要 老實 作答 喔 ！ 你 平常 不 太 願意 承認 自己 錯 了 。 計算 一下 A 、 B 、 C 、 D 四 個 大 類 裡面 打勾 的 數量 ， 打勾數 最 高 的 ， 就 是 你 的 主要 LIFE 因素 。 要是 同分 ， 表示 你 擁有 一 個 以上 的 LIFE 主導 因素 ， 而 每 一 個 都 會 為 你 的 自毀 習慣 帶來 同 等級 的 影響 。 要是 某 個 因素 的 打勾數 最少 ， 表示 那 是 你 在 LIFE 評析 中 的 強項 ， 這樣 很 棒 ！ 可以 靠 這 個 因素 來 克服 其他 障礙 。 而 找到 強項 因素 之後 ， 就 可以 放心 知道 這 不 是 造成 自毀 的 主因 。 打勾區 主要 是 A ： 代表 「 自我 概念 低落 或 不 堅定 」 。 打勾區 主要 是 B ： 代表 「 內化 信念 」 。 打勾區 主要 是 C ： 代表 「 畏懼 改變 或 未知 事物 」 。 打勾區 主要 是 D ： 代表 「 控制欲 過度 」 。 現在 可以 回到 前面 的 段落 ， 再 細讀 一下 你 的 主要 LIFE 因素 。 我 建議 你 把 你 的 主要 阻礙 因素 寫進 日記 ， 方便 未來 快速 參考 。 本 書 接下來 的 許多 練習 都 會 要求 你 回想 自己 的 主要 阻礙 因素 ， 然後 討論 如何 將 它 克服 。 四 大 因素 總整理 __UNDEF__ 現在 你 已經 知道 了 在 導致 自毀 的 底層 四 大 L IFE 因素 裡面 ， 是 哪 一 個 因素 會 在 某 時 某 處 誘使 你 做出 自毀 行徑 ， 現在 就 讓 我們 來 整理 一下 ， 看看 這 四 大 因素 有 哪些 共通 之 處 。 LIFE 四 大 因素 的 最 根本 之 處 ， 就 是 我們 對於 安全 和 舒適 的 渴求 。 「 自毀 」 這 個 習性 可以 讓 我們 待在 舒適圈 裡 ， 給 我們 短暫 的 寬慰 ， 暫時 避免 心理 上 遭受 的 威脅 如 壓力 或 恐懼 。 等到 下 次 再度 感到 受 脅迫 時 ， 我們 就 會 再度 自毀 ， 因為 以往 的 經驗 證明 ， 待在 原地 確實 能 緩解 眼前 的 煩惱 。 可惜 的 是 ， 除非 我們 願意 接受 一點 風險 或 不適感 ， 否則 我們 討厭 的 情況 就 不會 有所 轉變 。 你 可能 會 納悶 ， 既然 我們 知道 這 種 自毀 循環 永遠 無法 幫助 我們 達到 目標 ， 那 幹嘛 我們 還是 持續 這樣 做 呢 ？ 因為 ， 雖然 自毀 循環 只 會 一而再再而三 帶來 同樣 令 人 不滿 的 結果 ， 但 重複 和 規律 能 讓 大腦 覺得 舒緩 。 而 大腦 的 任務 是 要 確保 主人 的 生存 ， 所以 雖然 重演 過去 的 行為 只 會 帶來 同樣 的 問題 或 結果 ， 但 過去 我們 就是 這麼 做 的 ， 而且 這麼 做 還 使得 我們 安然 度過 了 先前 的 負面 經驗 。 尤其 在 壓力 特別 大 的 時候 ， 此時 的 大腦 沒有 可以 參考 的 模板 來 擬定 因應 措施 ， 無法 確保 主人 的 安全 ， 所以 待在 原地 看來 是 好過 於 冒險 嘗試 未知 事物 。 