成分 了 。 高 熱量 、 高脂肪 食物 的 食物 範例 __UNDEF__ ． 天婦羅 、 炸豬排 、 薯條 以及 洋芋片 等 油炸 食物 。 ． 使用 大量 淋醬 或是 美乃滋 的 沙拉 。 ． 使用 了 牛腰脊肉 的 料理 （ 牛排 、 烤 牛肉 、 涮涮鍋 等 ） 。 ． 使用 了 牛 五花肉 的 料理 （ 燉肉 、 牛肉 蓋 飯 、 壽喜燒 、 漢堡排 、 培根 等 ） 。 ． 使用 了 起司 或是 鮮 奶油 的 比薩 及 義大利麵 。 ． 餅乾 或 蛋糕 等 使用 了 奶油 的 甜點 。 【 重點 ② 】 魚類 是 優質 的 蛋白質 __UNDEF__ 想要 修復 受損 的 細胞 ， 蛋白質 的 選擇 萬萬不可 輕忽 。 肉類 雖然 富含 蛋白質 ， 卻 也 容易 攝取到 多餘 的 脂肪 。 所以 攝取 蛋白質 時 ， 請 盡可能 以 低脂 的 雞肉 、 海鮮 以及 大豆 製品 為主 。 尤其 魚類 不但 是 優質 的 蛋白質 ， 目前 研究 也 已經 發現 魚油 中 含有 豐富 的 「 DHA 」 、 「 EPA 」 ， 有助於 調節 血液 中 的 脂質 。 另外 ， 大腦 的 脂質 內含 大量 的 DHA— 特別 是 在 掌管 記憶 以及 學習 的 「 海馬迴 」 中 含量 很多 — 還 有助於 提升 大腦 機能 。 這 種 食材 希望 大家 務必 納入 基本 的 飲食 當中 。 為 避免 這些 優質 油脂 在 烹調 的 過程 裡 流失 ， 建議 大家 不要 高溫 烹煮 。 帶 油 封存 的 罐頭 食用 起來 簡單 又 方便 ， 十分 推薦 。 順便 也 推薦 貝類 、 花枝 及 章魚 ， 因為 飽含 豐富 的 「 牛磺酸 」 ， 是 在 分泌 消化液 、 膽汁 用於 吸收 脂肪 時 的 必要 元素 ， 所以 推薦 大家 多 攝取 海鮮類 食材 。 富含 高 DHA 、 EPA 的 海鮮類 食物 有 ： __UNDEF__ 秋刀魚 、 鯖魚 、 竹莢魚 、 鰹魚 、 海鰻 、 鮪魚 赤身 （ 魚體 背部 和 尾腹 油脂 少 的 部位 ） 、 鮭魚 、 沙丁魚 等 。 【 重點 ③ 】 要 吃 肉 就 吃 「 雞胸肉 」 ！ 好 想 吃 肉 ！ 遇到 這 種 時候 ， 就 想要 推薦 大家 選擇 肉類 當中 屬於 低脂肪 、 高蛋白 的 雞肉 。 但是 ， 在 雞皮 的 部分 含有 非常 多 的 脂質 ， 希望 大家 要 挑選 類似 雞里肌 這 類 不 帶 皮 的 雞肉 來 吃 。 另外 ， 雞胸肉 更 是 最佳 的 選擇 ， 因為 它 內含 「 咪唑二肽 」 （ Imidazole dipeptide ） ， 也 就 是 所謂 的 抗 疲勞 胺基酸 ， 具有 非常 強大 的 抗氧化 作用 ， 抑制 疲勞 因子 的 效果 也 十分 顯著 。 再者 ， 一 說到 雞 就 會 聯想到 的 雞蛋 ， 也 屬於 高 蛋白質 食物 。 不過 ， 一 天 攝取 兩 個 以上 會 增加 心臟 衰竭 的 風險 ， 所以 應 留意 不宜 攝取 過多 。 【 重點 ④ 】 碳水化合物 請 選擇 「 咖啡色 」 的 ！ 醣類 是 重要 的 能量 來源 。 但 醣類 的 過度 攝取 ， 也 是 造成 肥胖 最 具 代表性 的 原因 之 一 。 對於 現代人 來 說 ， 管控 醣類 是 很 重要 的 課題 ， 必須 澈底 搞懂 從 哪些 食物 中 會 攝取到 多少 的 醣類 。 