營養素 飲食 法 （ 攝取 的 食物 當中 ， 有 百分之七十 為 植物 ） ， 在 一月 達到 並 維持 健康 體重 （ 大約 六十八 到 七十二 公斤 ） ， 並且 規律 運動 （ 每 週 兩 天 做 有氧 運動 四十五 分鐘 ， 一 天 做 重量 訓練 三十 分鐘 ） 。 」 練習 ： 哪 一 個 LIFE 因素 在 阻撓 你 __UNDEF__ 想 一 個 你 一直 沒辦法 達成 的 目標 。 寫下 這 個 目標 ， 盡量 具體 。 例如 你 的 大 方向 是 要 「 更 健康 」 ， 具體 、 可以 客觀 衡量 和 觀測 的 寫法 應該 是 「 每 週 健走 三 次 ， 每 次 四十五 分鐘 」 或 「 一 週 只 能 有 兩 天 在 晚餐 後 吃 甜點 」 ， 這 兩 個 目標 很 具體 、 可 觀測 且 一 看 就 能 懂 。 貝絲 做 這 項 練習 時 ， 她 寫道 ： __UNDEF__ 目標 ： 體重 要 維持 在 BMI 身體 質量 指數 標準 範圍 內 。 現在 輪到 你 寫下 目標 了 。 寫好 後 ， 請 你 一一 考量 LIFE 四 大 因素 ， 然後 自問 ， 這 四 大 因素 如何 影響 你 追求 目標 。 把 想法 填入 下面 這 張 「 LIFE 表 」 當中 ， 然後 也 可以 把 內容 抄寫 到 你 自己 的 日誌 裡 ： LIFE 表 ： 四 大 因素 如何 影響 我 追求 目標 __UNDEF__ 自我 概念 低落 或 不 堅定 __UNDEF__ __UNDEF__ 內化 信念 __UNDEF__ __UNDEF__ 畏懼 改變 或 未知 事物 __UNDEF__ __UNDEF__ 控制 欲 過度 __UNDEF__ __UNDEF__ 為了 幫助 你 完成 這 項 練習 ， 我們 一起 來 看 貝絲 進行 練習 的 過程 。 自我 概念 低落 或 不 堅定 __UNDEF__ 貝絲 思考 這 項 因素 時 想起 自己 小時候 常常 會 暴食 。 八 歲 時 她 去 學 芭蕾舞 ， 而 芭蕾舞 非常 強調 體態 ， 她 回想起 自己 體型 向來 比 同齡 的 女孩子 稍 大 ， 而且 九 歲 時 就 開始 節食 了 ！ 有時候 她 一 整 天 只 啃 了 幾 根 芹菜棒 ， 到 晚餐 時 因為 肚子 太 餓 於是 吃 了 兩 或 三 倍 的 量 ， 然後 隔天 下定決心 要 「 改進 」 ， 但 同樣 狀況 又 重演 。 這些 經驗 長期 下來 影響 了 貝絲 的 自信心 ， 使 她 的 自尊 低落 ， 尤其 是 想起 自己 的 身形 的 時候 。 她 看 著 別人 輕輕鬆鬆 就 能 維持 體重 ， 懷疑 自己 是否 能 辦到 ， 最後 她 放棄 了 ， 她 告訴 自己 ， 追求 達 不 到 的 目標 並 不 值得 ， 不如 把 力氣 放 在 生活 中 其他 感覺 起來 更 好 掌控 的 方面 ， 像是 工作 、 人際 關係 、 嗜好 、 婚姻 。 長期 逃避 體重 目標 之後 ， 使 她 更 堅信 自己 對 這 方面 一點 辦法 也 沒有 ， 還 加強 了 她 的 自毀 循環 ， 因為 她 愈 是 不 去 注意 體重 問題 ， 她 就 愈 容易 做出 讓 體重 失控 的 事情 ， 像是 不 運動 或 常 吃 垃圾 食物 。 