星期 內 的 親身 經驗 。 您 在 未來 一 星期 可 做 些 什麼 來 提升 自己 的 分數 ？ 身心 思維 自我 分析 請 先 選取 一 件 過去 一 星期 令 您 產生 焦慮 情緒 的 生活 情境 （ 可 參考 「 焦慮 排行榜 」 ） ： （ 續 ） 駕馭 焦慮 180 當時 處境 如何 運用 五常法 身體 變化 ( 警告 訊號 ) ( 1 ) 按停 ： 按停 身體 警告 訊號 當時 想法 思想 陷阱 類別 ： ( 可能 多於 一 種 ) 想法 背後 可能 ?
 
藏 ?
 
什麼 思想 規條 ？ (2) 腦袋 停 一 停 ： ( 有 何 方法 / 提醒 說話 ， 助 您 暫停 負面 想法 ) 這 個 想法 是否 值得 保留 ： □ 值得 ╱ □ 不 值得 原因 ： 你 會 如何 修訂 這 項 規條 ： 你 運用 的 心戰 口訣 是 ： 情緒 反應 (3) 自我 反問 ： 反駁 自己 的 思想 陷阱 建立 正向 思維 ： 新 觀點 、 新 角度 第八 單元 改寫 「 思想 規條 」 行為 反應 (4) 分散 注意力 ： 小 行動 (5) 聰明 卡 ： 人生 雋語 七 行動 起來 ， 鬆 一 鬆 ！ 又 到 「 鬆 一 鬆 ！ 行動表 」 這 個 環節 ， 在 這 個 星期 ， 您 打算 去 尋找 或 尋回 哪些 能 讓 自己 放鬆 的 事情 呢 ？ 快 完成 以下 練習 吧 ！ 鬆 一 鬆 ！ 行動表 在 未來 一 星期 內 ， 您 打算 完成 哪 一 項 能夠 放鬆 心情 的 行動 呢 ?
 
活動 ： 日期 ： 時間 ： 預祝 您 的 行動 成功 ！ 八小結 思想 規條 是 個人 生活 上 的 頑疾 ， 潛伏 久遠 而 難於 治理 ， 但 這 並非 表示 不可 治癒 ， 因為 您 的 思考 模式 是 可以 經過 學習 而 有所 改變 。 如何 運用 您 的 思想 模式 去 改變 頑固 的 思想 規條 ， 是 需要 您 莫大 的 恆心 去 達成 。 從 今天 起 ， 您 應該 利用 本 單元 所 講授 的 心戰 口訣 來 為 自己 改寫 那些 已 僵化 的 思想 規條 變 得 寬鬆 ， 再 剔走 那些 需要 摒棄 的 思想 規條 。 （ 續 ） 第九 單元 建立 均衡 生活 第九 單元 建立 均衡 生活 完成 本 單元 之後 ， 您 將 會 ： (1) 瞭解 個人 生活 模式 如何 影響 焦慮 情緒 ； (2) 學習 實踐 均衡 的 生活 模式 。 本 單元 學習 目標 阿詩 記事簿 就 這樣 過 了 一 天 學校 今早 開 校務 會議 ， 這 次 阿詩 要 負責 寫 會議 記錄 ， 要 跟 同事 一起 開會 ， 她 的 心情 已經 夠 緊張 ， 加上 要 寫 記錄 ， 更加 令 她 不安 起來 。 但 出奇 地 她 今天 的 工作 效率 異常 高 ， 臨近 放工 時 已 寫好 早上 的 會議 記錄 並 交給 校長 ， 高興 地 聽到 校長 即時 稱讚 她 的 工作 效率 有 進步 。 正當 她 準備 下班 時 ， 校長 走過來 告訴 她 記錄 上 有 少許 錯漏 ， 叫 她 修改 一下 ， 但 補充 說 只 是 小 問題 ， 略為 修訂 便 可以 。 但 阿詩 即時 面紅耳赤 ， 覺得 校長 望 向 她 的 眼神 及 其他 同事 的 反應 ， 都 好像 暗地裡 嘲笑 她 不 中用 … … 回家 途中 ， 她 想起 今天 早上 媽媽 吩咐 她 放工 時 順路 到 菜市場 買 些 熬 湯 的 用料 回家 ， 正 值 放工 時候 ， 菜市場 內 買菜 的 人 不少 ， 阿詩 走 在 其中 覺得 渾身 不 自在 ， 好像 身邊 的 人 都 用 奇怪 的 眼光 望 向 她 ， 她 不禁 想到 ： 「 是 不 是 我 這 身 衣著 有 問題 ？ 她們 要 這樣子 盯 ?
 
