在 一 張 紙 上 ， 列出 所有 關於 這 個 主題 你 想 做 但是 可能 誘發 焦慮感 的 事情 。 只要 列出 近期 可能 遇到 的 壓力 場合 即 可 ， 內容 要 詳細 ， 地點 、 涉及 哪些 人 都 要 提到 。 盡可能 挑出 二十 件 左右 的 事情 ， 從 極 輕微 的 不 自在 到 最 恐怖 的 經驗 ， 涵蓋 範圍 要 廣 。 這些 事情 必須 是 因為 你 會 焦慮 而 不 敢 做 的 事 ， 或者 是 在 某 種 程度 的 焦慮感 下 才 會 做 的 事 。 在 另外 一 張 紙 的 頂端 ， 寫下 你 想 得 到 最 不會 引發 焦慮 的 事情 。 在 同 一 頁 底部 ， 寫下 最 令 你 焦慮 的 事情 。 現在 ， 挑選 六 到 十八 件 不同 輕重 等級 的 事情 ， 依照 最 不 焦慮 到 最 焦慮 的 順序 寫下來 ， 清單 由 上 往 下 ， 壓力 程度 遞增 ， 下 一 行 的 項目 比 上 一 行 壓力 大 ， 壓力 遞增 的 幅度 大致 相等 。 為了 幫助 你 完成 這 張 表 ， 你 可以 使用 沃爾皮 （ Wolpe ） 和 拉札勒斯 （ Lazarus ） 的 評估 系統 ， 叫做 主觀 痛苦 程度 量表 （ subjective unit __UNDEF__ of distress , ＳＵＤ ） 。 在 你 的 壓力 等級 清單 中 ， 完全 放鬆 是 0ＳＵＤ ， 壓力 最 大 的 事件 是 100 ＳＵＤ ， 也 就 是 你 感受到 的 最 大 壓力 ， 其他 項目 的 分數 落在 5 到 99 ＳＵＤ 的 範圍 。 根據 你 的 主觀 印象 ， 把 每 一 種 情形 跟 你 最 放鬆 或 最 焦慮 的 狀態 相比 ， 在 不同 事件 填入 適當 的 ＳＵＤ 分數 。 主觀 痛苦 程度 量表 SUD subjective unit __UNDEF__ of distress __UNDEF__ 狀態 __UNDEF__ 完全 放鬆 __UNDEF__ __UNDEF__ 極度 焦慮 __UNDEF__ 等級 __UNDEF__ ｜ ｜ ｜ ｜ 99 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 例如 ， 安娜 有 懼高症 ， 她 最 焦慮 的 事情 ， 就是 「 坐 五 小時 的 飛機 到 紐約 參加 女兒 的 婚禮 」 ， 她 給 的 等級 是 100 。 她 覺得 最 沒 壓力 的 事情 ， 是 「 站 在 矮凳 上 」 ， 給 的 等級 是 5 。 「 開車 經過 吊橋 」 給 的 等級 是 70 ， 「 走路 過 天橋 」 給 的 等級 是 45 。 你 最 清楚 自己 什麼 情況 會 出現 什麼 反應 ， 你 必須 自己 比較 、 判斷 哪 一 種 壓力 事件 屬於 哪 一 種 等級 。 列出 二十 個 項目 ， 以 5 個 ＳＵＤ 為 一 單位 做 區分 。 這樣一來 ， 你 的 壓力 等級 表 會 均 分成 二十 個 項目 ， 依序 排列 。 這些 方法 粗 分為 兩 類 ： 一 是 放鬆 技巧 ， 以 放鬆 身體 為 重點 ； 二 是 壓力 減輕 技巧 ， 教 你 調整 思維 ， 提升 處理 壓力 的 能力 ， 因為 思維 、 身體 、 情緒 三 者 關係 密切 。 在 找尋 方法 減壓 的 時候 ， 如果 能 從 這 兩 類 方法 至少 各 選擇 一 個 ， 收穫 會 最多 。 假設 最 困擾 你 的 問題 是 廣泛性 焦慮 ， 你 可以 嘗試 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 和 呼吸 練習 ， 讓 身體 平靜下來 ； 再 利用 十二 章 〈 駁斥 不 理性 的 想法 〉 和 第十三 章 〈 面對 煩惱 與 焦慮 〉 的 練習 ， 減輕 精神 與 情緒 壓力 。 