是 最佳 良藥 。 現代人 時常 暴飲暴食 ， 在 腸胃 章節 中 提 過 的 重點 ， 希望 大家 能 放 在 心 上 ： __UNDEF__ __UNDEF__ ※ 最多 吃 到 八 分 飽 __UNDEF__ ※ 充分 咀嚼 慢慢 進食 __UNDEF__ __UNDEF__ 如此 不但 會 減輕 內臟 的 負擔 ， 還 能 節省 用於 消化 的 能量 。 藉由 規律 的 飲食 調節 自律神經 ， 防止 睡眠 期間 也 在 進行 食物 的 消化 作業 ， 這樣 既 可以 提升 睡眠 品質 ， 同時 也 有助於 消除 疲勞感 。 順帶 一 提 ， 有時 在 兩 餐 之間 肚子 發出 「 咕嚕 …… 」 的 聲音 ， 這 是 因為 腸道 正在 蠕動 ， 進行 所謂 「 複合 位移 運動 （ MMC ） 」 ， 顯示 腸道 內 正在 進行 大掃除 。 此時 應 避免 過 食 ， 定期 營造 空 腹 狀態 ， 有助於 內臟 的 淨化 。 只是 ， 對於 愛 吃 東西 的 人 來 說 ， 不能 大吃 真的 非常 痛苦 。 相信 有 些 人 認為 美食 才 是 最佳 的 紓壓 管道 。 一旦 過度 克制 反 會 形成 反效果 ， 所以 一 開始 目標 不要 設定 太 高 ， 可以 先 試 著 將 平時 的 飲食 分量 ， 充分 咀嚼 、 細細 品味 後 再 吃下 肚 。 在 腸胃 的 章節 為 大家 介紹 過 提升 滿足感 的 重點 ， 希望 大家 能 試 著 做做 看 。 之後 ， 再 試 著 在 獲得 滿足感 的 當下 停止 飲食 。 一 開始 用 小 碗 準備 餐點 ， 也 能 有 不錯 的 效果 。 還 有 ， 容易 鬆懈 但 不容 小覷 的 是 「 飲品 」 。 即便 在 飲食 上 已經 小心翼翼 了 ， 工作 期間 等 日常 生活 中 隨手 可 得 的 飲品 ， 卻 意外 地 常 被 忽略 了 。 正 如 前 文 說明 ， 咖啡 中 的 咖啡因 、 碳酸 飲料 、 酒精 都 會 造成 胃 的 負擔 。 肝臟 為 了 優先 處理 酒精 ， 不但 會 暫停 代謝 醣類 及 脂質 ， 甚至 酒精 本身 也 會 形成 脂肪 的 原料 ， 所以 要 注意 不能 飲酒 過量 。 而 一般 認為 液體 中 的 醣類 ， 比起 固態 的 醣類 更 容易 被 人體 吸收 ， 將 導致 血糖值 飆升 。 例如 運動 飲料 和 能量 飲料 等 ， 咖啡因 及 醣類 只 能 幫助 我們 暫時 提振 情緒 而已 ， 接下來 同樣 會 感到 疲勞 。 總是 覺得 疲累 的 人 應 避免 經常 飲用 。 疲勞 對策 ❷ __UNDEF__ 壓力 處置 — 消除 身心 疲勞 的 休息法 __UNDEF__ 壓力 一 詞 已經 出現 過 無數 次 了 。 壓力 除了 影響 我們 的 內臟 ， 還 會 導致 全身 健康 瓦解 ， 造成 身心 疲勞 。 以下 是 處理 壓力 須 留意 的 重點 。 【 重點 ① 】 無論如何 要 睡飽 六 小時 __UNDEF__ 睡眠 時間 是 用來 修復 身心 的 時間 ， 會 進行 受損 細胞 的 修復 。 而且 ， 大腦 在 睡覺 時 還 會 處理 記憶 ， 可謂 大腦 在 整理 整頓 。 因此 ， 睡眠 是 維持 大腦 機能 所 不可或缺 的 重要 活動 。 