導致 自律神經 系統 功能 失常 ， 就 會 產生 疲勞感 ， 而且 各 臟器 也 會 無法 順利 運作 使得 機能 低下 。 此外 ， 飲食 不 規律 導致 腸道 環境 惡化 時 ， 也 會 讓 人 容易 疲勞 。 在 腸道 的 章節 曾 討論 過 「 腸 腦 相依 」 ， 一旦 腸道 環境 惡化 ， 同樣 會 對 腦 內 激素 造成 影響 ， 所以 活性氧 會 增加 ， 並 產生 疲勞 因子 。 在 這 部分 的 討論 也 出現 了 「 壓力 」 、 「 自律神經 」 ， 還 有 「 飲食 習慣 」 這些 名詞 … … 依據 這 幾 點 ， 整理出 到 目前 為止 在 大腦 、 腸胃 、 肝臟 各 部位 的 相同 重點 之後 ， 結論 是 內臟 疲勞 的 主要 原因 可 概分為 以下 兩 大 環節 。 ① 飲食 習慣 __UNDEF__ ② 壓力 __UNDEF__ __UNDEF__ 雖然 每 個 臟器 都 不 一樣 ， 但 畢竟 都 是 身體 的 構造 之 一 ， 有 許多 原則 似乎 也 都 有 共通性 。 接著 我們 會 彙整出 一些 對策 ， 讓 大家 可以 從 明天 開始 著手 進行 。 第8 章 __UNDEF__ 疲勞 對策 的 共通 原則 __UNDEF__ __UNDEF__ 疲勞 對策 ❶ __UNDEF__ __UNDEF__ 飲食 習慣 — 避免 內臟 疲勞 的 飲食法 __UNDEF__ 第一 步 ， 先 重新 檢視 飲食 習慣 ， 避免 內臟 疲勞 。 【 重點 ① 】 脂肪 含量 高 的 飲食 應 減 量 __UNDEF__ 在 腸胃 與 肝臟 的 部分 ， 同樣 必須 留意 這 個 重點 ： 「 少 吃 油膩 食物 。 」 脂肪 成分 含量 多 的 食物 ， 會 對 消化 吸收 造成 很 大 負擔 ， 容易 出現 胃 消化 不良 或是 腹瀉 等 症狀 。 在 腸道 內 會 使 壞菌 增加 ， 並 生成 有害 物質 。 內臟 脂肪 變多 之後 ， 還 會 形成 代謝 症候群 以及 脂肪肝 。 高 熱量 、 高脂肪 的 食物 ， 對於 所有 的 內臟 ， 尤其 是 攸關 消化 吸收 的 臟器 ， 肯定 會 造成 很 大 的 負擔 。 除了 油炸 至 酥脆 的 天婦羅 、 肥肉 含量 多 的 肉類 等 明顯 油膩 的 食物 之外 ， 像是 乳製品 、 甜點 、 小吃 這些 零食類 也 要 多加 留意 。 當 你 覺得 肚子 莫名 地 不 舒服 ， 最好 自我 檢討 是否 在 不知不覺 間 攝取 過多 的 脂肪 成分 了 。 高 熱量 、 高脂肪 食物 的 食物 範例 __UNDEF__ ． 天婦羅 、 炸豬排 、 薯條 以及 洋芋片 等 油炸 食物 。 ． 使用 大量 淋醬 或是 美乃滋 的 沙拉 。 ． 使用 了 牛腰脊肉 的 料理 （ 牛排 、 烤 牛肉 、 涮涮鍋 等 ） 。 ． 使用 了 牛 五花肉 的 料理 （ 燉肉 、 牛肉 蓋 飯 、 壽喜燒 、 漢堡排 、 培根 等 ） 。 ． 使用 了 起司 或是 鮮 奶油 的 比薩 及 義大利麵 。 ． 餅乾 或 蛋糕 等 使用 了 奶油 的 甜點 。 【 重點 ② 】 魚類 是 優質 的 蛋白質 __UNDEF__ 想要 修復 受損 的 細胞 ， 蛋白質 的 選擇 萬萬不可 輕忽 。 肉類 雖然 富含 蛋白質 ， 卻 也 容易 攝取到 多餘 的 脂肪 。 所以 攝取 蛋白質 時 ， 請 盡可能 以 低脂 的 雞肉 、 海鮮 以及 大豆 製品 為主 。 尤其 魚類 不但 是 優質 的 蛋白質 ， 目前 研究 也 已經 發現 魚油 中 含有 豐富 的 「 DHA 」 、 「 EPA 」 ， 有助於 調節 血液 中 的 脂質 。 