糖 所 誘發 的 生 心理 反應 稱 之為 「 類 成癮 」 。 當 你 想 喝 含 糖 飲料 時 ， 會 刺激 大腦 分泌 多巴胺 ， 喝下 糖飲 則 會 讓 多巴胺 大量 分泌 、 血清素 上升 ， 一旦 喝完 飲料 ， 多巴胺 和 血清素 又 會 快速 下降 ， 讓 人 產生 想 再 喝 的 渴望 ， 進而 陷入 類似 成癮 的 大腦 迴路 循環 ， 難以 戒除 。 雖然 「 食物 成癮 」 是否 算是 真實 存在 的 疾病 仍 有 許多 爭議 ， 但 隨著 相關 研究 的 進展 ， 我們 可以 從中 窺探 到 它 的 大致 樣貌 。 是 飲食 障礙 還是 進食 成癮 ？ 那 我們 該 如何 理解 小采 失控 的 進食 行為 呢 ？ 或許 可以 試 著 從 兩 個 角度 來 思考 ： 一 個 可能 是 罹患 飲食 障礙 症 中 的 暴食症 （ Bulimia __UNDEF__ Nervosa ） ， 另 一 個 則 是 進食 成癮 （ Eating Addiction ） 的 傾向 。 兩 者 有 許多 重疊 之 處 ， 但 彼此 間 仍 有 些微 差異 。 暴食症 會 反覆 而 間歇 地 出現 ； 進食 成癮 則 是 持續 而 慢性 地 過度 進食 。 暴食症 較 常 出現 對 食物 或 體型 的 認知 扭曲 ； 但 進食 成癮 則 是 受到 較多 生理 因素 影響 。 暴食症 會 出現 過度 進食 的 情形 ， 並 影響 身心健康 。 患者 會 重複 出現 嗜食 行為 ， 其中 包含 了 不 餓 也 吃 、 進食 速度 快 、 難以 停止 進食 、 不 敢 與 他人 一起 進食 ， 以及 吃完 之後 的 負向 情緒 等 症狀 。 但 因為 它 的 診斷 標準 中 ， 也 會 出現 與 成癮 類似 的 失控 傾向 ， 因此 有 專家 認為 ， 或許 他們 出現 的 就 是 一 種 成癮 的 症狀 。 「 成癮 」 與否 ， 可以 從 是否 出現 下列 四 個 指標 來 做 初步 判斷 ： 不用 不行 （ 強迫性 ） 、 越 用 越 多 （ 耐受性 ） 、 不用 會 痛苦 （ 戒斷性 ） ， 以及 影響 正常 生活 （ 傷害性 ） 。 從 小采 的 故事 裡 ， 我們 可以 發現 她 確實 符合 了 這 四 大 指標 ， 但是 她 「 食物 成癮 」 了 嗎 ？ 近 幾 年 ， 部分 成癮 專家 就 提出 所謂 「 進食 成癮 」 的 觀點 。 認為 將 食物 這 種 人類 生存 所 需 的 物質 納入 成癮 物質 ， 可能 出現 過度 病理化 的 疑慮 ， 因此 提倡 將 研究 重點 放 在 進食 這 個 「 行為 」 的 成癮 傾向 ， 而 非 對 食物 這 個 物質 成癮 。 雖然 明確 定義 目前 仍 待 學者 專家 的 後續 研究 與 討論 ， 但 以 成癮 觀點 來 看待 過度 進食 的 行為 ， 或許 可以 協助到 部分 受到 過度 進食 行為 所 困擾 的 民眾 。 如果 是 「 成癮 」 ， 該 如何 協助 自己 ？ 洪培芸 心理師 在 《 心理 防衛 》 裡 提到 ， 成癮 是 一 種 心理 防衛 的 外顯 行為 。 在 面對 負向 的 情緒 或 內在 感受 時 ， 人們 就 會 啟動 各 種 心理 防衛 機制 來 保護 自己 ， 其中 不 健康 的 心理 防衛 機制 ， 就 有 可能 被 轉化為 外顯 可 見 的 「 成癮 行為 」 。 以 成癮 觀點 來 看 過度 進食 這 件 事 ， 你 會 發現 進食 底下 的 心理 防衛 ， 與 營養 熱量 、 運動 增肌 和 體重 體態 這些 生理 面向 的 討論 觀點 不同 ； 如果 進食 變成 一 種 癮 ， 我們 需要 更 深入 地 覺察 被 藏 在 進食 行為 底下 的 心理 防衛 。 你 藏起來 的 ， 是 幼時 沒 被 好好 照顧 的 傷 、 童年 時期 受到 忽略 的 痛 、 青少年 階段 所 遭遇 的 苦 ， 還是 現在 生活 裡 難以 處理 的 苦 呢 ？ 當 吃 變成 一 種 癮 ， 它 就 不只 是 吃 與 不 吃 的 差異 ， 而是 一 種 對 內心 或 生命 痛苦 的 逃避 。 過度 進食 是 現代人 常見 的 問題 ， 雖然 未必 每 個 過度 進食 的 人 都 會 出現 體重 過重 或 肥胖 問題 ， 但 長期 的 過度 進食 會 影響 身體 代謝 與 心理 健康 ， 並且 可能 有 心理 的 成因 。 如果 你 發現 自己 越 吃 越 多 、 不 吃 不行 （ 強迫性 ） 、 不 吃 很 痛苦 ， 甚至 影響到 正常 生活 時 ， 建議 尋求 心理師 或 身心科 醫師 等 專業 人員 的 協助 。 或許 ， 你 現在 吃 的 並 不 是 肚子 的 飢餓感 ， 而是 內心 的 空虛感 。 