就 對 了 。 正念 並 不會 讓 你 發生 神奇 的 變化 ， 更 不要 期待 練習完 之後 ， 心 裡 會 變 得 多 平靜 或 心如止水 ， 你 只要 持續 練習 並 學習 接納 自己 當下 的 狀態 即可 。 方法 二 ： 適時 地 回顧 與 整理 壓力源 __UNDEF__ 有時候 ， 壓力 會 令 人 害怕 ， 是 來自於 壓力源 所 帶來 的 失控感 。 現代人 的 生活 節奏 快速 ， 常常 堆積 了 許多 的 生活 事件 ， 從 簡單 的 信用卡 帳單 、 大樓 管理費 ， 到 複雜 難解 的 伴侶 衝突 、 親子 教養 。 如果 缺乏 適時 地 回顧 和 整理 ， 經常 會 讓 人 產生 一 種 「 生活 一團糟 」 的 感覺 。 這 時候 ， 如果 你 可以 定期 把 心 中 所 掛念 的 大小 事用 便利貼 寫下來 ， 並 進行 分類 ， 將 有助於 你 對 壓力源 產生 掌握感 ， 進而 緩解 對於 壓力 的 不安 。 建議 你 能 藉由 下面 的 流程 ， 嘗試 彙整 生活 中 的 壓力源 ： __UNDEF__ 一 、 安排 獨處 時間 ， 找 面 空白 牆壁 ， 再 準備 一 本 全新 的 便利貼 。 在 一 個 不會 被 干擾 的 時間 裡 ， 試 著 把 心 底 所有 感到 不安 、 焦慮 或 壓力 的 念頭 、 事件 或 人名 寫 在 便利貼 上 。 每 張 便利貼 就 只 能 用 五 個 字 以內 寫下 一 件 事 ， 寫完 之後 把 它 貼 在 牆 上 。 二 、 試 著 把 所有 腦海 裡 的 東西 都 寫到 便利貼上 。 寫 的 過程 不用 太 詳細 ， 也 不用 管 有 沒 有 道理 ， 只要 你 自己 看 得 懂 就 好 ， 直到 你 已經 沒 東西 可以 繼續 寫 為止 。 三 、 進行 分類 。 把 所有 貼 在 牆 上 的 便利貼 分為 「 可以 解決 」 和 「 無法 解決 」 兩 大 類 。 四 、 為 「 可以 解決 」 的 壓力源 思考 解決 策略 。 如果 便利 貼上 的 壓力源 是 可以 被 解決 的 ， 試 著 把 這些 壓力源 找出來 ， 並 妥善 地 因應 與 處理 。 你 可以 試 著 問 自己 ： 「 那 我 應該 如何 解決 它 呢 ？ 我 需要 哪些 資源 或 協助 呢 ？ 」 五 、 幫 「 無法 解決 」 的 壓力源 適時 紓壓 。 要是 你 發現 有些 壓力源 是 目前 暫時 無法 被 處理 或 面對 的 ， 請 記得 提醒 自己 ： 「 我 要 如何 好好 照顧 自己 呢 ？ 」 第14 課 __UNDEF__ 吃 ， 是 保護 自己 的 方式 __UNDEF__ —— 創傷 經驗 所 誘發 的 進食 __UNDEF__ 讀完 前 兩 課 內容 之後 ， 你 可能 會 發現 自己 既有 「 情緒性 進食 」 ， 也 有 「 壓力型 進食 」 ， 然後 發出 哀號 ： 「 哎呀 ！ 那 我 不 是 沒 救 了 嗎 ？ 」 這 是 很 正常 的 現象 ， 因為 在 我們 每 次 的 飲食 過程 中 ， 都 受到 各 種 內外在 因素 不同 程度 的 影響 ， 即便 吃 的 是 相同 食物 ， 但 每 次 的 進食 原因 、 感受 體驗 與 滿足 程度 都 各 有 差異 。 