家長 也 將 心理 健康 的 活動 帶入 家庭 中 ， 成為 全 家 人 每 周 的 常態性 活動 。 正 如 全 家 一起 用餐 可以 增強 彼此 的 情感 連結 一樣 ， 家長 也 可以 花 時間 與 家人 一起 進行 正念 、 冥想 與 深呼吸 的 活動 。 此時 不 做 ， 更 待 何時 __UNDEF__ 冒昧 的 問 一 句 ， 請問 你 預計 什麼 時候 開始 教導 孩子 深呼吸 呢 ？ 單 就 孩子 的 成長 時間線 看來 ， 想 讓 孩子 養成 一 種 習慣 ， 國小 是 最 理想 的 時間點 。 這 個 年紀 的 孩子 很 能 適應 新 的 習慣 ， 雖然 他們 可能 會 在 青少年 時期 偏離 這些 習慣 ， 這些 東西 又 會 在 孩子 長大 後 回到 他們 身邊 。 習慣 的 養成 必須 從 十 歲 以下 開始 ， 例如 在 餐桌 上 與 他人 共餐 、 發展 好 的 睡眠 與 運動 習慣 等 。 這些 習慣 會 銘刻 在 孩子 的 生命 裡 ， 成為 他們 生命 的 一 部分 。 就 從 你 每 天 練習 十 分鐘 開始 吧 __UNDEF__ 如果 家長 或 其他 孩子 信任 的 大人 們 （ 例如 老師 ） 也 一起 練習 ， 那麼 讓 孩子 成功 培養 習慣 的 可能性 也 會 跟著 提高 。 這 種 模仿 理論 不但 能夠 將 行為 深化 ， 還 有 以下 兩 個 更 廣泛 的 用途 。 第一 ， 我們 先前 提 過 ， 透過 模仿 家長 的 行為 ， 孩子 獲得 了 肯定 ； 以 深呼吸 來 說 ， 模仿 讓 深呼吸 成為 一 種 有趣 、 可 接納 的 活動 。 第二 ， 孩子 能夠 透過 觀察 大人 的 行為 ， 學習到 深呼吸 練習 的 精隨 。 如果 大人 也 沒 練 過 深呼吸 ， 那麼 請 記得 ， 想要 在 壓力 之下 深呼吸 ， 剛 開始 不 容易 。 我們 建議 每 天 花 十 分鐘 練習 深呼吸 運動 。 每 天 選擇 一 個 時段 練習 呼吸 運動 ， 持之以恆 。 你 也 可以 考慮 將 呼吸 運動 與 其他 活動 一起 做 ， 例如 常態性 的 上 健身房 ， 或者 每 日 一 跑 ╲ 走 。 把 新 的 活動 與 舊有 的 習慣 綁 在一起 ， 就 能 讓 你 提高 養成 新 習慣 的 可能性 。 焦慮 時刻 的 應對 方案 __UNDEF__ 常態性 的 深呼吸 是 一 種 很 棒 的 心理 健康 活動 ， 它 可以 補充 精力 、 幫助 孩子 放鬆 ， 抒發 累積 的 壓力 與 緊張 。 正 如 運動 可以 降低 身體 的 壓力 荷爾蒙 並 刺激 腦 內啡 分泌 ， 深呼吸 可以 引發 腦部 釋放 人體 內 天然 的 止痛劑 與 情緒 調節 劑 ， 同時 也 是 一 個 很 棒 的 工具 ， 幫助 孩子 在 高強度 的 焦慮感 下 控制 他們 的 情緒 狀態 。 如果 孩子 已經 練習 深呼吸 一 段 時間 了 ， 那麼 焦慮 時 ， 只 需要 一 位 冷靜 且 關心 他們 的 成人 在 一 旁 做 簡單 引導 ， 應該 就 足夠 讓 他們 減緩 腳步 ， 開始 深呼吸 。 但 如果 孩子 剛 開始 練習 深呼吸 ， 這樣 的 引導 則 可能 引發 反效果 ， 使 孩子 更加 沮喪 。 