你 對 貝絲 這 種 墮落 循環 很 有感 嗎 ？ 人 都 會 害怕 失敗 而 不 敢 嘗試 ， 但 愈 不 去 面對 某 件 事 ， 就 愈 容易 讓 問題 惡化 到 不可收拾 的 地步 ， 然後 就 會 完全 投降 而 不 去 處理 。 於是 ， 自 毀 循環 就 一 遍 又 一 遍 發生 。 內化 信念 __UNDEF__ 貝絲 的 媽媽 一輩子 都 受 體重 問題 所 苦 。 貝絲 小時候 ， 她 常 聽見 媽媽 抱怨 自己 必須 減重 ， 家 裡 堆滿 一 大 堆 減肥 聖品 。 自從 貝絲 有 印象 以來 ， 媽媽 每 年 的 新年 新 希望 就 是 要 減重 ， 但 困境 一直 沒有 解決 ， 貝絲 也 親眼 見證 媽媽 對 整 個 過程 的 挫敗 ， 有時 媽媽 還 會 在 餐桌 前 說 ： 「 我 真的 不 該 再 吃 了 … … 但 也 沒 差 ， 反正 我 這 週 的 減肥 計畫 都 已經 泡湯 了 。 」 她 甚至 聽見 媽媽 對 朋友 說 ： 「 我 直接 放棄 算了 ， 反正 我 這 輩子 瘦 不 下來 。 」 貝絲 好 喜歡 媽媽 ， 看 著 媽媽 體重 控制 失敗 ， 對 小 貝絲 產生 了 巨大 影響 。 當 我們 看見 自己 敬佩 的 英雄 人物 犯錯 或 失敗 ， 我們 也 會 想 ： 「 既然 連 他們 都 做 不 到 ， 我 又 哪裡 有 辦法 呢 ？ 」 貝絲 從 觀察 學到 ， 她 自己 逃 不 過 體重 的 困境 。 這 不僅 是 因為 她 想到 先天 上 的 致 胖 因素 ， 也 因為 她 長期 下來 仿照 了 媽媽 的 信念 和 行為 。 或許 連 貝絲 自己 都 沒 發現 ， 她 的 生長 環境 告訴 她 ， 食物 是 敵人 ， 要 打敗 它們 ； 她 的 生長 環境 當中 ， 「 負面 感受 」 通常 會 連結到 對於 體重 的 挫敗感 。 在 這樣 的 生長 環境 裡 ， 她 和 食物 之間 出現 了 不良 關係 。 長大 成人 後 ， 貝絲 將 這些 負面 信念 內化 了 ， 讓 她 逃避 一切 有關 控制 飲食 的 目標 。 她 在 體重 管控 方面 的 趨避 衝突 非常 激烈 ， 她 雖然 知道 戰勝 減肥 問題 可以 得到 獎賞 ， 但 她 另 有 強烈 的 「 避免 威脅 」 思維 ， 完全 支配 了 她 的 意念 、 感受 和 行為 。 貝絲 媽媽 失敗 的 體重 控制 策略 ， 貝絲 也 沿用 了 ， 並且 同樣 感受到 媽媽 減肥 失敗 時 的 負面 感受 ， 就 好像 她 過去 受到 的 影響 ， 現在 跑出來 主導 一切 ， 只是 她 本人 沒有 意識到 。 畏懼 改變 或 未知 事物 __UNDEF__ 我 問 她 ： 「 貝絲 ， 妳 會 害怕 改變 或 未知 的 事物 嗎 ？ 」 她 立刻 回答 ： 「 不可能 ！ 我 都 很 期待 改變 ， 而且 在 事業 上 ， 承擔 風險 讓 我 特別 有 收穫 。 」 我 必須 承認 ， 她 確實 不 像是 會 害怕 新 環境 的 人 。 