另外 ， 大腦 的 脂質 內含 大量 的 DHA— 特別 是 在 掌管 記憶 以及 學習 的 「 海馬迴 」 中 含量 很多 — 還 有助於 提升 大腦 機能 。 這 種 食材 希望 大家 務必 納入 基本 的 飲食 當中 。 為 避免 這些 優質 油脂 在 烹調 的 過程 裡 流失 ， 建議 大家 不要 高溫 烹煮 。 帶 油 封存 的 罐頭 食用 起來 簡單 又 方便 ， 十分 推薦 。 順便 也 推薦 貝類 、 花枝 及 章魚 ， 因為 飽含 豐富 的 「 牛磺酸 」 ， 是 在 分泌 消化液 、 膽汁 用於 吸收 脂肪 時 的 必要 元素 ， 所以 推薦 大家 多 攝取 海鮮類 食材 。 富含 高 DHA 、 EPA 的 海鮮類 食物 有 ： __UNDEF__ 秋刀魚 、 鯖魚 、 竹莢魚 、 鰹魚 、 海鰻 、 鮪魚 赤身 （ 魚體 背部 和 尾腹 油脂 少 的 部位 ） 、 鮭魚 、 沙丁魚 等 。 【 重點 ③ 】 要 吃 肉 就 吃 「 雞胸肉 」 ！ 好 想 吃 肉 ！ 遇到 這 種 時候 ， 就 想要 推薦 大家 選擇 肉類 當中 屬於 低脂肪 、 高蛋白 的 雞肉 。 但是 ， 在 雞皮 的 部分 含有 非常 多 的 脂質 ， 希望 大家 要 挑選 類似 雞里肌 這 類 不 帶 皮 的 雞肉 來 吃 。 另外 ， 雞胸肉 更 是 最佳 的 選擇 ， 因為 它 內含 「 咪唑二肽 」 （ Imidazole dipeptide ） ， 也 就 是 所謂 的 抗 疲勞 胺基酸 ， 具有 非常 強大 的 抗氧化 作用 ， 抑制 疲勞 因子 的 效果 也 十分 顯著 。 再者 ， 一 說到 雞 就 會 聯想到 的 雞蛋 ， 也 屬於 高 蛋白質 食物 。 不過 ， 一 天 攝取 兩 個 以上 會 增加 心臟 衰竭 的 風險 ， 所以 應 留意 不宜 攝取 過多 。 【 重點 ④ 】 碳水化合物 請 選擇 「 咖啡色 」 的 ！ 醣類 是 重要 的 能量 來源 。 但 醣類 的 過度 攝取 ， 也 是 造成 肥胖 最 具 代表性 的 原因 之 一 。 對於 現代人 來 說 ， 管控 醣類 是 很 重要 的 課題 ， 必須 澈底 搞懂 從 哪些 食物 中 會 攝取到 多少 的 醣類 。 想要 吃 對 碳水化合物 ， 建議 改吃 「 咖啡色 的 碳水化合物 」 。 例如 ： 從 白米 改吃 糙米 ， 從 白色 麵包 （ 麵粉 ） 改吃 咖啡色 麵包 （ 全麥 麵粉 ） 。 糙米 含有 豐富 的 膳食 纖維 ， 可 防止 血糖值 急速 上升 ， 還 能 調整 腸道 環境 ， 並 能 吸附 脫固醇 使 之 排出 體 外 ， 有助於 體重 減輕 。 近來 有 許多 像是 麵包 、 義大利麵 、 麥片 或是 餅乾 等 ， 都 是 利用 富含 膳食 纖維 的 「 全麥 麵粉 」 製作 而 成 。 全麥 麵粉 和 糙米 一樣 ， 屬於 未 經 精製 的 麵粉 ， 會 將 小麥 的 表皮 、 胚芽 、 胚乳 全部 一併 磨成 粉 ， 比起 經過 精製 僅 使用 胚乳 的 一般 麵粉 ， 具備 更 高 的 營養 價值 。 另外 ， 腸胃 狀況 不佳 的 人 有 所謂 「 低 FODMAP 飲食 」 ， 是 除去 四 種 發酵性 醣類 的 飲食法 。 當 一 個 人 的 體質 不 容易 經由 小腸 吸收 FODMAP 時 ， 有時 便會 引發 腹部 不適 ， 所以 在 治療 大腸 激躁症 等 症狀 時 會 導入 這 種 飲食法 。 高 FODMAP 的 食物 不勝枚舉 ， 諸如 牛奶 、 奶油 、 冰淇淋 、 蘋果 、 芒果 、 腰果 、 花椰菜 、 洋蔥 、 大蒜 等等 ， 其中 最 具 代表性 的 就 是 小麥類 ， 比方 像 麵包 、 義大利麵 、 拉麵 、 烏龍麵 等 。 平常