強度 越 強 ， 兩 者 的 比例 差別 越 大 ， 因此 可以 說 中度 運動 強度 以下 的 運動 分解 脂肪 較多 ， 我 推測 推展 超慢跑 的 人 說 慢 速度 的 跑步 可以 消耗 脂肪 原因 在 此 ， 但是 不能 據 此 說 超慢跑 就 可以 減重 ， 因為 如同 一般 常識 ： 「 逛街 不會 瘦 」 ， 雖然 逛街 使用 的 能量 來源 大部分 是 分解 脂肪 來 的 ， 但是 由於 逛街 運動 強度 很 低 ， 消耗 的 卡路里 很少 ， 逛 一 小時 消耗 的 能量 約 200 大卡 而已 ， 假設 全部 都 是 分解 脂肪 也 只有 消耗掉 25 公克 的 脂肪 （ 200 大卡 ／7700 大卡 ） ， 這 是 由於 要 消耗 一 公斤 的 脂肪 需要 消耗 7700 大卡 的 熱量 。 同樣 的 道理 ， 超慢跑 因為 動作 小 ， 速度 慢 ， 消耗 的 卡路里 也 低 ， 推測 應該 在 每 小時 每 公斤 7 大卡 左右 ， 也 就 是 70 公斤 的 人 ， 超慢跑 一 小時 ， 消耗 490 大卡 ， 大約 相當於 半 個 便利商店 便當 的 熱量 。 第二 張 圖表 B （ 見 右 頁 ） 告訴 我們 當 運動 時間 越 長 ， 身體 越 依賴 脂肪 分解 來 產生 能量 ， 因此 要 想 減重 ， 減去 脂肪 ， 運動 時間 就 必須 拉長 ， 兩 小時 以上 的 持續 有氧 運動 ， 消耗 的 能量 都 從 分解 脂肪 得來 。 因此 我 回答 朋友 問 超慢跑 是否 真的 這麼 神奇 時 ， 我 說 退休 的 人 比較 適合 用 超慢跑 來 減重 ， 理由 就 是 需要 兩 小時 以上 長 時間 的 超慢跑 才 有 減去 脂肪 的 效果 ， 我們 一般 上班族 較 難 抽出 兩 個 小時 以上 時間 ， 同時 因為 強度 不 強 ， 總消耗 的 卡路里 有限 ， 需要 運動 的 次數 很 頻繁 ， 幾乎 每 天 實施 ， 才 會 有 效果 。 我 推薦 退休 的 人 做 超慢跑 的 另 一 個 理由 ， 是 對 體能 要求 較 低 ， 慢速 前進 較 不 容易 受傷 。 對於 青壯輩 的 人 來 說 要 減重 ， 還是 把 身體 肌群 鍊 結實 ， 然後 常常 進行 一般性 慢跑 ， 效果 較 佳 。 運動 減重 成功 案例 分享 [ 案例 1 ] 蕭 先生 靠 運動 減重 27 公斤 問題 一 、 最 重 的 體重 是 多少 ？ 在 何時 ？ 現在 體重 多少 ？ 身高 多少 ？ 2007年 107 kg ， 目前 （ 至 2015年 11月 ） 80 kg ， 身高 178 cm 。 問題 二 、 何時 開始 胖 起來 ？ 原因 是 ？ 持續 多久 ？ 2003年 退伍 開始 工作 後 ， 沒有 規律 的 運動 ， 暴飲暴食 吃宵夜 ， 一 個 人 吃 兩 人 份 ， 輪班 作息 不 正常 ， 導致 體重 破百 ， 體檢 報告 尿酸 過 高 ， 中度 脂肪肝 ， 肝 指數 過 高 ， 持續 了 7 ~8 年 左右 。 問題 三 、 你 曾經 嘗試 過 其他 減重 方法 但是 無效 的 嗎 ？ 請 描述 方法 和 過程 。 