手臂 自然 地 放 在 身體 兩 側 ， 但是 不要 碰到 身體 。 7. 檢視 身體 ， 確定 你 選擇 的 姿勢 不會 造成 身體 緊繃 。 尤其 要 檢查 四肢 有沒有 過度 伸展 的 情形 ， 看看 手臂 、 頭 或 腳 是否 缺少 支撐點 ， 四肢 的 關節 是否 很 緊繃 、 有沒有 彎腰駝背 。 如果 這些 部位 有 過度 伸展 的 情形 ， 繼續 挪動 身體 ， 直到 全 身 都 有 支撐點 ， 覺得 很 舒服 ， 沒有 過度 伸展 的 感覺 為止 。 8. __UNDEF__ 閉上 眼睛 ， 或者 在 你 前方 找 個 定點 輕鬆 看 著 。 9. 緩緩 做 幾 下 深呼吸 ， 放鬆 以後 再 開始 重複 練習 自律 訓練 公式 。 如何 練習 六 大 基本 自律 訓練 主題 幫助 身體 恢復 正常 __UNDEF__ 有 兩 種 方法 可以 練習 六 大 基本 自律 訓練 主題 。 一 是 把 言語 公式 錄下來 ， 一 天 聽 兩 遍 ； 二 是 一 次 背 一 套 言語 公式 ， 練熟 後 再 背 下 一 套 ， 直到 全部 學完 。 把 每 個 主題 慢慢 演練 一 遍 又 一 遍 ， 以 穩定 的 速度 默唸 言語 公式 。 舉例 來 說 ， 如果 你 覺得 某 種 情形 很 痛苦 、 很 無聊 或 很 難 ， 你 會 把 這些 特點 誇大 到 超乎 自己 能力 範圍 ， 讓 你 招架不住 。 如果 你 只 看 得 到 別人 的 缺點 或者 過錯 ， 告訴 自己 這些 缺點 和 過錯 很 可怕 ， 那麼 那些 人 就 變成 很 可怕 的 人 ， 讓 你 把 自己 的 憤怒 合理化 。 不 理性 的 自我 對話 還 有 「 絕對 模式 」 ， 常見 用語 包括 「 應該 」 、 「 必須 」 、 「 一定 」 、 「 絕不 」 ： 別人 或 事情 一定 要 這樣 ， 或者 我 一定 要 這樣 ， 只要 偏離 這 個 特定 的 價值觀 或 標準 就 是 不 好 的 ， 那些 無法 達到 標準 的 人 都 是 不 好 的 。 其實 ， 不 好 的 是 標準 ， 因為 標準 是 死 的 、 狹隘 的 。 亞伯特‧艾利斯 歸納出 十 種 不 理性 的 想法 ， 列 在 後面 ， 本 書 另外 加上 一些 常見 、 極度 脫離 現實 的 自我 對話 。 根據 你 在 「 觀念 清單 」 的 分數 ， 以及 你 認為 自己 遇到 哪些 情況 容易 壓力 大 ， 看看 下列 題目 敘述 何者 最 貼近 你 的 想法 ， 在 前面 打勾 。 □ 1. 成年人 一定 要 獲得 同儕 、 家人 和 朋友 的 愛 與 認同 才 行 。 事實 上 ， 我們 不可能 討好 身邊 每 個 人 。 即便 是 基本 上 喜歡 你 、 認同 你 的 人 ， 也 會 不 喜歡 你 的 某些 行為 或 特質 。 這 個 不 理性 的 想法 是 造成 不 快樂 的 主要 原因 。 □ 2. __UNDEF__ 不管 做 什麼 事 ， 你 必須 永遠 表現出 能幹 、 傑出 、 近乎 完美 的 一 面 。 認為 自己 每 件 事 必須 做到 盡善盡美 ， 結果 就 是 你 一 遇到 不可 避免 的 失敗 就 會 自責 ， 自我 價值 低落 ， 把 完美主義 的 標準 套 在 配偶 與 朋友 身 上 ， 恐懼 到 完全 不 敢 嘗試 任何 事情 。 這 個 觀點 的 反面 是 ： 你 可以 努力 做到 最 好 ， 從 錯誤 中 學習 。 □ 3. __UNDEF__ 有 些 人 天生 就 很 壞 、 很 邪惡 、 窮 凶惡極 ， 必須 受到 懲罰 。 比較 實際 的 說法 應該 是 ： 他們 做出 了 反 社會 或 不 恰當 的 行為 。 他們 可能 很 笨 、 很 無知 、 神經質 ， 所以 可能 必須 改變 自己 的 行為 。 □ 4. __UNDEF__ 如果 別人 的 行為 或 事情 發展 和 你 預期 的 不 一樣 ， 很 可怕 。 這 種 心態 又 叫做 「 被 慣壞 的 孩子 症候群 」 （ spoiled child syndrome ） 。 車子 爆胎 了 ， 這 種 人 會 開始 自我 對話 ： 「 為什麼 我 會 遇到 這 種 事 ？ 該死 ， 這 太 糟 了 。 太 慘 了 ， 我 會 弄得 全 身 髒兮兮 。 」 只要 生活 遇到 不 順遂 、 問題 或 失敗 ， 這 種 人 可能 就 會 啟動 把 一切 變 得 很 糟糕 的 自我 對話 ， 結果 把 自己 弄得 很 煩躁 、 壓力 很 大 。 □ 5. __UNDEF__ 許多 人 的 不幸 ， 都 是 外在 事件 造成 的 ； 事件 會 引動 情緒 ， 人們 只是 跟 著 反應 罷了 。 由 這 個 觀點 衍生 的 另 一 個 邏輯 是 ， 你 必須 控制 外在 事件 ， 創造 快樂 、 避免 悲傷 。 事實 上 ， 我們 對 外界 的 控制力 是 有限 的 ， 別人 想要 怎麼 做 ， 我們 完全 無法 控制 。 