使用 你 的 關鍵字 詞 。 雖然 不 太 可能 像 做完 整 套 的 自我 催眠 導引 法 那樣 放鬆 ， 但 多少 還是 有 放鬆 的 效果 。 關鍵字 詞 會 提醒 你 ， 面臨 壓力 時 ， 你 可以 選擇 用 什麼 態度 反應 。 無論 你 使用 自我 催眠 法 是 為了 放鬆 還是 其他 目標 ， 正向 暗示 的 力量 之 強大 ， 或許 會 出乎 你 意料 之外 。 第９ 章 　 自律 訓練 法 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 在 本 章 你 要 學習 的 是 ── 1. __UNDEF__ 口頭 下達 放鬆 指令 時 能夠 快速 反應 。 2. __UNDEF__ 如何 讓 身體 回到 正常 、 平衡 的 狀態 。 3. 如何 讓 心神 寧靜 。 4. __UNDEF__ 解決 個人 某些 身體 問題 。 背景 __UNDEF__ __UNDEF__ 自律 訓練 （ autogenic training ） 的 概念 ， 最初 由 十九世紀 末 著名 的 腦神經 生理學家 歐斯卡‧沃格特 （ Oskar Vogt ） 在 柏林 研究 機構 進行 催眠 研究 時 所 提出 。 沃格特 教導 一些 有 催眠 經驗 的 案主 ， 讓 自己 進入 昏睡 狀態 ， 減輕 疲憊感 、 緊繃感 、 頭痛 之類 的 疼痛 症狀 ， 辦事 效率 似乎 也 提升 了 。 這些 案主 通常 表示 ， 當 疲憊感 和和 緊繃感 解除 ， 會 覺得 身體 很 溫暖 、 很 沉重 。 尤赫尼斯‧舒茲 （ Johannes Schultz ） 對 沃格特 的 研究 起 了 興趣 ， 他 發現 他 的 案主 只要 想像 自己 的 四肢 很 溫暖 、 很 沉重 ， 就 能 製造 一 種 非常 類似 催眠 產生 的 昏睡 狀態 。 基本 上 ， 他們 要 做 的 就 只有 放鬆 、 不 受 打擾 、 採 舒服 坐姿 ， 專心 進行 會 引發 手腳 溫暖感 與 沉重感 的 言語 暗示 公式 。 舒茲 把 部分 沃格特 的 自我 暗示 法 結合 瑜珈 技巧 ， 並 把 這 套 系統 收錄 於 《 自律 訓練 法 》 （ Autogenic Training ） 中 。 自律 訓練 法 目前 的 操作 形式 ， 不僅 結合 傳統 的 催眠 方法 ， 具有 恢復 元氣 的 效果 ， 也 不用 依賴 催眠師 。 一旦 掌握 自律 訓練 法 的 訣竅 ， 只要 你 願意 ， 隨時 可以 引導 與 放鬆 效果 相關 的 溫暖 與 沉穩感 。 舒茲 的 言語 公式 分成 四 大 練習 類別 ： 1. __UNDEF__ 讓 身體 恢復 正常 的 言語 公式 。 2. 讓 心神 穩定 的 言語 公式 。 3. __UNDEF__ 處理 特定 問題 的 自律 訓練 。 4. 開發 心智 專注力 與 創造力 的 冥想 練習 。 本 章 會 教 你 如何 使用 言語 暗示 讓 身體 放鬆 、 心神 寧靜 ， 幫助 你 解決 個人 問題 。 讓 身體 恢復 正常 的 言語 公式 ， 又 分成 六 個 基本 主題 。 這些 公式 的 練習 目的 ， 是 要 逆轉 人們 感受 身體 或 情緒 壓力 時 會 出現 的 「 戰鬥 或 逃跑 」 生理 反應 ， 或者 高度 戒備 狀態 。 1. 