要 意識到 這些 差異 ， 不只 是 為 了 減重 ， 更 重要 的 是 從 吃下 的 食物 中 得到 最多 營養 。 首先 來 看 糖分 。 剛剛 提到 的 那些 單一 碳水化合物 ， 在 人體 消化 的 過程 中 都 會 產生 改變 ， 身體 才 可以 有 效率 地 運用 。 大多數 糖分 會 轉換成 葡萄糖 ， 這 是 人體 最 有效 的 燃料 。 葡萄糖 是 水溶性 的 ， 可以 輕易 透過 血液 攜帶 ， 將 能量 提供給 全身 細胞 ， 像是 大腦 、 肌肉 、 器官 等等 ， 這些 細胞 就 有 能量 可以 運作 。 （ 事實 上 ， 血糖 就 是 葡萄糖 。 ） 就算 不 是 科學家 ， 應該 也 能 理解 ， 能夠 愈 快 分解成 葡萄糖 的 碳水化合物 ， 身體 就 能 愈 快 消化 ， 轉換成 能量 。 但是 ， 你 可能 會 攝取 太多 葡萄糖 ， 多 到 你 身體 一時 用 不 完 ， 這樣 就 會 出 問題 了 。 因為 人體 無法 儲存 葡萄糖 ， 得 先 經過 一 段 漫長 又 複雜 的 過程 ， 才 能 轉換成 脂肪 儲存 起來 。 脂肪 就 像是 倉庫 ， 最 適合 用來 儲存 能量 。 一切 都 說 得通 了 ， 如果 你 攝取 的 能量 超過 身體 所 需 ， 就 會 自動 儲存 起來 ， 等到 你 沒 東西 吃 時 再 拿出來 燃燒 使用 。 不過 ， 我們 大部分 人 不會 不 吃 東西 。 如果 你 現在 已經 有 「 足夠 」 的 能量 可以 燃燒 、 有 足夠 的 脂肪 以 備 未來 所 需 ， 攝取 愈 多 糖分 就 會 堆積成 愈 多 脂肪 。 要 減掉 體重 ， 你 不能 只是 減少 卡路里 攝取量 ， 還要 盡量 避免 吃下 容易 轉換成 葡萄糖 和 脂肪 的 食物 。 最 好 的 方法 就 是 減少 血液 中 容易 被 消化 的 多餘 葡萄糖 。 這麼 說 不 是 沒道理 的 ， 葡萄糖 （ 記得 ， 就 是 血糖 ） 除了 會 轉化成 脂肪 儲存 起來 以外 ， 也 會 刺激 胰腺 分泌 胰島素 。 胰島素 可以 控制 血糖 高低 ， 確保 血液 中 有 足夠 的 葡萄糖 ， 供給 全身 細胞 足夠 的 能量 。 但是 ， 胰島素 也 會 決定 身體 要 如何 儲存 脂肪 以及 何時 儲存 ， 引發 複雜 的 連鎖 反應 ， 控制 飢餓感 及 發出 飽足 訊號 。 簡單 來 說 ， 葡萄糖 愈 少 （ 也 就是 少 一些 糖 、 高度 加工 的 碳水化合物 ） 代表 著 胰島素 分泌 愈 少 ， 而 這 兩 者 愈 少 ， 身體 就 愈 不會 儲存 脂肪 。 胰島素 正常 運作 的 時候 （ 對 大多數 人 來 說 ， 大部分 時候 都 是 正常 的 ） ， 這 個 連鎖 反應 是 一 套 優雅 而 精確 的 系統 ， 但是 其中 的 平衡 相當 微妙 ； 對 某些 人 來 說 ， 譬如 天生 就 有分泌 或是 控制 胰島素 的 問題 ， 而 有 些 人 長期 的 飲食 習慣 造成 葡萄糖 代謝 問題 等等 ， 這 套 系統 可能 就 會 崩壞 ， 結果 造成 糖尿病 ， 包括 我們 所 知 的 第一 型 糖尿病 （ 天生 的 或是 幼年 即 發病 ） 以及 第二 型 糖尿病 。 