如果 你 在 「 應付 壓力 的 策略 清單 」 的 結果 顯示 ， 你 沒有 固定 運動 的 習慣 或者 飲食 習慣 不良 ， 你 可以 翻閱 第十九 章 關於 營養 與 第二十 章 關於 運動 的 章節 ， 有助於 減輕 你 的 廣泛性 焦慮 。 減輕 症狀 有效 方法 一覽表 　★ 最 有效 的 方法 　　　　　　　　　　　　○ 其他 有效 的 方法 　 症狀 　　　　　 方法 __UNDEF__ 呼吸 __UNDEF__ 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 __UNDEF__ 靜坐 冥想 __UNDEF__ 觀想 __UNDEF__ 應用 放鬆法 __UNDEF__ 自我 催眠 __UNDEF__ 自律 訓練 法 __UNDEF__ 簡易 綜合 放鬆 技巧 __UNDEF__ 專注力 法 __UNDEF__ 駁斥 不 理性 的 想法 __UNDEF__ 面對 煩惱 與 焦慮 __UNDEF__ 面對 恐懼感 的 應對 技巧 訓練 __UNDEF__ 憤怒 免疫 訓練 __UNDEF__ 設定 目標 與 時間 管理 __UNDEF__ 自我 肯定 訓練 __UNDEF__ 工作 壓力 管理 __UNDEF__ 營養 與 壓力 __UNDEF__ 運動 __UNDEF__ 特定 情況 下 的 焦慮 （ 考試 、 工作 截止期 、 面試 、 做 簡報 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 人際 關係 的 焦慮 （ 配偶 、 子女 、 老闆 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 廣泛性 焦慮 與 煩惱 __UNDEF__ __UNDEF__ 憂鬱 __UNDEF__ __UNDEF__ 敵意 、 生氣 、 暴躁 、 憤恨 不平 __UNDEF__ __UNDEF__ 恐懼症 、 害怕 __UNDEF__ __UNDEF__ 肌肉 緊繃 __UNDEF__ __UNDEF__ 高血壓 __UNDEF__ __UNDEF__ 頭痛 、 頸部 疼痛 、 背 痛 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 消化 不良 __UNDEF__ __UNDEF__ 失眠 、 睡眠 障礙 __UNDEF__ __UNDEF__ 工作 壓力 __UNDEF__ __UNDEF__ 慢性 疼痛 __UNDEF__ __UNDEF__ 先 讀 第二 章 ， 再 讀 其他 章節 。 培養 身體 覺察 能力 ， 是 學習 這 本 操作 手冊 內容 的 核心 ； 缺乏 身體 覺察力 ， 本 書 什麼 方法 用起來 都 不 得力 。 第２ 章 　 身體 覺察力 __UNDEF__ __UNDEF__ 在 本 章 你 要 學習 的 是 ── 1. __UNDEF__ 你 的 心靈 與 身體 如何 相互 影響 。 2. 如何 辨認出 自己 的 身體 很 緊繃 。 3. 練習 辨認出 自己 的 身體 很 緊繃 ， 把 它 放掉 。 背景 __UNDEF__ __UNDEF__ 懂得 辨認 自己 的 身體 遇到 壓力 會 怎麼 反應 ， 是 一 種 很 強大 的 能力 。 多數 人 比較 清楚 氣候 、 一 天 的 時間 、 銀行 存款 餘額 ， 反而 不 清楚 自己 身體 緊繃感 或者 個人 的 壓力 反應 。 在 大腦 察覺 之前 ， 你 的 身體 就 會 先 感應到 壓力 。 肌肉 緊繃 ， 是 身體 想 讓 我們 知道 你 現在 有 壓力 ； 培養 身體 的 覺察力 ， 是 承認 壓力 存在 、 釋放 壓力 的 第一 步 。 