關於 史帝夫 的 種種 ， 我 覺得 胸部 好像 … … 很 沉重 … … 好像 被 什麼 東西 壓住 。 」 五 、 認識 你 的 身體 覺受 ： 描述 出來 __UNDEF__ 當 你 和 某 個 身體 覺受 搭上 線 了 ， 跟 它 打招呼 ， 就 像 跟 人 打招呼 一樣 。 例如 ， 你 可以 說 ： 「 你 好 ！ 」 或者 「 我 知道 你 在 這裡 。 」 當 你 承認 它 的 存在 ， 注意 它 怎麼 回應 你 的 問候 ， 是 變 得 比較 和緩 ， 變 得 更 強烈 ， 還是 出現 別的 反應 ？ 例如 ： 「 當 我 跟 這 種 沉重 的 感覺 打招呼 時 ， 它 變 得 輕 一些 了 。 」 暫時 把 你 對 這 個 問題 的 想法 、 推測 、 預設 看法 擺 一 旁 。 把 現在 的 感覺 當作 全新 的 體驗 ， 彷彿 你 從 沒有 過 這 種 感覺 。 事實 上 ， 你 可能 真的 從未 有 過 ！ 現在 ， 從 全新 角度 感受 當下 此刻 身體 覺受 的 原貌 ， 想想 看 要 怎麼 描述 這 種 感覺 。 描述 的 方式 ， 可以 是 文字 、 心像 、 動作 ， 甚至 聲音 。 當 個 認真 的 傾聽 者 ， 值得 的 。 六 、 身體 覺受 與 描述 之間 的 共鳴 __UNDEF__ (1) __UNDEF__ 每當 心 裡 浮現 某 種 身體 覺受 的 描述 ， 要 回 過 頭 和 身體 覺受 確認 這 個 敘述 對 不 對 。 例如 ， 你 覺得 胃 有點 「 怪怪 的 」 ， 耐心 等候 ， 可能 沒 多久 ， 你 就 會 發現 這 個 「 怪怪 的 」 感覺 有 一 種 「 疲倦 」 的 特質 。 你 可以 拿 「 疲倦 」 這 個 詞 和 胃 的 身體 覺受 確認 一下 ： 「 是 不 是 『 疲倦 』 這 個 詞 ？ 」 如果 不 對 ， 把 它 放掉 。 然後 你 可以 對 身體 覺受 說 ： 「 不 是 『 疲倦 』 的 話 ， 那 是 什麼 感覺 呢 ？ 」 如果 它 說 比較 像是 「 累垮 了 」 的 感覺 ， 再度 跟 身體 覺受 做 確認 ， 你 可以 問 ： 「 是 不 是 『 累垮 了 』 ？ 」 或許 ， 你 從 身體 覺受 收到 的 訊息 是 「 對 了 一半 」 ， 你 可以 問 ： 「 所以 『 累垮 了 』 對 了 一半 ， 那 其他 的 是 什麼 ？ 」 只要 出現 新 的 敘述 ， 就 要 和 你 的 身體 覺受 確認 ， 直到 找出 符合 的 敘述 為止 ， 一 種 絕對 錯不了 的 感覺 。 例如 ： 「 累垮 了 ， 被 榨乾 了 。 」 (2) __UNDEF__ 如果 你 的 敘述 說中 了 身體 覺受 的 本質 ， 當 心像 、 聲音 、 動作 、 一 個 字 或 一 個 詞 完全 符合 它 的 感覺 ， 你 會 知道 ， 因為 你 心 裡 會 明白 這 是 正確 的 ， 內心 有 個 聲音 會 很 滿意 地 這樣 說 ： 「 沒 錯 ， 就 是 它 。 」 (3) __UNDEF__ 如果 這 個 身體 覺受 轉變 了 ， 你 的 注意力 要 跟隨 它 ， 再度 找尋 當下 身體 覺受 想要 表達 什麼 感覺 。 