一旦 睡眠 不足 ， 主掌 大腦 感情 的 部位 — 也 就 是 「 扁桃體 」 （ 又 稱 杏仁核 ） — 就 會 起 反應 ， 而 容易 變 得 情緒化 。 睡眠 不足 的 時候 ， 是 不 是 會 比 平時 更加 心浮氣躁 、 感到 沮喪 ？ 平常 可以 原諒 的 事情 此時 可能 會 變 得 難以 忍受 ！ 精神 上 的 壓力 會 使 活性氧 增加 ， 害 自律神經 失調 ， 甚至 可能 導致 內臟 機能 變 差 ， 陷入 惡性 循環 。 睡眠 的 基本 原則 ， 就 是 ： 「 盡可能 在 相同 的 時間帶 ， 一 次 睡滿 六 小時 以上 ！ 」 【 重點 ② 】 晚上 運用 五感 好好 放鬆 __UNDEF__ 我們 自己 就 具備 療癒 自己 身體 的 能力 — 是 的 ， 就 是 睡眠 。 睡眠 是 終極 且 唯一 能 確實 消除 疲勞 的 解決 方式 ， 這 句 話 一點 也 不 誇張 。 然而 ， 若 身心 長時間 處於 緊張 狀態 ， 將 會 逐漸 喪失 這 種 療癒 效果 。 明明 自己 就 擁有 治癒 自己 的 力量 ， 卻 白白 浪費掉 不 是 很 可惜 嗎 ？ 睡眠 是 唯一 的 疲勞 消除 時間 ， 想要 順利 入睡 需要 一些 小 技巧 。 在 一 天 結束 、 就寢 之前 ， 希望 大家 能 好好 緩解 白天 的 緊繃 情緒 ， 放鬆 度過 這 段 時間 。 研究 已 證實 ， 只要 能 處於 副 交感神經 占 優勢 的 放鬆 模式 ， 自然 能夠 入眠 ， 睡眠 品質 便會 提升 。 因此 ， 運用 五 感 好好 放鬆 最 有 效果 。 可以 試 著 播放 舒服 好聽 的 療癒 音樂 ， 或是 做做 伸展操 ， 點上 香氛 精油 ， 沉浸 在 平靜 的 氛圍 裡 。 當然 ， 冥想 也 很 推薦 。 話說 ， 我 最 愛 品香 ， 每 天 都 會 在 家 焚香 。 我 發現 只要 焚香 冥想 ， 不論 是 大腦 或是 身體 ， 都 能 得到 深度 的 放鬆 。 【 重點 ③ 】 週末 要 全神 投入 嗜好 當中 ！ 用 優質 睡眠 療癒 每 日 的 壓力 之後 ， 週末 再 找 個 能 讓 人 全神 投入 的 嗜好 ！ 只要 是 自己 喜歡 的 事情 就 行 了 。 在 腸胃 的 章節 已 提到 過 ， 這麼 做 有助於 紓解 壓力 。 例如 ： 鑑賞 電影 、 看書 或 漫畫 、 聽 音樂 、 散步 、 跑步 、 高爾夫 、 室 內 足球 、 跳舞 、 瑜伽 … … 不用 「 逼 自己 」 也 會 不自覺 想 去 做 的 事情 、 會 讓 人 全神貫注 忘記 時間 的 事物 ， 都 能 用來 讓 大腦 與 內心 歸零 。 如果 這些 嗜好 還 對 身體 有益 的話 ， 效果 會 更 好 ！ 打電玩 、 上網 或是 會 使用到 螢幕 畫面 的 嗜好 ， 雖然 也 能夠 消除 內心 的 壓力 ， 但 過度 暴露 在 藍 光 之下 ， 如果 又 姿勢 不良 的話 ， 則 容易 衍生出 身體 方面 的 壓力 ， 所以 要 留意 從事 這 類 活動 不宜 過度 。 希望 大家 也 能 參考 一下 活動 身體 ， 或是 外出 踏青 這 類 的 嗜好 。 