我 。 」 心 裡 怏怏不樂 。 回到 家 裡 ， 媽媽 還 未 到 家 ， 她 便 將 湯料 洗淨 ， 等 媽媽 回來 處理 。 駕馭 焦慮 186 一 一 周 檢查 在 未 開始 進入 本 單元 練習 前 ， 我們 先 想 問問 您 ， 在 過去 一 星期 有否 完成 一 項 讓 自己 鬆 一 鬆 的 活動 呢 ？ 行動 內容 ： 您 有 完成 這 項 活動 您 沒有 完成 這 項 活動 您 的 感覺 如何 ？ 是否 可 短暫 減低 您 的 焦慮 ？ 是 ╱ 否 原因 ： 沒有 完成 的 原因 ： 二 日常 生活 事務 記錄表 什麼 是 「 日常 生活 事務 記錄表 」 ？ 「 日常 生活 事務 記錄表 」 是 簡單 記錄 自己 一 星期 以來 的 活動 情況 ， 並 記下 對 每 個 活動 的 成就感 和 滿足感 程度 。 此 記錄表 的 目的 是 檢視 個人 生活 模式 及 習慣 ， 藉 此 分析 當中 有 哪些 不 健康 的 元素 影響 ?
 
自己 的 焦慮 情緒 ， 從而 提醒 自己 需要 改善 或 建立 積極 的 生活 方式 。 為了 要 改善 自己 的 焦慮 ， 阿詩 把 過去 一 星期 的 生活 編寫 了 一 份 「 日常 生活 記錄表 」 ， 以下 就 是 一 個 例子 ： 第九 單元 建立 均衡 生活 阿詩 的 「 日常 生活 事務 記錄表 」 一二三四 五六日 早上 6-7時 7-8時 8-9時 協助 一 位 失明 人士 過 馬路 成就感 =3 分 滿足感 =4 分 9-10時 開會 時 要 寫 會議 記錄 成就感 =2 分 滿足感 =2 分 今天 在 接待處 當 值 成就感 =1 分 滿足感 =1 分 塞車 遲到 成就感 =1 分 滿足感 =1 分 提早 出門 ， 塞車 也 沒有 遲到 成就感 =2 分 滿足感 =3 分 今天 在 接待處 當 值 成就感 =1 分 滿足感 =1 分 10-11時 幫 同事 編好 上課 時間表 ， 同事 表示 謝意 成就感 =4 分 滿足感 =3 分 即時 回答到 同學 的 查詢 成就感 =4 分 滿足感 =4 分 跟 家人 喝 早茶 成就感 =1 分 滿足感 =2 分 中午 11-12時 電腦 出 了 小 問題 ， 同事 很 快 幫 自己 弄好 成就感 =1 分 滿足感 =3 分 弟弟 陪 爸媽 去 探 朋友 ， 自己 回家 成就感 =1 分 滿足感 =2 分 駕馭 焦慮 188 一二三四 五六日 下午 12-1時 為 一 位 學生 找回 遺失 了 的 筆記本 成就感 =4 分 滿足感 =2 分 1-2 時 與 兩 位 同事 一起 出外 用膳 成就感 =2 分 滿足感 =3 分 2-3時 同事 借用 電腦 成就感 =2 分 滿足感 =1 分 有 同事 生日 ， 請 吃 蛋糕 成就感 =3 分 滿足感 =3 分 放工 後 幫 同事 寄 信 成就感 =1 分 滿足感 =3 分 睡午覺 成就感 =1 分 滿足感 =1 分 3-4時 寫完 會議 記錄 並 得 校長 稱讚 成就感 =4 分 滿足感 =3 分 一 份 文件 放錯 了 