飯 後 吃 減肥藥 排去 過多 油脂 ， 但 會 造成 腹瀉 腸胃 不適 ， 最終 停止 服用 。 問題 四 、 何時 開始 運動 減重 ？ 請 敘述 採用 的 方法 。 2010年 開始 騎 腳踏車 ， 體重 有 些許 減輕 ， 花費 時間 長 但 效果 不 明顯 。 2013年 開始 接觸 跑步 ， 從 一 開始 到 學校 跑 操場 開始 慢慢 跑 ， 跑 個 400 公尺 10 圈 就 開心 得 不得了 ， 經過 持續 的 跑步 ， 累積 跑量 ， 學習 做 肌力 運動 。 並且 勤 做 功課 ， 改正 自己 的 飲食 觀念 ， 體重 慢慢 下降 且 脂肪 減少 、 肌肉 增加 ， 整 個 人 也 精神 很多 。 問題 五 、 對於 食物 有 進行 控制 嗎 ？ 控制 內容 是 ？ 聰明 分配 三 餐 份量 ， 提高 身體 代謝 ， 多 攝取 奇異果 、 蘋果 、 香蕉 、 堅果 。 油炸類 食物 攝取 降低 ， 少 吃 零食 ， 不 喝 甜 的 飲料 ， 少 吃 加工 食品 ， 吃 東西 之前 會 先 想想 這 是 對 身體 好 的 東西 嗎 ？ 問題 六 、 你 覺得 減重 之後 身心 有 哪些 收穫 與 改變 ？ 體態 變佳 ， 體力 變好 ， 肥肉 變 肌肉 ， 沒有 啤酒肚 ， 可以 輕鬆 彎腰 剪 腳趾甲 。 有 正面 的 思考 及 能量 ， 勇於 挑戰 自我 ， 對 自己 更 有 信心 ， 很 愛 照 鏡子 秀 身材 ， 並 可以 與 人 滔滔不絕 分享 運動 養生 。 問題 七 、 你 會 給 想 減重 的 人 的 建議 是 ？ 你 不會 因為 多 吃 一 餐 而 變 胖 ， 也 不會 因為 少 吃 一 餐 而 變 瘦 ， 只要 在 對 的 時間 吃 對 的 食物 ， 減重 不一定 要 挨餓 。 養成 規律 的 運動 習慣 是 絕對 必要 條件 ， 沒有 運動 是 不可能 健康 減重 的 ， 要 有 恆心 與 毅力 ， 羅馬 不 是 一 天 造成 的 ， 減重 成功 後 要 維持 五 年 以上 才 算 真正 成功 。 我 靠 跑步 瘦身 健身 ， 但 跑步 也 是 一 門 學問 ， 我 很 努力 的 學習 及 研究 ， 如果 你 和 我 一樣 想 用 跑步 來 減重 ， 跑步 的 大小 事 ， 請 參考 郭 老師 的 書 。 接下來 ， 你 持續 慢跑 或者 跑跑 走走 無妨 ， 把 時間 逐漸 拉長 到 一 個 小時 。 別 忘 了 核心 肌群 持續 鍛鍊 ， 可以 增加 到 三 回合 。 課表 二 快速 消耗 熱量 的 10 公里 練習 這 是 一 個 月 的 課表 ， 假設 你 已經 有 慢跑 一 小時 的 能力 了 ， 想 參加 10 公里 賽事 ， 從 參賽日 開始 往回 推算 一 個 月 的 練習 內容 ， 這 份 課表 可以 讓 你 邊 練習 邊 消耗 大量 的 熱量 ！ 我們 故意 不 使用 所謂 「 科學 的 」 心跳 監測 訓練 ， 而 讓 你 用 自我 的 感覺 去 練習 ， 除了 免除 一定 要 買 心跳錶 的 門檻 之外 ， 積極面 是 培養 自覺 ， 當 自己 身體 的 主人 ， 每 次 練習 大約 可以 消耗 600 - 800 大卡 熱量 。 慢跑 是 可以 邊 跑步 邊 和 同伴 講話 ， 感覺 微 喘 的 程度 。 