一旦 你 找到 符合 的 敘述 ， 花 一點 時間 感受 一下 。 七 、 專注 當下 ， 與 你 的 身體 覺受 為伴 __UNDEF__ 找到 了 滿意 的 敘述 ， 對 它 說 「 你 好 」 ， 就 像 你 與 某人 初 相識 一樣 。 打 過 招呼 ， 找到 敘述 以後 ， 接下來 的 對談 時間 ， 你 可以 想像 自己 和 心 裡 這 個 「 特別 的 對象 」 並肩 坐下 ， 準備 好好 認識 它 。 如果 你 能 用 從容 、 放鬆 的 態度 是 最 理想 的 ， 專心 與 身體 覺受 作伴 ， 花 多少 時間 都 可以 。 八 、 對於 身體 覺受 要 保持 好奇心 與 開放 的 心 ， 從 它 的 立場 去 感受 它 的 情緒 __UNDEF__ 你 要 用 當下 專心 傾聽 的 態度 ， 繼續 感覺 身體 覺受 想 說 什麼 。 你 要 投入 ， 保持 好奇心 ， 要 去 感受 它 的 情緒 。 這 是 它 本身 的 情緒 ， 不 是 你 對 它 的 感覺 。 例如 ， 你 覺得 這 種 感覺 可能 是 不 太 自在 ， 但 其實 它 可能 很 害怕 。 再 舉 個 例子 ， 假如 你 覺得 胸口 很 沉重 ， 你 可以 這樣 問 身體 覺受 ： 「 這樣 的 沉重感 是 什麼 情緒 呢 ？ 」 你 甚至 可以 列舉 幾 個 可能性 ： 「 是 悲傷 的 沉重感 嗎 ？ 」 「 還是 疲憊 的 沉重感 ？ 」 也就是說 ， 你 是 從 它 的 立場 體會 它 的 感覺 。 你 甚至 可以 問 身體 覺受 ： 「 以 你 的 立場 來 看 ， 你 有 什麼 感覺 ？ 」 九 、 溫柔 鼓勵 你 的 身體 覺受 ， 讓 它 多 透露 一些 __UNDEF__ (1) __UNDEF__ 如果 你 覺得 身體 覺受 想要 跟 你 多 說 一些 ， 你 可以 用 委婉 提問 或 請求 的 方式 ， 溫和 地 給 個 提示 。 每 提出 一 個 問題 ， 就 等候 身體 給 答案 。 仔細 觀察 身體 當下 出現 什麼 感覺 。 (2) __UNDEF__ 不要 用 「 為什麼 」 發問 。 用 「 為什麼 」 發問 ， 會 引來 思辨 後 的 解釋 ， 把 你 帶離 身體 ， 進入 理性 的 大腦 世界 。 所以 不要 問 「 為什麼 」 ， 要 問 「 是 什麼 」 。 記住 ， 只有 身體 覺受 能 給 你 新 的 答覆 ， 別的 都 不行 。 (3) __UNDEF__ 以下 列出 一些 與 「 是 什麼 」 有關 的 問題 ， 引導 你 的 身體 覺受 願意 跟 你 說說話 。 試試 看 ， 感受 一下 你 的 身體 覺受 比較 想 回應 哪 個 問題 。 這 整 件 事 最 糟 （ 或 最 好 ） 的 地方 是 什麼 ？ 究竟 是 什麼 事 引發 這 種 感覺 ？ 什麼 心像 最 能 表達 這 種 感受 的 特質 ？ 你 （ 指 身體 覺受 ） 希望 我 知道 什麼 ？ 你 不 希望 發生 的 事 是 什麼 ？ 你 希望 發生 的 事 是 什麼 ？ 如果 一切 都 很 好 ， 那 是 什麼 感覺 ？ 