我們 對於 舒適感 的 需求 ， 造成 我們 看 不 清 問題 的 真相 ， 無法 拿出 積極 的 作法 來 改善 生活 。 這麼 做 無非 是 想要 保護 自己 免於 受 傷害 、 遭 拒絕 或 失敗 ， 只不過 這樣 做 其實 是 錯 的 ， 而且 也 只是 要 給 自己 的 失敗 找 藉口 而已 。 我們 可以 看見 ， 貝絲 的 健康 情況 一直 沒有 改善 。 有 一 天 ， 貝絲 看診完 之後 打電話 給 我 ， 聽起來 很 沮喪 ， 快要 哭 的 樣子 。 她 上 次 看診 後 就 立志 要 控制 飲食 ， 加強 運動 ， 但 一直 都 沒有 確實 執行 。 現在 醫師 告訴 她 說 ， 她 已經 不再 是 「 糖尿病 前期 」 ， 而是 真的 得 了 糖尿病 。 醫師 強調 ， 她 一定 要 聽從 醫囑 ， 還 幫 她 介紹 營養師 和 減重 諮詢師 ， 並 要 她 開始 規律 運動 。 貝絲 很 討厭 減重 ， 因為 之前 一直 失敗 。 維持 現狀 比較 簡單 ， 況且 她 已經 相信 她 是 遺傳 到 媽媽 肥胖 的 基因 ， 再 怎麼 減重 也 註定 失敗 。 再說 她 工作 這麼 忙 ， 還 有 家庭 要 顧 ， 哪 有 時間 運動 。 於是 她 盡量 不要 去 想 減重 這 件 事 ， 也 盡量 不 去 照 鏡子 ， 還 把 衣服 的 尺碼 標籤 剪掉 ， 這樣 就 不會 在 換裝 時 一直 想到 自己 的 體型 是 幾 號 。 可是 這 種 行為 只 會 讓 她 越來愈 胖 。 她 愈 是 避免 正視 問題 ， 問題 就 變 得 更 嚴重 ， 她 又 更 容易 做出 危害 健康 的 選擇 。 我 知道 在 導致 自毀 的 底層 四 大 LIFE 因素 當中 ， 一定 有 一 個 因素 在 阻礙 著 貝絲 ， 阻止 她 走出 舒適圈 ， 同時 還 使 她 生活 脫序 。 於是 我 叫 她 透過 以下 的 LIFE 練習 來 辨識出 是 什麼 因素 引導 著 她 走上 自毀 循環 。 小知識 ： 寫下 SMART 目標 __UNDEF__ 寫下 目標 時 ， 要 寫出 可 測量 、 清楚 、 可 達成 的 項目 。 有 個 好用 的 英文 縮寫 叫作 SMART ， 這 是 由 喬治 ‧ 多蘭 （ George __UNDEF__ Doran ） 率先 提出 的 目標 設定 方法 。 一 個 好 的 目標 應該 ： 1. 明確 （ Specific ） ： 鎖定 一 個 明確 的 方面 來 改善 。 2. 可 測量 （ Measurable ） ： 確切 的 數量 ， 或 至少 提出 進展 的 指標 。 3. 指派 對象 （ Assignable ） ， 有 具體 的 執行 者 。 4. 合乎 實際 （ Realistic __UNDEF__ ） ， 以 現有 資源 可 實際 達成 的 成果 。 5. 有 時限 （ Time-related __UNDEF__ ） ， 完成 的 時間點 。 舉例 來 說 ， 要是 你 的 目標 是 減肥 幾 公斤 ， 目標 不要 寫 「 減重 」 ， 這樣 太 籠統 ， 應該 依照 SMART 原則 來 寫 ： 「 我 要 用 完整 營養素 飲食 法 （ 攝取 的 食物 當中 ， 有 百分之七十 為 植物 ） ， 在 一月 達到 並 維持 健康 體重 （ 大約 六十八 到 七十二 公斤 ） ， 並且 規律 運動 （ 每 週 兩 天 做 有氧 運動 四十五 分鐘 ， 一 天 做 重量 訓練 三十 分鐘 ） 。 