第16 課 __UNDEF__ 有時候 ， 你 的 餓 不一定 是 餓 __UNDEF__ — — 如何 適當 回應 飢餓感 ？ 每 次 下定決心 要 戒掉 含 糖 飲料 ， 就 會 有 學生 過來 問 我 要不要 一起 訂 飲料 ， 不 爭氣 的 我 就是 無法 拒絕 。 每 週 回到 南部 老家 ， 媽媽 總會 煮出 一 桌 好 菜 ， 雖然 肚子 不 是 那麼 餓 ， 但 滿滿 的 愛心 ， 又 讓 我 多 吃 了 那麼 一些 。 小李 ， 補習班 老師 ， 三十 歲 ， 男性 __UNDEF__ 如果 我 問 你 ： 減肥 的 基本 原則 是 什麼 ？ 大多數 人 給 我 的 答案 應該 多半 會 是 「 少 吃 多 動 」 。 這 個 答案 是 依據 「 能量 平衡 」 的 概念 而 來 。 如果 你 吃 得 太多 ， 熱量 過剩 之後 ， 就 會 變成 脂肪 堆積 在 身 上 ； 相反地 ， 要是 我們 想 減肥 ， 就 要 讓 身體 攝取 的 卡路里 低於 消耗掉 的 卡路里 ， 當 「 熱量 赤字 」 出現 時 ， 體重 自然 會 跟著 下降 ， 這 從 理性 角度 上 看來 是 沒有 問題 的 。 這 似乎 暗示 著 我們 ， 只要 能 管好 自己 的 嘴 ， 少 吃 一點 東西 ， 並 邁開 自己 的 腿 ， 多 增加 一些 運動量 ， 就 能夠 順利 減肥 。 但是 問題 就 在於 人類 的 許多 行為 都 不 是 單一 原因 或 理性 推論 可以 解釋 的 ， 這 裡面 就 包含 了 進食 。 很多 人 都 告訴 你 想 減肥 就 要 少 吃 多 動 ， 聽起來 很 有 道理 ， 但 為什麼 總是 做 不 到 呢 ？ 一般 對 肥胖 的 定義 是 ： 體 內 脂肪 過多 ， 並 達到 危害 健康 的 程度 。 大多數 的 肥胖 都 跟 飲食 過量 有關 ， 如果 你 不 想 讓 肥胖 出現 在 自己 身 上 ， 如何 避免 自己 「 吃 得 過多 」 就 成為 關鍵 所在 。 肚子 餓 （ 生理 飢餓 ） 的 時候 ， 如果 可以 吃下 適量 的 食物 ， 除了 能 讓 身體 獲得 需要 的 營養 與 熱量 ， 也 可以 透過 隨之 而 來 的 滿足感 適時 停止 進食 ， 這樣 其實 不 太 會 帶來 肥胖 。 但 問題 就 在於 我們 更 常 受到 下列 六 種 飢餓 （ 心理 社會 飢餓 ） 的 影響 而 不 自知 ， 導致 過量 飲食 的 狀況 頻繁 出現 。 以下 將 與 你 分享 如何 辨識 六 種 飢餓 以及 因應 策略 ， 幫助 你 更 有效 地 掌握 食量 。 感官 飢餓 __UNDEF__ 你 是否 曾經 因為 聞到 咖啡店 飄出 的 陣陣 香氣 ， 然後 就 走進 店 裡 買 了 杯 咖啡 ？ 有沒有 過 原本 只是 要 到 超商 繳 停車費 ， 但 看見 琳瑯滿目 的 飲料櫃 ， 最後 多 買 了 一 瓶 飲料 ？ 或是 嘴巴 突然 好 想 吃 點 鹹鹹 的 味道 ， 就 把 抽屜 裡 那 包 洋芋片 打開 吃掉 ？ 仔細 回想 一下 這些 經驗 ， 你 會 發現 ， 當下 並 不一定 要 吃 喝 這些 東西 ， 但 似乎 有 股 力量 催促 自己 把 它們 吃掉 ， 不 吃 就 會 怪怪 的 ， 這 到底 是 為什麼 呢 ？ 我們 的 感官 隨時 都 在 搜尋 環境 中 關於 「 食物 」 的 線索 和 訊號 ， 以 確保 能 獲得 充足 的 食物 來 維持 生命 。 在 缺乏 食物 的 遠古 時代 ， 人類 最 重要 的 任務 就 是 找到 食物 ， 這時 你 所 看到 、 所 聽到 和 所 聞到 的 東西 ， 都 可能 是 重要 的 食物 來源 ， 也 因此 與 食物 相關 的 感官 刺激 透過 視 、 聽 、 嗅 、 味 、 觸覺 等 「 五感 」 吸引 我們 的 注意 之後 ， 就 很 容易 出現 進食 的 衝動 。 眼睛 （ 視覺 ） 能 協助 我們 找到 食物 ， 並 依據 顏色 、 外型 及 份量 等等 因素 決定 我們 要 吃 或 不 吃 ， 甚至 是 吃 多少 。 有時候 ， 光 是 菜單 上 吸引人 的 描述 字句 ， 都 可能 影響 你 進食 的 選擇 甚至 份量 。 大多數 的 人 會 以 所 看見 食物 的 份量 大小 ， 而 非 計算出來 的 熱量 多少 ， 來 判斷 自己 是否 吃飽 。 根據 研究 結果 發現 ， 人們 通常 都 會 吃下 固定 「 份量 」 的 食物 。 如果 你 認為 所 吃下 的 食物 份量 比 平常 少 ， 你 就 會 覺得 自己 吃 得 還 不 夠 ； 相反地 ， 如果 吃掉 了 比 一般 還 多 的 食物 ， 你 就 會 覺得 吃飽 了 。 耳朵 （ 聽覺 ） 能 透過 進食 時 聽到 的 聲音 ， 如 芹菜 的 酥脆