一 步 察覺到 想 動 的 意圖 。 (4) __UNDEF__ 一旦 你 有 能力 察覺 你 的 意圖 ， 試 著 注意 自己 到底 想 做 什麼 。 你 想 在 座椅 上 扭動 身體 ？ 你 想 伸展 後背 的 肌肉 ？ 還是 你 的 腳底 很 癢 ， 好像 有 螞蟻 在 腳底 爬 ？ 試 著 明確 說出 不 舒服 的 感覺 究竟 在 哪裡 ？ 記得 ， 不要 動 。 (5) __UNDEF__ 當 你 專注 於 身體 的 不 舒服 時 ， 試 著 把 那 一 點 的 周遭 軟化 。 如果 肌肉群 很 緊繃 ， 試 著 放鬆 。 要 時常 檢視 這些 肌肉群 ， 因為 這些 地方 不 容易 保持 放鬆 狀態 。 你 呼吸 的 位置 在 哪裡 ？ 在 高處 的 胸腔 嗎 ？ 如果 是 ， 把 呼吸 的 位置 下降 到 腹部 。 注意 不 舒服 的 地方 。 那裡 有 什麼 感覺 ？ 把 你 的 注意力 停 在 那裡 一會兒 。 ( 6) __UNDEF__ 等 設定 的 時間 到 了 ， 緩緩 挪動 你 的 身體 ， 調整成 你 喜歡 的 坐姿 。 注意 有 什麼 感覺 。 不 舒服 的 感覺 是 馬上 消失 嗎 ？ 還是 慢慢 放掉 ？ 身體 的 感覺 是 怎樣 改善 的 ？ 還 有 任何 緊繃感 嗎 ？ 如果 有 ， 把 它 放掉 。 任何 惱人 的 聲音 或 感覺 ， 都 可以 是 靜坐 冥想 的 焦點 。 注意 身體 輕微 疼痛 的 地方 、 割草機 的 聲音 、 狗叫聲 等等 ， 這些 都 能 教 你 在 生活 中 遇到 惱人 小 事 時 ， 身體 是 如何 麼 反應 。 一旦 你 了解 這 點 ， 就 能 學會 怎麼 把 這些 惱人 小 事 軟化 。 組別 五 ： 放下 念頭 __UNDEF__ __UNDEF__ 這 是 一 種 非常 有 系統 的 練習法 ， 存在 於 許多 不同 的 文明 。 在 這 個 練習 裡 ， 你 要 被動 地 觀察 念頭 、 感覺 、 知覺 的 流動 ， 看 著 它們 一 個 接 一 個 出現 ， 但是 不要 在乎 它們 有 什麼 意義 ， 或者 彼此 有 什麼 關聯 。 如此一來 ， 你 就 能 觀察 心 中 的 念頭 ， 然後 放手 。 1. 找到 你 喜歡 的 姿勢 ， 坐穩 。 深呼吸 幾 下 。 2. 閉上 眼睛 ， 想像 自己 坐 在 很 深 的 水池 底部 。 當 你 腦 中 浮現 念頭 、 感覺 或 知覺 時 ， 把 它 當作 泡泡 ， 看 著 它 浮起 ， 從 你 身邊 漂走 ， 不 見 蹤影 。 這 個 泡泡 消失 了 ， 等候 接著 冒出 的 泡泡 ， 重複 這 個 過程 。 不要 去 想 泡泡 裡面 有 什麼 ， 觀察 就 好 。 有時候 ， 同 一 個 泡泡 會 出現 很多 次 ； 有時候 ， 某些 泡泡 彼此 看起來 好像 有 關聯 ； 有時候 ， 某些 泡泡 裡面 是 空 的 。 沒關係 ， 不要 讓 自己 在乎 這些 想法 。 只要 看 著 它們 從 你 心 中 走過 即可 。 3. __UNDEF__ 如果 你 覺得 想像 自己 坐 在 水 裡 很 不 舒服 ， 那 就 想像 自己 坐 在 河 邊 ， 看 著 葉子 緩緩 流 往 下游 。 想像 念頭 、 感覺 或 知覺 像 一 片 葉子 ， 任 它們 漂走 ， 離開 你 的 視線 。 然後 再 把 視線 拉回 河流 ， 等候 其他 載 著 其他 念頭 的 葉子 漂出來 。 或者 ， 你 也 可以 把 自己 的 念頭 想像成 營火堆 噗噗 冒出 的 煙圈 。 這 個 靜坐 冥想 的 練習 可以 讓 你 的 生活 有 重心 、 有 深度 ， 感覺 好像 重活 了 一 遍 。 把 靜坐 冥想 當成 禮物 送給 自己 ， 收下 它 附帶 的 種種 好處 。 第６ 章 　 觀想 __UNDEF__ __UNDEF__ 在 本 章 你 要 學習 的 是 ── 1 .
