。 為了 進一步 了解 造成 焦慮 的 各 種 因素 ， 你 必須 每 天 做 記錄 ， 把 焦慮 的 念頭 、 緊張 的 生理 感覺 、 焦慮 的 行為 找出來 ， 觀察 它們 是 如何 交互作用 ， 造成 逐步 攀升 的 焦慮感 。 奎斯克 與 巴羅 認為 ， 如果 能夠 養成 監控 並 記錄 個人 焦慮 經驗 的 習慣 ， 就 更 能 與 焦慮 、 煩惱 、 緊張 情緒 保持 距離 與 客觀 態度 。 接下來 ， 你 就 可以 運用 這些 資訊 ， 練習 本 章 教 的 技巧 ， 提升 自己 對 焦慮 與 煩惱 的 控制力 ， 也 要 保持 填寫 「 焦慮 事件 記錄表 」 的 習慣 ， 藉 此 追蹤 自己 進步 多少 ， 以及 哪些 地方 有待 加強 。 多 影印 幾 份 空白 的 「 焦慮 事件 記錄表 」 ， 這 個 表格 改編 自 奎斯克 與 巴羅 的 「 煩惱 記錄表 」 。 當 你 發現 你 的 焦慮 指數 明顯 上升 許多 ， 發現 自己 開始 煩惱 了 ， 或者 覺得 緊張 的 生理 症狀 出現 了 ， 就 使用 「 焦慮 事件 記錄表 」 。 下 頁 是 「 安娜 的 焦慮 事件 記錄表 」 範例 。 評估 實際 的 危險性 __UNDEF__ 如果 你 會 焦慮 過度 ， 表示 你 很 可能 不 懂得 正確 評估 風險 。 有 些 人 只要 準備 搭 飛機 或 開車 上 高速 公路 ， 就 非常 焦慮 。 有的 人 會 起 莫名 煩惱 ， 擔心 自己 可能 突然 丟 了 工作 ， 即便 從 外在 形勢 來 看 ， 找 不 到 他們 會 被 解雇 的 理由 。 這 種 過度 誇大 危險 的 毛病 ， 會 不知不覺 提升 焦慮 指數 ， 導致 焦慮 本身 變成 一 個 嚴重 的 問題 ， 比 你 擔心 的 那 件 事 還要 嚴重 。 學會 正確 評估 風險 ， 能夠 明顯 改善 整體 的 焦慮 程度 。 安娜 的 焦慮 事件 記錄表 __UNDEF__ 事件 持續 時間 ： 5 小時 __UNDEF__ 焦慮 嚴重 等級 ： 下列 等級表 ， 哪 個 數字 最 符合 你 在 這 個 事件 中 焦慮 的 最大值 ， 在 這 個 數字 畫 X 。 0　　 1 　　 2　　 3　　 4　 　 5　　 6 　　 7　　 8　　 9 X　10 __UNDEF__ 壓力 頂點 __UNDEF__ 引發 事件 ： __UNDEF__ 明天 上班 要 做 五 分鐘 的 報告 ； 孩子 上 週 上學 遲到 ； 弟弟 生病 了 。 在 煩惱 什麼 ： __UNDEF__ 我 擔心 搞砸 明天 的 工作 報告 ， 老闆 會 認為 我 工作 能力 太 差 把 我 解雇 。 我 擔心 孩子 上學 遲到 ， 校長 會 認為 我 是 個 不 稱職 的 母親 。 萬一 孩子 以後 別的 事情 也 養成 不 準時 的 習慣 ， 像是 作業 遲 交 怎麼辦 ？ 我 應付不了 ！ 萬一 我 弟弟 的 感冒 轉成 肺炎 怎麼辦 ？ 他 可能 會 死 ！ 失去 親人 這麼 嚴重 的 事 ， 我 受不了 。 以下 列出 生理 症狀 ， 把 符合 你 的 敘述 劃 底線 ， 沒有 的 請 補上 ： __UNDEF__ 肌肉 緊繃 、 睡眠 障礙 、 注意力 不 集中 、 腦袋 一 片 空白 、 煩躁 、 疲憊 、 躁動 、 亢奮 、 坐立不安 。 其他 ： 反胃 、 肩膀 疼痛 __UNDEF__ __UNDEF__ 出現 哪些 焦慮 行為 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 幫 孩子 準備 午餐 便當 ； 鬧鐘 設定 提前 半 小時 以防 遲到 ； 過度 準備 只 有 五 分鐘 的 工作 報告 ； 一 天 探望 生病 的 弟弟 好幾 次 。 