這 個 數字 是 固定 的 ， 也 很 好懂 ， 但是 要 決定 你 身體 需要 多少 卡路里 ， 就 不 簡單 了 。 應該 說 ， 其實 是 非常 非常 困難 ， 因為 變數 非常 多 ： 你 的 生理 活動 、 年齡 、 身體 組成 、 一 天 中 的 時段 、 壓力 、 性別 、 賀爾蒙 ， 以及 增加 的 重量 等等 ， 這 還 是 基本 變數 而已 。 最近 還 有 研究 指出 ， 我們 腸道 中 的 微生物 跟 燃燒 卡路里 也 有關係 。 還 有 人 質疑 食物 標籤 上 卡路里 的 標示 到底 準不準確 。 這 不只 是 數學 算式 而已 ： 「 我 需要 這麼多 能量 ， 就 應該 吃進 這麼多 卡路里 。 」 沒 這麼 簡單 。 要 決定 你 需要 多少 卡路里 已經 夠 困難 了 ， 政府 還 讓 這 件 事 變 得 更 複雜 。 美國 食品 藥物 管理局 表示 ， 健康 的 飲食 應該 是 根據 食品 標籤 攝取 兩千 卡 ， 但是 大多數 男女 其實 需要 更多 熱量 ， 只有 一直 坐 著 不動 跟 生病 的 人 才 會 只 需要 兩千 卡 。 正常 來 說 ， 一 個 活動量 適中 、 體重 也 算 正常 的 女性 ， 每 天 至少 要 消耗 兩千四百 卡 ， 男性 則 可以 消耗 三千 卡 以上 ， 但是 這 個 範圍 可以 拉 得 很 大 ， 這 也 是 為什麼 吃 東西 努力 計算 卡路里 很 有 問題 ， 你 可能 根本 不 知道 到底 吃 多少 才 算 太多 ， 只有 在 你 胖 起來 之後 ， 才 會 發現 。 因為 有 這樣 的 不確定性 ， 所以 有 些 飲食法 宣稱 可以 操控 新陳代謝 ， 就 相當 受 歡迎 ， 想到 可以 加速 卡路里 燃燒 的 速度 ， 當然 很 有 吸引力 。 的確 ， 有 實證 研究 指出 ， 如果 你 在 特定 時間 吃 某些 食物 、 混合 不同 食材 ， 或是 大量 攝取 某 種 食物 ， 身體 消化 這些 食物 的 方式 確實 和 正常 進食 不同 。 但是 這些 研究 都 只 是 初步 而已 ， 還不是 很 有 說服力 。 我 讓 VB6 跳脫 新陳代謝 的 花招 ， 著重 在 大家 都 知道 的 基本 新陳代謝 原則 。 雖然 每 個 人 需要 的 卡路里 不盡相同 ， 但是 可以 肯定 的 是 ： 如果 你 攝取 的 卡路里 比 基礎 代謝率 及 生理 活動 所 需 的 量 還 多 ， 那 很 可能 就 會 增重 ； 相對 來 說 ， 如果 你 可以 平衡 卡路里 的 攝取 跟 消耗量 ， 自然 就 可以 維持 相當 穩定 的 體重 。 有時候 你 可能 吃 比較 多 ， 有時候 比較 少 ， 但是 重點 在於 平衡 。 其實 對 大多數 的 人 來 說 ， 要 達到 平衡 不 是 很 難 ， 你 的 體重 會 隨著 時間 穩定下來 ， 但是 ， 這 個 體重 對 你 （ 或是 你 的 醫生 ） 來 說 ， 可能 太 高 了 ， 也許 你 已經 習慣 攝取 過量 卡路里 ， 結果 身體 就 會 覺得 要 「 保護 」 這 個 體重 ， 也 就是 維持 現狀 。 （ 只是 為什麼 就算 是 攝取 同樣 的 卡路里量 ， 有 些 人 增加 的 體重 會 比較 多 ， 這 個 謎 仍然 無解 。 ） 記住 ， 你 的 身體 不會 輕易 放棄 那些 儲存 的 脂肪 ， 因為 身體 認為 你 隨時 都 有 可能 挨餓 。 為了 要 分析 VB6 ， 也 要 考慮到 能夠 讓 我們 容易 了解 ， 以及 控制 自己 ， 我們 要 有 一 個 共識 ： 要 維持 體重 ， 就 必須 讓 卡路里 的 攝取 以及 消耗 達到 平衡 ； 為 了 減重 ， 我們 的 攝取量 就 要 比 消耗量 少 。 因為 這 門 科學 還 很 新 ， 所以 我們 只 能 篤定 一 件 事 ： 如果 你 攝取 的 卡路里 比 你 所 需 的 能量 消耗 還 多 ， 那 你 很 可能 會 增重 ； 如果 攝取量 少一點 ， 你 很 可能 就 會 瘦 下來 。 不過 ， 近來 也 開始 有 研究 指出 ， 你 攝取 的 卡路里 種類 也 會 影響 體重 ， 因為 不 是 所有 的 卡路里 都 是 一樣 的 ： 譬如說 ， 搞怪 形容 一下 ， 高度 加工 的 垃圾 食品 ， 卡路里 就 比較 「 肥 」 ， 這 種 卡路里 比起 自然 、 未 加工 食物 的 卡路里 來得 更 不 健康 。 當然 ， 這 是 很 有 爭議 的 說法 （ 也 是 研究 營養 的 人 最 喜歡 吵 的 議題 ） ， 但 的確 有 許多 實證 研究 顯示 ， 不 是 所有 卡路里 都 是 一樣 的 。 比較 好懂 的 是 ， 一 克 碳水化合物 或是 一 克 蛋白質 可以 產生 四 卡 ， 但是 一 克 脂肪 可以 產生 九 卡 。 （ 如果 你 好奇 的話 ， 告訴 你 一 克 酒精 大概 是 七 卡 。 ） 然後 ， 重點 來 囉 ， 一 克 膳食 纖維 產生 零卡 ， 跟 水 一樣 沒有 熱量 。 如果 你 只 靠 膳食 纖維 跟 水 過活 的話 ， 你 會 死 ； 但是 ， 如果 你 是 攝取 很多 膳食 纖維 跟 水 的話 ， 你 不只 可以 活下來 ， 還 會 活 得 比較 好 ， 這樣 夠 清楚 了 吧 。 最 重要 的 是 ， 如果 某 種 食物 富含 膳食 纖維 和 水分 ， 你 就 應該 多 吃 ； 而 缺乏 這 兩 種 東西 的 食物 ， 就 要 相對 少 吃 ， 這 讓 我們 得 回頭 談談 卡路里 密度 。 什麼 是 卡路里 密度 ？ 卡路里 密度 是 用來 衡量 食物 中 所 含 的 水分 、 脂肪 ， 以及 膳食 纖維 的 量 ： 富含 膳食 纖維 和 （ 或 ） 水分 的 食物 ， 卡路里 密度 較 低 ； 反之 ， 則 卡路里 密度 較 高 。 換 個 說法 ， 卡路里 密度 就 是 能量 和 重量比 （ 能量 就 是 指 卡路里 的 多寡 ） 。 大多數 蔬果 的 卡路里 比起 自身 的 重量 ， 卡路里 密度 相當 低 ， 因為 蔬果 通常 富含 水分 以及 膳食 纖維 ， 這 兩 者 都 是 沒有 熱量 的 。 譬如 ， 萵苣 的 卡路里 密度 是 ○‧一 ， 也就是說 一 克 萵苣 只 有 ○‧一 卡 。 但是 相對 來 說 ， 培根 的