日誌 __UNDEF__ 用餐 __UNDEF__ 食物 __UNDEF__ 份量 __UNDEF__ 食物 種類 份量 __UNDEF__ 地點 __UNDEF__ 感受 __UNDEF__ __UNDEF__ 早餐 __UNDEF__ 燕麥片 __UNDEF__ 低脂 牛奶 __UNDEF__ ½ 杯 1 杯 __UNDEF__ 份 穀類 1 份 牛奶 +1 份 脂肪 __UNDEF__ 獨自 一 人 在 廚房 __UNDEF__ 很 餓 、 匆忙 __UNDEF__ 點心 __UNDEF__ 碎片 甜甜圈 __UNDEF__ 拿鐵 咖啡 __UNDEF__ 加糖 __UNDEF__ 塊 2 杯 3 湯匙 __UNDEF__ 卡路里 2 份 咖啡因 __UNDEF__ 糖 ： 36 卡路里 __UNDEF__ 茶水 間 __UNDEF__ 快樂 、 融入 人群 __UNDEF__ __UNDEF__ 午餐 __UNDEF__ 全麥 三明治 __UNDEF__ 夾 鮪魚 __UNDEF__ 塗 美乃滋 __UNDEF__ 健怡 可樂 __UNDEF__ 蘋果 __UNDEF__ 片 85 公克 1 湯匙 340 公克 142 公克 __UNDEF__ 份 穀類 2 份 肉 、 魚 3 份 脂肪 1 份 咖啡因 1 份 水果 __UNDEF__ 獨自 一 人 坐 在 辦公桌 前 ， 邊 吃 邊 工作 __UNDEF__ 很 忙 、 壓力 大 __UNDEF__ __UNDEF__ 點心 __UNDEF__ 葡萄 __UNDEF__ 數量 中等 的 一 串 __UNDEF__ 份 水果 __UNDEF__ 茶水 間 __UNDEF__ 緊張 、 頭痛 __UNDEF__ __UNDEF__ 晚餐 __UNDEF__ 全麥 麵包 __UNDEF__ 夾 漢堡 牛肉餅 __UNDEF__ 塗 美乃滋 __UNDEF__ 夾 生菜 和 番茄 __UNDEF__ 薯條 __UNDEF__ 塊 170 公克 2 湯匙 113 公克 __UNDEF__ 份 穀類 6 份 肉 2 份 脂肪 1 份 蔬菜 3 份 脂肪 __UNDEF__ 與 家人 在 家 裡 __UNDEF__ 疲憊 、 暴躁 易怒 __UNDEF__ __UNDEF__ 點心 __UNDEF__ 冰淇淋 __UNDEF__ 杯 __UNDEF__ 卡路里 __UNDEF__ 一 個 人 看 電視 __UNDEF__ 疲憊 、 無聊 __UNDEF__ __UNDEF__ 食物 日誌 __UNDEF__ 三 餐 __UNDEF__ 食物 __UNDEF__ 份量 __UNDEF__ 食物 種類 份量 __UNDEF__ 地點 __UNDEF__ 感受 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 雪倫 的 食物 摘要 __UNDEF__ 食物 種類 份量 __UNDEF__ 第1 天 __UNDEF__ 第2 天 __UNDEF__ 第3 天 __UNDEF__ 每 日 平均 __UNDEF__ 飲食 金字塔 份量 __UNDEF__ 每 日 二千 卡路里 __UNDEF__ 麵包 和 穀類 __UNDEF__ 一 份 等於 ： 一 片 麵包 、 　　　　　½ 量杯 的 米 、 穀物 脆片 或 麵食 __UNDEF__ __UNDEF__ 份 __UNDEF__ __UNDEF__ 份 __UNDEF__ __UNDEF__ 份 __UNDEF__ __UNDEF__ 份 __UNDEF__ __UNDEF__ 份 __UNDEF__ 水果 __UNDEF__ 一 份 等於 ： ½ 量杯 或 一 顆 蘋果 、 橘子 __UNDEF__ __UNDEF__ 杯 __UNDEF__ __UNDEF__ 杯 __UNDEF__ __UNDEF__ 杯 __UNDEF__ __UNDEF__ 份 __UNDEF__ __UNDEF__ 杯 __UNDEF__ 蔬菜 __UNDEF__ 一 份 等於 ： ½ 量杯 或 大約 115 克 的 馬鈴薯 __UNDEF__ __UNDEF__ 杯 __UNDEF__ __UNDEF__ 杯 __UNDEF__ __UNDEF__ 杯 __UNDEF__ __UNDEF__ 杯 __UNDEF__ __UNDEF__ 杯 __UNDEF__ 牛奶 、 起司 、 優格 __UNDEF__ 一 份 等於 ： 一 