位置 ， 同事 有所 埋怨 成就感 =1 分 滿足感 =1 分 到 圖書館 看 了 一會兒 書 便 離開 成就感 =2 分 滿足感 =1 分 4-5時 會議 記錄 出 了 少許 錯 成就感 =1 分 滿足感 =1 分 可以 準時 放工 成就感 =2 分 滿足感 =2 分 應 同事 要求 ， 花 了 一 小時 為 她 整理 資料 成就感 =2 分 滿足感 =2 分 在 家 看書 成就感 =1 分 滿足感 =2 分 （ 續 ） 第九 單元 建立 均衡 生活 一二三四 五六日 5-6時 到 菜市場 幫 媽媽 買 了 熬 湯 的 用料 成就感 =2 分 滿足感 =2 分 乘車 時 讓座 給 長者 成就感 =2 分 滿足感 =3 分 幫 媽媽 到 超級市場 買 日用品 成就感 =1 分 滿足感 =1 分 晚上 6-7時 放工 後 到 附近 的 商場 逛 了 一會 成就感 =2 分 滿足感 =2 分 7-8時 8-9時 舊 同學 打電話 來 聊 了 幾 句 成就感 =1 分 滿足感 =2 分 推掉 朋友 明天 的 約會 成就感 =1 分 滿足感 =2 分 9-10 時 打電話 給 舊 同學 ， 詢問 有關 進修 的 問題 成就感 =2 分 滿足感 =2 分 弟弟 幫 朋友 向 她 查詢 報 商科 學校 的 問題 成就感 =2 分 滿足感 =2 分 10-11時 午夜 11-12時 成就感 （ 5 分 為最 高 ， 1 分 最 低 ） 滿足感 （ 5 分 為最 高 ， 1 分 最 低 ） （ 續 ） 駕馭 焦慮 190 從 阿詩 的 「 日常 生活 事務 記錄表 中 」 ， 我們 可 作出 以下 的 分析 ： (1) 阿詩 這 一 星期 以來 的 成就感 和 滿足 感 都 偏低 ， 難怪 她 時常 感到 情緒 低落 。 (2) 讓座 與 長者 及 協助 失明 人士 過 馬路 這 兩 件 事 明顯 令 到 阿詩 的 滿足感 較 大 ， 說明 阿詩 樂於助人 。 (3) 阿詩 很 重視 自己 的 工作 表現 ， 以及 與 同事 之間 的 關係 ： 「 塞車 遲到 令 她 很 沮喪 ， 成就感 與 滿足感 跌至 谷底 ； 第二 天 提早 出門 而 避過 塞車 ， 令 她 可以 準時 上班 ， 成就感 與 滿足感 亦 即時 提升 」 ， 「 寫完 會議 記錄 並 得 校長 稱讚 令 她 很 高興 ， 但 會議 記錄 出 了 少許 錯誤 又 會 令 她 十分 不 快 」 。 此外 ， 「 為 一 位 學生 找回 遺失 了 的 筆記本 」 ， 「 幫 同事 編好 上課 時間表 ， 同事 表示 謝意 」 ， 「 有 同事 生日 ， 請 吃 蛋糕 」 等 都 會 令 阿詩 感到 滿足 及 有 成就感 。 這些 也 反映出 她 緊張 自己 的 工作 及 與 同事 的 關係 。 (4) 阿詩 很 怕 在 接待處 工作 ， 在 接待處 當值 時 ， 成就感 和 滿足感 的 分數 就 會 下降 谷底 ， 未 開始 當天 的 工作 已 先 「 打沉 自己 」 （ 自怨自艾 ） 。 例子 ： 您 可以 尋找 一 個 安靜 及