本能 發現 進食 太少 ， 會 自動 調整 降低 基礎 代謝率 以便 存活 ， 這 設計 本來 是 用來 應付 我們 突然 遭遇 變局 （ 例如 登山 迷路 ， 天然 災害 導致 食物 不足 ） 時 身體 生存 的 本能 反應 。 因此 假如 本來 的 基礎 代謝率 是 1600 大卡 ， 一 天 可以 吃 兩 個 800 大卡 的 便利商店 便當 ， 節食 之後 ， 基礎 代謝率 降為 1000 大卡 ， 再 吃 兩 個 便利商店 便當 ， 反而 多 了 600 大卡 。 因此 我們 在 不 節食 的 原則 下 ， 要 會 挑選 食物 ， 要 挑選 對 身體 有益 的 、 會 感覺 飽足 ， 但是 熱量 較 低 的 食物 。 special column __UNDEF__ : 減重 會 掉 頭髮 怎麼辦 ？ 減重 的 人 一定 會 改變 飲食 內容 ， 少 吃 甚至 不 吃 澱粉 ， 肉類 也 比 以前 吃 得 少 ， 因此 身體 會 有 營養 不良 或 不 均衡 的 現象 ， 造成 大量 掉髮 ， 從 頭頂 頭髮 的 分線 可以 看 得 很 清楚 ， 髮量 變 少 變薄 ， 通常 在 減重 有 效果 兩 個 月 之後 開始 發生 ， 尤其 是 一 個 月 體重 掉 兩 公斤 以上 的 女性 會 更 明顯 ， 那 是 因為 身體 缺乏 鐵 和 鋅 等 微量 元素 的 緣故 ， 因此 減重 還是 要 適量 的 吃 澱粉 和 肉類 ， 讓 飲食 均衡 。 要 把 髮量 恢復 ， 就 需要 吃 貝殼類 含 鋅 的 海鮮 （ 如 牡蠣 ） ， 米飯 可以 部分 改吃 糙米 ， 補充 鐵質 可以 吃 牛肉 、 羊肉類 的 紅肉 。 情況 嚴重 的 可以 考慮 直接 先 補充 鋅片 和 鐵劑 ， 不過 藥劑 份量 還是 得 跟 藥劑師 （ 或 營養師 ） 洽詢 ， 兩 個 月 後 抽 血 檢查 微量 元素 是否 已經 恢復 水準 ， 如果 已經 足夠 ， 就 不要 再 吃 藥劑 ， 身體 有 過量 的 鐵 元素 ， 會 造成 心血管 疾病 和 肝 功能 異常 ， 還是 以 從 天然 食物 中 攝取 營養素 是 比較 長遠 的 作法 。 這些 平常 我們 常 吃 的 東西 ， 到底 熱量 有 多 高 ？ 減重 迷思 多 很多 人 太 渴望 有 良好 的 身材 了 ， 網路 是 方便 搜尋 資料 的 地方 ， 但是 我們 發現 在 網路 上 流傳 著 許多 不 正確 的 說法 ， 加上 長久以來 坊間 本來 就 流傳 著 不少 減重 迷思 ， 這些 迷思 誤導 著 我們 ， 讓 我們 越 減 越 重 ， 因此 想 減重 的 人 需要 先 釐清 這些 不 正確 的 觀念 ： 一 、 「 小時候 胖 不 是 胖 」 其實 早先 這 句 話 並 不 是 用 在 減重 這 領域 ， 而是 「 小時了了 ， 大未必 佳 」 的 另 一 種 通俗 的 說法 ， 在 隱喻 我們 不要 為 眼前 的 成功 自滿 ， 要 持續 努力 ， 才 經得起 時間 的 考驗 。 不過 ， 拿來 講 體重 這 件 事 ， 是 要 讓 父母 有 這 個 正確 的 概念 ： 嬰兒 時期 把 小孩 養 得 胖胖 的 ， 長大 了 仍然 是 胖子 的 可能性 很 高 。 