重感 練習 ， 這 會 放鬆 兩 臂 與 兩 腿 活動 時 會 用到 的 隨意肌 。 共 有 七 個 言語 公式 與 重感 練習 的 主題 有關 。 參見 稍後 的 「 自律 訓練 言語 公式 第一 組 」 。 2. 暖感 練習 ， 可以 促進 身體 末梢 血液 循環 。 當 你 說出 這 條 言語 公式 ： 「 我 的 右手 很 溫暖 」 ， 控制 手部 血管 直徑 大小 的 平滑肌 就 會 放鬆 ， 讓 更多 溫暖 的 血液 流入 你 的 手 。 身體 在 壓力 下 產生 「 戰鬥 或 逃跑 反應 」 時 ， 血液 容易 蓄積 在 身體 軀幹 和 頭部 ， 這 個 現象 可以 利用 暖感 練習 來 逆轉 。 3. 讓 心跳 恢復 正常 。 言語 公式 是 ： 「 我 的 心跳 很 穩定 、 很 規律 。 」 4. 調節 呼吸 系統 。 言語 公式 是 ： 「 呼吸 會 自己 來 。 」 5. 放鬆 和 溫暖 腹部 。 公式 是 ： 「 我 的 腹部 很 溫暖 。 」 6. 減少 流 往 頭部 的 血流 。 你 可以 說 ： 「 我 的 額頭 涼涼 的 。 」 把 安定 心神 的 言語 公式 結合 這 六 個 主題 ， 可 強化 這些 主題 的 功效 。 緩解 症狀 的 效果 __UNDEF__ __UNDEF__ 經 臨床 實驗 證實 ， 自律 訓練 可以 有效 治療 肌肉 緊繃 和 各 種 呼吸道 疾病 （ 例如 過度 換氣 、 支氣管 哮喘 ） 、 腸胃道 疾病 （ 便秘 、 腹瀉 、 胃炎 、 潰瘍 、 痙攣 ） 、 循環 系統 疾病 （ 心跳 過 快 、 心跳 不 規律 、 高血壓 、 四肢 末梢 冰冷 、 頭痛 ） 、 內分泌 系統 疾病 （ 甲狀腺 問題 ） 。 自律 訓練 能 有效 減輕 廣泛性 焦慮 、 暴躁 和 疲憊 等 症狀 ， 還可以 用來 調節 我們 對 痛 的 反應 ， 加強 對 壓力 的 耐受力 ， 減少 或 消除 睡眠 障礙 。 醫療 顧忌 __UNDEF__ __UNDEF__ 五 歲 以下 兒童 、 缺乏 學習 意願 、 重度 心智 障礙 或 有 嚴重 情緒 問題 的 人 ， 不 適合 進行 自律 訓練 。 在 開始 訓練 之前 ， 你 必須 先 接受 身體 健康 檢查 ， 和 醫師 討論 自律 訓練 可能 產生 什麼 生理 上 的 影響 。 至於 那些 罹患 嚴重 疾病 的 人 ， 例如 糖尿病 、 血糖 過 低 或者 心臟病 患者 ， 必須 在 醫師 監督 下 才 能 進行 自律 訓練 。 進行 練習 時 ， 有的 人 血壓 會 上升 ， 有的 人 血壓 會 驟 降 ； 如果 你 出現 高血壓 或 低血壓 的 問題 ， 應該 諮詢 醫師 ， 確認 這 種 情形 是 不 是 自律 訓練 調節 血壓 所致 。 如果 你 在 自律 訓練 的 過程 或者 練習 完畢 以後 ， 覺得 很 焦慮 或 躁動 不安 ， 或者 反覆 出現 一些 令 人 心煩 的 負作用 ， 最好 是 在 專業 的 自律 訓練 老師 的 監督 下 ， 再 繼續 這 項 練習 。 有 些 大學 提供 自律 訓練 老師 的 受訓 課程 ， 由 教育 人員 、 心理 健康 治療師 以及 輔助 醫療 人員 負責 授課 。 多久 可以 學會 __UNDEF__ __UNDEF__ 在 以前 ， 專家 建議 以 緩慢 穩健 的 步調 練習 ， 所以 需要 好幾 個 月 才 能 學完 六 個 放鬆 主題 。 