逃避 。 你 的 症狀 是 不 是 在 提醒 你 ， 你 必須 改變 ？ 你 會 出現 緊張 的 症狀 ， 可能 表示 你 生活 中 有 件 事 處理 得 不 太 好 ， 你 把 自己 的 感覺 隱藏 起來 了 。 例如 ， 你 可能 很 氣 家 裡 某 個 人 ， 但是 沒 把 這 件 事 對 他們 說出來 ； 你 可能 在 拖延 時間 ， 不 願 談論 某 個 爭議 ， 因為 你 不 認為 這 對 事情 有 幫助 。 例如 ， 有 位 護士 同意 驕縱 、 索求無度 的 繼女 每 兩 個 禮拜 探望 她 一 次 。 護士 結婚 時 同意 這樣 的 安排 ， 但是 現在 覺得 這 個 決定 帶來 很 大 的 困擾 。 三 年 過去 了 ， 繼女 的 來訪 總是 引發 她 偏頭痛 。 為了 對治 這 個 症狀 ， 她 終於 與 丈夫 做 了 新 的 協議 ： 每 到 星期日 她 就 出門 ， 自己 一 個 人 過 ， 留下 她 丈夫 與 女兒 相聚 。 你 身邊 的 人 可能 很 清楚 你 正在 壓抑 自己 的 壓力 與 感覺 ， 察覺 哪裡 不對勁 ， 然而 他們 沒有 讀心術 ， 不可能 解救 你 。 你 最 清楚 自己 需要 什麼 ， 你 要 讓 別人 知道 你 的 感受 和 需求 ， 這 會 開啟 一 扇 門 ， 讓 他們 一起 幫助 你 做 改變 。 你 可以 找到 其他 方法 照顧 自己 嗎 ？ 你 的 症狀 表現 可能 是 一 種 你 想 讓 別人 照顧 你 的 方式 ， 因為 你 不 想 直接 開口 請 人 幫忙 、 多多 關心 你 。 如果 你 累 了 或 背 痛 得 厲害 ， 別人 就 會 代為 煮飯 、 打掃 、 讓 家 裡 保持 安靜 。 問問 自己 ， 你 的 症狀 何時 開始 出現 ？ 你 生活 中 發生 的 事情 ， 說不定 正 是 這些 症狀 的 起因 ？ 一 位 年 屆 退休 的 女士 小時候 就 經常 為 結腸炎 所 苦 ， 她 記得 她 的 兩 個 雙胞胎 弟弟 出生 後 ， 她 就 開始 出現 腹部 絞痛 的 症狀 。 在 她 的 記憶 裡 ， 忙碌 的 母親 只有 在 她 出現 初期 結腸炎 症狀 時 ， 才 會 抱抱 她 、 搖搖 她 。 成年 後 的 她 發現 ， 每當 丈夫 晚上 出門 留 她 一 人 ， 她 就 容易 出現 結腸炎 的 症狀 。 你 處理 壓力 的 方式 ， 是 不 是 令 你 想起 生命 中 的 某 個 人 ？ 或許 你 的 壓力 症狀 類似 你 某 個 重要 的 人 ， 這 是 你 認同 這 個 人 的 一 種 方式 。 例如 ， 你 從 父親 身 上 不僅 學到 要 勤奮 工作 、 出人頭地 ， 就 連 面對 壓力 的 方式 也 很 類似 。 比方說 ， 你 的 下顎 很 緊繃 ， 甚至 有 磨牙 的 習慣 ， 跟 父親 一樣 。 我們 面對 壓力 的 特有 反應 ， 往往 是 模仿 而 來 ， 所以 問問 自己 ， 家 裡 有 誰 症狀 和 你 一樣 。 觀察 你 的 親人 遇到 生活 壓力 時 哪裡 處理 不當 ， 比 觀察 自己 來得 容易 。 接著 ， 再 觀察 自己 是否 也 是 這樣 。 