事 ， 都 能 讓 自己 平靜下來 、 非常 放鬆 。 如果 焦慮 有時候 好像 不 聽 使喚 ， 或者 你 擔心 自己 忘 了 已經 學會 的 放鬆 技巧 ， 別 忘 了 挫折 是 難免 的 ， 沒有 一 項 治療法 可以 保證 焦慮 或 壓力 永遠 不再 找上門 。 把 挫折 當成 學習 應用 放鬆法 的 跳板 。 要是 辦到 了 ， 請 好好 享受 深度 放鬆 的 感覺 。 提醒 自己 ， 只要 有 需要 ， 你 隨時 可以 引導 自己 進入 放鬆 狀態 。 你 或許 會 發現 ， 錄音 能夠 幫助 你 進行 本 章 的 練習 。 有 了 錄音 ， 你 不用 閉上 眼睛 就 能 專心 放鬆 身體 。 錄音 時 ， 把 書 中 每 個 步驟 的 練習 指令 當作 腳本 ， 用 相同 的 速度 慢慢 唸 ， 過程 千萬 不可 求 快 。 第８ 章 　 自我 催眠 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 在 本 章 你 要 學習 的 是 ── __UNDEF__ 1. __UNDEF__ 用 自我 暗示 達到 深度 放鬆 與 正向 的 改變 。 2. 對抗 壓力 以及 因 壓力 產生 的 疾病 。 3. 減輕 某些 症狀 ， 例如 失眠 。 背景 __UNDEF__ __UNDEF__ 催眠 （ hypnosis ） 的 英文 單字 源自 希臘文 ， 意思 是 睡眠 。 催眠 和 睡眠 有 許多 共同點 ： 意識 活動 有限 ， 伴隨 反應 遲鈍 、 被動 。 催眠 讓 人 很 放鬆 ， 但是 和 睡眠 不同 的 是 ， 催眠 過程 中 你 絕不 會 完全 失去 知覺 。 在 催眠 狀態 下 ， 你 還是 可以 根據 周遭 環境 發生 的 事 做 反應 。 雖然 催眠 通常 閉 著 眼 進行 ， 以 提高 專注力 和 想像力 ， 但是 張開 眼 也 是 可以 的 。 催眠 會 讓 你 以為 腦海 裡 的 念頭 和 畫面 是 真 的 。 被 催眠 時 ， 你 願意 暫時 把 懷疑 擺在 一 旁 ， 道 裡 就 像 你 看到 情節 吸引人 的 奇幻 小說 或 戲劇 ， 會 非常 投入 。 例如 ， 當 你 看到 電影 暴力 追逐 的 畫面 時 ， 你 的 大腦 和 身體 也 會 做出 許多 回應 ， 好像 你 真的 也 在 追逐 ： 肌肉 會 緊繃 、 胃 會 翻攪 、 心跳 加速 、 很 興奮 或 很 害怕 。 腦電圖 記錄 催眠 狀態 下 的 腦波 ， 顯示 受 催眠 者 想像 自己 正在 做 的 事 （ 加入 追逐 戰 、 在 海邊 放鬆 、 彈奏 樂器 等等 ） 呈現 的 腦波 ， 和 實際 做 這些 事 測得 的 腦波 很 相似 。 或許 你 以為 自己 從 沒 被 催眠 過 ， 其實 你 對 催眠 並 不 陌生 。 當 你 一心 想 著 自己 非常 感興趣 的 事情 時 ， 你 已經 在 非正式 導引 下 進入 催眠 ； 做 白日夢 也 是 一 種 催眠 狀態 ； 長途 開車 很 容易 讓 人 陷入 催眠 狀態 （ 所以 駕駛人 普遍 不 記得 途中 許多 細節 ） 。 