上 這 個 部位 有 許多 細 的 肌腱 ， 很 容易 引起 腳 的 肌腱炎 。 如果 腳背 的 疼痛 放 著 不 處理 ， 很 容易 導致 肌腱炎 ， 要 特別 注意 。 疼痛 的 原因 不只 是 著地 時 的 衝擊 ， 也 有 可能 是 比賽 中 腳 的 脹大 引起 壓迫 。 如果 鞋帶 綁 太 緊 ， 鞋子 壓迫到 脹大 的 腳 ， 就 增加 了 負擔 。 當 腳背 疼痛 時 ， 就算 在 比賽 之中 也 要 停下來 ， 先 鬆綁 鞋帶 是 一 個 解決 方法 。 此外 ， 腳背 的 疼痛 可能 引起 肌腱炎 ， 疼痛 的 部位 會 變熱 。 用 手 摸 如果 覺得 有 一點 熱 的話 ， 試試 到 補給站 時 用 水 冷卻 。 心情 上 、 以及 疼痛 的 情況 好轉 時 ， 在 不 逞強 的 範圍 內 再 重新 出發 吧 。 腳底 疼痛 時 __UNDEF__ 「 足底 筋膜炎 」 是 跑者 代表性 的 運動 傷害 之 一 。 所謂 足底 ， 就 是 足弓 的 部分 。 足弓 是 只有 兩 腳 步 行 的 人類 才 有 的 。 它 的 功能 除了 能夠 緩和 著地 時 的 衝擊 之外 ， 走路 或是 跑步 時 可以 控制 平衡感 ， 是 一 個 很 重要 的 部位 。 所謂 足底 筋膜炎 ， 就是 因為 跑 了 過 長 的 距離 ， 導致 足弓 因為 疲累 無法 運作 ， 而 引發 足底 筋膜 的 發炎 。 這 種 傷 需要 比較 長 的 時間 才 能 治好 ， 要 特別 當心 。 在 比賽 中 之所以 腳底 痛 ， 有 可能 是 因為 平常 練習 累積 的 疲勞 還 未 消除 的 關係 。 或是 在 平常 的 練習 中 就 已經 感覺 疼痛 ， 還 逞強 出賽 ， 如此一來 比賽 中 發生 疼痛 的 風險 就 很 高 。 在 比賽 中 較 難 處理 腳底 的 疼痛 。 平常 練習 時 感到 疼痛 ， 就 要 充分 的 休息 ， 用 按摩 腳底 保養 身體 。 此外 ， 身體 還 處於 疲勞 的 狀況 下 ， 就 不要 參加 馬拉松 比賽 。 阿基里斯腱 疼痛 時 __UNDEF__ 阿基里斯腱 疼痛 ， 那 就 麻煩 了 。 來自 希臘 神話 的 這 個 名字 的 意思 ， 代表 著 人 的 弱點 。 由 此 我們 可以 知道 ， 這裡 是 人體 較 敏感 的 部位 。 跑 長 距離 不 像 短 距離 衝刺 或是 其他 球類 運動 ， 產生 強烈 的 負荷 造成 阿基里斯腱 的 斷裂 。 但是 阿基里斯腱 的 發炎 ， 是 長 距離 跑者 代表性 的 運動 傷害 。 阿基里斯腱 的 疼痛 ， 通常 發生 在 踢腳 比較 強 的 速度型 跑者 身 上 。 所謂 踢腳 比較 強 的 跑法 ， 就 是 用 膝蓋 以下 的 小腿 肌肉 ， 往後 用力 踢 的 跑法 。 這樣 跑 可以 伸長 步幅 ， 增加 速度 ， 但是 也 容易 導致 小腿 肌肉 的 疲勞 ， 造成 阿基里斯腱 的 負擔 。 比賽 中 阿基里斯腱 疼痛 的話 ， 首先 試試 看 能不能 盡量 不 用到 小腿 力量 。 縮小 步幅 ， 刺激 腹肌 和 臀肌 等等 體幹 的 肌肉 ， 這 和 腰 痛 時 的 對應 方法 一樣 。 