。 你 也 可以 考慮 實地 走 一 趟 ， 看看 你 的 場景 ， 蒐集 影像 與 印象 ， 練習 回憶 細節 。 閉上 眼睛 ， 對 自己 描述 場景 ； 然後 張開 眼睛 ， 看看 自己 漏 了 哪些 。 持續 這樣 做 ， 慢慢 把 聲音 、 觸感 、 嗅覺 、 溫度 等 細節 加進來 ， 直到 你 的 腦海 出現 鮮明 的 感官 圖畫 為止 。 3. __UNDEF__ 如果 你 可以 把 場景 想像 得 很 清楚 ， 但 還是 沒有 焦慮 的 感覺 ， 這 表示 你 列出 的 項目 難度 必須 再 高 一點 ， 也 可能 是 你 的 場景 內容 需要 多一點 變化 。 無論 是 哪 種 情形 ， 你 可能 必須 重寫 壓力 等級 表 。 4. 如果 你 可以 把 場景 想像 得 很 清楚 ， 但是 感受到 的 緊張 程度 卻 有些 混亂 ， 這 表示 你 的 壓力 等級 清單 項目 必須 重組 。 你 可能 必須 重寫 某些 情境 ， 讓 你 的 壓力 清單 愈 往 下 走 ， 痛苦 程度 漸增 。 第15 章 　 憤怒 免疫 訓練 __UNDEF__ __UNDEF__ 在 本 章 你 要 學習 的 是 ── 1 .
 
__UNDEF__ 遇到 容易 被 激怒 的 情境 ， 能 做到 放鬆 不 緊繃 。 2. 創造 應對 念頭 ， 控制 引發 憤怒 情緒 的 念頭 。 3. 用 想像 畫面 的 方式 演練 新 的 應對 技巧 ， 讓 自己 對 憤怒 產生 免疫 反應 。 4. 針對 特定 情境 產生 的 憤怒 ， 擬定 應對 方案 。 背景 __UNDEF__ __UNDEF__ 憤怒 免疫 訓練 ， 是 源自 傑瑞‧迪分巴克 （ Jerry Deffenbacher ） 提出 的 憤怒 管理 條約 ， 原理 是 如果 用 漸進 的 方式 回憶 那些 激 你 生氣 的 情境 ， 慢慢 增加 回憶 次數 ， 配合 應對 技巧 ， 就 能 學會 控制 憤怒 反應 。 雷蒙‧那瓦科 （ Raymond __UNDEF__ Novaco ） 是 第一 個 運用 這 種 技巧 的 人 ， 他 的 研究 顯示 ， 這 個 方法 可以 有效 降低 因為 憤怒 產生 的 攻擊 行為 。 迪分巴克 等 人 證實 了 那瓦科 最初 的 研究 結果 ： 合併 放鬆 方法 與 應對 念頭 法 ， 對於 控制 憤怒 有 相當 顯著 的 效果 。 如果 懂得 憤怒 免疫 法 ， 你 只要 看到 發怒 的 前兆 就 會 知道 要 放鬆 ， 想 一些 讓 人 冷靜 、 心情 不會 混亂 的 事情 ， 反制 憤怒 的 念頭 。 這 項 訓練 不 是 要 切斷 你 生氣 的 感覺 ， 而是 要 教 你 有效 的 對策 ， 就算 被 激怒 ， 也 有 把握 不會 大發 脾氣 ， 傷害 人際 關係 。 憤怒 免疫 訓練 法 有 四 個 步驟 ： 1. 放鬆 技巧 ： 本 書 其他 章節 提供 你 需要 的 放鬆 訓練 方法 ： 腹式 呼吸 法 、 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 、 單向 釋放 放鬆 法 、 提示詞 放鬆 法 、 在 個人 小天地 觀想 。 2. __UNDEF__ 應對 念頭 ： 你 可以 創造 憤怒 應對 念頭 ， 反制 自己 扭曲 的 想法 ， 不 讓 心情 混亂 。 3. __UNDEF__ 免疫 訓練 ： 一邊 練習 放鬆 與 認知 應對 技巧 ， 一邊 想像 五 種 不同 強度 的 生氣 記憶 。 