在 這 種 情況 下 ， 最 好 的 做法 是 邀請 他們 與 你 一同 深呼吸 。 在一起 深呼吸 時 靠近 孩子 ， 讓 孩子 的 呼吸 與 你 同步 。 這 種 鏡像 效果 可以 在 孩子 恐慌 或 無法 冷靜 時 產生 正面 的 影響 。 當然 ， 你 本身 也 必須 要 保持 冷靜 ， 這 對 沮喪 的 孩子 來 說 有 種 撫慰 的 效果 。 陪伴 在 孩子 身旁 ， 直到 他們 放鬆 並 冷靜下來 ， 他們 的 情緒 狀態 就 會 慢慢 開始 與 你 的 情緒 同步 。 第 11 章 __UNDEF__ 正念 思考 __UNDEF__ __UNDEF__ 人類 的 心靈 配有 躁動 的 靈魂 ， 人 總是 讓 心靈 四處 漫無 目的 遊蕩 ， 可能 上 一 秒 還 在 椅子 上 舒服 放鬆 的 你 ， 突然間 想起 了 一 件 過去 的 事 ── 過去 的 錯 、 以前 某 個 尷尬 的 瞬間 ── 隨著 這 個 回憶 你 想起 了 過往 的 情緒 。 下 一 秒 你 的 想法 可能 推進 到 了 未來 ， 期待 著 一 個 令 人 激動 的 事件 ， 或 因為 某些 全新 、 可能 會 讓 你 感到 不 舒服 的 事 覺得 害怕 。 接著 你 會 感受到 隨著 這些 事件 而 來 的 情緒 ── 對於 期盼 已 久 的 事物 感到 快樂 ， 而 避 之 唯恐不及 的 事件 則 讓 你 焦慮 。 不羈 的 心靈 同時 擁有 好 的 跟 壞 的 面向 。 當 它 讓 我們 窺見 了 正向 的 未來 ， 可以 讓 我們 感到 快樂 ， 激勵 我們 的 表現 。 但是 當 它 將 我們 與 過去 還 有 未來 那些 讓 我們 害怕 、 不安 的 事件 做 連結 ， 也 足以 引發 我們 的 不安全感 與 焦慮 。 我們 不羈 的 心靈 需要 放鬆 ， 需要 於 「 當下 」 穩定下來 ， 讓 我們 有 機會 可以 放鬆 、 冷靜 於 我們 眼前 的 事物 。 這樣一來 ， 我們 就 能夠 覺察 「 當下 」 的 事物 ， 而 非 將 焦點 放 在 過去 或 未來 。 本 章 中 ， 我們 將 討論 如何 使用 正念 這 種 工具 來 引導 孩子 把 精神 放 在 當下 的 時刻 。 我們 會 探討 正念 的 運作 ， 以及 為何 正念 對於 焦慮 的 孩子 而言 是 非 學 不可 的 技巧 ， 還 有 如何 將 正念 帶入 到 你 與 家人 的 生活 中 。 是 冥想 也 是 生活 方式 __UNDEF__ 許多 讀者 可能 對 正念 練習 不 陌生 ， 有些 學校 現在 甚至 將 正念 練習 融入到 校園 生活 中 。 正念 是 一 種 冥想 的 形式 ， 這 種 方式 借用 感官 來 當成 通道 ， 將 注意力 帶回到 當下 的 時刻 。 它 也 是 一 種 方法 ， 用來 制止 不羈 的 心靈 四處 遊蕩 ， 將 心靈 集中 在 當下 。 正念 不僅 是 一 次 性 的 活動 ， 它 更 是 一 種 生活 方式 。 你 是否 在 排隊 時 低頭 划 手機 ， 而 非 放空 作作 白日夢 ？ 每 天 早上 起床 時 ， 是否 給 自己 足夠 的 時間 清醒 ， 而 不 是 馬上 檢查 你 的 電子 郵件 ？ 