編排 邏輯 ， 是 在 開頭 提供 最 重要 也 最 通用 的 內容 。 第二 章 介紹 病態 批判 者 ， 也 就 是 內在 不斷 自我 批評 、 打擊 自尊心 的 聲音 。 第三 章 則 教 你 如何 打倒 病態 批判 者 ， 你 才 能 排除 負面 干擾 、 增加 自尊心 。 第四 章 教 你 做 精準 的 自我 評量 ， 評估 自身 的 優點 和 缺點 ， 這 是 改變 自尊 的 首要 步驟 。 第五 章 解釋 「 認知 扭曲 」 （ cognitive distortions ） ， 這 是 一 種 降低 自尊心 的 不理性 思考 模式 。 第六 章 講解 「 思考 脫鉤 」 （ defusion ） 的 過程 ， 這 是 種 放下 自我 批判 、 消除 長期 自我 攻擊 想法 的 戰術 。 第七 章 介紹 慈悲心 的 概念 。 唯有 用 慈悲心 面對 別人 和 自己 ， 才 能 發展 健全 的 自尊心 。 第八 章 探討 你 的 「 應該 」 準則 ， 那些 你 為 自己 設下 的 規範 、 認為 自己 應該 如何 行動 、 感受 、 存在 的 準則 。 改寫 你 的 應該 準則 ， 才 能 強力 改寫 內心 過時 的 負面 程式 。 第九 章 以 找出 自我 價值 為 重點 ， 鼓勵 你 依照 自己 的 價值觀 來 生活 ， 為 自己 設下 合理 的 準則 ， 會 改變 人生 的 意義 與 方向 。 第十 章 揭露 錯誤 的 意義 ， 改變 你 對 犯錯 的 理解 ， 放下 過去 的 遺憾 。 第十一 章 告訴 你 ， 面對 他人 批評 時 ， 不用 攻擊 對方 ， 也 能 用 保持 自尊 的 方式 回應 。 第十二 章 教 你 表達 你 內心 的 需求 。 對 欠缺 自尊心 的 人 來 說 ， 這 是 最 難 達成 的 任務 之 一 。 第十三 章 解釋 訂立 實際 目標 的 辦法 ， 立下 達成 目標 的 詳細 計畫 。 第十四 章 教 你 「 視覺化 」 （ visualization ） 技巧 ， 這 是 設立 並 達成 目標 、 建立 自尊心 的 有效 方法 。 以 錯誤 為 師 __UNDEF__ 錯誤 刺激 我們 成長 ， 修正 我們 對 許多 事物 的 認知 。 錯誤 是 啟動 學習 過程 的 先決 條件 。 比如說 ， 去年 ， 你 認為 油漆 堪 用 即 可 ， 買 了 便宜 的 油漆 ； 今年 ， 你 看 著 牆 上 的 油漆 漸漸 失去 色澤 ， 學 聰明 了 ， 你 已經 改變 。 你 學到 一 年 前 你 不 知道 的 教訓 ， 今天 的 你 比 一 年 前 的 你 往 前 邁 了 一 大 步 。 就算 你 因 一 年 前 的 無知 而 不斷 鞭笞 自己 、 抨擊 自尊心 ， 也 無法 改變 過去 。 把 它 當作 一 場 寶貴 的 經驗 ， 出門 去 買 好 一點 的 油漆 ， 為 錯誤 付出 代價 ， 但 你 只 需要 付出 一 次 代價 。 若 你 為 此 自責 ， 等於 是 付出 兩 次 代價 ： 一 次 是 買 新 油漆 ， 一 次 是 放任 病態 批判 者 欺侮 你 。 我們 無法 不 犯 任何 錯誤 就 學會 一 項 工作 或 技巧 。 從 犯錯 中 習得 經驗 、 不斷 修正 的 過程 ， 叫做 「 連續漸進 」 （ successive approximation ） ， 從 每 次 失誤 中 ， 我們 瞭解 該 如何 改正 ， 每 次 失誤 都 讓 我們 進步 ， 更 有條有理 、 一絲不苟 地 達成 工作 目標 。 我們 不 應該 害怕 失誤 ， 反而 該 歡迎 它們 ， 接納 自己 在 學習 過程 中 的 過錯 。 不能 接受 自己 犯錯 的 人 ， 學習 能力 往往 也 很 低落 。 他們 無法 換新 工作 ， 因為 不 敢 面對 新 的 工作 程序 ， 也 不 敢 迎接 新 挑戰 ； 他們 也 不 敢 嘗試 新 運動 ， 因為 在 學習 揮拍 動作 或 試用 高爾夫 沙坑桿 時 ， 人體 必須 適應 力道 、 調整 角度 ， 一 開始 難免 犯錯 ， 但 他們 無法 接受 這些 失誤 ； 他們 不會 去 上 料理課 ， 也 不 想 試 著 修好 汽化器 ， 因為 對 他們 來說 ， 學習 新 東西 時 無法 避免 的 錯誤 ， 實在 太 難以 忍受 了 。 重新 框架 錯誤 ， 將 之 視為 學習 的 必 經 過程 ， 我們 才 能 放下 錯誤 ， 不再 一直 自責 ， 轉而 專注 在 新 工作 上 ， 越來越 嫺熟 地 活用 新 技能 。 錯誤 告訴 我們 哪些 方法 行得通 、 哪些 行不通 ， 但 犯錯 跟 我們 的 個人 價值 與 聰明 才智 毫無 關係 。 錯誤 是 通往 成功 的 階梯 。 