你 會 在 特定 時間 裡 到 駕訓班 上課 （ 空間 ） ， 然後 在 教練 的 指導 下 ， 從 不會 變成 會 開車 （ 過程 ） 。 所有 的 習慣 養成 （ 刷牙 ） 或 行為 建立 （ 開車 ） ， 其實 都 是 在 某 種 系統 之下 的 結果 。 同樣 道理 ， 不論 你 是 胖 或 瘦 （ 體態 ） ， 也 是 系統 結果 的 一 種 ， 一 種 你 在 某 種 時間 、 空間 與 過程 之下 生活 的 體態 結果 。 我 的 生活 方式 、 工作 型態 和 人際 關係 ， 讓 我 可以 擁有 一 個 「 健康 ／ 瘦身 」 系統 ， 即便 隨著 時間 過去 ， 我 依然 能 輕鬆 維持 體態 ； 而 小孟 身處 的 「 不 健康 ／ 肥胖 」 系統 ， 則 讓 他 的 體重 「 毫不 費力 」 地 上升 ， 即便 也 曾 為了 瘦身 花費 不下 數十萬 ， 卻 因為 沒有 換到 正確 的 系統 ， 效果 仍 不 明顯 。 所以 ， 想要 改變 體態 ， 就 得 先 從 建立 健康 ／ 瘦身 的 生活 系統 開始 。 你 呢 ？ 你 的 生活 系統 是 哪 一 種 ？ 「 其實 醫師 也 有 建議 我 參加 你 的 員工 瘦身班 ， 但 真的 有效 嗎 ？ 」 小孟 多 次 的 失敗 經驗 ， 讓 他 對 瘦身 不再 抱有 希望 。 「 你 就 當作 來 檢測 你 是 iOS 還是 Android 不 就 好 了 。 反正 員工班 又 不用 花錢 ， 也 可以 趁機 來 調整 你 的 健康 ／ 瘦身 系統 。 」 我 積極 鼓勵 小孟 。 認識 你 的 生活 系統 __UNDEF__ 「 健康 ／ 瘦身 系統 ？ 聽起來 有點 厲害 ， 好像 可以 試試 。 」 小孟 開始 認真 起來 。 「 看來 你 願意 嘗試 看看 囉 ！ 」 這 次 ， 小孟 好不容易 從 「 懵懂 無知 」 的 狀態 ， 進入 「 意識 覺察 」 的 階段 。 兩 位 心理學家 詹姆斯 ． 普羅查斯卡 （ James __UNDEF__ Prochaska ） 與 卡羅 ． 迪克萊門特 （ Carlo __UNDEF__ Diclemente ） 曾 對 人類 改變 的 過程 ， 提出 「 改變 輪 （ wheel __UNDEF__ of change ） 」 的 概念 。 改變輪 是 一 個 六 階段 的 輪子 ， 包含 了 在 輪子 之外 的 懵懂期 ， 以及 在 輪子 裡 的 沉思期 、 決定期 、 行動期 、 維持期 與 復發期 （ 見 下 頁 圖 一 ） 。 在 獲得 穩定 改變 之前 ， 我們 通常 都 會 在 這 個 輪子 裡 轉 上 幾 圈 ， 就 像是 減肥 過程 中 ， 放棄 個 幾 次 是 很 正常 的 情形 。 關鍵 在於 你 是否 能 找到 正確 的 方向 持續 前進 ， 直到 你 離開 改變輪 。 懵懂期 __UNDEF__ 沉思 __UNDEF__ 決定 __UNDEF__ 行動 __UNDEF__ 維持 __UNDEF__ 復發 __UNDEF__ 穩定 __UNDEF__ 改變 __UNDEF__ 圖 一 　 改變 輪 1 __UNDEF__ __UNDEF__ 為了 讓 我們 的 系統 能夠 跑 得 更 順暢 ， 我 試 著 把 這 個 輪子 做 了 點 「 升級 」 （ 圖 二 ） ， 除了 原本 的 「 懵懂期 」 ， 我 把 其餘 的 五 階段 調整成 「 意識 覺察 」 、 「 選擇 行動 」 與 「 維持 習慣 」 三 個 階段 ， 幫助 我們 更 有效 地 改變 自己 。 