這樣 的 時程 很 不切實際 ， 因為 有 些 人 希望 立即 見效 ， 通常 也 在 練習 一 回合 後 就 取得 正面 效果 。 有的 人 則 是 規律 練習 一 、 兩 個 禮拜 ， 就 能 感受到 放鬆 的 效果 。 在 進行 自律 訓練 時 ， 一 天 至少 練 兩 回 ， 每 回 二十 分鐘 。 如果 你 覺得 這 個 時間 太 長 ， 也 可以 縮短 每 回合 的 時間 ， 增加 每 天 練習 的 回合數 。 規律 練習 一 個 月 ， 應該 就 可以 用 這 六 個 主題 快速 放鬆 。 然後 ， 你 可以 選擇 每 回合 二十 分鐘 ， 一 次 把 六 個 主題 走 一 遍 ， 也 可以 挑選 其中 幾 個 主題 ， 快速 進入 深度 放鬆 狀態 。 例如 ， 利用 「 我 覺得 手臂 和 腿 都 很 溫暖 、 很 沉重 」 、 「 我 的 心跳 很 平靜 、 很 規律 」 、 「 呼吸 會 自己 來 」 等 公式 ， 或許 足以 達到 即時 的 放鬆 效果 。 你 要 實際 演練 ， 找出 最 適合 你 的 方法 。 練習 指示 __UNDEF__ __UNDEF__ 如何 在 自律 訓練 快速 達到 放鬆 的 效果 __UNDEF__ 1. __UNDEF__ 把 外在 干擾 因素 降到 最 低 。 2. 找 一 個 安靜 不 受 打擾 的 房間 。 3. 室 內 溫度 適中 宜人 。 4. 把 燈光 調暗 。 5. 穿著 寬鬆 衣物 。 6. __UNDEF__ 從 以下 三 個 基本 的 自律 訓練 姿勢 ， 挑 一 個 練習 ： __UNDEF__ • 坐 在 扶手椅 上 ， 讓 你 的 頭 、 背部 、 四肢 都 有 支撐點 ， 盡量 找出 最 舒服 的 坐姿 。 • 坐 在 凳子 上 ， 身體 稍微 向 前傾 ， 兩 臂 放 在 大腿 上 ， 頸部 放鬆 ， 雙手 垂放 兩 膝 之間 。 • 躺下來 ， 頭部 要 有 支撐物 ， 兩 腿 保持 大約 二十 公分 的 距離 ， 腳趾 微微 朝外 ， 手臂 自然 地 放 在 身體 兩 側 ， 但是 不要 碰到 身體 。 7. 檢視 身體 ， 確定 你 選擇 的 姿勢 不會 造成 身體 緊繃 。 尤其 要 檢查 四肢 有沒有 過度 伸展 的 情形 ， 看看 手臂 、 頭 或 腳 是否 缺少 支撐點 ， 四肢 的 關節 是否 很 緊繃 、 有沒有 彎腰駝背 。 如果 這些 部位 有 過度 伸展 的 情形 ， 繼續 挪動 身體 ， 直到 全 身 都 有 支撐點 ， 覺得 很 舒服 ， 沒有 過度 伸展 的 感覺 為止 。 8. __UNDEF__ 閉上 眼睛 ， 或者 在 你 前方 找 個 定點 輕鬆 看 著 。 9. 緩緩 做 幾 下 深呼吸 ， 放鬆 以後 再 開始 重複 練習 自律 訓練 公式 。 如何 練習 六 大 基本 自律 訓練 主題 幫助 身體 恢復 正常 __UNDEF__ 有 兩 種 方法 可以 練習 六 大 基本 自律 訓練 主題 。 一 是 把 言語 公式 錄下來 ， 一 天 聽 兩 遍 ； 二 是 一 次 背 一 套 言語 公式 ， 練熟 後 再 背 下 一 套 ， 直到 全部 學完 。 把 每 個 主題 慢慢 演練 一 遍 又 一 遍 ， 以 穩定 的 速度 默唸 言語 公式 。 舉例 來 說 ， 如果 你 覺得 某 種 情形 很 痛苦 、 很