在 這邊 所 提出 的 分類 ， 其實 是 希望 能 讓 你 對 進食 行為 更 有 覺察 ， 探索 進食 行為 背後 的 生 心理 需求 ， 進而 學習 如何 透過 適當 選擇 來 滿足 身心 。 這 只 是 起點 ， 因為 飲食 行為 背後 的 複雜 成因 需要 你 更 細心 、 更 有 耐心 地 觀察 才 能 發掘 。 在 大部分 的 情況 下 ， 我們 的 飲食 習慣 源自於 童年 經歷 ， 就算 已經 成為 大人 ， 可能 仍 有 許多 小時候 的 經驗 影響 著 現在 的 你 ， 就 像 阿珍 一樣 。 從小 影響到 大 的 創傷 經驗 __UNDEF__ 身為 糖尿病 患者 的 阿珍 ， 在 醫師 的 建議 下 前來 接受 諮商 。 她 從 小學 就 開始 出現 過度 進食 的 情形 ， 而 在 大學 畢業 之後 接連 出現 恐慌 發作 與 強迫 行為 。 第一 次 與 阿珍 見面 ， 真的 很 難 不 注意到 她 那 巨大 身軀 與 憂愁 神情 ， 略 顯 雜亂 的 頭髮 加上 隨意 穿著 ， 還 有 許多 身心 病痛 ， 讓 人 不禁 好奇 她 到底 經歷 過 什麼 樣 的 磨難 摧殘 。 幾 次 的 諮商 之後 ， 我 才 知道 阿珍 有 段 辛苦 且 讓 人 不捨 的 童年 。 嗜 賭 且 有 家暴 傾向 的 父親 總 讓 她 驚恐 不已 ； 患有 憂鬱症 的 母親 既 無法 保護 阿珍 ， 也 未 能 提供 足夠 的 食物 和 生活 照顧 ， 常 讓 她 餓 著 肚子 ， 穿著 邋遢 。 後來 父母 離異 ， 她 被 送到 南部 讓 祖父母 照顧 ， 但 日子 也 沒有 從此 幸福 快樂 。 自己 的 生命 也 充滿 挫折 的 祖母 老是 對 阿珍 說 ： 「 你 就是 沒 人 要 才 會 回來 這裡 ！ 」 「 你 還 敢 吃 ， 就 跟 豬 一樣 ！ 」 「 你 那麼 胖 ， 跟 你 媽 一樣 ， 看 了 就 討厭 ！ 」 而 成天 喝 酒 的 祖父 常常 在 酒 後 對 阿珍 上下其手 。 日日 生活 在 貶損 話語 和 負面 環境 下 的 阿珍 ， 最 喜歡 學校 的 營養 午餐 時間 ， 只有 將 餐盤 上 裝 滿滿 的 食物 吃光 ， 感受到 胃 被 塞滿 ， 她 才 覺得 自己 擁有 幸福 的 時刻 。 進入 高中 ， 阿珍 開始 工讀 賺錢 ， 每 次 在 學校 下課 或 打工 下班 之後 ， 她 就 會 透過 超乎 常人 份量 的 食物 和 飲料 感受 這 種 專屬 的 滿足 與 幸福 ， 雖然 日漸 肥胖 的 身形 總 引人 側目 ， 她 也 只 能 裝作 不 在乎 。 就是 這樣 從 負向 情緒 到 食物 滿足 的 循環 ， 讓 阿珍 慢慢 出現 各 種 身體 與 心理 的 不適 和 疾病 。 創傷 經驗 與 進食 行為 __UNDEF__ 阿珍 小時候 所 經歷 的 ， 就 是 童年 逆境 經驗 （ Childhood Adversity Experience ， 簡稱 ACE ） 。 許多 研究 都 已經 證實 ACE 會 影響 心血管 系統 、 免疫 系統 ， 內分泌 系統 與 神經 系統 ， 並 大幅 提升 罹患 心血管 疾病 、 中風 與 心理 疾病 的 風險 ， 而 阿珍 所 出現 的 過度 進食 、 肥胖 和 糖尿病 ， 也 被 認為 與 ACE 有 很 高 的 關聯性 。 