人 遇到 壓力 ， 身體 難免 變 得 很 緊繃 。 壓力 一旦 解除 ， 緊繃感 就 會 消失 。 此外 ， 有 特定 信念 或 心態 的 人 ， 也 容易 出現 慢性 肌肉 緊繃 的 問題 ， 某些 部位 的 肌肉群 會 變 得 很 緊 。 例如 ， 某 女子 認為 發脾氣 是 不 對 的 ， 她 可能 出現 慢性 頸部 緊繃 和 疼痛 的 問題 ； 又 如 某 男子 對於 未來 非常 焦慮 ， 他 可能 長期 有 胃痛 的 毛病 。 這 種 慢性 的 肌肉 緊繃 會 抑制 消化 、 無法 表現 自我 、 讓 人 缺乏 活力 ， 每 一 寸 緊縮 的 肌肉 ， 都 會 阻礙 你 的 行動力 。 區分 外在 覺察力 與 內在 覺察力 有 何 不同 是 很 重要 的 ， 因為 這樣 可以 把 身體 反應 與 外在 世界 區隔開來 。 「 外在 覺察力 」 包含 所有 外界 對 五官 的 刺激 ； 「 內在 覺察力 」 指 的 是 所有 生理 感覺 、 心情 、 情緒 不適 或 身體 舒適感 等等 。 我們 之所以 沒 察覺 身體 絕大多數 的 緊繃感 ， 是 因為 我們 通常 只 注意 外在 環境 。 以下 的 練習 就 是 要 幫助 你 找到 、 探索 身體 的 緊繃感 。 長期 以來 ， 東方 哲學 如 禪宗 、 哈達 瑜珈 、 蘇菲 主義 ， 皆 強調 身體 狀態 的 重要性 、 身體 狀態 對 意識 的 影響 、 身體 狀態 與 壓力 的 關係 。 上 個 世紀 的 威廉 ‧ 瑞克 （ Wihelm Reich ） ， 最初 是 佛洛依德 的 學生 ， 他 的 作品 提到 身體 與 情緒 變化 如何 交互 影響 ， 引起 西方 精神 醫學界 濃厚 的 興趣 。 另 兩 派 理論 把 重點 放 在 身體 與 情緒 壓力 的 關係 ， 分別 是 福律茲‧ 波爾斯 （ Fritz __UNDEF__ Perls ） 的 完形 治療法 （ Gestalt therapy ） 和 亞歷山大‧ 羅文 （ Alexander __UNDEF__ Lowen ） 的 生物 能量 療法 （ Bioenergetics therapy ） ， 這 兩 種 理論 特別 強調 身體 與 心靈 的 互動 關係 。 瞭解 身體 對 壓力 有 什麼 反應 ， 你 就 會 知道 你 的 壓力 反應 是 怎麼 一 回 事 ， 再 利用 這 個 知識 ， 擬定 你 的 壓力 管理 計劃 。 身體 清單 __UNDEF__ __UNDEF__ 以下 練習 的 目的 ， 在於 提升 身體 的 覺察 能力 ， 幫助 你 找到 身體 緊繃 的 部位 。 當 內在 覺察力 遇上 外在 覺察力 __UNDEF__ 1. __UNDEF__ 首先 ， 把 你 的 注意力 放 在 外在 環境 ， 用 「 我 知道 …… 」 這樣 的 句子 描述 。 例如 ， 練習 說 ： 「 我 知道 窗 外 有 汽車 經過 。 」 「 我 知道 紙張 在 翻動 。 」 「 我 知道 咖啡 正在 濾 煮 。 」 「 我 知道 微風 吹過 。 」 「 我 知道 那裡 有 張 藍色 地毯 。 」 2. 開始 察覺到 周遭 發生 的 每 件 事 之後 ， 接著 把 注意力 放 在 身體 和 各 種 感覺 ， 也 就 是 你 的 內在 世界 。 例如 ， 練習 這樣 說 ： 「 我 知道 現在 感覺 很 溫暖 。 」 「 我 知道 胃 在 咕嚕 嚕叫 。 」 「 我 知道 頸部 很 緊繃 。 」 「 我 知道 鼻子 很 癢 。 」 「 我 知道 腳 抽筋 了 。 」 3. 交替 關注 外在 環境 與 內心 世界 。 練習 說 ： 「 我 知道 屁股 壓 著 椅子 的 感覺 。 」 「 我 知道 檯燈 散發出 黃色 光暈 。 」 「 我 知道 我 的