 
__UNDEF__ 運用 想像力 放鬆 。 2. 管理 會 引發 壓力 的 條件 。 3. __UNDEF__ 在 心 中 創造 一 個 安全 放鬆 的 世界 。 背景 __UNDEF__ __UNDEF__ 你 可以 用 一 種 非常 強大 的 力量 幫 自己 有效 減壓 ： 想像力 。 運用 正向 思維 治療 身體 的 症狀 ， 這 種 做法 是 在 十九世紀 初 開始 流行 ， 由 法國 藥劑師 艾米爾 ‧ 庫耶 （ Émile Coué ） __UNDEF__ 所 提出 。 他 認為 想像力 的 力量 遠 比 意志力 強大 。 用 意志 說服 自己 進入 放鬆 狀態 很 困難 ； 但是 ， 想像 自己 全 身 放鬆 、 躲 在 一 個 美麗 安全 的 地方 ， 這 是 辦 得 到 的 。 庫耶 強調 ， 我們 的 想法 會 變成 現實 ── 我們 變成 什麼 樣 的 人 ， 都 是 自己 想出來 的 。 例如 ， 心 裡 想 著 悲傷 ， 你 的 心情 就 會 低落 ； 心 裡 想 著 焦慮 ， 你 就 會 變 得 很 緊張 。 為了 克服 低落 或 緊張 的 情緒 ， 你 可以 重新 把 思緒 專注 在 在 正向 、 具 治療 效果 的 畫面 。 如果 你 認為 自己 以後 會 變 得 很 孤單 很 可憐 ， 很 可能 會 成真 ， 因為 負面 的 想法 會 反映 在 你 不 合群 的 行為 上 。 某 女子 認為 上司 只要 對 她 大呼小叫 ， 她 就 會 胃痛 ， 那麼 她 的 想法 很 可能 從 身體 狀況 展現 。 庫耶 發現 器質性 疾病 例如 纖維 腫瘤 、 肺結核 、 出血 、 便秘 ， 愈 是 受到 注意 ， 病情 通常 更 嚴重 。 他 建議 患者 早上 醒來 就 要 大聲 對 自己 說 ： 「 我 每 天 不管 做 什麼 都 會 愈來愈 好 ！ 」 至少 說 二十 遍 ， 這 句 話 現在 已經 很 有名 。 庫耶 還 鼓勵 患者 休息 時 找 個 舒服 、 放鬆 的 姿勢 躺下來 ， 閉上 眼睛 ， 做 個 肌肉 全面 放鬆 的 練習 ， 當 他們 昏昏欲睡 ， 進入 「 半 清醒 狀態 」 時 ， 在 腦 中 輸入 一 件 自己 想 做 的 事 ， 例如 ： 「 我 明天 會 很 放鬆 。 」 庫耶 認為 ， 這 種 做法 可以 連結 意識 與 潛意識 ， 讓 潛意識 幫助 我們 實現 願望 。 二十世紀 的 卡爾 ‧ 榮格 使用 一 種 他 稱為 「 積極 想像 」 的 技巧 。 他 指導 患者 ， 心 中 不要 設定 目標 或 計劃 ， 直接 靜坐 冥想 。 腦 中 會 浮現 畫面 ， 患者 只 可 觀察 和 感受 畫面 ， 不要 介入 。 稍後 想要 的話 ， 患者 可 實際 與 這些 畫面對話 ， 提出 疑問 ， 或者 與 它們 說說話 。 榮格 使用 積極 想像法 幫助 人們 認識 自己 豐富 的 內心 世界 ， 學習 遇到 壓力 時 運用 這 套 方法 療癒 自己 。 