把 錯誤 視為 警示 __UNDEF__ 對 完美 的 幻想 ， 讓 我們 把 可以 發揮 警示 作用 的 錯誤 變成 一 種 罪惡 。 錯誤 其實 就 像 打字機 上 提醒 換行 的 叮噹聲 ， 或 提醒 繫上 安全帶 的 警示鈴 。 當 你 出 了 一 場 小 車禍 ， 它 提醒 你 開車 時 得 更 小心 注意 ； 如果 你 在 一 門 課 拿 了 個 Ｄ ， 你 就 會 提醒 自己 找出 更 有 效率 的 學習 方式 ； 當 你 和 朋友 為了 一 件 小 事 大吵 一 架 ， 這 件 事 提醒 你 和 朋友 間 的 溝通 方式 恐怕 出 了 問題 ， 也許 你們 之間 有 更 深層 的 誤解 。 然而 ， 完美主義 把 提醒 變成 控訴 ， 而 你 忙著 防禦 病態 批判 者 一 波 又 一 波 的 攻勢 ， 反倒 忘 了 學習 錯誤 帶給 你 的 教訓 。 當 你 把 錯誤 視為 善意 的 警示 ， 而 非 惡意 的 定罪 證明 ， 就 能 抵抗 完美主義 施加 的 壓力 。 錯誤 是 勇敢 表達 的 先決 條件 __UNDEF__ 害怕 犯錯 ， 扼殺 了 我們 表達 自我 的 權利 。 我們 害怕 當 個 衝動 的 人 ， 不 敢 直言 內心 的 想法 與 感受 。 如果 我們 不 允許 自己 有 任何 一 句 失言 ， 也 將 無法 自在 地 說出 正確 的 話 ， 不 敢 表達 自己 的 愛意 ， 不 敢 說出 自己 受到 的 傷害 ， 更 不可能 安慰 別人 。 對 完美 的 幻想 壓抑 我們 的 行為 ， 不 給 我們 犯錯 的 餘地 ， 讓 我們 不 敢 表達 內心 的 感情 。 樂意 接納 犯錯 ， 代表 我們 瞭解 讓 人 失望 沒 什麼 大不了 的 ， 與 人 相處 偶 有 尷尬 時刻 也 無妨 ， 就算 聊天 聊到 讓 人 不 舒服 的 話題 ， 也 不 需要 大驚小怪 。 拿 安德莉亞 的 例子 來 說 ， 平常 她 只 和 兩 位 同事 聊天 ， 因為 新 的 友情 對 她 來說 風險 太 大 、 太 難 預期 。 萬一 新 朋友 不 喜歡 她 的 玩笑話 ， 或 認為 她 說 的 話 很 愚蠢 ， 那 她 該 怎麼辦 ？ 安德莉亞 得 小心 自己 說 的 每 一 句 話 ， 因此 她 寧願 不 交 新 朋友 。 安德莉亞 的 例子 告訴 我們 ， 對 錯誤 的 恐懼 會 ： ⑴ 孤立 你 ， 因為 你 害怕 新 朋友 對 你 的 批判 ； ⑵ 壓抑 你 的 衝動 ， 因為 你 得 隨時 小心 自己 的 一言一行 。 容許 犯錯 的 額度 __UNDEF__ 給 自己 犯錯 的 額度 。 有 些 病態 批判 者 堅持 我們 必須 避免 一切 過失 ， 宣稱 有 能力 、 機智 且 受 人 敬重 的 人 從不 犯錯 。 這些 不切實際 的 陳腔濫調 困住 我們 ， 讓 我們 不 敢 在 生活 中 冒 任何 風險 。 比較 健康 的 生活 態度 是 接受 每 個 人 都 會 犯錯 的 事實 ， 容許 自己 有 犯錯 的 機會 。 我們 與 人 社交 時 ， 難免 會 說 幾 句 不合時宜 的 話 ， 在 工作 上 難免 會 有 過失 、 做錯 決定 ， 有時 我們 會 錯失 良機 ， 甚至 失去 一 段 友情 或 感情 ， 這些 都 該 被 容許 。 此時 ， 你 該 好好 想 一下 ， 設下 合理 的 失誤 額度 ， 不要 一味 追求 不 存在 的 完美 標準 。 大多數 人 的 經驗 是 ， 每 十 項 決策 中 ， 大約 會 有 一 到 三 項 錯 得 一敗塗地 ， 同時 還 有 幾 項 決策 處在 不能 算錯 也 不能 算對 的 模糊 地帶 。 在 只 靠 技術 即 可 、 容易 學習 的 領域 ， 比如 打字 或 開車 ， 你 該 給 自己 比較 低 的 額度 — — 你 不可能 每 上路 十 次 就 出 一 次 車禍 。 但 總有一天 ， 你 會 遇上 事故 （ 當然 ， 我們 都 希望 只是 撞壞 檔泥板 的 小 失誤 ） ， 你 得 把 偶爾 發生 的 事故 納入 容許 的 錯誤 額度 裡 。 錯誤 總 在 事 後 發現 __UNDEF__ 在 瞭解 這 個 概念 前 ， 先 來 檢視 最 常見 的 錯誤 種類 。 1. 搞錯 事實 ： 你 在 電話 裡 聽見 對方 說 「 四十五 號 公路 」 ， 但 你 聽成 ﹁ 四十九 號 ﹂ ， 結果 迷路 。 2. 無法 達成 目標 ： 夏天 到 了 ， 但 你 還 沒 減肥 成功 ， 泳裝 還是 不 合身 。 3. 白費 精力 ： 你 為了 向 政府 請願 而 收集 了 三百 份 簽名 ， 但 還是 失敗 了 。 4. 判斷 錯誤 ： 你 挑 了 比較 便宜 的 油漆 ， 沒想到 漆好 沒 多久 就 開始 斑駁 褪色 。 5. 錯失 良機 ： 當 一 支 股票 價值 為 五 美元 時