__UNDEF__ 第11 章 　 專注力法 __UNDEF__ __UNDEF__ 在 本 章 你 要 學習 的 是 ── 1. __UNDEF__ 傾聽 身體 和 你 的 感覺 在 說 什麼 。 2. __UNDEF__ 提高 自覺力 和 接受 自己 的 能力 。 3. __UNDEF__ 利用 身體 的 智慧 ， 為 生活 帶來 正向 的 改變 。 背景 __UNDEF__ __UNDEF__ 雖然 我們 的 感官 一直 在 接收 資訊 ， 但是 大腦 往往 沒有 意識到 身體 對 外界 持續 刺激 產生 的 反應 。 所以 ， 練習 過 前面 章節 提到 的 各 種 放鬆法 ， 在 充滿 壓力 的 一 天 撥空 放鬆 、 內省 的 過程 中 ， 你 或許 已經 發現 ， 你 越來越 清楚 身體 和 心理 在 當下 的 感覺 。 有 了 這樣 的 自覺 ， 當 你 心情 很 好 時 ， 你 會 心懷 感激 ； 心情 不 好 時 ， 你 會 採取 行動 讓 自己 好起來 。 我們 要 盡量 與 身體 同調 ， 對於 壓力 發出 的 細微 訊息 就 能 及早 反應 ， 做出 明智 的 決定 ， 以免 身體 最後 用 頭痛 或 焦慮 發作 等 症狀 ， 對 你 大聲 抗議 ， 要 你 好好 照顧 自己 。 如果 你 發現 你 每 天 對 自己 說 ： 「 我 只是 今天 不 想 運動 ， 明天 我 就 會 做 了 … … 」 那 你 要 激勵 自己 ， 對 自己 進行 心靈 「 喊話 」 。 有 人 說 ， 人 必須 先 有 動機 才 肯 做 事 ， 這 種 說法 是 有 問題 的 。 動機 往往 被 行動力 點燃 。 例如 ， 你 快步 走 了 十 分鐘 ， 可能 會 因為 感覺 很 好 ， 就 願意 持續 下去 。 你 要 告訴 自己 ， 只要 運動 五 或 十 分鐘 就 好 。 通常 一 開始 做 某 件 事 ， 就 會 形成 動力 ， 支持 你 繼續 前進 ， 貫徹 到底 。 如果 真的 感受 不 到 一 絲 動力 ， 你 至少 可以 每 天 花 五 到 十 分鐘 擬訂 運動 計劃 ， 直到 你 真的 去 做 運動 。 有時候 ， 缺乏 動力 是 心情 低落 的 徵兆 。 但是 只要 動 起來 ， 低落 的 心情 通常 會 好轉 。 告訴 自己 ： 「 是 啊 ， 我 知道 你 不 太 想 運動 。 那 又 怎樣 ？ 起來 動動 再 說 ！ 」 壓力 管理 和 放鬆 練習 遇到 阻力 ， 該 怎麼 做 ？ 如果 你 看完 這 本 書 ， 卻 什麼 練習 都 沒有 做 ， 那 你 可能 只是 隨興 翻翻 。 理智 上 ， 你 知道 這些 練習 很 重要 ， 但 卻 不 知道 為什麼 ， 你 一直 停留 在 思考 階段 跨 不 出去 ， 或者 你 確實 做 過 部分 練習 ， 但 從 沒 實際 應用 在 日常 生活 。 對於 隨興 翻翻 的 人 來 說 ， 這 只 是 另 一 本 很 有 見解 的 書 ， 不 是 教 你 透過 新 的 經驗 學習 法 應付 壓力 的 實作 手冊 。 這樣 的 人 害怕 新 的 經驗 ， 他們 的 恐懼 是 成功 的 絆腳石 。 練習 放鬆 技巧 產生 的 某些 副作用 （ 例如 手臂 和 腳 會 有 刺痛感 ） ， 可能 讓 你 不知所措 。 可惜 的 是 ， 你 說不定 因此 停止 練習 ， 但 如果 繼續 練 下去 ， 你 會 發現 這 種 刺痛感 不會 怎麼樣 ， 過 一 段 時間 就 不見了 。 你 可能 因為 練習 過程 中 的 某 個 因素 失去 興趣 ， 徹底 放棄 練習 ， 卻 沒 想 過 怎麼 改變 練習 方法 ， 符合 自己 的 需要 。 或許 你 對 練習 指示 某 個 步驟 不 了解 ， 沒想到 可以 即興 發揮 ， 就 把 整 件 事 扔到 一 旁 。 無論 是 獨自 解決 困難 ， 還是 找 個 朋友 帶 你 領會 練習 的 意義 ， 陪 你 練習 ， 一起 解決 難題 ， 這些 都 是 寶貴 的 成長 經驗 。 如果 症狀 持續 存在 __UNDEF__ __UNDEF__ 有時候 ， 儘管 你 規律 做 放鬆 練習 減輕 壓力 ， 症狀 還是 持續 存在 。 如果 你 很 認真 ， 持續 練習 ， 這 種 情形 一定 讓 你 很 沮喪 。 下面 列出 幾 點 常見 原因 ， 告訴 你 為什麼 發生 這 種 情形 。 你 是 不 是 很 容易 接收 暗示 ？ 有 些 人 很 容易 接受 暗示 ， 一 聽到 症狀 的 敘述 ， 就 把 每 一 種 症狀 經歷 一 遍 。 例如 ， 有 位 很 容易 緊張 的 警察 參加 放鬆 團體 ， 想 克服 自己 壓力 大 容易 換氣 過度 的 毛病 。 