系統 （ 時間 、 空間 ） __UNDEF__ 過程 __UNDEF__ 懵懂 無知 __UNDEF__ 意識 覺察 __UNDEF__ 選擇 行動 __UNDEF__ 維持 __UNDEF__ 新 習慣 __UNDEF__ 圖 二 　 改變 輪2 __UNDEF__ __UNDEF__ 幾 年 來 ， 小孟 對於 自己 的 健康 體態 始終 不 太 在意 ， 一直 到 健康 出 了 狀況 ， 才 開始 認真 想要 加入 瘦身班 改善 健康 或 瘦身 系統 。 這 就 像是 從 圖 二 左側 的 「 懵懂 無知 」 狀態 進到 了 系統 中 的 「 過程 」 。 過程 是 由 「 意識 覺察 」 和 「 選擇 行動 」 兩 個 部分 所 組成 的 ， 兩 者 之間 透過 不斷 地 重複 循環 ， 而 進入 到 維持 階段 ， 最後 成為 一 個 新 習慣 。 意識 覺察 在 原本 的 改變 輪 裡 屬於 沉思 和 決定期 。 在 這 個 階段 ， 人們 會 出現 各式各樣 的 想法 、 感受 與 掙扎 ： 吃 或 不 吃 ？ 喝 或 不 喝 ？ 改 或 不 改 ？ 平靜 或 焦慮 ？ 真的 有用 嗎 ？ 真的 能夠 瘦 嗎 ？ 會不會 又 失敗 呢 ？ 所有 的 改變 ， 都 啟動 於 你 先 意識到 「 我 想要 獲得 」 、 「 有 事情 需要 被 改變 」 ， 又 或者 是 「 有 事情 不對勁 」 的 線索 。 例如 我 想要 健康 、 想要 快樂 、 需要 朋友 、 需要 食物 、 我 餓 了 、 我 胖 了 、 我 病 了 或是 我 老 了 等等 想法 或 感受 ， 這 才 有 機會 開啟 人們 「 趨吉避凶 」 的 行動 。 而 當 你 沒有 意識到 這些 線索 所 帶來 的 內外 在 影響 時 ， 自然 就 不會 正確 選擇 開啟 下 一 階段 的 行為 。 有意識 地 覺察到 真正 需要 改變 的 狀態 為 何 ， 才 能 讓 你 正確 行動 ， 不再 無 意識 地 偏離 軌道 。 你 有 意識 並 覺察到 了 嗎 ？ 當 你 滑 手機 時 ， 不 是 為 了 工作 ， 而是 為 了 放鬆 ； 當 你 喝進 珍奶 時 ， 喝 的 不 是 珍珠 ， 而是 一 整 天 的 委屈 ； 在 你 買 了 五 包 洋芋片 時 ， 真正 吸引 你 的 是 擁有 控制感 。 意識到 身心 狀態 的 變動 ， 再 覺察到 你 所 處 的 外在 環境 與 內心 狀態 ， 將 有助於 我們 一起 發現 你 真正 的 需求 所在 ， 並 採取 正確 的 行動 。 想要 紓壓 嗎 ？ 除了 手機 和 珍奶 ， 你 還 有 散步 、 瑜伽 或 種花 可以 選擇 。 上班 委屈 了 嗎 ？ 當然 可以 吃 洋芋片 ， 但是 和 朋友 聊聊天 、 畫畫 和 健身 ， 更 能 幫助 你 恢復 能量 。 感覺 疲勞 嗎 ？ 放下 蛋糕 、 甜 飲料 和 咖啡 吧 ！ 