壓力 很 大 __UNDEF__ __UNDEF__ 壓力 適中 __UNDEF__ __UNDEF__ 日期 ： 5月 5日 __UNDEF__ __UNDEF__ 壓力 輕微 __UNDEF__ __UNDEF__ 沒有 壓力 __UNDEF__ __UNDEF__ 焦慮 事件 記錄表 __UNDEF__ 事件 持續 時間 ： __UNDEF__ 焦慮 嚴重 等級 ： 下列 等級表 ， 哪 個 數字 最 符合 你 在 這 個 事件 中 焦慮 的 最大值 ， 在 這 個 數字 畫 X 。 0　　 1　　 2　　 3　　 4　 　 5　　 6　　 7　　 8　　 9　 10 __UNDEF__ 壓力 頂點 __UNDEF__ 引發 事件 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 在 煩惱 什麼 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 以下 列出 生理 症狀 ， 把 符合 你 的 敘述 劃 底線 ， 沒有 的 請 補上 ： __UNDEF__ 肌肉 緊繃 、 睡眠 障礙 、 注意力 不 集中 、 腦袋 一 片 空白 、 煩躁 、 疲憊 、 躁動 、 亢奮 、 坐立不安 。 其他 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 出現 哪些 焦慮 行為 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 壓力 很 大 __UNDEF__ __UNDEF__ 壓力 適中 __UNDEF__ __UNDEF__ 日期 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 壓力 輕微 __UNDEF__ __UNDEF__ 沒有 壓力 __UNDEF__ __UNDEF__ 預期 結果 __UNDEF__ 絕大多數 習慣 焦慮 的 人 ， 心 裡 只 想 著 事情 會 有 災難性 的 下場 。 無論 他們 擔心 的 事情 到底 會不會 成真 ， 他們 會 恐懼 ， 主要 是 因為 他們 認為 結局 可能 會 很 淒慘 。 例如 ， 有 個 成天 擔心 自己 會 被 拋棄 的 女子 ， 丈夫 決定 結束 婚姻 關係 ， 她 本來 以為 這 一生 就 完 了 。 結果 ， 她 並 沒有 悲傷 孤單 一 個 人 走完 下 半 輩子 ， 她 的 不 快樂 只 持續 幾 個 月 。 與 朋友 深入 聊 幾 回 後 她 發現 ， 許多 人 離婚 後 反而 過 得 比 以前 快樂 。 她 很 快 又 投入 社交 生活 ， 常常 運動 ， 最後 甚至 與 另 一 位 更 適合 的 對象 戀愛 了 ── 她 的 人生 沒有 因為 離婚 畫下 句點 。 雖然 她 傷心 了 一 段 時間 ， 以為 自己 下場 會 很 悲慘 ， 結果 這 件 事 根本 沒 發生 。 我們 焦慮 時 ， 容易 忘 了 自己 處理 危急 事件 的 能力 是 相當 出色 的 。 人 會 以為 遇到 某些 情形 的話 下場 一定 很 悽慘 ， 但 最後 不僅 熬 了 過來 ， 有時 甚至 收穫 很多 。 無論 發生 什麼 事 ， 我們 自己 、 朋友 、 家人 通常 都 會 想 辦法 一起 面對 。 