從 大 步幅 的 跑法 改成 提高 回轉數 的 pitch （ 高 步頻 ） 跑法 ， 可以 減少 阿基里斯腱 的 負擔 。 在 練習 中 感覺 疼痛 ， 並 持續 一 段 時間 都 未 好轉 的話 ， 發炎 的 可能性 很 大 。 在 參加 比賽 之前 ， 建議 先 透過 針灸 或是 按摩 的 治療 治好 它 。 ‰ 預防 起 水泡 __UNDEF__ __UNDEF__ 起 水泡 的 原因 __UNDEF__ 不只 是 跑步 ， 只要 做 不 熟悉 的 運動 時 ， 常常 在 身體 的 某些 地方 起 水泡 。 棒球 裡 ， 只要 握 球棒 的 手 起 水泡 ， 就 會 影響 正常 的 揮棒 動作 。 跑步 也 一樣 ， 腳 起 水泡 疼痛 時 ， 沒辦法 正常 跑步 。 起 水泡 是 一 種 低溫 的 燒傷 ， 原因 來自 熱度 。 這 個 熱 來自 摩擦 。 首先 是 來自 鞋子 和 腳 之間 的 摩擦 。 鞋子 的 尺寸 過 小 ， 或是 過 大 時 ， 腳 的 皮膚 會 摩擦 生熱 。 跑鞋 的 通氣性 ， 就 是 為 了 排熱 的 功能 。 必須 要 留意 的 是 ， 在 跑步 中 跑者 的 腳 是 會 膨脹 的 。 為了 預防 起 水泡 ， 與其 穿 一 雙 合腳 的 鞋 ， 選 一 雙 稍微 大 一點 的 鞋 比較 好 。 鞋子 的 大小 就算 適當 ， 但 跑累 時 ， 不 正確 的 跑步 姿勢 也 會 產生 摩擦 ， 這 時候 常常 容易 集中 在 一 個 部位 起 水泡 。 請 留意 ， 若 腳 的 某 個 部位 疼痛 ， 還 忍 著 痛 繼續 跑 的話 ， 很 容易 會 長出 水泡 。 炎熱 的 天氣 裡 參加 比賽 ， 受到 陽光 直 曬 在 地表 上 產生 的 熱溫 也 會 誘發 水泡 。 這 時候 盡量 穿 通風 的 鞋子 ， 或是 在 鞋 內 不 變 滑 的 程度 下 ， 在 補給站 澆水 在 腳 上 ， 做 冷卻 的 措施 。 預防 水泡 __UNDEF__ 在 比賽 中 起 水泡 時 ， 它 的 處理 方法 還 滿 麻煩 的 。 最 好 的 解決 辦法 ， 就 是 事先 預防 水泡 。 選 一 雙 適合 自己 的 鞋子 固然 重要 ， 物理 上 為 了 防止 摩擦 ， 也 可以 使用 潤滑劑 。 比賽 前 在 腳 上 塗滿 藥局 賣 的 凡士林 ， 可以 減少 摩擦 ， 預防 水泡 。 參加 一般 的 路跑賽 發現 ， 有 些 主辦 單位 甚至 會 準備 潤滑劑 。 最近 也 有 操作 簡單 的 噴霧式 潤滑劑 ， 似乎 正 慢慢 普及 。 鞋子 和 腳 之間 的 「 襪子 」 ， 也 有 各 種 設計 和 選擇 。 五指襪 ， 腳底 有 防滑 功能 的 襪子 ， 或是 依 腳型 剪裁 的 襪子 等等 ， 標榜 跑步 專用 的 商品 種類 琳瑯滿目 。 反過來 ， 最近 也 有 跑者 認為 不要 穿 襪子 比較 好 。 試試 各 種 方法 ， 找到 適合 自己 的 方式 ， 再 去 持續 就 對了 。 緊急 對應 方法 __UNDEF__ 做 了 預防 水泡 的 對策 ， 但 還是 在 比賽 中 起 水泡 或是 快要 起 水泡 時 ， 那 要 怎麼 處理 才 好 呢 ？ 