系統 來 幫助 提醒 你 該 檢查 情緒 了 ， 或者 將 檢查 情緒 與 日常 活動 綁 在一起 ， 例如 每逢 起床 、 吃飯 或 運動 就 檢查 情緒 。 這樣 的 定時 活動 不但 能 審視 情緒 ， 也 能 提供 有趣 的 資訊 ， 讓 你 發現 不同 活動 對於 自己 整體 的 幸福感 會 產生 什麼 影響 。 當 你 開始 適應 檢查法 的 時候 ， 就 代表 你 已經 可以 將 它 介紹給 孩子 了 。 如果 孩子 曾 看過 你 檢視 自己 的 情緒 ， 那麼 就 比較 容易 將 這 個 方法 介紹給 他們 。 你 可以 有意識 的 做出 榜樣 ， 在 日常 生活 中 不斷 審視 情緒 。 一旦 孩子 發現 你 會 定時 檢查 自己 的 情緒 ， 他們 會 把 這 件 事 看成 是 一 件 正向 的 日常 行為 。 無論 是 趁著 廚房 安靜 的 片刻 冷靜 閉上 眼睛 ， 或者 和 孩子 一起 等 火車 的 時候 ， 或者 在 觀看 運動 賽事 時 花 一點 時間 反思 ， 都 可以 在 這些 日常 行為 中 帶入 檢查法 。 或許 孩子 會 好奇 問 你 在 做 什麼 ， 此時 便 可以 向 他們 解釋 檢查法 的 過程 ， 並且 邀請 他們 一起 試試 看 。 如果 孩子 抗拒 ， 那 也 不要 勉強 他們 。 如果 可以 的話 ， 倒是 建議 家長 們 能夠 向 孩子 解釋 檢查法 的 好處 ， 例如 「 可以 幫助 你 對 不同 感受 更加 敏感 ， 當 恐懼 、 焦慮 與 壓力 等 感受 出現 時 ， 能夠 成功 對抗 它們 」 。 孩子 們 也 會 藉 此 更加 敏銳 意識到 自己 的 情緒 世界 ， 進而 讓 他們 在 轉換 或 接納 難受 的 情緒 時 ， 變 得 更加 得心應手 。 同時 ， 透過 檢查法 ， 家長 也 能 引導 孩子 認識 「 感受 」 稍 縱 即 逝 的 本質 ， 讓 孩子 知道 感受 會 來來去去 ， 這些 感受 中 ， 也 包括 了 焦慮 這 個 讓 他們 感到 不適 的 感受 。 檢查法 也 能夠 告訴 孩子 ， 他們 可能 會 在 同 一 個 時間 裡 體驗到 多重 的 情緒 。 請 教導 孩子 ， 在 檢查 情緒 的 時候 使用 「 我 」 開頭 的 句子 。 這 種 句式 能 標示出 一 種 或 多 種 不同 情緒 ， 並且 將 它們 連結到 可能 造成 情緒 的 事件 。 「 我 」 開頭 的 例子 如下 ： __UNDEF__ 「 我 覺得 生氣 ， 因為 我 的 朋友 在 下課 玩 遊戲 的 時候 作弊 。 」 「 我 覺得 不 開心 ， 因為 我 讓 最 好 的 朋友 失望 了 。 」 「 我 覺得 興奮 ， 因為 明天 我 就 要 打 人生 第一 場 網球 決賽 ， 但 我 同時 也 很 緊張 ， 因為 我 不 想 搞砸 。 」 鼓勵 孩子 在 表達 時 使用 「 我 覺得 生氣 ╲ 不 開心 ╲ 興奮 」 ， 避免 直接 使用 「 我 現在 很 生氣 ╲ 不 開心 ╲ 興奮 」 。 因為 後者 比較 偏向 是 描述 情緒 ， 而 前面 的 說法 比較 接近 感受 。 「 感受 」 瞬間 即 逝 ， 具有 流動性 的 特質 ， 對於 控制 焦慮感 有 非常 重要 的 影響 。 