脂肪 細胞 在 一 歲 到 一 歲 半 的 時候 開始 形成 ， 一般 在 成人 之後 會 高達 3000億 個 脂肪 細胞 ， 如果 嬰兒期 養 得 太 肥 ， 脂肪 細胞 會 比 一般 多 ， 脂肪 細胞 數目 終生 不會 減少 ， 只有 在 變 瘦 時 脂肪 細胞 體積 會 縮小 ， 一旦 飲食 不慎 ， 很 快 又 吸收 三酸甘油酯 和 膽固醇 酯 ， 體積 變大 起來 。 因此 「 小時候 胖 不 是 胖 」 應該 改為 「 小時候 胖 ， 長大 後 很 可能 一定 會 胖 」 才 對 。 此外 ， 我們 在 青春期 時 ， 以及 婦女 在 懷孕 後期 都 有 增加 脂肪 細胞 數目 的 機會 ， 所以 在 青春期 運動量 要 夠 ， 吃 的 內容 也 要 夠 健康 ， 才 不會 因為 增加 脂肪 細胞 數目 ， 在 成年 之後 難以 控制 體重 。 一般 婦產科 醫生 都 常 警告 懷孕 媽媽 體重 不要 增加 太 快 太多 ， 現今 新 的 作法 都 鼓勵 懷孕 媽媽 在 懷孕 期間 仍 保持 運動 習慣 ， 以免 在 此 期間 增加 了 脂肪 細胞 數目 ， 導致 產 後 體型 變形 ， 瘦 不 下來 。 二 、 「 要 減重 不能 太晚 吃 晚飯 」 每 天 進食 的 熱量 是 要 加總 起來 看 總量 ， 跟 時間 關係 不 大 ， 如果 太晚 吃飯 就 會 胖 ， 那 南歐 的 人 都 九點 以後 才 吃 晚飯 ， 不 就 每 個 人 都 是 胖子 了 ？ 晚 吃 或者 吃宵夜 會 胖 的 人 ， 很 可能 是 一 天 食物 的 總熱量 本來 就 都 已 超過 身體 所 需 ， 再 吃宵夜 ， 熱量 又 增多 ， 而 不 是 時間 的 問題 。 有 人 聽信 這 種 說法 ， 下午 五 、 六點 就 吃 晚飯 ， 可是 十點 以後 還 沒 睡覺 ， 正常 的 消化 進度 ， 此時 已經 會 感到 飢餓 了 ， 此時 忍不住 又 再 去 吃 點心 或 宵夜 ， 就 因為 總熱量 已 超過 每 日 所 需 而 轉成 脂肪 。 因此 重點 還是 在 總熱量 ， 為了 避免 睡 前 感到 飢餓 ， 吃進 多餘 的 熱量 ， 其實 應 在 睡 前 三 至 四 小時 吃飯 即可 ， 太早 吃 反而 可能 因為 感到 飢餓 而 不能 入睡 。 三 、 「 泡 熱水澡 可以 加快 新陳代謝 」 泡 熱水澡 的確 可以 加速 身體 循環 ， 但是 那 是 因為 身體 感測到 熱水 升高 了 身體 的 溫度 ， 趕快 加速 血管 中 的 血流 速度 ， 將 水分 送到 汗腺 ， 以便 用 排汗 方式 降溫 ， 以 維持 身體 的 恆溫 。 泡完 三溫暖 ， 失去 的 只 是 水分 ， 補充 幾 杯 水 就 恢復 ， 離開 熱水 ， 身體 涼快 下來 ， 身體 很 快 又 恢復 正常 ， 其實 效果 非常 有限 ， 遠 不如 運動 加快 新陳代謝 的 效果 。 四 、 「 要 減重 不能 做 激烈 的 運動 」 有 此 一 說 ： 「 從事 劇烈 的 運動 ， 就 會 消耗 儲存 在 肌肉 裡 的 肝醣 。 肝醣 消耗 後 ， 會 使 血糖 下降 ， 空腹 的 結果 使 食慾 更 旺盛 。 