從 那 以後 ， 榮格 學派 和 完形 心理 學派 的 治療師 又 設計出 幾 種 利用 大腦 直覺力 與 想像力 的 減壓 技巧 。 今日 ， 美國 各 地 的 癌症 與 疼痛 治療 中心 都 在 使用 和 研究 觀想法 。 史帝芬‧馬修 （ Stephanie Matthews ） 和 歐卡爾‧辛普頓 （ O. Carl Simonton ） 率先 用 這 個 方法 治療 癌症 病人 ， 在 一九八○年 共同 出版 《 恢復 健康 》 （ Getting Well Again ） 這 本 書 。 其他 致力 研究 觀想 的 專家 、 治療師 和 作家 尚 有 琴 ‧艾特伯格 （ Jeanne Achterberg ） ， 她 於 一九八五年 寫 了 《 治療 中 使用 的 意象 》 （ Imagery in __UNDEF__ Healing ） ； 伯尼‧西格爾 （ Bernie S. Siegel ） ， 他 是 康乃狄克州 的 外科 醫師 ， 也 是 耶魯 大學 的 教授 ， 在 一九八六年 寫 了 《 愛 ， 醫藥 與 奇蹟 》 （ Love , __UNDEF__ Medicine , and Miracles ） 一 書 。 夏克蒂‧高文 （ Shakti Gawain ） 著 有 《 每 一 天 ， 都 是 全新 的 時刻 》 （ Creative __UNDEF__ Visualization ） 和 《 活 在 陽光 下 》 （ Living in the Light ） ， 她 認為 觀想 是 一 股 能量 ， 可以 創造 生命 與 生命 境遇 。 萬物 的 本質 是 能量 ， 我們 的 大腦 創造 了 我們 的 世界 ， 好比 電影 放映機 ， 在 空白 螢幕 投射 另 一 個 世界 。 範例 __UNDEF__ 南西 是 一 位 四十 歲 的 學校 老師 ， 她 把 家 裡 和 學校 引發 憤怒 情緒 的 事件 列 了 出來 ， 其中 三 件 如下 ： __UNDEF__ • 情境 一 ： 朱立安 趁 雷蓓卡 準備 坐下 時 ， 把 她 的 椅子 拉走 ， 害 她 跌 個 四腳朝天 。 引發 怒火 的 念頭 ： 他 每 次 都 做 這 種 亂七八糟 的 事 。 他 是 個 壞 小孩 。 認知 扭曲 ： 以偏概全 、 標籤化 。 對策 ： 不要 使用 「 每 次 」 這 種 詞彙 。 要 精準 ， 找出 例外 。 重點 是 行為 ， 不 是 孩子 這 個 人 。 應對 或 修正 引動 念頭 ： 「 朱立安 一 天 頂多 惹 一 次 麻煩 ， 通常 是 一些 傻事 ， 沒有 傷害 別人 。 而且 ， 他 很 照顧 那 個 腦性 麻痺 的 小 男生 。 我 不會 因為 他 的 惡作劇 就 受不了 。 」 • 情境 二 ： 我 連續 兩 個 禮拜 被 分派 打掃 花園 。 引發 怒火 的 念頭 ： 他們 每 次 都 利用 我 ， 因為 我 不會 抱怨 。 他們 害 我 工作 做 得 很 痛苦 。 認知 扭曲 ： 以偏概全 、 歸因 錯誤 、 責備 、 過度 放大 。 對策 ： 不要 使用 「