結果 小組 其他 成員 描述 的 身體 症狀 ， 卻 逐一 在 他 身 上 出現 ： 偏頭痛 、 下背 痛 、 心跳 過 快 等等 。 最後 他 靠 深呼吸 和 壓力 應付 技巧 ， 克服 這些 狀況 。 你 是 不 是 從 自己 的 症狀 得到 某些 好處 ？ 令 人 驚訝 的 是 ， 不少 人 因為 某些 症狀 能 達成 某 種 目的 ， 因此 對 症狀 產生 依賴 。 例如 ， 頭痛 有時候 可以 幫助 你 逃離 某 種 社交 場合 ， 而 不至於 背負 掃興 的 責任 。 你 可以 寫 日誌 ， 記錄 自己 的 症狀 第一 次 出現 在 什麼 時間 ， 當時 發生 了 什麼 事 （ 或 即將 發生 什麼 事 ） ， 這樣一來 你 很 快 就 會 知道 ， 你 的 症狀 是 不 是 幫助 你 逃離 某些 不 太 愉快 的 場合 。 如果 你 懷疑 自己 的 症狀 也 這樣 帶來 「 附帶 好處 」 ， 請 翻閱 第十七 章 〈 自我 肯定 訓練 〉 ， 你 可以 根據 那 一 章 提供 的 動機 和 方法 ， 學會 怎麼 用 比較 直接 的 方式 拒絕 他人 ， 不需 被 逼 得 非得 用 壓力 症狀 來 逃避 。 你 的 症狀 是 不 是 在 提醒 你 ， 你 必須 改變 ？ 你 會 出現 緊張 的 症狀 ， 可能 表示 你 生活 中 有 件 事 處理 得 不 太 好 ， 你 把 自己 的 感覺 隱藏 起來 了 。 例如 ， 你 可能 很 氣 家 裡 某 個 人 ， 但是 沒 把 這 件 事 對 他們 說出來 ； 你 可能 在 拖延 時間 ， 不 願 談論 某 個 爭議 ， 因為 你 不 認為 這 對 事情 有 幫助 。 例如 ， 有 位 護士 同意 驕縱 、 索求無度 的 繼女 每 兩 個 禮拜 探望 她 一 次 。 護士 結婚 時 同意 這樣 的 安排 ， 但是 現在 覺得 這 個 決定 帶來 很 大 的 困擾 。 三 年 過去 了 ， 繼女 的 來訪 總是 引發 她 偏頭痛 。 為了 對治 這 個 症狀 ， 她 終於 與 丈夫 做 了 新 的 協議 ： 每 到 星期日 她 就 出門 ， 自己 一 個 人 過 ， 留下 她 丈夫 與 女兒 相聚 。 你 身邊 的 人 可能 很 清楚 你 正在 壓抑 自己 的 壓力 與 感覺 ， 察覺 哪裡 不對勁 ， 然而 他們 沒有 讀心術 ， 不可能 解救 你 。 你 最 清楚 自己 需要 什麼 ， 你 要 讓 別人 知道 你 的 感受 和 需求 ， 這 會 開啟 一 扇 門 ， 讓 他們 一起 幫助 你 做 改變 。 你 可以 找到 其他 方法 照顧 自己 嗎 ？ 你 的 症狀 表現 可能 是 一 種 你 想 讓 別人 照顧 你 的 方式 ， 因為 你 不 想 直接 開口 請 人 幫忙 、 多多 關心 你 。 如果 你 累 了 或 背 痛 得 厲害 ， 別人 就 會 代為 煮飯 、 打掃 、 讓 家 裡 保持 安靜 。 問問 自己 ， 你 的 症狀 何時 開始 出現 ？ 你 生活 中 發生 的 事情 ， 說不定 正 是 這些 症狀 的 起因 ？ 一 位 年 屆 退休 的 女士 小時候 就 經常 為 結腸炎 所 苦 ， 她 記得 她 的 兩 個 雙胞胎 弟弟 出生 後 ， 她 就 開始 出現 腹部 絞痛 的 症狀 。 在 她 的 記憶 裡 ， 忙碌 的 母親 只有 在 她 出現 初期 結腸炎 症狀 時 ， 才 會 抱抱 她 、 搖搖 她 。 成年 後 的 她 發現 ， 每當 丈夫 晚上 出門 留 她 一 人 ， 她 就 容易 出現 結腸炎 的 症狀 。 你 處理 壓力 的 方式 ， 是 不 是 令 你 想起 生命 中 的 某 個 人 ？ 或許 你 的 壓力 症狀 類似 你 某 個 重要 的 人 ， 這 是 你 認同 這 個 人 的 一 種 方式 。 例如 ， 你 從 父親 身 上 不僅 學到 要 勤奮 工作 、 出人頭地 ， 就 連 面對 壓力 的 方式 也 很 類似 。 比方說 ， 你 的 下顎 很 緊繃 ， 甚至 有 磨牙 的 習慣 ， 跟 父親 一樣 。 我們 面對 壓力 的 特有 反應 ， 往往 是 模仿 而 來 ， 所以 問問 自己 ， 家 裡 有 誰 症狀 和 你 一樣 。 觀察 你 的 親人 遇到 生活 壓力 時 哪裡 處理 不當 ， 比 觀察 自己 來得 容易 。 接著 ， 再 觀察 自己 是否 也 是 這樣 。 如果 你 一直 沒辦法 順利 減輕 生活 壓力 ， 不妨 諮詢 專業 人士 。 有的 人 喜歡 一 對 一 心理治療 ， 有的 人 喜歡 參加 放鬆 和 減輕 壓力 的 成長 團體 。 醫師 、 公司 的 健康 計劃 、 社區 的 健康 機構 、 當地 社區 大學 、 成人 教育 計劃 等等 ， 都 是 初步 尋求 專業 協助 的