以下 提供 「 危險 評估 表 」 ， 你 可以 利用 這 張 表 正確 評估 事情 出 狀況 的 機率 ， 擬定 計劃 應付 ， 藉 此 降低 焦慮 程度 。 把 這 張 表 多 印 幾 份 ， 只要 發現 自己 過度 焦慮 ， 就 填 一 張 。 問題 一 ， 把 你 最 擔心 可能 發生 的 事 寫下來 。 例如 ， 假如 你 的 另 一半 是 經常 出差 的 業務員 ， 想像 最 糟 的 情形 ： 飛機 發生 空難 墜毀 在 太平洋 ， 調查 幾 個 月 始終 找 不 到 證據 ， 也 找 不 到 任何 遺體 ， 你 再 也 看 不 到 自己 的 另一半 ， 經濟 來源 完全 斷絕 。 問題 二 ， 寫下 你 平時 最 常見 的 焦慮 念頭 ： 「 他 會 死 … … 這 個 家 再 也 撐 不 下去 … … 以後 我 再 也 睡 不 著 … … 好 可怕 … … 惡夢 中 的 惡夢 … … 」 不管 想到 什麼 都 記下來 ， 哪怕 只 是 一 個 意象 或 閃過 腦海 的 一 個 字 。 問題 三 ， 評估 自己 想到 這 個 最 慘 的 場景 時 ， 焦慮感 是 幾 分 ： 0 表示 沒有 焦慮 ， 100 表示 內心 最 深 的 恐懼 。 問題 四 ， 把 可能 發生 最 慘 情況 的 機率 寫下來 ： 0 表示 完全 不可能 ， 100 表示 絕對 逃 不 掉 。 「 危險 評估 表 」 中 接下來 的 五 個 項目 是 針對 悲慘 的 想法 。 假如 你 最 害怕 的 事 真的 發生 了 ， 設想 可能 最 糟 的 結果 。 然後 想想 看 有 沒有 什麼 特別 的 想法 與 做法 ， 可以 幫助 你 面臨 不幸 時 穩住 局面 。 同時 ， 思考 這 種 情形 可能 維持 多久 ， 你 有 什麼 資源 可以 幫助 自己 ， 別人 遇到 類似 情形 會 怎麼 處理 。 只要 有 了 一些 想法 ， 知道 自己 遇到 最 糟 的 情形 應該 怎麼 做 ， 就 可以 寫下 新 的 預期 結果 。 有 些 事 因為 有 了 應變 計劃 ， 就 沒 那麼 可怕 。 做完 以後 ， 重新 評估 你 的 焦慮感 ， 看看 有 沒 有 什麼 變化 。 「 危險 評估 表 」 中 接下來 三 個 項目 ， 是 幫助 你 應對 高估 危險性 的 問題 。 把 最 慘 下場 不會 成真 的 證據 列出來 ， 再 寫下 所有 你 想 得 到 的 可能 結果 。 盡可能 從 實際 的 觀點 ， 想想 最 慘 下場 成真 的 機率 是 多少 。 同時 ， 想想 你 這 個 煩惱 以前 出現 多少 次 ， 實際 發生 的 次數 又 是 多少 。 如果 以前 發生 過 ， 要 確定 你 不 是 只 根據 少數 幾 次 案例 就 得到 這 個 推論 。 你 可以 問問 朋友 或者 親自 調查 實際 發生 的 機率 ， 重新 評估 事件 發生 的 可能性 ， 以及 你 對 這 件 事 的 焦慮感 。 你 應該 會 發現 ， 事件 發生 的 機率 與 焦慮感 指數 都 下降 了 ， 因為 你 做 了 全面 客觀 的 危險 評估 。 下面 是 保羅 填寫 的 「 危險 評估 表 」 。 他 是 學生 ， 很 怕 失敗 ， 尤其 擔心 法學院 入學 考試 會 失利 。 每當 你 明顯 被 煩惱 纏身 ， 或者 同 一 個 煩惱 反覆 出現 ， 就 填 一 張 「 危險 評估 表 」 。 一定 要 常常 做 這 個 練習 。 每 做 一 次 評估 ， 都 有助於 改變 你 把 事情 想 得 很 慘 的 老毛病 。 做完 危險 評估 ， 要 留存 表格 ， 往後 只要 類似 的 煩惱 又 浮現 ， 你 可能 會 想要 參考 。 別 忘 了 ， 你