看 ， 你 一 天 工作 下來 ， 會 有 多少 難以 預期 的 事情 打斷 你 的 工作 ： 特別 會議 、 電子 郵件 、 電話 、 有 人 突然 造訪 、 辦公 設備 故障 。 再 想想 看 ， 你 必須 經歷 多少 道 官方 手續 ， 處理 多少 官樣文章 ； 想想 看 ， 老 出 問題 的 空調 系統 、 經常 發出 噪音 的 機器 、 電梯 音樂 、 交談 聲音 ； 還 有 每 天 通勤 上班 ， 也 會 增加 你 一 天 累積下來 的 壓力 。 一般人 以為 壓力 太 大 才 會 造成 工作 效率 低落 。 但是 ， 如果 工作 太 簡單 或 挑戰性 不 夠 ， 也 會 出現 工作 動力 不足 的 情形 。 早 在 一九○八年 ， 羅伯特‧葉爾斯 （ Robert __UNDEF__ Yerkes ） 和 約翰‧道森 （ John __UNDEF__ Dodson ） 已經 指出 工作 動力 不足 的 症狀 和 工作 壓力 太 大 很 像 ： 效率 下降 、 煩躁 、 感受到 時間 的 急迫感 、 做 事 動力 降低 、 判斷力 差 、 出 意外 。 每 個 人 都 有 所謂 的 「 能力 表現 區 」 ， 適當 的 壓力 對於 我們 的 活力 、 行動力 、 做 決定 和 工作 效率 都 有 激勵 的 效果 。 工作 倦怠 不只 是 工作 壓力 太 大 引起 的 。 如果 工作 沒有 難度 ， 你 會 很 無聊 。 工作 壓力 管理 和 一般 壓力 管理 一樣 ， 目的 在於 找出 適當 的 工作量 和 工作 難度 ， 來 激發 你 的 興趣 和 表現 ， 又 不會 造成 你 壓力 太 大 。 工作 壓力 管理 要 做 的 ， 就 是 在 休閒 與 工作 找到 平衡 ， 兩 者 互補 。 工作 壓力 管理 是 一 種 動態 變化 的 過程 ， 這 個 過程 是 你 可以 控制 的 。 緩解 症狀 的 效果 __UNDEF__ __UNDEF__ 工作 壓力 管理 能夠 有效 提升 你 在 職場 的 控制力 。 個人 的 控制力 如果 提升 ， 就 能 改善 工作 相關 的 症狀 ， 例如 ： 罪惡感 、 煩躁 、 沮喪 、 焦慮 、 自我 價值感 低落 。 工作 壓力 管理 也 能 降低 工作 相關 的 身心 症狀 ， 例如 ： 失眠 、 疲倦 、 胃病 、 頭痛 、 飲食 失調 、 免疫力 下降 。 多久 可以 學會 __UNDEF__ __UNDEF__ 只要 幾 天 ， 你 就 能 確定 自己 目前 是 以 什麼 方式 處理 壓力 ， 然後 設定 目標 改變 。 學習 有效 處理 工作 壓力 ， 至少 需要 一 個 月 。 有效 工作 壓力 管理 要 變成 一 種 習慣 ， 融入 日常 生活 ， 可能 需要 二 至 六 個 月 。 管理 壓力 的 五 個 步驟 __UNDEF__ __UNDEF__ 步驟 一 ： 找出 你 如何 應對 壓力 來源 __UNDEF__ 你 的 壓力 來源 有 哪些 ？ 你 習慣 用 什麼 方式 應對 ？ 接下來 這 幾 天 ， 觀察 你 在 工作 壓力 大 和 壓力 小 時 會 怎麼 反應 。 此外 ， 回想 你 近期 的 工作 經驗 ， 找出 你 曾 在 壓力 下 出現 的 不當 反應 。 以下 提供 「 我 在 壓力 下 的 反應 」 表 ， 請 在 最上方 的 欄位 ， 列出 你 面臨 哪些 壓力 ， 然後 在 每 一 個 壓力 項目 ， 寫下 你 對 這 天 的 壓力 有 什麼 感覺 、 你 在 心 裡 怎麼 看待 壓力 、 你 在 壓力 下 有 什麼 反應 。 以下 範例 是 電腦 程式 設計師 派蒂 寫下 她 在 工作 遇到 哪些 壓力 、 她 在 壓力 下 做 何 反應 。 