4. __UNDEF__ 現實 生活 的 應對 ： 針對 生氣 情境 設計 憤怒 管理 計劃 ， 結合 最 有效 的 壓力 應對 技巧 。 緩解 症狀 的 效果 __UNDEF__ __UNDEF__ 那瓦科 （ Navaco ） 、 海哲勒斯 與 迪分巴克 （ Hazaleus and __UNDEF__ Deffenbacher ） 、 薩巴迪爾 （ Sabadell et al. ） 研究 證明 ， 憤怒 免疫 訓練 法 能 有效 控制 憤怒 反應 ， 減少 生氣 特質 與 事件 。 多久 可以 學會 __UNDEF__ 三 到 四 個 禮拜 就 可以 掌握 關鍵 技巧 。 創造 應對 念頭 處理 特定 的 生氣 情境 ， 可能 需要 幾 個 小時 。 學習 憤怒 免疫 訓練 法 的 過程 中 ， 你 要 在 心 裡 觀想 五 種 不同 強度 的 記憶 ， 每 一 種 強度 運用 兩 個 生氣 的 心像 ， 掌握 這 項 技巧 需要 三 到 四 個 星期 。 創造 可以 用 在 現實 生活 中 的 應對 計劃 ， 每 一 種 計劃 可能 需要 一 或 兩 個 小時 。 練習 指示 __UNDEF__ __UNDEF__ 步驟 一 ： 學習 放鬆 __UNDEF__ 「 戰鬥 或 逃跑 反應 」 是 生氣 很 重要 的 一 環 。 雖然 生氣 的 念頭 會 引發 這 種 反應 ， 但 其實 我們 憤怒 的 時候 ， 交感神經 系統 已經 處在 戒備 狀態 ， 如果 發生 了 什麼 引動 生氣 念頭 的 事情 ， 會 更 進一步 刺激 我們 的 生理 反應 ， 產生 更多 生氣 的 念頭 。 有 個 例子 很 常見 ： 你 結束 一 天 漫長 的 工作 ， 在 開車 回家 途中 卻 塞 在 車陣 ， 加上 你 因為 壓力 頭 很 痛 ， 如果 又 有 人 開車 很 魯莽 ， 情緒 已經 很 緊繃 的 你 可能 會 破口大罵 。 有 個 方法 能夠 阻斷 生氣 的 迴路 ， 就 是 經常 練習 深度 放鬆 的 技巧 ， 全面 降低 交感神經 系統 的 反應 速度 。 但是 ， 只要 你 發現 心情 正在 走下坡 ， 使用 呼吸 放鬆 技巧 還是 有 幫助 的 。 與其 大吼 大叫 或 狂 按 汽車 喇叭 ， 不如 做 幾 下 腹式 呼吸 ， 把 壓抑 已 久 的 緊張 情緒 放掉 。 本 書 收錄 所有 管理 憤怒 情緒 所 需 的 關鍵 放鬆 技巧 ， 以下 依照 必要 的 學習 順序 排列 。 如果 沒 先 學會 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 與 單向 釋放 放鬆 法 ， 要 學會 提示詞 放鬆法 會 有 困難 ， 所以 請 依照 順序 學習 。 遇到 憤怒 的 情境 ， 有些 放鬆 技巧 可以 迅速 釋放 情緒 張力 ， 但 有的 只 能 用做 一般性 壓力 釋放 ， 在 生氣 的 那 瞬間 派 不 上 用場 。 下列 每 一 種 放鬆 技巧 都 標示 了 「 迅速 放鬆 」 或 「 一般性 放鬆 」 。 你 必須 學會 的 技巧 如下 ： __UNDEF__ • 腹式 呼吸 法 （ 第三 章 ） ： 迅速 放鬆 __UNDEF__ • 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 （ 第四 章 ） ： 一般性 放鬆 __UNDEF__ • 單向 釋放 放鬆 法 （ 第七 章 ） ： 一般性 放鬆 __UNDEF__ • 提示詞 放鬆 法 （ 第七 章 ） ： 迅速 放鬆 __UNDEF__ • 個人 小天地 放鬆 法 （ 第六 章 ） ： 一般性 放鬆 __UNDEF__ 你 必須 很 熟練 這些 放鬆 技巧 ， 不然 就 要 反覆 練習 ， 直到 快速 放鬆 技巧 隨時 派 得 上 用場 。 