畢竟 她 為了 追求 事業 ， 曾 搬到 十多 個 不同 的 城市 居住 ， 過程 中 也 從來 不會 太過 憂心 。 我 告訴 貝絲 ， 這 是 她 在 LIFE 四 項 因素 上面 的 強項 ， 當 其他 三 個 因素 出 問題 的 時候 ， 可以 倚賴 這 個 強項 。 我 還 告訴 她 ， 雖然 「 不 懼怕 未知 」 讓 她 事業 順利 ， 但 她 應該 把 這 種 探險 精神 用 在 體重 問題 上 ， 以便 擊敗 體重 問題 的 自毀 循環 。 既然 貝絲 通常 不 怕 新 體驗 或 新 挑戰 ， 我 相信 這 能夠 幫助 她 多 測試 不同 的 方法 ， 來 找出 停止 自毀 循環 的 最佳 策略 。 舉例 來 說 ， 在 飲食 上 ， 採用 多元 的 食物 風格 和 選項 ， 搭配 外食 ， 或許 會 比 限制 多 的 飲食法 對 貝絲 更 有效 ， 尤其 因為 她 喜歡 （ 而 不 害怕 ） 新鮮 事 。 至於 運動 方面 ， 貝絲 可能 適合 提供 不同 課程 的 健身房 ， 而 不 是 只 在 跑步機 上 不斷 重複 同樣 的 動作 。 或許 ， 可以 先 從 探險 假期 、 清幽 秘境 運動營 來 展開 她 的 運動 計畫 ， 這樣 較 能 勾起 她 的 大膽 嘗試 精神 並 帶動 改變 。 另外 ， 假設 貝絲 在 「 畏懼 改變 或 未知 事物 」 這 個 因素 上面 遇到 困難 ， 她 可以 找 朋友 一起 運動 ， 這樣 就 不用 一 個 人 去 健身房 面對 新 環境 。 還 有 ， 可以 先 減少 一些 食物 的 份量 ， 而 不 是 驟然 徹底 改變 進食 的 習慣 。 像 這樣 減少 與 未知 相關 的 不安感 ， 或許 能 帶來 一些 成效 。 控制欲 過度 __UNDEF__ 我 和 貝絲 一起 檢視 這 項 因素 的 時候 ， 她 堅決 否認 自己 控制欲 過度 。 但 我 認識 她 這麼 久 ， 她 就 是 個 控制狂 。 貝絲 從小 就 養成 控制欲 ， 原因 可能 是 她 小時候 常 因為 父親 工作 轉換 而 跟著 搬家 ， 必須 要 一直 結交 新 朋友 和 適應 新 環境 ； 也 因為 她 是 家 中 最 年幼 的 小孩 ， 很多 事情 都 得 和 哥哥 姊姊 爭奪 主導權 。 她 漸漸 發現 ， 掌控 的 感覺 很 棒 ， 讓 她 得到 嚮往 的 穩定感 。 她 希望 自己 永遠 是 「 在 狀況 內 」 ， 而 不 是 後知後覺 。 她 的 控制欲 甚至 影響 了 我們 這 群 朋友 ： 她 不 喜歡 驚喜 派對 ， 所以 我們 想 對 她 好 的 時候 ， 要 事先 告訴 她 我們 的 安排 ， 她 才 能 做好 預備 。 到 現在 ， 我們 還是 能 看出 她 的 控制欲 影響到 感情 生活 。 她 會 因為 老公 臨時 改變 計畫 而 跟 他 吵 。 還 有 些 時候 ， 她 明明 是 受 邀請 的 客人 ， 而 不 是 活動 主辦人 ， 卻 還 想要 親自 指揮 活動 ， 連 朋友 都 受不了 。 現在 你 已經 花 了 一些 時間 思考 這 四 個 底層 因素 L IFE ， 接著 來 完成 下面 的 「 LIFE 表 」 吧 。 這 張 是 貝絲 的 表 。 LIFE 表 ： 四