當 你 努力 回想 購物 清單 、 過去 發生 一連串 的 事情 ， 或者 看 電視 時 產生 的 強烈 情緒 ， 例如 恐懼 ， 這時 的 你 已經 進入 輕度 催眠 好幾 次 了 。 正念 的 靜坐 冥想 ， 是 一 種 可以 讓 人 放鬆 、 培養 洞察力 的 靜坐 形式 。 它 能 幫助 你 與 一切 和平 共處 ， 包括 抱怨 不休 、 揮之不去 的 念頭 、 不 自在 的 感覺 、 外來 的 壓力 或 身體 不適 。 如果 我們 能 接受 自己 內心 世界 發生 的 事 ， 不 抗拒 也 不 排斥 ， 我們 包容 的 能力 就 會 增強 ， 比較 能夠 認真 活 在 當下 。 剛 開始 練習 正念 的 靜坐 冥想 ， 通常 藉著 把 思緒 定 在 呼吸 ， 培養 專注 當下 的 能力 。 練習 的 前期 ， 也 可以 把 注意力 放 在 聲音 、 感受 或者 生理 感覺 。 掃視 身體 或者 做 些 可以 專注 當下 的 運動 ， 像是 瑜珈 、 太極拳 、 氣功 ， 都 有助於 培養 專注力 。 無論 你 專注 在 什麼 上 ， 無論 腦 中 浮現 了 什麼 ， 都 要 用 溫和 、 不 批判 、 包容 的 態度 面對 。 我們 對於 自己 注意到 的 事 以及 自己 的 反應 ， 會 編織 一 套 說法 ， 那些 正 是 我們 受苦 受罪 的 原因 。 靜坐 冥想 時 ， 我們 要 運用 最 精簡 （ 也 就 是 最 基本 、 最 低 限度 ） 的 注意力 ： 只要 留意 自己 注意力 跑到 什麼 地方 ， 然後 把 它 放掉 ， 不要 批判 ， 再 把 思緒 帶回 原先 專注 的 焦點 。 如果 你 發現 你 在 編織 故事 ， 例如 ： 「 喔 ！ 我 左 腿 的 膝蓋 好 痛 ， 它 會 痛 個 不停 ， 會 愈來愈 痛 … … 」 只要 知道 這 個 念頭 出現 就 好 ， 馬上 把 注意力 拉回到 呼吸 ， 不要 捲入 思緒 中 。 在 靜坐 的 過程 中 ， 全 程 都 要 持續 這樣 做 。 用 這 種 方式 靜坐 冥想 ， 其實 可以 訓練 我們 在 生活 中 遇到 壓力 時 （ 無論 壓力 來自 內心 或 外在 ） 也 能 用 類似 的 方式 處理 。 遇到 壓力 時 ， 要 穩住 自己 ， 不要 陷入 會 讓 自己 痛苦 的 慣性 反應 ， 不要 困在 情緒 反應 裡 ； 你 要 呼吸 、 暫停 ， 換 另 一 種 方式 回應 ， 幫助 自己 養成 更 健康 的 思維 、 放鬆 、 培養 洞察力 、 健康 、 維繫 人際 關係 、 擁有 更多 愛 。 吃飯 冥想 __UNDEF__ 我們 每 天 吃飯 ， 但是 用餐 時 ， 我們 到底 花 了 多少 時間 注意 自己 吃 的 東西 ？ 你 經常 和 別人 一起 吃飯 嗎 ？ 你 坐 在 電視機 前面 吃 嗎 ？ 還是 邊 看書 邊 吃 東西 ？ 你 經常 只 花 十 分鐘 甚至 更 短 時間 解決 三 餐 嗎 ？ 接下來 要 進行 專心 吃飯 的 冥想 練習 。 找 個 不 太 可能 有 人 進來 一起 用餐 的 地方 。 在 下面 範例 中 ， 我們 選擇 起司 三明治 作為 練習 的 主題 。 (1) __UNDEF__ 在 食物 前面 ， 深呼吸 幾 次 。 注意 食物 的 顏色 、 形狀 與 質感 。 你 覺得 這 東西 看起來 很 好吃 嗎 ？ 