杯 牛奶 或 30 克 硬質 乳酪 __UNDEF__ __UNDEF__ 杯 __UNDEF__ __UNDEF__ 杯 __UNDEF__ __UNDEF__ 杯 __UNDEF__ __UNDEF__ 杯 __UNDEF__ __UNDEF__ 杯 __UNDEF__ 肉 、 魚 __UNDEF__ 克 __UNDEF__ 克 __UNDEF__ __UNDEF__ 克 __UNDEF__ 克 __UNDEF__ 克 __UNDEF__ 脂肪 和 油 __UNDEF__ 一 份 等於 ： 一 湯匙 的 油 或 一 湯匙 的 沙拉醬 __UNDEF__ 湯匙 __UNDEF__ 湯匙 __UNDEF__ 湯匙 __UNDEF__ 湯匙 __UNDEF__ 湯匙 換 個 心情 ： __UNDEF__ 我 很 平靜 ， 有一點 失望 ； 但是 一 頓 美食 和 一 本 好書 正 等 著 我 。 家庭 作業 記錄表 __UNDEF__ 引發 事件 ： 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 2. __UNDEF__ 理性 的 想法 ： 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 不 理性 的 想法 ： 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 3. __UNDEF__ 不理性 想法 的 後果 ： 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 4. 駁斥 並 質疑 不理性 的 想法 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 __UNDEF__ ( 1) 挑 一 個 不 理性 的 想法 ： 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 __UNDEF__ ( 2 ) __UNDEF__ 這 個 想法 背後 有 沒 有 理性 在 撐腰 ？ (3) __UNDEF__ 有 什麼 證據 可以 證明 這 個 想法 是 錯 的 ？ (4) __UNDEF__ 有 什麼 證據 可以 證明 這 個 想法 是 正確 的 ？ (5) __UNDEF__ 我 遇到 最 糟糕 的 情況 可能 會 是 什麼 ？ (6) __UNDEF__ 我 可能 會 有 什麼 收穫 ？ 5. 換 個 想法 ： 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 換 個 心情 ： 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 __UNDEF__ 提升 理性 思考 能力 的 原則 __UNDEF__ __UNDEF__ 用 以下 六 大 原則 ， 評估 你 的 自我 對話 是 不 是 屬於 理性 的 思考 。 1. __UNDEF__ 它 對 我 無法 造成 任何 影響 。 這 件 事 無法 讓 我 感到 焦慮 或 害怕 ， 我 對 自己 說 的 話 ， 才 是 我 焦慮 與 恐懼 的 主因 。 2. __UNDEF__ 每 件 事 都 是 它 應 有 的 樣子 。 人 事 物 之所以 存在有 其 必然性 。 如果 認為 事情 不 該 如此 ， 等同 相信 世上 有 神蹟 。 事情 會 這樣 ， 是 因為 事件 是 一連串 因果 關係 所 組成 ， 其中 包括 詮釋 角度 、 對 不 理性 自我 對話 怎麼 反應 等等 。 那些 認為 事情 應該 有 不同 發展 方向 的 人 ， 沒有 把 因果 關係 放 在 心 上 。 3. __UNDEF__ 只要 是 人 ， 都 會 犯錯 。 這 是 難免 的 。 如果 你 不 給 自己 與 他人 合理 的 犯錯 空間 ， 就 很 可能 產生 失望 與 悲傷 ， 變 得 會 動不動 把 自己 與 他人 批判成 一文不值 、 很 糟糕 的 人 。 4. 一 個 巴掌 拍 不 響 。 開始 指責 、 責難 對方 之前 ， 先 思考 一下 「 百分之三十 原則 」 ： 吵架 的 任 一方 至少 都 添 了 百分之三十 的 油 ， 助長 火焰 繼續 燃燒 。 5. __UNDEF__ 事情 的 起因 難以 追究 。 弄清楚 事情 是 誰 起 的 頭 只是 浪費 時間 。 