想要 吃 對 碳水化合物 ， 建議 改吃 「 咖啡色 的 碳水化合物 」 。 例如 ： 從 白米 改吃 糙米 ， 從 白色 麵包 （ 麵粉 ） 改吃 咖啡色 麵包 （ 全麥 麵粉 ） 。 糙米 含有 豐富 的 膳食 纖維 ， 可 防止 血糖值 急速 上升 ， 還 能 調整 腸道 環境 ， 並 能 吸附 脫固醇 使 之 排出 體 外 ， 有助於 體重 減輕 。 近來 有 許多 像是 麵包 、 義大利麵 、 麥片 或是 餅乾 等 ， 都 是 利用 富含 膳食 纖維 的 「 全麥 麵粉 」 製作 而 成 。 全麥 麵粉 和 糙米 一樣 ， 屬於 未 經 精製 的 麵粉 ， 會 將 小麥 的 表皮 、 胚芽 、 胚乳 全部 一併 磨成 粉 ， 比起 經過 精製 僅 使用 胚乳 的 一般 麵粉 ， 具備 更 高 的 營養 價值 。 另外 ， 腸胃 狀況 不佳 的 人 有 所謂 「 低 FODMAP 飲食 」 ， 是 除去 四 種 發酵性 醣類 的 飲食法 。 當 一 個 人 的 體質 不 容易 經由 小腸 吸收 FODMAP 時 ， 有時 便會 引發 腹部 不適 ， 所以 在 治療 大腸 激躁症 等 症狀 時 會 導入 這 種 飲食法 。 高 FODMAP 的 食物 不勝枚舉 ， 諸如 牛奶 、 奶油 、 冰淇淋 、 蘋果 、 芒果 、 腰果 、 花椰菜 、 洋蔥 、 大蒜 等等 ， 其中 最 具 代表性 的 就 是 小麥類 ， 比方 像 麵包 、 義大利麵 、 拉麵 、 烏龍麵 等 。 平常 吃 了 這 類 食物 後 ， 總是 會 覺得 腸胃 不 舒服 的 人 ， 也 有 可能 問題 便是 源自 麵包 或是 義大利麵 。 或許 試 著 改吃 糙米 ， 再 來 觀察 身體 狀況 有 何 變化 。 FODMAP ： Fermentable 、 Oligosac charides 、 Disacchareides 、 Monosaccharides And __UNDEF__ Polyols 的 簡寫 ， 意指 發酵性 寡糖 、 雙糖 、 單糖 及 多元醇 。 不易 被 腸道 吸收 ， 容易 產生 氣體 的 食物 。 【 重點 ⑤ 】 明辨 適合 個人 體質 的 食物 __UNDEF__ 至關 重要 卻 意外 地 很 容易 被 大家 所 疏忽 的 一 點 就 是 ： 「 應 選擇 適合 自己 體質 的 食物 」 。 有的 人 體質 不 容易 消化 特定 的 醣類 ， 也 有 一些 人 容易 受到 辛香料 或是 咖啡因 等 食物 的 刺激 。 腸道 環境 因人而異 ， 就 連 某些 種類 的 發酵 食品 以及 膳食 纖維 ， 也 會 因為 每 個 人 的 體質 不同 ， 反而 造成 腹部 不適 。 乳糖不耐症 、 果糖不耐症 、 特定 食物 過敏 等 引發 身體 不適 的 可能性 ， 不妨 參考 先前 腸胃 的 章節 有 更 詳細 的 說明 。 有鑑於此 ， 要 明確 指出 網羅 了 所有 重點 的 「 黃金 飲食 法 」 為 何 ， 實在 太 難 。 有時 並 無法 單 就 營養 價值 ， 就 提出 理想 的 飲食 習慣 。 關鍵 在於 如何 妥善 選擇出 適合 自己 的 食物 。 因此 ， 須 釐清 吃 了 哪 種 食物 之後 會 造成 不適 ， 再 與 這 種 食物 保持 距離 ； 以為 「 蔬菜 對 身體 一定 有益 」 就 大量 進食 ， 也 可能 招致 意想不到 的 身體 不適 。 