你 是否 一 次 只 專注 於 一 項 事務 ， 或是 你 已經 變成 同時 煮飯 、 聽 小孩 念書 與 計劃 隔天 重要 工作 會議 的 專家 了 ？ 這 種 生活 方式 讓 人 感到 疲累 、 壓力 大 ， 且 容易 引發 焦慮 ， 因為 生命 的 節奏 變 得 零散 ， 脫離 了 當下 。 活出 正念 生活 ， 表示 當 我們 將 專注力 與 想法 一 次 只 放 在 一 件 事情 上 ， 此時 我們 將 會 對 自己 所 處 當下 的 周遭 環境 更加 關心 。 同時 ， 當 我們 減少 了 使用 手機 的 時間 ， 就 表示 我們 能 花 更多 時間 在 當下 的 時刻 與 感覺 上 。 正念 如何 幫助 減緩 焦慮 __UNDEF__ 如同 我們 先前 敘述 的 ， 焦慮症 是 由 下 層 腦部 （ 又 稱 爬蟲腦 ） 的 「 戰 或 逃 反應 」 所 引發 的 不良 結果 。 換句話說 ， 我們 大腦 的 設定 是 在 危險 情況 時 必須 選擇 逃跑 或 戰鬥 。 但是 ， 我們 的 爬蟲腦 無法 辨別 「 現實 」 與 「 幻想 」 。 它 面對 工作 面試 、 眾人 面前 發表 演講 時 所 作出 的 反應 ， 可能 與 我們 面對 真實 危險 情況 時 相同 （ 前提 是 你 很 怕 面試 或 公開 演講 ） 。 正念 對於 焦慮 是 一 劑 強力 的 解藥 ， 能 帶領 我們 回到 現實 ， 讓 我們 的 杏仁核 冷靜下來 ， 帶來 生理 上 、 情緒 上 與 行為 上 的 改變 。 正念 將 我們 帶回 當下 的 時刻 ， 關閉 戰 或 逃 反應 。 這樣 的 改變 只要 一眨眼 就 能 做到 。 下 次 你 因為 即將 來到 的 事情 倍感 壓力 時 ── 例如 發現 自己 的 心神 開始 飄移 、 坐立不安 、 想 逃 、 煩躁 不已 、 情緒 疲乏 或 沮喪 ── 請 先 移動 到 安靜 的 地方 ， 最好 是 戶外 。 接著 做 一下 腹式 呼吸 法 ， 將 眼睛 用力 睜開 ， 四處 張望 並 說出 五 個 你 眼前 所 見 的 景象 。 完成 後 ， 如果 你 還是 感到 疲憊 或 擔憂 ， 可以 重複 一 次 上述 動作 。 持續 這些 步驟 ， 直到 你 冷靜下來 為止 。 這 種 簡單 的 正念 練習 無法 完全 解決 你 的 問題 ， 但是 能 幫助 你 覺得 比較 冷靜 、 回復 控制力 ， 讓 你 更 有 勇氣 面對 即將 到來 的 挑戰 。 對於 經常 處於 極度 擔心 狀態 、 經常 想 太多 或 躊躇 不安 的 兒童 與 青少年 來 說 ， 他們 的 行為 很 容易 會 觸發 開關 ， 讓 自己 的 爬蟲腦 送出 強烈 的 訊號 ， 激起 戰 或 逃 反應 。 正念 可以 幫助 孩子 放鬆 ， 讓 他們 減少 壓力 、 過度 疲勞 或 失控 的 感覺 。 大人 的 陪伴 帶來 安定 __UNDEF__ 你 是否 曾經 與 不 快樂 的 孩子 相處 ， 接著 突然 發現 自己 也 變 得 不 快樂 了 起來 呢 ？ 這 種 現象 是 有 原因 的 。 人 是 群居 動物 ， 本能 就 會 模仿 並 接收