當 我們 將 感受 與 人 分開 時 ， 我們 就 能 處於 一 個 控制 自己 的 狀態 。 在 一 個 人 將 自己 標示為 焦慮 時 ， 就 比較 難 控管 焦慮 ， 也 意味 著 自己 必須 要 改變 ， 才 能 脫離 焦慮 。 家長 也 可以 幫助 孩子 選出 一 天 當中 有 哪些 恰當 的 時間 可以 做 情緒 檢查 ， 例如 下課 後 或 午飯 後 的 時間 。 等到 孩子 終於 學會 辨別 自己 的 感受 ， 有時 會 發現 ， 可能 有 不只 一 種 情緒 在 自己 的 腦海 中 四處 游移 。 家長 也 可以 示範 如何 做好 檢查 情緒 前 的 預備 工作 。 鼓勵 孩子 坐 或 站好 ， 把 眼睛 閉上 ， 做 幾 次 深呼吸 。 建議 孩子 將 注意力 放 在 呼吸 上 ， 這樣 可 將 腦海 中 的 雜事 清除 。 鼓勵 孩子 望 著 自己 呼吸 的 源頭 。 引導 孩子 將 眼睛 望 向 地平線 以下 ， 這 個 動作 能夠 幫助 他們 找到 腦 中 感受 情緒 的 部位 。 如果 孩子 覺得 辨識 情緒 很 難 ， 那 就 鼓勵 他們 說出 任何 腦海 中 浮現 的 感受 。 通常 這些 最初 的 感受 都 意外 的 準確 。 剛 開始 ， 孩子 經常 會 說 自己 感覺 不 到 任何 東西 ， 此時 可以 稍微 督促 他們 一下 ， 讓 他們 至少 說出 一 個 名詞 。 家長 甚至 也 可以 給 一些 提示 ， 例如 ： 冷靜 、 無聊 、 快樂 、 平淡 。 通常 極端 的 情緒 較 容易 辨識 ， 例如 ： 憤怒 、 傷心 、 興奮 或 恐懼 ， 但 要 辨識出 較 幽微 的 情緒 則 可能 會 有點 難度 ， 例如 ： 滿足 、 擔心 與 感謝 。 鼓勵 孩子 養成 寫 日記 的 習慣 __UNDEF__ 鼓勵 孩子 將 自己 的 「 我 」 句子 記錄 在 日記 中 ， 這樣 能 帶來 許多 益處 。 首先 ， 寫下 感受 能 幫助 孩子 擴充 自己 的 情緒 語彙庫 。 而 說出 情緒 的 名字 之後 ， 孩子 將 會 更 進一步 適應 這 個 情緒 。 當 孩子 能夠 掌控 越 精確 的 名詞 ， 就 能夠 為 轉換 情感 做好 萬全 的 準備 。 標示 情感 也 與 語彙 的 發展 息息相關 。 一 個 幼稚園 的 小朋友 可能 沒有 太多 情緒 的 語彙 。 「 我 覺得 心 裡 怪怪 的 」 可能 是 他們 對 焦慮感 的 最佳 形容 了 。 而 青少年 可能 會 使用 壓力 、 緊張 、 困擾 與 煩躁 等 形容詞 ， 而且 逐漸 擴充 自己 的 詞彙庫 ， 包含 疲乏 、 激動 、 忐忑 等 詞語 。 只要 能 叫 得 出 名字 ， 就 能 收服 這 個 情緒 。 其次 ， 寫作 這 個 行為 能夠 鼓勵 孩子 反思 。 當 孩子 花 時間 記錄下 自己 的 情緒 ， 就 能夠 鼓勵 他們 做 自己 ， 並且 對於 自己 的 感受 做出 更 好 的 回饋 。 我們 經常 可以 看到 ， 孩子 將 原先 說出 的 「 我 」 句式 ， 用 文字 寫入 日記 上 ， 又 是 另 一 種 不同 的 樣貌 。 