把 自己 的 不 快樂 說成 是 某 件 事 造成 的 ， 容易 把 自己 困住 。 雖然 我們 對 別人 的 控制力 很 有限 ， 但是 我們 對 自己 的 想法 、 情緒 、 行為 的 控制力 非常 大 。 □ 6. __UNDEF__ 遇到 任何 未知 、 無法 確定 、 可能 有 危險 的 事情 ， 應該 要 害怕 或 焦慮 。 這 種 心態 常 被 說成 「 一 有 風吹草動 ， 我 就 覺得 要 出事 了 」 。 他們 會 開始 在 心 中 模擬 災難 場景 。 面臨 不 確定 的 因素 ， 任由 自己 的 恐懼 或 焦慮感 擴大 ， 只 會 讓 事情 更 難 處理 ， 增加 壓力 。 把 你 的 恐懼 留給 真正 已 知 的 危險 ， 這樣 你 就 能 把 生命 的 不確定性 ， 當作 新鮮 、 刺激 的 經驗 ， 好好 享受 。 □ 7. 與其 面對 生命 的 困境 與 責任 ， 不如 逃避 來得 容易 。 逃避 責任 的 方式 有 很多 種 。 例如 ： 「 我 應該 告訴 他 我 已經 沒 興趣 了 ， 但 不 是 今天 晚上 … … 」 「 我 想 找 其他 工作 ， 但是 一 放假 我 實在 累 到 沒辦法 找 ……… 」 「 水龍頭 漏水 又 不會 怎樣 … … 」 __UNDEF__ 如果 你 也 有 這樣 的 思考 方式 ， 把 你 逃避 責任 的 常用 藉口 寫下來 ： __UNDEF__ 責任 範圍 __UNDEF__ 逃避 的 方式 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ □ 8. __UNDEF__ 你 需要 一 個 比 自己 強 、 比 自己 優秀 的 人 當 靠山 。 這 種 想法 會 形成 一 種 心理 障礙 ， 會 因為 你 完全 依賴 另 一 個 有力 的 強者 ， 漸漸 喪失 自主 判斷力 、 對於 個人 需求 的 覺察力 。 □ 9. __UNDEF__ 過去 決定 了 我們 的 現在 。 過去 有 件 事 曾經 對 你 產生 強烈 的 影響 ， 不 表示 你 必須 延續 當時 養成 的 習慣 。 那些 舊有 的 反應 模式 與 做法 ， 只不過 是 因為 相同 的 決定 做 太多 次 ， 演變成 近乎 無 意識 的 舉動 。 你 可以 找出 那些 舊有 的 決定 ， 現在 開始 改變 。 你 可以 從 過去 的 經驗 學習 ， 但是 沒 必要 被 過去 完全 束縛 。 □ 10. __UNDEF__ 沒有 作為 、 消極 、 成天 悠閒 ， 人 就 會 快樂 。 這 種 思維 又 稱為 「 天堂樂土 症候群 」 （ Elysian fields syndrome ） 。 毫無 節制 地 放鬆 ， 並 不 是 世上 最 幸福 的 事 。 其他 不 理性 的 想法 __UNDEF__ □ 1. __UNDEF__ 人 很 脆弱 ， 絕對 不能 受 傷害 。 這 個 不 理性 的 想法 ， 會 造成 人們 無法 坦白 說出 重要 的 感覺 ， 自我 犧牲 地 捨棄 生活 中 成長 與 喜悅 的 一 面 。 你 想要 的 每 樣 東西 ， 好像 都 會 傷及 他人 或者 害 別人 失去 什麼 ， 所以 你 覺得 很 挫折 、 很 無助 、 很 沮喪 ， 人際 關係 陷入 僵局 ， 任由 衝突 發展 ， 無法 透過 溝通 化解 衝突 。 □ 2. 良好 的 人際 關係 建立 在 相互 犧牲 ， 一心 付出 。 這 種 想法 背後 隱藏 的 前提 是 ： 付出 比 獲得 來得 好 。 它 表現 的 方式 是 ： 不 願意 開口 對 人 說出 你 想要 什麼 、 需要 什麼 ， 默默 期待 內心 的 需求 會 被 看出 、 得到 滿足 。 不幸 的 是 ， 經常 否定 自身 需求 的 結果 ， 往往 造成 憤恨 與 退縮 的 心態 。 □ 3. __UNDEF__ 如果 我 不 努力 討好 別人 ， 別人 可能 會 不 要 我 、 拒絕 我 。 這 種 想法 是 從 自我 價值 低落 衍生出來 的 。 如果 你 對 人 展現出 自己 真實 、 未 經 修飾 的 一 面 ， 別人 拒絕 你 的 可能性 反而 低 一些 。 別人 可能 接受 你 或者 不 理 你 ， 但是 ， 別人 一旦 看清 你 的 真面目 ， 你 就 不用 擔心 自己 態度 夠 不 夠 積極 、 戒備心 有沒有 鬆懈 、 以後 會不會 被 拒絕 了 。 □ 4. __UNDEF__ 如果 別人 不 贊成 你 ， 表示 你 一定 是 錯 的 、 是 不 好 的 。 這 個 觀念 殺傷力 很 強 ， 容易 在 人際 互動 時 引發 慣性 焦慮 。 這 種 不 理性 的 想法 往往 會 認定 只要 有 一 種 過失 或者 討人厭 的 特點 ， 就 代表 那 個 人 一文不值 。 □ 5. __UNDEF__ 幸福 、 快樂 、 成就感 ， 只有 別人 在 身邊 才 能 得到 ， 一 個 人 很 可怕 。 快樂