在 童年 時期 經歷 越 多 的 ACE ， 出現 肥胖 的 機率 就 會 越 高 。 ACE 與 肥胖 之間 的 連結 ， 最早 是 由 一 位 開設 肥胖 門診 的 文斯 ． 費利帝 （ Vincent __UNDEF__ Felitti ） 醫師 所 發現 。 他們 其實 是 在 無意間 得知 許多 病態 肥胖 患者 曾 遭受 過 童年 性侵 ， 進一步 研究 之後 ， 居然 發現 童年 時期 的 虐待 、 忽視 、 家庭 功能 不良 等 因素 ， 跟 許多 身心健康 問題 與 高風險 行為 有關 。 不只 是 童年 的 創傷 經驗 會 導致 肥胖 機率 增加 。 在 美國 的 調查 中 發現 ， 罹患 創傷 後 壓力 症 （ Posttraumatic Stress __UNDEF__ Disorder ， 簡稱 PTSD ） 的 退伍 軍人 出現 糖尿病 的 風險 顯著 提升 ， 專家 認為 這 與 創傷 經驗 所 引起 的 肥胖 有關 。 其實 ， 各 個 時期 的 心理 創傷 都 可以 被 視為 啟動 大腦 壓力 反應 系統 的 來源 ， 透過 活化 身體 的 生理 機制 ， 幫助 我們 逃離 危險 或 因應 挑戰 。 在 大多數 的 壓力 狀態 之下 ， 壓力 反應 系統 大多 能 有效 地 運作 ， 讓 我們 維持 正常 的 生活 。 而 在 強烈 的 創傷 經驗 之下 ， 則 會 為 大腦 系統 帶來 深遠 影響 ， 飲食 行為 會 跟著 出現 變化 ， 也 就 顯得 理所當然 。 這些 創傷 經驗 對 人們 而言 ， 就 是 一 種 長期 慢性 壓力 ， 它 會 造成 自律神經 系統 與 內分泌 系統 持續 過度 激發 ， 影響 飲食 行為 。 學者 研究 也 發現 ， 長期 處於 慢性 壓力 再 加上 易 取得 的 高脂 、 高糖 食物 ， 將 帶來 過度 進食 的 結果 。 在 遭受 創傷 後 ， 有些 人 會 出現 「 述情 障礙 」 ， 就是 在 辨識 身體 感受 與 表達 情緒 上 出現 困難 。 這 可能 會 讓 你 看起來 很 憤怒 ， 卻 認為 自己 沒有 生氣 ， 又 或者 呈現出 害怕 焦慮 的 表情 ， 但 覺得 自己 一切 安好 。 由於 在 辨認 身體 感受 上 出現 障礙 ， 就 無法 透過 適當 的 自我 照顧 方式 滿足 需求 ， 過度 的 飢餓 或 飽食 變成 常態 ， 最後 可能 引起 飲食 障礙 症 的 出現 。 在 創傷 之後 ， 肥胖 有時 會 帶給 人們 一 種 矛盾 的 安全感 。 美國 知名 作家 羅珊 ． 蓋伊 （ Roxane Gay ） 就 曾 在 她 的 自傳 作品 《 飢餓 》 （ Hunger : A Memoir of __UNDEF__ ( My ) __UNDEF__ Body ） 中 ， 提及 她 那 一九○ 公分 高 、 體重 曾 達 兩百六十 公斤 重 的 身體 是 如何 成為 她 的 堡壘 ， 同時 也 變成 她 不 自由 的 牢籠 。 在 她 受到 性侵 之後 ， 她 告訴 自己 ： 「 我 想 變 胖 、 變 得 巨大 ， 我 想 讓 男人 對 我 視而不見 ， 想 變 得 安全 。 」 調適 由 創傷 經驗