應 養成 習慣 ， 覺得 不 太 對勁 的 時候 就 將 自己 的 飲食 內容 記錄下來 ， 以便 告知 醫生 是 在 吃 了 哪些 東西 之後 ， 出現 怎樣 的 症狀 。 希望 大家 謹記 「 最 大 的 壓力 是 和 躲 在 暗處 的 敵人 作戰 」 ， 仔細 觀察 並 釐清 飲食 與 自己 身體 的 相關 反應 才 是 上策 。 【 重點 ⑥ 】 現代人 身體 不適 都 是 「 過 食 」 害 的 ？ 說到底 ， 當 你 感到 內臟 疲勞 的 時候 ， 也許 「 避免 過 食 」 才 是 最佳 良藥 。 現代人 時常 暴飲暴食 ， 在 腸胃 章節 中 提 過 的 重點 ， 希望 大家 能 放 在 心 上 ： __UNDEF__ __UNDEF__ ※ 最多 吃 到 八 分 飽 __UNDEF__ ※ 充分 咀嚼 慢慢 進食 __UNDEF__ __UNDEF__ 如此 不但 會 減輕 內臟 的 負擔 ， 還 能 節省 用於 消化 的 能量 。 藉由 規律 的 飲食 調節 自律神經 ， 防止 睡眠 期間 也 在 進行 食物 的 消化 作業 ， 這樣 既 可以 提升 睡眠 品質 ， 同時 也 有助於 消除 疲勞感 。 順帶 一 提 ， 有時 在 兩 餐 之間 肚子 發出 「 咕嚕 …… 」 的 聲音 ， 這 是 因為 腸道 正在 蠕動 ， 進行 所謂 「 複合 位移 運動 （ MMC ） 」 ， 顯示 腸道 內 正在 進行 大掃除 。 此時 應 避免 過 食 ， 定期 營造 空 腹 狀態 ， 有助於 內臟 的 淨化 。 只是 ， 對於 愛 吃 東西 的 人 來 說 ， 不能 大吃 真的 非常 痛苦 。 相信 有 些 人 認為 美食 才 是 最佳 的 紓壓 管道 。 一旦 過度 克制 反 會 形成 反效果 ， 所以 一 開始 目標 不要 設定 太 高 ， 可以 先 試 著 將 平時 的 飲食 分量 ， 充分 咀嚼 、 細細 品味 後 再 吃下 肚 。 在 腸胃 的 章節 為 大家 介紹 過 提升 滿足感 的 重點 ， 希望 大家 能 試 著 做做 看 。 之後 ， 再 試 著 在 獲得 滿足感 的 當下 停止 飲食 。 一 開始 用 小 碗 準備 餐點 ， 也 能 有 不錯 的 效果 。 還 有 ， 容易 鬆懈 但 不容 小覷 的 是 「 飲品 」 。 即便 在 飲食 上 已經 小心翼翼 了 ， 工作 期間 等 日常 生活 中 隨手 可 得 的 飲品 ， 卻 意外 地 常 被 忽略 了 。 正 如 前 文 說明 ， 咖啡 中 的 咖啡因 、 碳酸 飲料 、 酒精 都 會 造成 胃 的 負擔 。 肝臟 為 了 優先 處理 酒精 ， 不但 會 暫停 代謝 醣類 及 脂質 ， 甚至 酒精 本身 也 會 形成 脂肪 的 原料 ， 所以 要 注意 不能 飲酒 過量 。 而 一般 認為 液體 中 的 醣類 ， 比起 固態 的 醣類 更 容易 被 人體 吸收 ， 將 導致 血糖值 飆升 。 例如 運動 飲料 和 能量 飲料 等 ， 咖啡因 及 醣類 只 能 幫助 我們 暫時 提振 情緒 而已 ， 接下來 同樣 會 感到 疲勞 。 總是 覺得 疲累 的 人 應 避免 經常 飲用 。 疲勞 對策 ❷ __UNDEF__ 壓力 處置 — 消除