這 是 因為 較 深刻 的 省思 能夠 幫助 孩子 ， 對 自己 的 情緒 狀態 做出 更 精確 的 描述 。 最後 ， 日記 能夠 完整 記錄 每 段 時間 裡 孩子 的 情緒 狀態 。 日記 可以 給 人 帶來 很 大 的 激勵 ， 因為 像 這樣 紀錄式 的 證據 能 讓 孩子 看見 自己 詞彙量 的 成長 ， 同時 也 看見 自己 情緒 的 固定 模式 慢慢 浮現 。 第 10 章 __UNDEF__ 深呼吸 __UNDEF__ __UNDEF__ 你 是否 曾經 在 看 電影 或 運動 賽事 時 ， 發現 自己 緊張 到 幾乎 要 從 椅子 上 跳起來 了 呢 ？ 此時 不妨 退 一 步 觀察 自己 的 肢體 動作 ， 你 會 發現 自己 的 身體 緊繃 ， 處於 戒備 狀態 ， 眼睛 怒 睜 。 事實 上 ， 你 的 身體 可能 正在 複製 「 戰 或 逃 」 反應 ， 而 你 的 交感神經 則 全副武裝 ， 讓 你 在 面對 危險 時 能 瞬間 做出 戰 或 逃 的 動作 。 你 的 心律 可能 會 上升 ， 呼吸 也 會 變 得 短淺 ， 以便 做出 快速 的 反應 。 電影 或 比賽 結束 的 當下 ， 身體 就 會 回到 一 個 比較 放鬆 的 狀態 。 你 的 肩膀 會 放鬆 下垂 ， 心跳 也 會 減緩 ， 呼吸 變 得 深沉 。 狀態 又 一切 如常 。 但是 對 許多 人 來 說 ， 所謂 的 「 正常 狀態 」 比 一般人 更加 緊繃 。 他們 會 擔心 許多 超出 自己 能力 範圍 的 事情 ， 讓 自己 的 身體 與 腦袋 經常 處於 高度 警戒 的 狀態 ， 這 也 會 讓 他們 常 感到 壓力 與 焦慮 。 通常 他們 會 用 胸腔 呼吸 ， 而 非 從 橫膈膜 深處 呼吸 。 如果 他們 遇到 恐慌 發作 的 狀況 ， 在 身體 急需 氧氣 的 時候 就 會 造成 過度 換氣 ── 急促 又 淺快 的 呼吸 ， 不僅 加重 身體 的 負擔 ， 更 無法 提供 身體 正常 運作 所 需 的 氧氣 。 大家 恐怕 難以 想像 ， 像是 呼吸 這樣 基本 又 簡單 的 行為 ， 對於 幫助 人體 維持 最佳 狀態 竟是 如此 的 重要 。 在 本 章 中 ， 我們 會 進一步 檢視 「 深呼吸 」 在 預防 與 控制 焦慮症 時 有 什麼 樣 的 幫助 ； 如何 達到 更 深層 且 有效 的 呼吸法 ； 以及 各位 能夠 如何 將 深呼吸 練習 融入 在 孩子 的 日常 生活 中 。 如何 深呼吸 __UNDEF__ 呼吸 關乎 生死 ， 是 一 種 自動自發 的 反應 。 通常 我們 對於 「 呼吸 」 這 個 行為 不需 多加 思索 ， 只有 在 必要 的 時刻 ， 我們 才 會 讚嘆 「 呼吸 」 是 何等 重要 的 生命 之 力 。 呼吸 這 種 單純 的 生存 機制 可以 更 上 一 層 樓 ， 讓 我們 感覺 更 好 、 準備 更 充分 ， 而且 在 我們 需要 呈現 最 好 的 表現 時 成為 助力 。 關鍵 就 在於 如何 用 對 的 方式 ， 在 對 的 時間點 呼吸 。 想 達到 更 深層 的 呼吸 ， 你 需要 把 空氣 吸到 腹腔 的 位置 ， 而 非