我 在 壓力 下 的 反應 __UNDEF__ 工作 壓力 來源 __UNDEF__ 你 的 感受 __UNDEF__ 你 的 想法 __UNDEF__ 你 的 行為 __UNDEF__ 程式 設計 __UNDEF__ 無聊 、 麻木 __UNDEF__ 一天到晚 寫 程式 ， 把 我 變傻 了 __UNDEF__ 慢慢 工作 、 效率 低 、 吃 甜點 、 喝 咖啡 __UNDEF__ 結案期 __UNDEF__ 焦慮 __UNDEF__ 結案期 每 次 都 趕 不 上 __UNDEF__ 工作 速度 加快 、 時間 更 長 、 工作 出錯 __UNDEF__ 開會 __UNDEF__ 很 煩 、 沒 耐心 __UNDEF__ 太 浪費 時間 ； 我 還 有 工作 要 做 __UNDEF__ 嚴厲 批評 他人 、 不 願 接受 建議 __UNDEF__ 主管 不 把 話 交代 清楚 __UNDEF__ 不安 、 困惑 、 很 煩 __UNDEF__ 到底 要 怎樣 這 個 渾蛋 才 會 滿意 ？ 猜測 他 的 期望 ； 抱怨 __UNDEF__ 同事 愛 聊天 __UNDEF__ 生氣 __UNDEF__ 他 為什麼 一直 打斷 我 工作 ？ 他 真 不會 替人 著想 ！ 客氣 回應 對方 ， 然後 回來 繼續 工作 __UNDEF__ 不 合作 的 行政 助理 __UNDEF__ 生氣 、 挫折 、 失望 __UNDEF__ 她 很 懶 、 動作 慢 、 廢物 __UNDEF__ 不 願 和 她 說話 __UNDEF__ 沒有 隱私 __UNDEF__ 很 煩 __UNDEF__ 很 難 專心 __UNDEF__ 肌肉 緊繃 、 頸部 疼痛 、 背 痛 __UNDEF__ 坐 在 電腦 前面 努力 工作 __UNDEF__ 很 緊繃 、 很 累 __UNDEF__ 但願 我 不用 做 這 個 工作 __UNDEF__ 眼睛 疲勞 、 頭痛 __UNDEF__ 電腦 當機 __UNDEF__ 很 挫折 、 振作 精神 __UNDEF__ 該死 ！ 我 剛剛 寫 的 都 不見了 ！ 吃 東西 、 喝 咖啡 、 找 人 聊天 __UNDEF__ 沒 加薪 __UNDEF__ 生氣 、 很 挫折 __UNDEF__ 我 應 得 的 待遇 不只 這樣 ！ 大肆 抱怨 __UNDEF__ __UNDEF__ 練習 ： 使用 下面 表格 ， 把 你 面臨 的 壓力 來源 列出來 ， 寫下 你 應對 壓力 的 方式 。 細節 描述 可 少 可 多 ， 看 你 的 需要 而 定 。 我 在 壓力 下 的 反應 __UNDEF__ 工作 壓力 來源 __UNDEF__ 你 的 感受 __UNDEF__ 你 的 想法 __UNDEF__ 你 的 行為 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 練習 ： 你 已經 寫下 自己 的 工作 壓力 來源 、 你 應對 的 方式 。 現在 回顧 一下 你 列出 的 項目 ， 看看 哪些 屬於 不當 的 反應 模式 ， 整理出來 ， 列成 一 份 清單 。 派蒂 這樣 寫下 自己 的 反應 模式 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 我 在 壓力 下 的 不當 反應 __UNDEF__ 1. __UNDEF__ 我 覺得 無聊 和 挫折 時 ， 會 吃 很多 東西 、 喝 很多 咖啡 。 2. 長時間 坐 在 電腦 前面 工作 ， 加上 必須 在 缺乏 隱私 的 環境 專心 工作 ， 我 出現 許多 生理 和 情緒 方面 的 壓力 症狀 。 3. __UNDEF__ 我 浪費 了 許多 時間 ， 因為 我 沒有 堅決 地 請 主管 把 問題 講 清楚 、 沒有 堅決 地 拒絕 同事 ， 也 沒有 堅決 地 要求 行政 助理 支援 。 4. __UNDEF__ 我 對 自己 、 別人 、 環境 很 挑剔 ， 但 我 也 沒有 積極 改善 自己 的 情形 。 我 知道 我 為什麼 工作 常常 很 煩躁 、 很 緊繃 。 我 在 壓力 下 的 不當 反應 1. 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 2 .