因此 ， 劇烈 運動 後 ， 會 增加 攝取 的 熱量 ， 反而 變 得 更 胖 」 。 又 說 「 通勤 或 購物 這 類 活動 ， 多半 是 在 走路 ， 因此 能 消耗 脂肪 。 由於 這 類 活動 不會 讓 血糖 下降 ， 所以 ， 也 不會 讓 食慾 大增 」 。 的確 ， 運動 強度 低 的 活動 ， 消耗 的 大部分 是 脂肪 ， 從 「 圖表 4 、 運動 強度 與 能量 來源 」 （ 見 右 頁 ） 當中 可以 得知 ， 中 強度 以下 的 運動 ， 能量 的 來源 大多 是 分解 脂肪 而 來 ， 但是 必須 要 更 進一步 知道 的 是 ， 逛街 一 小時 消耗 的 能量 大約 只有 200 大卡 ， 即使 全部 都 從 分解 脂肪 而 來 ， 也 只 消耗 分解 了 25 公克 的 脂肪 ， 換言之 ， 只 減輕 了 體重 0.025 公斤 而已 ， 是 微不足道 的 ， 因此 我們 都 知道 逛街 不會 變瘦 。 至於 激烈 運動 會不會 讓 食慾 旺盛 ， 吃 更多 ？ 其實 不會 ， 激烈 運動 時 身體 會 分泌 瘦素 ， 它 達到 一定 濃度 就 會 提示 腦下丘 抑制 食慾 、 提高 代謝率 、 抑制 脂肪 合成 ， 中度 以上 的 運動 30 分鐘 ， 身體 就 會 分泌 瘦素 。 這 可以 解釋 一 個 許多 人 共同 有 的 經驗 ： 大量 運動 後 吃 不 下 ， 反而 輕量 運動 之後 ， 食慾 大開 的 現象 。 我 的 理想 的 體重 是 多少 醫學 上 建議 的 健康 體重 是 22 （ BMI ） × 身高 （ 米 ） 的 平方 。 例如 身高 160 公分 ， 理想 體重 是 56.32 公斤 （ 22 × 1.6 × 1.6 ） ， 但是 國人 的 BMI 理想 範圍 是 18.5 - 24 。 理想 體重 不 是 單一 定數 ， 而是 一 個 範圍 ， 前例 理想 體重 的 範圍 ， 下限 是 47 公斤 ， 上限 是 61 公斤 ， 還是 要 看 個人 骨架 大小 ， 所以 也 不要 太過 緊張 ， 尤其 是 女生 總 想 更 瘦 才 漂亮 ， 經常 刻意 減重 ， 方法 又 不 對 ， 導致 減掉 的 是 肌肉 ， 增加 的 是 脂肪 。 其實 就 健康 角度 來 看 ， 我們 更 應該 重視 的 是 身體 脂肪 比例 （ 圖表 5 、 理想 體脂率 ， 見 下 頁 ） ， 有的 人 體重 沒 問題 ， 但是 體脂肪 比例 過 高 ， 屬於 隱形 肥胖 ， 但 其實 也 是 肥胖 ， 而且 這 訊息 代表 的 是 運動量 不足 ， 身體 結實 程度 不 夠 ， 並 不 是 健康 的 體重 。 運動員 的 體脂 比例 低 ， 但是 男性 體脂率 以 不 低於 10% 為 原則 ， 過 低 會 有 無法 正常 勃起 的 問題 ， 而 女性 以 不 低於 17% 為 原則 ， 體脂 過 低 會 影響 荷爾蒙 分泌 ， 導致 經期 紊亂 ， 甚至 停經 。 理想 體脂率 性別 30 歲 以下 30 歲 以上 肥胖 男性 14 - 20% 17 - 23% 25% 以上 女性 17 - 24%