」 練習 ： 哪 一 個 LIFE 因素 在 阻撓 你 __UNDEF__ 想 一 個 你 一直 沒辦法 達成 的 目標 。 寫下 這 個 目標 ， 盡量 具體 。 例如 你 的 大 方向 是 要 「 更 健康 」 ， 具體 、 可以 客觀 衡量 和 觀測 的 寫法 應該 是 「 每 週 健走 三 次 ， 每 次 四十五 分鐘 」 或 「 一 週 只 能 有 兩 天 在 晚餐 後 吃 甜點 」 ， 這 兩 個 目標 很 具體 、 可 觀測 且 一 看 就 能 懂 。 貝絲 做 這 項 練習 時 ， 她 寫道 ： __UNDEF__ 目標 ： 體重 要 維持 在 BMI 身體 質量 指數 標準 範圍 內 。 現在 輪到 你 寫下 目標 了 。 寫好 後 ， 請 你 一一 考量 LIFE 四 大 因素 ， 然後 自問 ， 這 四 大 因素 如何 影響 你 追求 目標 。 把 想法 填入 下面 這 張 「 LIFE 表 」 當中 ， 然後 也 可以 把 內容 抄寫 到 你 自己 的 日誌 裡 ： LIFE 表 ： 四 大 因素 如何 影響 我 追求 目標 __UNDEF__ 自我 概念 低落 或 不 堅定 __UNDEF__ __UNDEF__ 內化 信念 __UNDEF__ __UNDEF__ 畏懼 改變 或 未知 事物 __UNDEF__ __UNDEF__ 控制 欲 過度 __UNDEF__ __UNDEF__ 為了 幫助 你 完成 這 項 練習 ， 我們 一起 來 看 貝絲 進行 練習 的 過程 。 自我 概念 低落 或 不 堅定 __UNDEF__ 貝絲 思考 這 項 因素 時 想起 自己 小時候 常常 會 暴食 。 八 歲 時 她 去 學 芭蕾舞 ， 而 芭蕾舞 非常 強調 體態 ， 她 回想起 自己 體型 向來 比 同齡 的 女孩子 稍 大 ， 而且 九 歲 時 就 開始 節食 了 ！ 有時候 她 一 整 天 只 啃 了 幾 根 芹菜棒 ， 到 晚餐 時 因為 肚子 太 餓 於是 吃 了 兩 或 三 倍 的 量 ， 然後 隔天 下定決心 要 「 改進 」 ， 但 同樣 狀況 又 重演 。 這些 經驗 長期 下來 影響 了 貝絲 的 自信心 ， 使 她 的 自尊 低落 ， 尤其 是 想起 自己 的 身形 的 時候 。 她 看 著 別人 輕輕鬆鬆 就 能 維持 體重 ， 懷疑 自己 是否 能 辦到 ， 最後 她 放棄 了 ， 她 告訴 自己 ， 追求 達 不 到 的 目標 並 不 值得 ， 不如 把 力氣 放 在 生活 中 其他 感覺 起來 更 好 掌控 的 方面 ， 像是 工作 、 人際 關係 、 嗜好 、 婚姻 。 長期 逃避 體重 目標 之後 ， 使 她 更 堅信 自己 對 這 方面 一點 辦法 也 沒有 ， 還 加強 了 她 的 自毀 循環 ， 因為 她 愈 是 不 去 注意 體重 問題 ， 她 就 愈 容易 做出 讓 體重 失控 的 事情 ， 像是 不 運動 或 常 吃 垃圾 食物 。 你 對 貝絲 這 種 墮落 循環 很 有感 嗎 ？ 人 都 會 害怕 失敗 而 不 敢 嘗試 ， 但 愈 不 去