你 很 難 找出 情緒 長期 陷入 痛苦 的 最初 原因 ， 最 好 的 做法 就 是 下定決心 ， 從 現在 改變 自己 的 行為 。 6. __UNDEF__ 想法 通常 決定 我們 的 感覺 。 這 一 條 可 說 是 第一 個 原則 的 正面 敘述 。 它 強化 一 個 觀念 ： 事件 不會 引發 情緒 ── 我們 詮釋 事件 的 角度 才 會 引發 情緒 。 特別 注意 事項 __UNDEF__ __UNDEF__ 練習 理情 行為 治療 時 ， 如果 遇到到 了 阻礙 ， 可能 是 以下 三 個 因素 造成 的 ： 1. __UNDEF__ 你 依然 不 相信 念頭 會 引發 情緒 。 如果 是 這樣 ， 一 開始 練習 時 ， 專注 練習 下 個 單元 「 理情 想像 」 即可 。 如果 之後 你 發現 隨著 自我 對話 改變 ， 緊張 的 情緒 也 減弱 了 ， 你 或許 會 更 相信 念頭 引發 情緒 的 說法 。 2. 不 理性 的 想法 和 自我 對話 像 閃電 一閃 即 逝 ， 很 難 捕捉 。 如果 是 這樣 ， 試 著 把 產生 強烈 情緒 的 事件 或 情境 寫 在 日誌 裡 ， 無論 腦海 什麼 浮現 都 寫下來 ： 場景 、 畫面 、 幾 個 字 、 隱約 成形 的 想法 、 名字 、 聲音 、 句子 等等 。 3. __UNDEF__ 你 不 記得 自己 出現 哪些 念頭 。 如果 是 這樣 ， 不要 等到 事情 過 後 再 寫 日誌 ， 事情 發生 的 當下 就 把 所有 想法 寫下來 。 理情 想像 __UNDEF__ __UNDEF__ 麥克西 ‧ 毛茲意 （ Maxie Maultsby ） 在 一九七一年 提出 了 理情 想像 。 這 個 方法 能 幫 你 找到 方法 來 改變 令 你 有 壓力 的 情緒 。 做法 如下 ： 1. 想像 一 件 讓 你 壓力 很 大 的 事情 ， 裡面 通常 夾雜 不 愉快 的 情緒 。 注意 這 個 情境 所有 的 細節 ： 眼睛 看到 的 、 鼻子 聞到 的 、 耳朵 聽到 的 、 你 的 穿著 、 別人 說 的 話 。 2. __UNDEF__ 當 你 在 心 中 清楚 勾勒 事件 的 樣貌 ， 試 著 體會 那 種 不 舒服 的 感覺 ， 讓 憤怒 、 焦慮 、 沮喪 、 一 無 用處 、 丟臉 的 感覺 浮上 心頭 。 不要 企圖 閃躲 這些 情緒 ， 直接 感覺 它們 。 3. 感受 過 情緒 張力 以後 ， 強制 把 這 種 感覺 轉變成 比較 健康 的 負面 情緒 。 你 可以 從 根本 轉化 那些 情緒 ， 把 焦慮 、 沮喪 、 憤怒 與 罪惡感 置換成 深切 關心 、 失望 、 心煩 與 懊惱 。 如果 你 覺得 自己 辦 不 到 ， 你 只是 欺騙 自己 罷了 。 每 個 人 都 能 強制 改變 自己 的 情緒 ， 哪怕 是 幾 分鐘 也 沒 問題 。 4. __UNDEF__ 先 感受 緊張 的 情緒 ， 再 把 它們 變成 比較 健康 的 負面 情緒 （ 無論 可以 維持 多久 ） ， 然後 觀察 自己 怎麼 辦到 的 。 你 的 腦袋 發生 了 什麼 事 ， 才 會 改變 原本 焦慮 、 沮喪 、 憤怒 的 情緒 ？ 你 肯定 對 自己 說 了 一些 不 一樣 的 話 ， 改變 你 對 自己 、 別人 或 那 個 情境 的 看法 。 5. __UNDEF__ 不要 說 「 這 件 事 我 處理 不來 … … 會 逼 得 我 抓狂 」 ， 你 現在 可以 改成 說 「 我 以前 處理 過 類似 的 情形 ， 處理 得 很 好 」 。 只要 知道 怎麼 把 有 壓力 的 情緒 變成 比較 健康 的 負面 情緒 ， 你 就 能 隨時 用 新 的 、 調整 過 的 想法 把 它們 替換掉 。 你 要 深入 觀察 新 的 想法 怎麼 產生 比較 可以 忍受 的 感覺 ， 帶 自己 走出 緊繃 的 情緒 。 舉例 而言 ， 某 位 家庭 主婦 因為 只要 每 天 晚上 看到 丈夫 打開 電視 ， 心情 就 很 差 ， 所以 開始 練習 理情 想像 。 她 利用 白天 在 心 中 描繪 一 個 場景 ： 她 先生 擦擦 嘴 ， 起身 離開 餐桌 ， 把 盤子 拿到 洗碗槽 ， 離開 飯廳 。 她 可以 想像 ， 要不了 多久 就 會 傳來 電視 的 聲音 、 轉換 頻道 的 聲音 、 他 最 愛 看 的 輕喜劇 連續劇 的 對白 。 當 她 回想 這 一連串 的