首先 ， 在 痛處 惡化 之前 ， 先 放慢 速度 ， 試 著 找 原因 。 如果 是 為了 保護 其他 疼痛 的 部位 而 失去 平衡 ， 可以 先 用 走路 找回 跑步 的 平衡感 ， 特別 是 左右 的 平衡感 。 平衡感 被 打亂 時 ， 腳底 在 著地 時 會 產生 偏差 ， 慢慢 的 會 引起 摩擦 生熱 。 如果 鞋子 的 大小 不合 或是 襪子 的 移位 是 原因 的話 ， 先 停下來 鬆綁 鞋帶 ， 或是 把 襪子 重新 穿好 。 如果 離 終點 還 有 十 公里 以上 距離 ， 與其 在乎 時間 拉長 ， 還不如 選擇 如何 才 能 跑 好 ， 這樣 才 會 有 好 結果 。 前面 提到 ， 在 補給站 拿 水 澆 在 腳 上 冷卻 的 方法 ， 但 如果 澆 太多 讓 腳 在 鞋 裡 游泳 ， 要 注意 會 產生 反效果 。 很少 跑者 會 說 ： 「 每 次 起 水泡 的 位置 都 不 一樣 。 」 大多數 跑者 的 煩惱 都 是 來自 每 次 都 在 同 一 個 部位 起 水泡 。 跑步 的 壞 習慣 會 誘發 水泡 ， 所以 要 盡量 努力 在 比賽 中 減少 壞 習慣 發生 。 鼓起 勇氣 決定 棄賽 __UNDEF__ 「 都 出賽 了 ， 絕對 不 想 棄賽 ！ 」 這 必然 是 所有 跑者 都 會 有 的 心情 。 為了 這 場 比賽 花 時間 練習 ， 想到 付出 的 努力 和 金錢 、 時間 ， 就 不 想 輕易 棄 賽 。 特別 是 沒辦法 對 家人 和 朋友 交代 ， 會 覺得 很 對不起 他們 ， 很多 跑者 都 會 這麼 想 。 選手 時期 的 我 ， 也 曾經 在 比賽 裡 因為 肌肉 拉傷 被迫 棄賽 。 那 時候 的 羞恥感 和 挫折感 讓 我 好 一 段 時間 都 鬱鬱寡歡 。 比賽 中 雖然 發現 自己 肌肉 拉傷 ， 但 在 替 我 加油 的 人 面前 ， 壓抑 不 住 高昂 的 情緒 ， 硬是 逞強 跑 三十 公里 。 可能 也 是 這 原因 ， 傷勢 惡化 ， 影響 了 往後 的 一 年 都 沒辦法 跑步 。 現在 想起來 真是 年少 輕狂 。 比賽 中 的 疼痛 ， 有 可能 沒辦法 當下 解決 。 在 沒辦法 解救 的 狀態 中 ， 失去 平衡 的 狀況 下 繼續 跑步 ， 會 在 疼痛處 之外 的 部位 留下 不 好 的 影響 。 這 個 不 好 的 影響 常常 是 變成 大 傷害 的 一 個 原因 。 為了 表面 的 虛榮 和 束縛 搞壞 身體 ， 實在 對不起 自己 的 身體 。 要 有 勇氣 當機立斷 的 棄賽 。 再次 重複 ， 最 好 的 解決 方法 就 是 做好 萬全 的 準備 ， 不 淪落到 棄賽 。 第5 章 __UNDEF__ 練習 __UNDEF__ __UNDEF__ 在 擬定 練習 計畫 時 ， 先 好好 分析 一 個 星期 的 工作 模式 ， 一 天 的 生活 模式 ， 再 去 決定 星期幾 的 哪 一 個 時段 能夠 充實 的 練習 ， 再 把 高負荷 的 練習 排進去 。 以 破 4 為 目標 ， 它 所 需要 的 練習 絕對 也 不 輕鬆 。 盡量 去 擬定 一 個 不需 逞強 ， 能夠 自然