一般性 放鬆 技巧 可以 讓 你 在 兩 、 三 分鐘 內 深度 放鬆 。 你 必須 在 無 意識 的 狀態 下 也 能 做到 放鬆 ， 像 你 打字 或 開車 一樣 協調 。 現在 就 開始 練習 。 尚未 熟練 這些 放鬆 技巧 以前 ， 不可 進入 憤怒 免疫 訓練 的 步驟 三 。 步驟 二 ： 創造 應對 憤怒 的 念頭 __UNDEF__ 念頭 的 影響力 很 大 ， 能 讓 你 生氣 ， 也 能 讓 你 消氣 。 生氣 念頭 之所以 產生 ， 源於 下列 臆測 ： 1. 認為 自己 受到 傷害 、 被 欺負 。 2. __UNDEF__ 認為 那 個 逼 你 生氣 的 人 存心 傷害 你 。 3. __UNDEF__ 認為 那 個 逼 你 生氣 的 人 不 應該 傷害 你 ， 對方 不 應該 有 這 種 行為 。 人 處在 壓力 情境 時 ， 如果 產生 你 被 欺負 了 、 對方 是 存心 傷害 你 的 念頭 ， 會 馬上 引動 你 的 生氣 反應 ， 愈 這樣 想 ， 怒火 燒 得 愈 旺 。 所以 ， 當 你 出現 下面 這些 行為 時 ， 你 覺得 這樣 真的 有 效率 又 安全 嗎 ？ • 一邊 講 手機 一邊 開車 __UNDEF__ • 一邊 看 電腦 螢幕 的 電子 郵件 ， 一邊 與 重要 的 客戶 講 電話 __UNDEF__ • 一邊 使用 電鋸 ， 一邊 計劃 旅行 __UNDEF__ • 一邊 開會 一邊 回覆 訊息 __UNDEF__ • 準備 一 份 重要 的 報告 或 做 某 個 重要 的 決定 ， 卻 任 人 打斷 。 對於 這些 情境 ， 無須 懷疑 ， 答案 是 否定 的 。 一心 多用 的 高效率 只 能 維持 短時間 ， 而且 這些 事 通常 是 做慣 了 的 事 或 例行 事務 。 當 你 學習 新 東西 、 專心 處理 繁複 的 工作 、 擬定 新 的 行事 策略 時 ， 不可能 一心多用 還 做 得 好 。 時間 管理 的 真正 關鍵 ， 在於 安排 事情 先後 順序 ， 專心 處理 當下 必須 完成 的 事情 。 要 做到 這 點 ， 你 必須 清楚 自己 一 天 當中 何時 精神 最 好 ， 好好 安排 這 段 時間 。 舉例 來 說 ， 一 天 精神 較 差 的 時段 ， 用來 做 些 例行 工作 、 寫 電子 郵件 、 整理 花草 ； 一 天 精神 最佳 的 時段 ， 用來 計劃 事情 、 寫 東西 、 開會 、 學習 新 技能 或 新 東西 。 80／20 法則 __UNDEF__ 如果 你 認為 「 我 的 每 一 項 責任 都 很 重要 ， 我 就是 沒辦法 放掉 其中 一些 東西 ， 做 些 自己 喜歡 的 事 」 ， 那麼 不妨 思考 一下 80／20 法則 。 義大利 經濟學家 畢拉弗列多‧培芮圖 （ Vilfredo Pareto ） 說 過 ： 我們 百分之八十 的 財富 是 來自 百分之二十 的 努力 ； 反過來說 ， 有 百分之八十 的 努力 只 創造 百分之二十 的 財富 。 實證 研究 顯示 ， 這 個 法則 適用 生活 各 個 層面 。 例如 ： 報紙 內容 只 有 百分之二十 值得 閱讀 ， 其他 隨便 看看 就 好 ； 多數 人 的 信箱 百分之八十 都