【 重點 ④ 】 放鬆 訓練 法 __UNDEF__ 放鬆 的 難度 在於 即使 要 刻意 地 「 好好 放鬆 」 也 很 難 做到 。 放鬆 與 睡眠 十分 類似 ， 並 無法 藉由 個人 的 意志力 達成 ， 必須 須 其 自然 地 實現 。 正 因為 如此 ， 「 自律 訓練 法 」 重點 在於 緩解 緊張 ， 要 學習 的 是 容易 營造出 放鬆 狀態 的 技巧 。 現在 就 來 教 大家 一 個 訣竅 ， 讓 各位 可以 學 起來 以 備 不時之需 。 我 要 推薦 的 是 ， 可以 獲得 放鬆 效果 的 「 等長 」 訓練法 ， 也 稱作 「 靜態 訓練 」 ， 顧名思義 就 是 「 靜力性 肌力 訓練 」 。 舉例 來 說 ， 請 大家 試 著 將 雙手 於 胸 前 合十 、 用力 互推 ， 應該 可以 感覺到 在 胸部 一帶 會 有些 用力 的 感覺 ， 因為 互推 的 力量 愈 大 ， 這些 負荷 將 施加 在 胸肌 上 。 等長 訓練 不用 像 一般 的 肌力 訓練 （ 動態 訓練 ） 一樣 ， 反覆 將 啞鈴 舉高 放下 ， 或是 進行 伏地挺身 等 激烈 運動 ； 運動 時 只 需要 靠 自己 的 身體 ， 就 能 完成 肌力 訓練 。 如此 很 容易 養成 習慣 ， 而且 只要 將 注意力 集中 在 肌肉 的 變化 上 ， 甚至 能 順便 進行 正念 練習 。 這 種 等長 訓練 還 有 一 個 很 重要 的 特點 就 是 ： 在 動作 暫停 時 ， 可以 獲得 深度 的 放鬆 。 一旦 給予 身體 深層 部位 刺激 ， 慢慢 鬆弛 之後 ， 肌肉 就 會 逐漸 感覺到 放鬆 。 由於 可以 同時 獲得 肌力 訓練 效果 與 放鬆 效果 ， 我 才 會 將 這 種 等長 訓練 稱 之為 「 放鬆 訓練 法 」 。 接下來 還要 聚焦 在 坐 辦公桌 工作 時 容易 感到 疲勞 的 部位 ， 逐一 介紹 調節 自律神經 的 伸展操 。 ［ 第七 、 八 章 ］ 參看 ： 梶本修身 著 《 所有 的 疲勞 都 起因於 大腦 》 集英社 ， 二○一六年 。 提升 放鬆 效果 的 做法 __UNDEF__ 【 重點 ① 】 整 面 互推 __UNDEF__ 注意 要 用 「 整 面 」 互推 。 假如 雙手 在 胸 前 合十 時 ， 單 用 指尖 （ 「 點 」 ） 互推 的話 ， 肩 頸 等 處 會 額外 出力 ， 反而 會 導致 身體 緊繃 。 所以 要 盡可能 「 用 整 面 而 非 點 」 的 方式 來 做 動作 。 【 重點 ② 】 3 秒 互推 __UNDEF__ 不能 一口氣 用力 ， 要 慢慢 地 花 三 秒 時間 互推 。 NG 範例 __UNDEF__ 單 用 指尖 及 手腕 互推 ， 肩膀 相當 緊繃 。 OK 範例 __UNDEF__ 整 個 手掌 一起 互推 ， 肩膀 不會 額外 出力 。 【 重點 ③ 】 做完 動作 之後 的 時間 更 重要 ！ 做 動作 時 會 產生 互推 的 力量 ， 身體 會 使勁 出力 ， 但是 想要 獲得 放鬆 效果 ， 關鍵 在於 「 做完 動作 之後 的 時間 」 ！ 不能 馬上 進入 下 一 個 動作 ， 而 要 稍微 閉上 眼睛 去 感覺 身體 鬆弛下來 了 。 「 感覺 」 這 個 過程 ， 有助於 進一步 提升 放鬆 效果