如果 你 一直 沒辦法 順利 減輕 生活 壓力 ， 不妨 諮詢 專業 人士 。 有的 人 喜歡 一 對 一 心理治療 ， 有的 人 喜歡 參加 放鬆 和 減輕 壓力 的 成長 團體 。 醫師 、 公司 的 健康 計劃 、 社區 的 健康 機構 、 當地 社區 大學 、 成人 教育 計劃 等等 ， 都 是 初步 尋求 專業 協助 的 好 地方 。 有 毅力 就 有 收穫 __UNDEF__ __UNDEF__ 總之 ， 不要 放棄 。 你 放鬆 的 能力 、 學習 處理 壓力 的 能力 、 治療 自己 的 能力 ， 其實 非常 強大 。 改變 並 不 容易 ， 你 可能 覺得 走 不 出 自己 焦慮 的 老毛病 ， 但 你 需要 的 只 是 耐心 、 毅力 、 堅守 承諾 ， 以及 …… 時間 。 組別 四 ： 對 疼痛 與 身體 不適 的 專注力 __UNDEF__ 多數 人 對於 疼痛 、 痛苦 或 任何 身體 不適 ， 第一 個 反應 往往 是 想 辦法 築起 一 道 堅固 密實 的 牆 ， 試圖 把 感覺 封鎖 ， 或者 徹底 逃避 。 但是 你 愈 壓抑 痛苦 ， 痛 得 愈 厲害 ； 痛 得 愈 厲害 ， 你 愈 想 壓抑 。 這樣 的 惡性 循環 ， 會 讓 痛苦 和 壓抑 形成 一 個 巨大 的 結 ， 難以 解開 。 另 一 種 處理 疼痛 的 方法 ， 就 是 學習 軟化 痛點 的 周圍 。 也就是說 ， 你 必須 先 承認 疼痛 的 存在 ， 無論 痛 在 哪裡 ， 都 要 敞開 心胸 去 感受 身體 和 心靈 的 痛 。 當 你 感受到 身體 的 疼痛 時 ， 要 疼惜 自己 ， 握 起 自己 的 手 ， 告訴 自己 不會 有事 的 ， 用 愛 陪伴 自己 。 只要 你 願意 感受 身體 的 痛苦 ， 你 就 會 有意識 地 放鬆 痛點 周圍 緊繃 、 僵直 的 肌肉 ， 一心 專注 在 疼痛 ， 不再 習慣性 地 製造 緊繃 。 所謂 軟化 ， 還 有 另 一 個 意思 ， 就 是 你 知道 痛點 存在 ， 但是 不 理會 腦 中 浮現 的 念頭 ， 例如 身體 非常 不 舒服 、 你 必須 動動 身體 、 必須 抓癢 、 你 受不了 了 等等 。 軟化 ， 好比 推開 黏土 裡 的 硬塊 ， 最後 在 土 裡 發現 一 顆 小 珍珠 。 軟化 ， 好比 移走 蠟燭 四周 的 隔板 ， 把 燃燒 中 的 蠟燭 看 個 清楚 。 軟化 ， 好比 把 窗戶 外層 的 灰塵 擦拭 乾淨 ， 把 窗 內 世界 看 個 清楚 。 接下來 的 練習 ， 會 把 輕度 的 不適感 帶入 靜坐 冥想 的 基本 練習 。 在 安全 的 環境 下 練習 感受 輕度 的 不適感 ， 你 會 逐漸 了解 軟化 的 過程 。 不要 動 __UNDEF__ (1) __UNDEF__ 找到 你 喜歡 的 姿勢 ， 坐穩 。 深呼吸 幾 下 。 (2) __UNDEF__ 和 自己 約定好 ， 設定 一 段 時間 不要 動 ， 然後 開始 靜坐 冥想 的 基本 練習 。 (3) __UNDEF__ 靜坐 這 段 時間 裡 ， 或許 你 會 發現 ， 你 會 不自覺 地 動 一 動 頭 ， 或者 在 座位 上 動來動去 。 