 
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 3. 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 4. 　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 __UNDEF__ 步驟 二 ： 設定 目標 ， 有效 應對 壓力 __UNDEF__ 找出 自己 在 職場 的 壓力 反應 模式 ， 現在 要 針對 可 預期 的 壓力 擬定 計劃 。 或許 你 可以 完全 避開 壓力 ； 或許 等 壓力 來臨 時 ， 你 比較 能 從容 應付 。 基本 目標 就 是 提升 控制 能力 ， 這 就 是 計劃 的 起點 。 你 可能 想要 先 針對 以下 列出 的 一般 事項 改變 ： 1. __UNDEF__ 改變 外來 的 壓力 來源 （ 辭職 、 以 自我 肯定 的 態度 告訴 上司 不要 給 你 過多 工作 、 定期 休息 、 重新 安排 時間 ） 。 只要 你 規律 練習 本 章 的 技巧 ， 你 就 會 愈來愈 輕鬆 地 應付 煩惱 與 焦慮 。 想想 以下 目標 ： 只要 你 決定 練 一 回 放鬆 技巧 ， 你 的 緊繃感 就 會 放掉 一點 ； 只要 你 順利 克服 自己 的 煩惱 一 回 ， 你 的 心 就 會 清靜 一 分 ； 只要 你 很 有 計劃 地 面對 災難性 的 心 像 一 回 ， 你 的 恐懼感 就 會 減輕 一 分 ； 每當 你 處理 現實 生活 中 的 煩惱 ， 不會 因為 應付不來 就 覺得 結局 很 慘 ， 你 的 自信心 和 韌性 就 會 增加 一 分 。 只要 你 專心 找出 問題 解決之道 ， 你 就 會 愈來愈 清楚 自己 握有 多少 資源 ， 可以 實現 目標 。 練習 本 章 技巧 ， 對 自己 要 有 耐心 ， 因為 你 需要 時間 克服 原有 的 思考 和 行為 慣性 ， 養成 新 習慣 。 第14 章 　 面對 恐懼感 的 應對 技巧 訓練 __UNDEF__ __UNDEF__ 在 本 章 你 要 學習 的 是 ── __UNDEF__ 1. __UNDEF__ 心情 愈來愈 平靜 ， 愈來愈 能 預測 什麼 事 會 造成 壓力 。 2. 壓力 來臨 前 ， 處在 壓力 中 ， 都 能 放鬆 。 3. 抵銷 人 在 壓力 下 產生 的 不 理性 想法 。 背景 __UNDEF__ __UNDEF__ 壓力 應對 技巧 訓練 主要 的 提倡人 唐諾 ‧ 麥新懋 （ Donald Meichenbaum ） 認為 ， 恐懼 反應 涉及 兩 大 因素 的 交互作用 ： 一 、 生理 反應 ； 二 、 把 你 的 處境 解讀成 受 威脅 或者 有 危險 的 念頭 ， 這些 念頭 會 把 你 的 生理 反應 歸咎於 焦慮 或 恐懼 。 壓力 情境 和 你 的 情緒 反應 其實 沒 什麼 關係 ， 你 怎麼 評估 危險 、 你 為 身體 反應 貼上 什麼 標籤 ， 才 是 決定 你 會 出現 什麼 情緒 反應 的 關鍵 因素 。 這 也 是 為什麼 一 個 人 喜歡 高空跳 帶來 的 「 興奮感 」 ， 但 看到 地 上 一 隻 寵物 鼠 跑過 ， 又 會 跳到 椅子 上 渾身 發抖 、 放聲 尖叫 ， 嚇 得