好好 睡 個 覺 ， 或者 抽空 運動 一下 ， 會 讓 你 更 有 活力 。 過去 的 小孟 ， 一直 處在 懵懂 無知 的 狀態 。 雞排 、 洋芋片 加 珍奶 ， 還 有 三 餐 、 點心 加 宵夜 ， 不 知 為何 而 吃 ， 對 身心 缺乏 覺察 地 吃 ， 最後 當然 是 健檢 結果 滿江紅 。 雖然 也 曾 努力 減肥 ， 但 缺乏 對 身心 需求 的 意識 和 覺察 ， 讓 小孟 老是 用 節食 、 狂 運動 、 吃 減肥藥 、 喝 消脂茶 等 這些 無法 持續 執行 的 短期 策略 。 你 也 是 這樣 嗎 ？ 或許 ， 你 也 該 調整 一下 你 的 系統 囉 。 如何 建立 健康 ／ 瘦身 系統 ？ 「 我 大概 能 理解 不 健康 ／ 肥胖 系統 對 我 的 影響 ， 但 我 不 太 清楚 怎麼 開始 新 的 系統 ？ 」 雖然 已經 進入 瘦身班 ， 但 小孟 對 如何 建立 健康 ／ 瘦身 系統 仍 有點 困惑 。 「 從 你 願意 進 瘦身班 ， 你 就 開始 在 建立 系統 了 ！ 」 我 很 開心 小孟 能 主動 提問 。 就 像 還 能 把 書 看到 這邊 的 你 一樣 ， 小孟 從 他 有 意願 加入 瘦身 課程 ， 就 表示 你們 都 已經 從 懵懂 無知 的 狀態 ， 進到 意識 覺察 的 階段 了 。 管理學 大師 彼得 ． 杜拉克 （ Peter Drucker ） 說 過 ： 「 你 無法 處理 你 看 不 見 的 東西 。 」 當 你 開始 意識 覺察到 過去 不 曾 發現 的 事物 或 觀點 時 ， 其實 就 已經 進到 一 個 新 系統 了 ， 即便 你 還 沒有 開始 採取 任何 行動 。 而 建立 新 系統 的 最終 目的 在於 ， 我們 能 培養出 一 個 好 的 生活 習慣 。 想要 健康 ／ 瘦身 ， 你 必須 建立 至少 五 個 系統 ： 飲食 、 運動 、 睡眠 、 壓力 調適 與 人際 關係 （ 簡稱 「 吃 動 睡 壓 人 」 ） 。 就 像 肥胖 冰山 理論 所 提 的 概念 一樣 ， 肥胖 只不過 是 冰山 所 冒出來 的 一角 ， 還 有 許多 沒 被 注意到 的 事 影響 著 你 肥胖 的 程度 。 其中 ， 「 吃 動 睡 壓 人 」 這 五 件 事 ， 更 是 關鍵 中 的 關鍵 。 在 後面 的 章節 裡 ， 我 會 提供給 你 對於 這 五 個 系統 的 不同 理解 ， 拓展 你 對於 健康 ／ 瘦身 這 件 事 的 新 觀點 。 當 你 漸漸 對 自己 的 身心 需求 有 更多 的 意識 覺察 之後 ， 我 也 會 在 每 個 大 段落 提供 必要 的 行動 建議 或 方案 ， 讓 你 能夠 選擇 正確 的 行動 ， 進而 啟動 你 的 健康 ／ 瘦身 系統 ， 養成 能 長久 持續 的 健康 ／ 瘦身 習慣 。 肥胖 無法 被 解決 ， 你 只 能 改變 帶來 肥胖 的 系統 __UNDEF__ 「 聽起來 好 累 喔 ！ 減 個 肥 那麼 麻煩 ， 不 就 少 吃 點 、 多 運動 嗎 ？ 你 的 課 一定 是 讓 學生 累 到 瘦 下來 的 。 」 減肥 經驗 豐富 的 小孟 ， 過去 總是 追求 速效 方式 ， 面對 需要 時間 和 空間 練習 的 新