沒關係 。 明瞭 自己 在 動 ， 然後 把 注意力 拉回 靜坐 。 一 段 時間 後 你 會 發現 ， 在 身體 真的 有 動作 之前 ， 你 已經 先 一 步 察覺到 想 動 的 意圖 。 (4) __UNDEF__ 一旦 你 有 能力 察覺 你 的 意圖 ， 試 著 注意 自己 到底 想 做 什麼 。 你 想 在 座椅 上 扭動 身體 ？ 你 想 伸展 後背 的 肌肉 ？ 還是 你 的 腳底 很 癢 ， 好像 有 螞蟻 在 腳底 爬 ？ 試 著 明確 說出 不 舒服 的 感覺 究竟 在 哪裡 ？ 記得 ， 不要 動 。 (5) __UNDEF__ 當 你 專注 於 身體 的 不 舒服 時 ， 試 著 把 那 一 點 的 周遭 軟化 。 如果 肌肉群 很 緊繃 ， 試 著 放鬆 。 要 時常 檢視 這些 肌肉群 ， 因為 這些 地方 不 容易 保持 放鬆 狀態 。 你 呼吸 的 位置 在 哪裡 ？ 在 高處 的 胸腔 嗎 ？ 如果 是 ， 把 呼吸 的 位置 下降 到 腹部 。 注意 不 舒服 的 地方 。 那裡 有 什麼 感覺 ？ 把 你 的 注意力 停 在 那裡 一會兒 。 ( 6) __UNDEF__ 等 設定 的 時間 到 了 ， 緩緩 挪動 你 的 身體 ， 調整成 你 喜歡 的 坐姿 。 注意 有 什麼 感覺 。 不 舒服 的 感覺 是 馬上 消失 嗎 ？ 還是 慢慢 放掉 ？ 身體 的 感覺 是 怎樣 改善 的 ？ 還 有 任何 緊繃感 嗎 ？ 如果 有 ， 把 它 放掉 。 任何 惱人 的 聲音 或 感覺 ， 都 可以 是 靜坐 冥想 的 焦點 。 注意 身體 輕微 疼痛 的 地方 、 割草機 的 聲音 、 狗叫聲 等等 ， 這些 都 能 教 你 在 生活 中 遇到 惱人 小 事 時 ， 身體 是 如何 麼 反應 。 一旦 你 了解 這 點 ， 就 能 學會 怎麼 把 這些 惱人 小 事 軟化 。 組別 五 ： 放下 念頭 __UNDEF__ __UNDEF__ 這 是 一 種 非常 有 系統 的 練習法 ， 存在 於 許多 不同 的 文明 。 在 這 個 練習 裡 ， 你 要 被動 地 觀察 念頭 、 感覺 、 知覺 的 流動 ， 看 著 它們 一 個 接 一 個 出現 ， 但是 不要 在乎 它們 有 什麼 意義 ， 或者 彼此 有 什麼 關聯 。 如此一來 ， 你 就 能 觀察 心 中 的 念頭 ， 然後 放手 。 1. 找到 你 喜歡 的 姿勢 ， 坐穩 。 深呼吸 幾 下 。 2. 閉上 眼睛 ， 想像 自己 坐 在 很 深 的 水池 底部 。 當 你 腦 中 浮現 念頭 、 感覺 或 知覺 時 ， 把 它 當作 泡泡 ， 看 著 它 浮起 ， 從 你 身邊 漂走 ， 不 見 蹤影 。 這 個 泡泡 消失 了 ， 等候 接著 冒出 的 泡泡 ， 重複 這 個 過程 。 不要 去 想 泡泡 裡面 有 什麼 ， 觀察 就 好 。 有時候 ， 同 一 個 泡泡 會 出現 很多 次 ； 有時候 ， 某些 泡泡 彼此 看起來 好像 有 關聯 ； 有時候 ， 某些 泡泡 裡面 是 空 的 。 沒關係