你 是 不 是 差點 忍不住 想 抓起來 大 口 吃 ？ 不管 你 有 什麼 感覺 ， 要 注意 它 。 (2) __UNDEF__ 覺察 自己 想 開始 吃 東西 了 。 緩緩 把 手 伸向 三明治 。 伸出 手 時 ， 心 裡 靜靜 觀看 這 個 動作 。 你 可以 對 自己 說 ： 「 伸手 … … 伸手 … … 伸手 。 」 把 你 的 動作 貼上 標籤 ， 提醒 自己 行動 的 目的 ， 保持 覺知 。 當 你 拿起 三明治 ， 觀察 自己 正在 「 拿起來 … … 拿起來 … … 拿起來 」 。 (3) __UNDEF__ 看 著 你 的 手 把 三明治 往 嘴巴 逐漸 靠近 。 湊到 嘴 旁 時 ， 花 一些 時間 聞聞 食物 。 你 聞到 了 什麼 ？ 你 聞 得 出 美乃滋 的 味道 嗎 ？ 你 的 身體 對 這 個 味道 起 了 什麼 反應 ？ 會不會 流 口水 ？ 留意 身體 渴望 食物 的 感覺 。 (4) __UNDEF__ 當 你 咬下 第一 口 時 ， 注意 牙齒 穿過 麵包 的 感覺 。 切斷 第一 口 食物 以後 ， 食物 位在 你 嘴 裡 哪 個 地方 ？ 你 的 舌頭 怎麼 移動 食物 ， 把 食物 推向 齒 間 ？ 現在 開始 慢慢 咀嚼 食物 。 你 的 牙齒 有 什麼 感覺 ？ 你 的 舌頭 呢 ？ 咀嚼 時 ， 你 的 舌頭 怎麼 移動 ？ 嘴 裡 有 什麼 滋味 ？ 番茄 ？ 起司 ？ 舌頭 哪 個 位置 嚐到 這些 滋味 ？ 你 的 手臂 擺 哪裡 ？ 你 的 手 擺回 桌面 了 嗎 ？ 如果 是 ， 你 有沒有 注意到 這 個 動作 ？ (5) __UNDEF__ 當 你 吞嚥 時 ， 試 著 留意 食道 肌肉 收縮 與 放鬆 、 把 食物 往 胃 推進 的 感覺 。 當 你 咀嚼 完畢 時 ， 食物 到 哪裡 去 了 ？ 你 知道 胃 有 什麼 感覺 嗎 ？ 胃 在 哪裡 ？ 胃 有 多 大 ？ 胃 現在 是 空 的 、 滿 的 ， 還是 介於 兩 者 之間 ？ (6) __UNDEF__ 當 你 一邊 吃 三明治 時 ， 儘 可能 多 注意 身體 各 種 感覺 。 在 心 裡 把 每 個 動作 貼上 標籤 ， 或許 會 有 幫助 。 試 著 使用 非 慣用手 吃 東西 ， 因為 不 流暢 的 動作 會 提高 你 的 注意力 。 和 基本 靜坐 方式 一樣 ， 如果 有 念頭 升起 ， 只要 知道 它們 出現 即可 ， 然後 把 注意力 拉回到 食物 。 走路 冥想 法 __UNDEF__ 許多 人 平時 都 會 走上 幾 公里 的 路 。 走路 是 培養 專注力 的 好 機會 。 把 注意力 放 在 走路 這 個 動作 ， 就 像 靜坐 時 把 注意力 放 在 呼吸 ， 道理 相同 。 在 戶外 或 室 內 都 可以 進行 走路 冥想 。 (1) __UNDEF__ 站起來 ， 放鬆 腹部 的 肌肉 ， 做 幾 下 腹式 深呼吸 ， 感覺 你 的 腹部 隨著 每 一 次 呼吸 膨脹 和 收縮 。 現在 開始 走路 。 做 這 項 練習 時 ， 試 著 用 這 種 放鬆 的 姿態 繼續 呼吸 。 走路 時 ， 每 次 吸氣 在 心 裡 默念 「 吸 」 這 個