是 什麼 破壞 了 一切 都 很 好 的 狀態 ？ 什麼 問題 是 應該 問 的 ？ 數習式 靜坐 冥想 __UNDEF__ 坐 著 冥想 的 另 一 種 做法 ， 就 是 計數 呼吸 的 節奏 。 隨著 輕輕 地 一 呼 一 吸 ， 營造出 寧靜 祥和 的 感覺 。 (1) __UNDEF__ 找到 自己 的 姿勢 ， 穩住 重心 。 深呼吸 幾 下 。 你 可以 閉上 眼睛 ， 或者 緊 盯 著 距離 腳 邊 大約 一百二十 公分 遠 的 定點 。 你 可以 定睛 注視 某 個 東西 ， 也 可以 放空 。 (2) __UNDEF__ 做 幾 下 腹式 深呼吸 ， 不要 太 用力 。 深呼吸 時 ， 把 注意力 放 在 呼吸 過程 的 每 一 個 環節 ： 吸氣 、 轉折點 （ 停止 吸氣 ， 準備 呼氣 的 瞬間 ） 、 呼氣 、 呼 與 吸 之間 的 停頓 、 轉折點 （ 準備 吸氣 的 瞬間 ） 、 吸氣 等等 。 仔細 留意 停頓 ： 在 呼氣 與 吸氣 之間 ， 你 的 身體 有 什麼 感覺 ？ (3) __UNDEF__ 當 你 呼氣 時 ， 數 「 1 」 。 隨著 每 次 呼氣 ， 繼續 往 下 數 ： 「 2……3 ……4 」 ， 然後 再 回到 1 重來 一 遍 。 如果 數丟 了 ， 從頭 開始 數 便是 。 (4) __UNDEF__ 如果 你 發現 自己 的 心 又 被 思緒 帶走 了 ， 覺察 這 一 點 ， 然後 輕輕 把 注意力 轉回 呼吸 。 (5) __UNDEF__ 如果 身體 某 種 感覺 引起 你 的 注意 ， 持續 留意 ， 直到 它 消失 為止 。 然後 注意力 回到 吸氣 和 吐氣 ， 繼續 計數 呼吸 。 特別 注意 事項 __UNDEF__ 1. 進行 靜坐 冥想 ， 是 為了 讓 自己 放鬆 ， 但是 在 這 過程 中 ， 不用 刻意 追求 放鬆 的 感覺 。 靜坐 時 ， 你 或許 覺得 思緒 多 得 數不清 ， 心情 很 浮躁 。 但是 ， 等 你 睜開 眼睛 ， 你 會 發現 自己 比起 靜坐 前 放鬆 了 許多 。 2. 我們 的 大腦 在 靜坐 冥想 的 過程 中 變 得 安靜 了 ， 過往 或 隱藏 的 傷痛 可能 會 從 潛意識 浮現 。 當 你 發現 自己 靜坐 冥想 時 ， 突然 覺得 很 生氣 、 很 沮喪 或者 很 害怕 ， 要 試 著 溫和 地 讓 自己 體會 這 種 感覺 ， 不要 壓抑 ， 也 不要 試圖 解釋 這 種 感覺 背後 的 意義 。 必要 的話 ， 你 可以 找 朋友 、 諮詢師 、 靜坐 老師 談談 。 3. __UNDEF__ 你 或許 從 哪裡 聽說 或者 看到 資料 ， 說 靜坐 需要 所謂 的 理想 條件 。 例如 ， 只 能 在 安靜 的 環境 靜坐 ； 飯 後 兩 小時 才 可以 靜坐 ； 唯有 採取 舒服 的 坐姿 ， 才 可能 靜坐 個 二十 分鐘 … … 等等 。 沒 錯 ， 這 是 理想 條件 ， 但 生命 是 不 完美 的 。 如果 靜坐 地點 不 是 百分之百 的 安靜 ， 如果 你 只 能 抽空 在 午餐 後 靜坐 ， 不要 因為 這些