輕快 跑 是 比 慢跑 快 ， 但 仍 是 可以 斷續 講話 的 程度 ， 不 需要 太 快 。 第1 週 週一 週二 週三 週四 週五 週六 週日 慢跑 30 分鐘 ， 跳繩 15 分鐘 核心 肌群 鍛鍊 ， 每 個 動作 反覆 12 -16 下 ， 兩 回合 慢跑 30 分鐘 ， 休息 3 分鐘 。 （ 1 分鐘 輕快 跑 [ 在 田徑場 跑 200 公尺 ] ， 3 分鐘 慢跑 ） X5 回合 核心 肌群 鍛鍊 ， 每 個 動作 反覆 12 -16 下 ， 兩 回合 慢跑 20 分鐘 ， 休息 2 分鐘 。 （ 1 分鐘 輕快 跑 [ 在 田徑場 跑 200 公尺 ] ， 3 分鐘 慢跑 ） X8 回合 休息 （ 註 ： 可以 自行 調配 休息日 ， 一 週 休息 至少 一 天 ） 慢跑 50 - 60 分鐘 第2 週 週一 週二 週三 週四 週五 週六 週日 慢跑 30 分鐘 ， 跳繩 20 分鐘 ， 慢跑 10 分鐘 核心 肌群 鍛鍊 ， 每 個 動作 反覆 12 -16 下 ， 兩 回合 慢跑 30 分鐘 ， 休息 3 分鐘 。 （ 1 分鐘 輕快 跑 [ 在 田徑場 跑 200 公尺 ] ， 3 分鐘 慢跑 ） __UNDEF__ X10 回合 核心 肌群 鍛鍊 ， 每 個 動作 反覆 12 -16 下 ， 兩 回合 慢跑 20 分鐘 ， 休息 2 分鐘 。 （ 2 分鐘 輕快 跑 [ 在 田徑場 跑 400 公尺 ] ， 3 分鐘 慢跑 ） X8 回合 休息 （ 註 ： 可以 自行 調配 休息日 ） 慢跑 50 - 60 分鐘 第3 週 週一 週二 週三 週四 週五 週六 週日 慢跑 20 分鐘 ， 跳繩 10 分鐘 ， 兩 回合 核心 肌群 鍛鍊 ， 每 個 動作 反覆 12 - 16 下 ， 三 回合 慢跑 30 分鐘 ， 休息 3 分鐘 。 （ 2 分鐘 輕快跑 [ 在 田徑場 跑 200 公尺 ] ， 3 分鐘 慢跑 ） X10 回合 核心 肌群 鍛鍊 ， 每 個 動作 反覆 12 -16 下 ， 兩 回合 慢跑 20 分鐘 ， 輕快 跑 15 分鐘 ， 慢跑 20 分鐘 休息 （ 註 ： 可以 自行 調配 休息日 ） 慢跑 60 - 70 分鐘 第4 週 週一 週二 週三 週四 週五 週六 週日 慢跑 30 分鐘 ， 輕快 跑 20 分鐘 ， 慢跑 20 分鐘 核心 肌群 鍛鍊 ， 每 個 動作 反覆 12 -16 下 ， 兩 回合 慢跑 30 分鐘 ， 輕快 跑 10 分鐘 ， 慢跑 10 分鐘 慢跑 20 分鐘 ， 輕快跑 10 分鐘 ， 慢跑 10 分鐘 休息 休息 比賽 （ 參賽 時 使用 慢跑 的 速度 或者 介於 慢跑 和 輕快跑 中間 的 速度 ， 微笑 通過 終點 。 ） 註 ： 本 課表 之 核心 肌群 鍛鍊 皆 為 基礎 核心 肌群 （ 見 第62 頁 ） 課表 三 最 適合 上班族 的 半 程 馬拉松 全 程 馬拉松 對 上班族 來 說 太 長 了 點 ， 參賽 要 能 感覺 輕鬆 完成 ， 練習 距離 要 每 週 40 公里 以上 ， 一般 上班族 沒 那麼多 時間 練習 ， 可是 ， 10 公里 又 跑 不 過癮 ， 於是 半 程 馬拉松 是 上班族 的 首選